የጡንቻ ጥንካሬን ማሰልጠን
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዝማሚያዎች ይመጣሉ እና ይመለካሉ, ግን እነዚህ አራት መርሆች ውጤታማ እና ውጤታማ ጥንካሬ የሚሰጡ ስልጠናዎችን መሰረት ይጥሉ.
1. የጥንካሬ መለኪያ ምርጫ
የተሻለ የሥራ ልምምድ ለመፍጠር ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለመጀመር መምረጥ ይችላሉ. እያንዳንዱን ልምምድ በተሻለ መንገድ የሚያንፀባርቁ ምርጫዎችን ማድረግ አለብዎት. ለምሳሌ, ብዙ ግዜ ልምምዶችን መምረጥ, ልክ እንደ አክቲት, እንደ ነጠላ የጋራ እንቅስቃሴዎች, እንደ የእግር ማራዘሚያ , ይልቅ በመጠለያ ኢንቬስትዎ ላይ ተጨማሪ መልሶች ይሰጥዎታል.
ለምን? ለአንዳንዶቹ በአንድ ጡመድ ውስጥ በርካታ ጡንቻዎችን እየሰሩ ነው. ነጠላ የጋራ ልምምድ አንድ ጡንቻን መለየት ይመርጣሉ. የእግር ማራዘሚያ ምሳሌን በመጠቀም, ጭንቅላቱ ላይ ያለው የፊት ጡንቻ (ኩላሊት) - ኳድሬድ እራት (ብረት) እና ምናልባትም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በተጨማሪም, ብዙ የጋራ ሙከራዎች እውነተኛውን ህይወት, ወይም እውነተኛ ስፖርቶችን, እንቅስቃሴዎችን የመምሰል ዕድላቸው ሰፊ ነው. በእውነተኛ ህይወት ውስጥ ብዙ ጡንቻዎችን እና መገጣጠምን በከፍተኛ ፍጥነት እንጠቀማለን. ስልጠና በሚወስዱበት ጊዜ ይህን ማስታወስ ይችላሉ.
የሰውነት መልመጃዎችን በቁጠባ ለመያዝ ይፈልጋሉ. ከሶስት እስከ አምስት ከፍተኛ ኃይለኛ ልምምዶች ትክክለኛው ነው. በአንድ ክርክር ውስጥ 15 ጥንካሬዎችን ማከናወን እንደሚችሉ እና አሁንም ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚችሉ አይጨነቁ. በጣም ብዙ ልምዶችን ካሳጡ, አጠቃላይ ውጤትዎን ከመጨረስዎ ወይም ዝቅ ከማድረግ እና ዝቅተኛ ጥራት ያለው የስፖርት ጉዞ ከማድረግዎ በፊት ድካም ይሰማዎታል.
ከፍተኛ የሙቀት ሰልጥኔ ስልጠና ከፍተኛ ጊዜ ለ 30 ደቂቃዎች ነው.
2. የጠንካራ ስብስብ ሥልት ድግግሞሽ
የኃይል ጥንካሬዎችዎን የሚወስኑባቸው ሁለት ምክንያቶች የጉልበት ሥራው ጥንካሬ, ጡንቻዎች በኃይል የሚገፋፉ እና ተገቢውን እረፍት እና የመልሶ ማምለጫ ጊዜ ከስልጠናው በኋላ እንዲወስዱ ይፈቅዳሉ. በዚህ ምክንያት በአብዛኛው ጥንካሬ የሚሰጡ ስፖርቶች አጫጭር, ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይገነባሉ, ከዚያም ከአንድ እስከ ሁለት ቀን እረፍት ጡንቻዎች ጡንቻዎች እንደገና እንዲገነቡ እና እንዲጠናከሩ ይደረጋል.
ምርምሮች እንደሚያሳዩት ጡንቻዎች ጭረትን መገንባታቸውን እና ጡንቻዎቻቸው ውድቅ እንደሆነ ከወሰዱ በኋላ ለአንድ ሳምንት ያህል ጠንካራ እየሆኑ ነው. ይህ የጡንቻን ጡንቻን ለመገንባት በቂ እረፍቶች በማስተካከል ከፍተኛውን የስልጠና መጠን መቀላቀል አስፈላጊ መሆኑን ያመላክታል.
