የመጀመሪያዎቹ ስድስት ሳምንት
ምንም እንኳን አእምሮዎ የክብደት መቀነስ ፕሮግራም ውስጥ ለመግባት ዝግጁ ሊሆን ቢችልም, ሰውነትዎ ተመሳሳይ ገፅ ላይሆን ይችላል. በእርግጥ ለጠፋ ጊዜ ማካካሻ ትፈልጋላችሁ, ነገር ግን በስራ ላይ አለመሆኑ በጭራሽ አይሰራም.
የምንሠራቸው ትላልቅ ስህተቶች, አዲስ ለመለማመድም ሆነ ከስራ መመለስ ስንጀምር በጣም ረጅም ጊዜ እየሠራን ነው. ያንን አንዴ ያንን ካደረጉ, ምንም ጡንቻ ሳይጠቀሙበት ለመጓዝ ሞክረዋል.
በማጣጠቡ ህመምና ስቃይን በቀላሉ ማስወገድ ይችላሉ. እንዴት ሰውነትዎን ለጠንካይ ማሰልጠኛ እና ከስድስት ወር ስልጠናዎች እንዴት ማሻሻል እንደሚችሉ ይወቁ.
የመጀመሪያዎቹ ስድስት ሳምንታት
የፕሮግራሙ የመጀመሪያ ስድስት ሳምንታት እንደ ቅድመ-ሰዓትዎ ያስቡ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን ለማፅደቅ የሚረዱበት, ተገቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ቅርፅን ለመማር, አተኩረው የሚያከናውኑትን, የትኛው ጡንቻዎች እንደሚሠሩ እና ምን ያህል ክብደት እንደሚጠቀሙበት.
ሰውነትዎ ማስተካከያ ጊዜ እንደሚወስድ ያስታውሱ, ስለዚህ ክብደትን ስለመቀነስ ወይም ከባድ ጡንቻዎችን ለመገንባት አይጨነቁ. በጨዋታው ውስጥ በየትኛው ቦታ ላይ ምንም ዓይነት ጠቃሚ ለውጦችን አያዩም. ይሄ ጊዜ ይወስዳል, ስለዚህ በትክክለኛው ነገር ላይ ያተኩሩ እና ከያንዳንዱ የስፖርት ሙከራ ምርጡን ማግኘት.
ከዚህ በታች ራስዎን ያለገደብ ራስዎን እንዴት እንደሚገጥሙ የሚያሳይ ስድስት ሳምንት ጊዜ ነው. እነዚህ አጠቃላይ አጠቃላይ መመሪያዎች ናቸው, ነገር ግን ለመጀመር የሚያስፈልገውን መሠረታዊ ፕሮግራም ለማውጣት ሊረዱዎት ይገባል.
ሳምንት 1
- መላ ሰውነትዎን እንዲታጠቃልዎት በመሠረታዊ የሰውነት አካል ልምምድ ይጀምሩ
- በአንድ የአካል ክፍል አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይምረጡ ( ጥንካሬን ይመልከቱ)
- ምንም ክብደትን ወይም ከብርሃን ወደ መካከለኛ ክብደት ሳይወሰን የእያንዳንዱ ልኬት 10-16 ጊዜ ገደማ ያከናውኑ
- በሚቀጥለው ቀን ሊጎዱ ይችላሉ, ስለዚህ የኦቲቶ መከላከያዎችን ይውሰዱ, በሞቃት ገንዳ ውስጥ ይንሸራቱ እና / ወይም ማሸት
- በጣም የሚያሠቃዩ ከሆነ, ሊንቀሳቀስ የማይችሉ, ተጨማሪ የእረፍት ቀናትን እና በሚቀጥለው ጊዜ ከስራ ማሰናበት ይችላሉ. ምናልባት በጣም ብዙ ሠርተው ይሆናል
- እንደገና ከመሥራትዎ በፊት ለ 1 ወይም 2 ቀናት እረፍት ያድርጉ
- ሙሉ ሰውነትዎን በሳምንት ሁለት ጊዜ ይለፉ
ሳምንት 2
- በተመረጡ ልምዶችዎ ይቀጥሉ, አሁን የእያንዳንዱን 1-2 የቡድን ስብስብ ይቀጥሉ
- የሚፈለገውን ቁጥር (ለምሳሌ በ10-16 ውስጥ) እስኪጨርሱ ድረስ ለእያንዳንዱ ልምምድ ተጨማሪ ክብደት (3-5 ፓውንድ) ያክሉ
- የሥራ ማቆምዎ 2 ጊዜ በ 2 ኛ እግር ማቆያ ውስጥ ያድርጉ
ሳምንት 3 - 6
- እያንዳንዱ የሥራ እንቅስቃሴ, ከያንዳንዱ የአካል እንቅስቃሴ አንድ ተጨማሪ ተወካይ ያካሂዳል. 16 ጊዜ በደረሱ ጊዜ ክብደትዎን ይጨምሩ (ከፍ ወዳለ 3 እስከ 5 ፓውንድ, ዝቅተኛው 10 ፓውንድ) እና ወደ 10 ግዚያቶች ይንሱ. ወደ 16 ተደጋጋሚ ጥያቄዎች በሚሄዱበት ጊዜ ሁሉ ክብደትን ይጨምሩ
- በሳምንት 3 ውስጥ እያንዳንዱ ተጨማሪ ስፖርትን ጨምር, በድምሩ 2 ስብስቦችን እያደረጉ ነው
- በሳምንት 4 ውስጥ በጠቅላላው 3 የአካል ብቃት ጥንካሬዎች ማሠልጠኛ ክፍለ ጊዜዎች አንድ ተጨማሪ የስፖርት እንቅስቃሴዎች (ቢያንስ በስድስት የስራ እንቅስቃሴዎች መካከል ቢያንስ የአንድ ቀን እረፍት
- በሳምንቱ 6 ውስጥ አንድ ተጨማሪ ስብስብን አዘጋጅ, 3 ስብስቦችን ጨምር
በሚቀጥሉት ስድስት ሳምንቶች ምን ማድረግ እንዳለብዎ ከጊዜ በኋላ ይማራሉ ነገር ግን አሁን እንዴት እንደሚጀመር አጠቃላይ ሃሳብ አለዎት. የሰውነት እንቅስቃሴ, ክብደት እና የፕሮግራም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመምረጥ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት የክብደት ስልጠና 101 ን ይመልከቱ.
ዝግጁ ከሆንክ, በዚህ የሙሉ አካላዊ ጥንካሬ የሰራተኛ ስልጠና ለጀማሪዎች ጀምር .