የሰውነት እንቅስቃሴ ከማድረጉ በፊት መናፌስ የአስተማማኝ እና ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ነው. ጥሩ ሙቀት መጨመር የተወሳሰበ ወይም ውስብስብ መሆን አያስፈልገውም, ነገር ግን ዋናው የሙቀት መጠንዎን መጨመር እና በሰመርዎት ጊዜ ወደ ጡጦቹ ወደ ደምዎ እንዲገባ ማድረግ አለበት. ይህም በጋራ ዙሪያውን የመንቀሳቀስ አከባቢን ለመጨመር እና ከአካል እንቅስቃሴ በኋላ ወደነበረበት ለመመለስ ከተጠቀሰው ከድህረ-ስፖርት ሴቲንግ የተለየ ነው. በአብዛኞቹ ስፖርቶች ውስጥ ከመሳተፋቸው በፊት የሚከተለው ተለዋዋጭ የክትባቱ ስራ እንደ ጥሩ የመነሻ ነጥብ ሊያገለግል ይችላል.
1 - ከፍተኛ ኪኔስ የእግር ጉዞ
ቀለል ያለ የጉልበቶች ጉዞ እግሮቹን, ጉልበቶቹን, ቁርጭምጭሚቶቹን ይጨምራል. በአሥር የእድገት ፍጥነት ይጀምሩ, ጉልበቶቹን ወደ ክርኖቹ በእግርዎ ላይ በማንሳት ይጀምሩ. ዘወር ዘወር በማድረግ አሥር የእግር ጉዞዎችን ወደ መጀመሪያው ቦታ አዙሩ. አንድ ተጨማሪ ስብስብ ያድርጉ እና በዚህ ጊዜ በእንቅስቃሴዎ ላይ ትንሽ ቀውስ ያክሉት እና ደምዎ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ የእጅዎ እና የእጅዎ ሽክርክሪት እያወዛወዝ ነው. አሁንም ትንሽ ጥብቅ ሆኖ ከተሰማዎት መጨረሻ ላይ ይጨምሩ.
2 - እገላበጦን መራመድ
ይህንን የአነሳሽ ፍሳሽ ለማካሄድ ወደ 10 የሚጠጉ ፍንጮችን መራመድ, መዞር እና አሥር ደረጃ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ. በእያንዲንደ ዯረጃ, ጉሌበቷ መሬት ሇመመካት በጀርባዎ እግር ንዴ ወዯ መሬት ይወርሳሌ. በእያንዳንዱ ደረጃ ለሴኮንድ ያህል ይያዙ እና ይቀጥሉ. ከእያንዳንዱ ስብስብ ትንሽ ርቀለት የእርምጃ መጠን ለጨመረው ርዝመት እና ጥልቀት ያክሉ. እንቅስቃሴ የሚያደርጉትን የቦታ ከፍታ ለመጨመር ከፈለጉ, በሚያቋርጡበት ጊዜ እጆዎን በጭንቅላትዎ ላይ ያዙ. በእጆችዎ በኩል ይግቡ እና ወደ ሳንባ ውስጥ ይጠፋሉ.
3 - ትንንሽ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ዝለል
በጠባብ መዘግየት በትንሽ ፍጥነት ሙቀትን ይጨምረዋል እንዲሁም ወደ እንቅስቃሴው መዞርን ያክላል. በተጣደፈ የአካል እንቅስቃሴ ውስጥ የተዘለለው መዘዘኛ የሰውነት ጡንቻዎችን እንዲሁም እንዲሁም የላይኛውና የታችኛውን አካል በለቃቃ እና በተፈጥሮ ሙቀትን ያነሳል. ትክክል የሆነውን ለማድረግ:
- ለ 10 ሙሉ ወደ ፊት ለፊት ደረጃዎች የሚሆን በቂ ቦታ ያግኙ.
- ቀስ በቀስ 10 ደረጃዎችን (5 በማራገፍ) ቀስ ብለው ይዝለሉ, ያቁሙ እና ይዙሩ.
- ለእያንዳንዱ ተመላሽ መለቀቅ ቀስ በቀስ ተጨማሪ ጥንካሬን እና ወደ ደረጃዎችዎ ይበልጥ መጠምዘዝ ያድርጉ.
- ሙሉ ሙሉ የእጅ ክንድ ለማላቀቅ እና ጉልበቶችዎ ትንሽ ከፍ ማድረግዎን ይቀጥሉ.
- በመጨረሻም የእግር ኳስ አሻንጉሊቶችን ዴቪድ ቤክም በፎቶው ላይ አሳየ. ጉልበቶችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና እጆችዎ በሰውነትዎ ውስጥ ወደ ሙሉ እንቅስቃሴዎች ሙሉ በሙሉ ይዝለሉ.
- እንቅስቃሴዎችዎን ቀስ አድርገው እና ቁጥጥር ያድርጉ, ቸልተኛ አይደሉም. ከዚህ ልምምድ ውስጥ ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት በርስዎ ዋና እና የሆድ ጡንቻዎች ላይ ትኩረት ያድርጉ.
4 - የጎን ጎን ጎን
በጋዜጣው ወቅት የጭንቅላቱ እና የጉልበታቸው ተረጋጋዎች ቸል ይባላሉ, ስለዚህ በበርካታ የሩጫዎች ወደ ጎን ደረጃዎች ያክሉ ወይም እንዲሞቁ ይዝለሉ. መሰላል መሬቶችን መጠቀም ወይም አንዳንድ ቀላል እርምጃዎችን ብቻ ማድረግ ይችላሉ. ከእያንዳንዱ ጎን ከጎን-ጎን በእግር ወደ ፍጥነት ይራመዱ. በተጨማሪም በቀን ውስጥ ብዙ ቁጭ ብታይ ከበለጠ ጥልቀት ሙቀትን ለማግኘት ወይም የሆቴል የማንቂያ ማስወገጃ መርሃግብርን ለመለገስ የቡድን የቡድን መሪ የአካል እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ.
5 - የመዝለል ገመድ
በሁለቱም የመሠረተ ቢስክሌት ልምምድ እና ሙሉ በሙሉ የ cardio የሰውነት ማጎልመሻ ላይ ዘለላ ገመድ መጠቀም ይቻላል. ቀስ በቀስ የንፋስ ማለፍ ስራን እንደ ገመድ ዝላይን ለመጠቀም, በቀጣፋ እና ሁለት ደረጃ ፍጥነት ይጀምሩ. ይህ ማለት ገመዱ ተመልሶ ከመምጣቱ በፊት ገመዱን ይለፉና ትንሽ ቀስ ብለው ይንሱት ማለት ነው. ገመዱን በዝግታ ያንቀሳቅሱትና ከፍ ብለው ወይም እንደ ፍጥነት ዘልለው አይንቀሳቀሱም.
በዚህ የእንፋሎት ስራ ገመድ ላይ ለመዝለል, ለ 30 ሰከንዶች ቀስ ብለው ይዝለሉ, ለ 10 ሰከንዶች ይርቁ እና ወደሚቀጥለው የሙቀት-መልስ እንቅስቃሴዎች ከመሄድዎ በፊት ለተጨማሪ ደቂቃ ይዝናኑ.