ዶክተሮች ምንድን ናቸው እና ምንድነው ልታደርጉት የምትችሉት?
አዲስ የስፖርት ሥራ ወይም እንቅስቃሴ ያከናውኑ እና በሚቀጥለው ቀን ለእርስዎ አለመስማማትዎን ከአልጋ ለመውጣጣት የሚያስፈልገውን ሸርጣጣ ያስፈልግዎታል ወይ?
እንደዛ ከሆነ, የ DOMS ልምድ ያጋጠምዎት - የጡንቻ መቁሰል መቀጠል, ስፖርትዎ ከደረሰ ከ 12 እስከ 48 ሰዓታት ውስጥ የሚደርሰው ቁስለት, እናም ልጅ, ሊጎዳ ይችላል.
መጎዳቱ መጥፎ ነገር አይደለም, በእርግጥ እና አስፈላጊ የእድገት ክፍል ሊሆን ይችላል.
ነገር ግን, ጸጉርዎ እንኳን ቢጎዱ, ምናልባት በጣም ርቀዋል.
DOMS ምንድን ነው ?
ስማቸው እንደሚጠቁመው ይህ አይነት የጉልበት ጡንቻ ጡንቻ ጡንቻዎ ከደረሰብዎ በኃላ ጥሩ ሆኖ ይከናወናል, አንዳንድ ጊዜ በሁለተኛው ቀን ላይ በጣም የሚገርም ነው.
ከ DOMS ጋር ያለው ግንኙነት መጨነቅ አለብዎት ወይም ምን ያህል እንደሚደክሙ ማወቅ አይችሉም. ከዚህ በፊት ፈጽሞ ጨርሶ የማያውቁት አንድ አዲስ ነገር ካደረጉ, DOMS የሚያጋጥምዎት በጣም ጥሩ እድል አለ.
ምን ያህል መጥፎ ነው? ይህ ለመተንበይ አስቸጋሪ ነው, ነገር ግን በማንኛውም ጊዜ ጡንቻዎትን በአዲስ መንገድ በመገፋፋትዎ ላይ አንዳንድ ተጽእኖ ሊያሳድርብዎት ይችላል.
አንዳንድ ምልክቶች:
- ጠንካራ ወይም የተጣበቁ ጡንቻዎች
- ድካም
- ድካም
- የጡንቻ ህመም
DOMS ምን ምን ሊሆን ይችላል?
ስለዚህ ምናልባት ምናልባት ምንም ዓይነት እንቅስቃሴን, የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ሆነ የበረዶ ብናኝ ያደረጉበት ጊዜ ቢኖርም ምናልባት የአምስት መርጃዎችን ልምድ ያካሂዱ ይሆናል, ነገር ግን እኛን የሚያሠቃየን ምንድን ነው?
ተመራማሪዎቹ ሁሉም እነዚህ ሁኔታዎች ሲኖሩ ያምናሉ.
- ያልተለመዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች - ስለዚህ በማንኛውም ጊዜ አዲስ እና የተለየ ነገር የሚያደርጉት
- በመጠን ማወዛወዝ - አይሆንም, የተለየ ነገር እየሰሩ ነው ማለት አይደለም, በተለያየ እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎ መወንጨፍ እንደሚከተለው ይገልጸዋል. በተደጋጋሚ መከሰት ማለት ጡንቻዎ ዕድሜው እየጨመረ ሲሄድ እየጎዳዎት ነው ማለት ነው. የሽንኩርት ቆርቆሮ ዝቅተኛ ደረጃን አስቡ
- የተሟላ ልምምድ - ይህ ማለት እርስዎ ጡንቻዎቻቸውን ለመያዝ ከሚጠቀሙበት በላይ የመቋቋም ችሎታ ያላቸው መሆኑን ነው. ስለዚህ, ጀማሪ ከሆኑ, የሰውነትዎ አካላዊ እንቅስቃሴን ስለማይጠቀም የሚያደርጉት ማንኛውም ነገር የተሟላ ነው. በጣም የላቀ ከሆነ ከባድ ክብደት በማንሳት ወይም ከአካላዊ ክብደቶች ጋር አዲስ ልምምድ በማድረግዎ ሊደክምዎት ይችላል.
ሁሉም እነዚህ ነገሮች ለአዳዲስ ፈተናዎች ምላሽ ሲሰጡ በጡንቻዎች ውስጥ በአጉሊ መነጽር የተሞሉ ናቸው.
DOMS ን ማስቀረት የሚችለው እንዴት ነው?
መጀመሪያ መልመጃ ለመጀመር ሲጀምሩ A ስቸጋሪ ሁኔታ ማገገም የተለመደ ነው ነገርግን በጣም በጣም የሚከሰትበትን E ድልዎን ለመቀነስ ይችላሉ.
