የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)
ካሎሪ - 426
ቅባት - 22 ግ
ክብደት - 29 ግ
ፕሮቲን - 29 ግ
ድምር ጊዜ 75 ደቂቃ
ዝግጅት 45 ደቂቃ , ኩኪ 30 ደቂቃ
አገልግሎቶች 4
የሳራ እራት ምግቦች የእኔ ተወዳጅ ናቸው, በቀላሉ ለማጽዳት ብቻ ሳይሆን ነገር ግን በእጃቸው ባለው ማንኛውም ንጥረ ነገር ላይ ተመስርቶ የመጨረሻውን ጤናማ ምግቦች ለመፍጠር ፍጹም የተሞላ ስሌት ስለሆነ ነው. እንደ እኔ ያህል የግሪክን ምግብ የምትመገቡ ከሆነ እኔ እምነት ይኑራችሁ-በዚህ ሜዳ ውስጥ የሜዲትራኒያንን ጣዕም ያላቸው ጣዕም ይወዳሉ!
በተለምዶ ነፃ አውቶሎሶች ከሎሚ, ከነጭሩ እና ኦሮጋኖ ከተለመደው ዶሮ ጋር ቀላቅለው ይጨምራሉ, ነገር ግን ዝቅተኛ የካባ ምግብን ለመምታት ነፃ ናቸው ወይም እንደ አረንጓዴ ባቄላ, አረም, ወይም ብሮኮሊ የመሳሰሉ ሌሎች ተጨማሪ አትክልቶች ውስጥ ይጨምራሉ, !
ግብዓቶች
- 4 ጎስቋላ, ቆዳ የሌለው የዶሮ ጡቶች ወይም 2 ግማሽ የዶሮ ጡቶች (በግምት 4-6 ኦውንስ)
- ¼ ኩባያ ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት
- ¼ ኩባያ የሎሚ ጭማቂ
- 2 ኩንታል ነጭ ሽንኩርት, ጠጠር
- 2 የሻይ ማንኪያን ኦሮጋኖ የተከፋፈለ
- ¼ የሻይ ማንኪያ ጨው, ወይም መቅመስ
- ½ ሣንቲም ጥቁር ፔፐር
- 1 ፓውንድ ትናንሽ ቢጫ ወይም ቀይ ድንች, በጥቂት ሰቅነቴዎች የተቆራረጠ
- 2 ኩባያ ወይኖች ወይንም የቼሪ ቲማቲም በግማሽ ወይም በሶስት ተከፋፈለው
- ½ ስኒ ፌርማታ ተፈጥሯል
- ½ ሸክላ እና የተከተፉ ካalamata የወይራ ፍሬዎች
አዘገጃጀት
በትልቅ ዚፕክ ቦርሳ ውስጥ የወይራ ዘይት, የሎሚ ጭማቂ, የተቀቀለ ሾጣጣ, 1 የሻይ ማንኪያ ጎመን, ጨው እና እርጥበት ላይ ተጣመሩ. የዶሮውን የጡት ጡት በከረጢት ውስጥ ለ 30 ደቂቃ ወይም ከዚያ ለሚበልጥ ጊዜ በማቀዝቀዣ, በማጣጠጫ እና በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ.
የማቀዝቀዣ ምድጃዎችን ወደ 350F, እና የአልሚኒየም ፊውል (ዳቦ መጋገሪያ) ይፍጠሩ.
ድንቹ ብሩን በቢጣጌጥ ላይ ያስቀምጡት. የዶሮውን እቃዎች በሳጥኑ ላይ አኑሩ, እና በድንች ላይ ኦርጋን ያርሱ. ንጹህ እጆችን በደንብ ለመልበስ በድንጋይ ላይ በድንችና በዶሮ ይዝጉ. በመሳሪያው ውስጥ ዶሮና ድንች ያስቀምጡ እና ለ 30 ደቂቃዎች ያህል ቡና ይሠራሉ ወይም ድንች እስኪቀላቀሉ ድረስ እና ዶሮ በውስጡ ያለቀ ሮ ብርጭቆ አይኖርም.
የዶሮ እና የድንች ዱቄት ምግብ በሚመገብበት ጊዜ የግራስ ሳልሳዎችን, የተሰራውን የቲማቲም, የተቀናበሩ ፌዴራክሽን, የተከተፉ የወይራ ዘይቶችን, እና 1 የሻይ ማንኪያ ጎመንን በመቀላቀል የግሪክን ሳልሳ ያቀናጁ. ለማገልገል እስኪዘጋጅ ድረስ በማቀዝቀዣ ውስጥ ይያዙ.
- ዶሮና ድንቹ በሚሰሩበት ጊዜ በ 4 ሳጥኖች መካከል ይካፈሉ እና ከማቅረቡ በፊት ከግሪሽ ሳልሳ ጋር ይወዳሉ.
የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች
ከፕሮቲን የተሠራው የፕሮቲን ሽፋኑ የዶሮ እና የድንች ዱቄት በማዕድ የተሸከመውን ሽንኩርት በመተው እና 1 በሻይ ማንኪያ ጋይዚን ዘይት ለሙሽኑ መጨመር ቀላል ነው. እንደ ነጭ ሽንኩርት ያሉ የተረጨ ዘይቶች, ሁሉም ምግብ የሚያከናውኑትን FODMAP አይያዙም.
ትኩስ ኦሬጋኖ በደረቁ ኦርጋኖ ፋሲካዎች ይሞላል. እንደ አጠቃላይ አጠቃላይ መመሪያ, 1 ሳችን በሻንጥ ዕፅዋት የተጠበቁ ዕፅዋትን አስቀምጥ ትኩስ ቅጠሎችን ይጠቀሙ.
የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች
ዶሮው ጊዜውን ለመቆጠብ በአንድ ጀንበር ወይም በጠዋት ሊቦረረው ይችላል, እንዲሁም ሳልሳ ቀደም ብሎ ሊሠራና እስከ 3 ቀን ድረስ በማቀዝቀዣ ውስጥ ይቀመጣል.