ዘለቄታዊ የጡንቻ ተግባራት ሲቀናጅ ጡንቻውን ማራዘም ነው. የፍሬን ኃይል ነው ወይም ጡንቻውን የሚያሳድዝ እንቅስቃሴ ተቃዋሚ ነው. እጆችዎ በቢንጥ መጎንበስ እና እጆችዎን ከኮረብታ አኳኋን ቦታውን ሲያጠኑ, እንቅስቃሴው ያለፈበት ነው. እጆችዎን ሲያንቀላፉ, እንቅስቃሴው ማዕከላዊ ነው, ይህም ማለት በተለመደው ጡንቻ ስር በሚታጠፍበት ወቅት መታጠርን ያመለክታል.
በተጨማሪም እንደ አሉታዊ ስልጠና, አሉታዊ ሥራ. ጡንቻው የጭቃ ጅራቶቹን በማራዘም የሜካኒካል ጉልበቱን እያነሳ ነው. ይህ ኃይል ከእድገት መመለስ እና ሙቀትን ያወጣል, የሰውነት ሙቀት መጠን ይጨምራል.
ከመጠን በላይ የሆነ ጡንቻ ማሽቆልቆል መጀመሪያ ላይ ኤክሴሪያሪክ (Erling Asmussen በ 1953) ተብሎ የሚጠራ ሲሆን ትርጉሙም ከጡንቻው ማዕከል መሃል ማለት ነው. ይህ ወደ መረጋጋትነት ተለወጠ.
የመግነታዊ መጨናነቅ ምሳሌዎች በመሥራት ላይ ናቸው
- በመከርከም ጊዜ ክብደት ይቀንሳል
- ወደ ታች ዝቅተኛ እንቅስቃሴ
- የግፊት መጨመቂያ ወደታች
- በስንዴሽነር ጊዜ ወይንም ማንሸራተትን ቀስቅሰው
- በሚጎተትበት ጊዜ ሰውነትን ዝቅ ማድረግ
ለምን የሰውነት ክብደት መለኪያ ማዘጋጀት
አንዳንድ የሰውነት ክብደት ተነሳሽነት ባለሙያዎች, የተወሰኑ የሥልጠና ዘይቤዎች ከመደበኛ ማዕከላዊ-ኢ-ሴክቲቭ እንቅስቃሴዎች የላቀውን የጡንቻ መጠን እና ጥንካሬን ለመገንባት ያግዛሉ. ለዚህ ምክንያታዊነት የበኩሉ ጡንቻ መወዛዛቱ ክብደቱ ክብደት ለመጨመር ከሚያስችል ቅዝቃዜ የበለጠ ጠንካራ ነው.
ይህን ለመፈፀም የድንበሩን ማዕከላዊ ክፍል ለማገዝ አንድ ረዳት ወይም ጠቋሚ ሊጠቀሙበት ይችሉ ይሆናል ነገር ግን ገለልተኛውን ክፍል ብቻውን ያከናውኑታል.
ተመጣጣኝ ያልሆነ ንፅፅር አነስተኛ ኃይልን የሚጠቀም እና የኦክስጂን ፍጆታ ከ ማዕከላዊ ቅልጥፍኖች ያነሰ ሆኖ, ያለፈ-ተኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ማጠንጠኛ ወጪዎችን ሊያሳርፍ ይችላል.
ተመራማሪዎቹ ሙሉ ሰውነት ላይ ያተኮረ የአካል ጉዳት ካሳለፉ በኋላ ለሶስት ቀናት ያህል የማስታገሻ መድሃኒት የማሳደግ የ 9% ጭማሪ አግኝተዋል. ይህ በመሠረቱ በተጠቀመባቸው የሰውነት እንቅስቃሴዎች ውስጥ በተደረጉ ጡንቻዎች ጥገናዎች ምክንያት ሊሆን ይችላል.