4. አንድ ወጥ እና ብዙ
ምን ያህል ስብስቦችን ለማዘጋጀት ስንት መወያየት ይቻላል. ዋናው ነጥብ አንድ ነገርን ወደ ድካም ማድረግ ቢቻልም በቂ ሊሆን ይችላል. ብዙ ሰዎች ብዙ ስብስቦችን ማዘጋጀት ያስፈለጋቸው ምክንያት የመጀመሪያውን ከፍተኛውን ደረጃ ላይ ያልሠሩት ነው.
ብዙ ስብስቦችን ለማከናወን ሌሎች ምክንያቶችም አሉ እና ትልቁ ደግሞ ደህንነት ነው. አንድ ከፍተኛ ከፍተኛ ጥረትን ማካሄድ በደንብ ካልተከፈለ ወይም ሙሉ ማላቂያ ቴክኒሺያኖች ካልተጠቀሙ የመኪናዎ አደጋ ሊቀንስ ይችላል. አንዳንድ ጊዜ ከቁጥጥር ውጪ እንዳይሆኑ (ካስቀጠሉት የበለጠ ከፍ እንዲል ለማድረግ) ስብስቡን መጠቀም ውስብስብ ነው.
አንድ የስልጠና ስልጠና እንደ ብዙ ስብስቦች አንድ አይነት ጥንካሬ ያመጣል, እና በጥቂት ጊዜ ውስጥ ይሄንን ያከናውናል የሚለውን ሀሳብ ይደግፋል. ክብደትን በማዳበር ረገድ ልምድ ያላቸው እና ችሎታ ያላቸው ከሆነ, ቀድመው ይቀጥሉ እና የመጀመሪያውን ሙከራ ለማሟላት እና ለመቀነስ ቢሞክሩ, ነገር ግን ሙቀትን በማነሳሳት ወይም ክብደትን ከፍ በማድረግ በቅድሚያ ጡንቻዎትን ማሞቅዎን ያረጋግጡ. ለጥቂት ዳይለዶች.
5. በስብስብ የተተገበሩ ድግግሞሽ ብዛት
የክብደት ሥልጠና በሚሰጥበት ወቅት ስንት ዳሶች በስራ ላይ እንደሚካፈሉ በተመለከተ የተለያዩ ምክሮች አሉ. በስልጠና ግቦችዎ እና አሁን ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ምን ያህል መተማመን አለብዎት. የጉልበት ጥንካሬ በሁለቱም ጥንካሬዎች (ምን ያህል ማንሳት ይችላሉ) እና የጡንቻ ግፊት (የጡንቻዎችዎ እድገት ምን ያህል ትልቅ እንደሚሆን) ያዳብራል .
ክብደቱ እየጨመረ በሚሄድበት ጊዜ ከፍተኛ ድግግሞሽ የሚቀጥለው ጡንቻዎች የጡንቻን ነርሶቹን እንዲያንቀሳቅሱና የጡንቻ ጽናት እንዲባባስ ያደርጋሉ. ክብደት በሚሰለጥኑ (ክብደታቸው በከፍተኛ ክብደት) ውስጥ ዝቅተኛ ድግግሞሾች ፈጣን የጡንቻን ሽቦዎች እንዲንቀሳቀሱ እና ጠንካራ እና የጡንቻ መጠን እንዲጨምር ያደርጋሉ.
ከሁለቱም የስልጠና ዘዴዎች ምርጡን ለማግኘት በጣም ቀላል መንገድ አንድ የስልጠና ልምዶችዎን ለመቀየር ነው. በአጠቃላይ የአትሌቲክስ ማቆሚያ አስፈላጊነት ሁለቱም አስፈላጊ ናቸው ምክንያቱም ብዙ የኃይል ስልጠና ባለሙያዎች በ 8-10 ሳምንት የስልጠና ዑደት ቁጥርን በመጨመር የእድገቱን ብዛት ይለያሉ. 50 ጊዜያት ቢደርሱም እንኳን ከፍተኛ ኃይል ማንቀሳቀስ አሁንም አስፈላጊ ነው. የተተከሉ ጡንቻዎችን ለማበልጸግ በመጨረሻው ድግግሞሽ ውስጥ ድካም ሊኖርብዎት ስለሚችል ክብደት በጣም ከባድ መሆን አለበት.
ምንጮች:
Kraemer WJ, Adams K, et al. የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስኪ ሜዲካል. የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስቲክ ሜዲኬሽን አቋም. ለጤናማ ጎልማሳዎች በተቃውሞ ዘመናዊ ስልጠና ላይ ያሉ የመሻሻል ደረጃዎች. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርቶች እና ልምምድ. 2002 ዓ ም, 34 (2): 364-80.