- ስፖርትዎ ከመጀመሩ በፊት ስለሚሞቁ - ለማሞቂያዎ ቢያንስ 5 ደቂቃ መርሐግብር ያድርጉ, በጣም ከቀዝቃዛ ወይም ለወደፊቱ ነገሮችን ለማድረግ ትንሽ ጊዜ ይወስዳል.
- ወደ ፕሮግራምዎ ማቅለል - በአካላዊ እንቅስቃሴ ጀምሩ, ሰውነትዎ ጥንካሬን እና ጽናትን ቀስ በቀስ እንዲያዳብር ይፍቀዱ
- ተለዋዋጭ ማራዘሚያ - አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ቀጣይነት ባለው ሁኔታ መዘርጋት, ማለትም በተራ በቁርጠኝነት ሳይሆን በንቃት እንቅስቃሴዎች እየተንቀሳቀሱ ነው, በ DOMS እርዳታ ሊያደርግ ይችላል. በአንድ ጥናት ውስጥ ተመራማሪዎች ጥልቀት ባለው ጥጃ ላይ በተደጋጋሚ ጊዜ ለጡን ጡንቻ ጡንቻዎች የጨመረው ልምምድ ከፍ ያለ የደም እግር ከመድረሱ በላይ የብርቱካን ጣራዎችን ከመቀነባበር እና ከቁጥጥር ቡድን እና ከመቆጣጠሪያ ቡድን የተሻለ መሻሻል
- በፕሮግራሙ ላይ ቀስ በቀስ, ቀስ በቀስ ለውጦችን ያድርጉ
DOMSን ማከም
ሕመም ከደረሰብዎት, ሊያክሉት ይችላሉ
- እረፍት -ከልብዎ በጣም ካስወገደዎት, ለማንኛውም ለመንቀሳቀስ አይፈልጉም, ነገር ግን ሰውነትዎ ለመጠገንና ለማገገፍ ተጨማሪ ጊዜ ሊፈልግ ይችላል, ስለዚህ ከመከሩ በፊት አንድ ተጨማሪ ቀን ማረም.
- ሙቅ ሙቅ ውሃ ይውሰሩ - እርግጥ ነው, እፎይታ ጊዜያዊ ነው, ነገር ግን ጥሩ ሞቅ ባለበት መታጠፍ ቢያንስ ለተወሰነ ጊዜ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል.
- መታሸት (massage) ይምጣለት - ይህ ምናልባት ውዝግብ አወዛጋቢ ነው, ምክንያቱም ይህ በትክክል እየሰራ ስለመሆኑ ግጭት የተካሄደ ነው. በሁለቱም መንገድ ማሸት ሁል ጊዜ በመጽሐፌ ውስጥ ጥሩ ነገር ነው
- ፀረ ብልጭታ (እንደ ibuprofen የመሳሰሉ) - የ DOMS አካል የሆነው የሰውነትዎ ጡንቻዎች ሲቃጠሉ አንዳንድ ሰዎች የሕመም ማስታገሻ መድሃኒት ሊያገኙ ይችላሉ. ከእንደዚህ አይነት መድሃኒቶች ጋር በተያያዘ ችግር ካለብዎ ስለ ጉዳዩ ያነጋግሩት
- የሚያሾፍዎትን የሠለጠነ የስፖርት ልክልና - አንዳንድ ሰዎች ቀለል ያለ የሆቴል ስቱዲዮን በትክክል እንደሚያደርጉት ሆኖ እንደሚያገኙት ይገነዘባሉ. በዚህ ላይ ምርምር አላውቀውም (ምንም እንኳን ገና እየተመለከትኩኝ ነው!) ግን የሚያሳዝነኝ ምናልባት የሚሰማቸውን ጡንቻዎች ምናልባትም እነርሱን ለመፈወስ ነው, እንደ ተለዋዋጭነት በተናገርኩት ጥናት ማራገፍ. አንድ ንድፈ ሐሳብ ብቻ
ምንጮች:
Hasson S, Barnes W, Hunter M and WilliamsJ. የከፍተኛ ጡንቻ ጡንቻ እና የጡንቻን አፈፃፀም ከፍተኛ ፍጥነት ያለው የበሽታ ጡንቻ ውጥረት. ጆ ኦርቶፕ ስፖል ፊር. 1989; 10 (12) 499-507.
ቴዲስ PM. የሰውነት ማጎልመሻ እና የሰውነት ማጎልመሻ ማስታገሻ (የሰውነት ማሸት) እና የሰውነት ማጎልመሻ (ማስታገሻ). ጆ ኦርቶፕ ስፖል ፊር. 1997 ፌብሩዋሪ 25 (2): 107-12.