ዘና ያለ እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ በመልሶ ማቋቋም እና በአካላዊ ቴራፒ ውስጥ ያገለግላል. ከበስተጀርባ የጭነት መርጋት (ACL) ጉዳት በኋላ የመልሶ ማቋቋም እንቅስቃሴ የተሻለው አካላዊ እንቅስቃሴን ይጠቀማል. የአካላዊ እንቅስቃሴ ልምምድ ማድረግ የአዛውንት ጡንቻዎች ልብ እና ሳንባን ሳያጨምር የጡንቻ ጥንካሬን እንዲገነቡ ይመከራል. በተራቀቁ ጡንቻዎች ምክንያት የሚከሰት የኣንቺ ጠጣትን እና የጤል ስጋትን የመያዝ እድልን ለመቀነስ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.
በመለስተኛ ትኩረት የተሰጠው ስልጠና
በዚህ የመቋቋም ስልጠና ልዩነት ውስጥ, የአካል እንቅስቃሴው ማዕከላዊ ክፍል በአንድ ሰከንድ ጭነት, ለምሳሌ ለአንድ ሴኮንድ በአንድ የቢንጥ ሴል ክብደት ማንሳትን የመሳሰሉ. ከዚያም የቦታው ላይ ለመውጣት ወደ ሶስት አምስት ሴኮንዶች ያርቃል. ለምሳሌ, ከሦስት እስከ አምስት ሰከንዶች የሚቆዩትን የቢንጥ መቆንጠጥ ቀስ በቀስ ይቀንሱ.
ለስላሳ ጡንቻ ጡንቻ መጨነቅ በጭካኔ ልምምድ
ከጡንቃ በኋላ የጡንቻ ቁስለት በከፍተኛ የሰውነት ማጎልበት ስራ ሊጨምር ይችላል. ምርምሩ ምን እንደሆነ ይቀጥላል. ዘጋቢነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያስተጓጉል እና የሽምችር ዓይነቶችን ሊጨምር ይችላል.
ተመራማሪዎችና ልምምድ በተደጋጋሚ የሚከሰት ተጽእኖ የሌላቸው መሆኑን ያረጋግጣሉ-የቅርቡነት እንቅስቃሴን ማካሄድ የልብ ጡንቻን መዘግየቱ ሊዘገይ ይችላል, ነገር ግን ከዚያ በኋላ ከአንድ ሳምንት በኋላ መልመሙን በአጭሩ መቀነስ አያስከትልም.
ምንጮች:
ሃንዲኔ, ኪጄ, ኤንጄሊስ, ኤች. ኤች., እና ግሬቤክ, ሪቻርድ. "የሰውነት ማጠንከሪያ መቆጠብ እና የሰውነት ማጎልመሻ (ማቆም) ጡንቻ ጡንቻን መቋቋም ሙሉ ለሙሉ የመቋቋም ችሎታ ስልጠና ከተሞላው የማሰልጠኛ ስልጠና ጋር." ዘ ጆርናል ኦቭ ኮምፕሌተር እና ኮንዲሽን ሪሰርች, እ.ኤ.አ. 2008 Sep. 22 (5), 1602-1609.
ሄርሶግ, ዎርለር, ሊኔና ታ, ጁማማ ቪ, ሜታ ኤ "የጡንቻ መወንጨል ምስጢሮች". ጆርናል ኦቭ ጂፒኤም ባሜኦካኒክስ, 2008 Feb 24, 1-13.
Hortobágyi, T., Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, Israel RG .. "ለሰው ልጆች ጡንቻ ዘይቤዎች ማራዘም እና ማጠር ናቸው. ጆርናል ኦቭ ኦፔፔድ ፊዚዮሎጂ, 1996 ማርች; 80 (3), 765-72.
ፒትሪት, አር. ዊ., ሲምበሮች ዲጄ, ኢስነማን ፓ., ቴይለር ኢ. አይ. "በጡንቻ መቆንጠዝ ረዥም ጊዜ ያለማወላወል የተዳከመ ውጥረትን በተደጋጋሚ ያስቆጣል." ዘ ጆርናል ኦቭ ኮምፕሌተር እና ኮንዲሽን ሪሰርች, 2005 ኖቬምበር; 19 (4), 918-24.