ነጠላ ቀጥ ያለ የትር ጫፍ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ነጠላ የጭንቅላት እግሩ የሆድ ቁርጠኝነትን የሚገታ እና የጭንቅላት ጀርባውን የሚያንሸራተተው መካከለኛ የፒልስ ሜዳል ልምምድ ነው. ይህ ከነጠላ ጫማ ሰፊ የተለየ ተግባር ነው.

ለዚህ መልመጃ የሚደረጉ ለውጦች ጭንቅላቱን ወደታች በመተው, ጉልበቱን በትንሹ በማጠፍ እና በእግሮቹ መካከል ያለውን ርቀት መጨመር ወይም መቀነስ ያካትታሉ.

ልዩነት: አማካኝ

የሚያስፈልግ ጊዜ -5 ደቂቃ

ይህ መሣሪያ አይደለም, የሰውነት ክብደት ሙከራ. የሚያስፈልግዎ የቃለ መጠይቅ ብቻ ነው. ቤት ውስጥ, በፒላስ ስቱዲዮ ወይም በጂያጅ ውስጥ ማከናወን ይችላሉ.

ነጠላውን ነጭ ቀጥ ያለ ጫፍን እንዴት ማከናወን ይቻላል?

1. በጣራው ላይ በንፋሱ ላይ ተኝተው, ነገር ግን በእግሮችዎ ወደ ጣሪያው ተዘርግቶ ይጀምሩ. እግሮች እና ተረቶች በፒላቲስ አስተሳሰብ አንድ ላይ ሲሆኑ ከአንዳንድ ቀበሮዎች ወደ ታች ይቀያለፉ.
2. አከርካሪዎን ያስረዝሙ, ወደ ሆዶችዎ ይጎትቱ እና አሻራዎን እና የላይኛው ክፍልዎን ከጣሪያ ላይ ያርቁ. የትከሻ አንቴናዎች ጥቆማውን ንክኪውን ይንኩ. ይህንን የላይኛው አካል አካላዊ እንቅስቃሴውን ከፍ ያደርጋል. በሆድ ውስጥ የሚደገፈው በጀርባዎ ወይም በኔን በመጫን ሳይሆን በሆዱ ጡንቻዎች ነው. የሆስቴፕ ማራጊያው ለዚህ መጓጓዝ ጥሩ ግንባታ ነው.
3. የተቆረጡ ወተቶች ካሉዎት, ቀኝ ጉንጉንዎን ወይም ጉልበቱን ከታች ይያዙት. የግራ እግርዎን በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ያስፉት.
4. መልመጃውን የተገፋበት እግር ማጉላት የበለጠ ወይም ከባድ እንዲሆን ለማድረግ የንግሊዘኛውን ማእዘን ማስተካከል ይችላሉ. እግርን የታችኛው ክፍል, የሆድ መድሃኒቶች ይበልጥ አስቸጋሪ እንዲሆን ለማድረግ መሥራት አለባቸው.

1. ማሳመር : በቀኝ እግርዎ ወደ እርስዎ ጎትቱ . እግርዎን ወደ ሁለት ጊዜዎ ይዝጉ, የእርግዝናዎን መጨመር.
2. እግሮችን በፍጥነት ይቀይሩ.
3. ጎልተው ይሂዱ : የግራ እግርዎ ወደእርስዎ ይጎትቱ. እግርዎን ወደ ሁለት ጊዜዎ ይዝጉ, የእርግዝናዎን መጨመር.
4. እግሮችን በፍጥነት ይቀይሩ.
5. ከ 6 እስከ 10 ጊዜ ይድገሙት.
6. በአንገትዎ ውጥረት መሰማት ከጀመሩ, ለማረፍ እና እንደገና ለመጀመር ጊዜው ነው.

ጠቃሚ ምክሮች

1. ጭንቅላትን ወደታች በመቆጣጠር እና / ወይም ጉልበቶቹን በጥቂቱ በማንሸራተት ነጠላ ቀጥተኛውን እግር ማጠፍ ይችላሉ.
2. የተዘረጋውን እግር በማንሳት ችግሩን ለመጨመር ከመረጡ, የትንፋሽዎ ጀርባ ከመነሻው ላይ እንዳይፈጅ ሆስፒታሎችዎን መጠቀም ይችላሉ.
3. በእንፋሎት እና እግሮቹን በመቀያየር ጥሩ የቅንጦት ዘይቤን ለማግኘት ይሞክሩ.
4. እንደዚህ የመሰለ ጥልቅ ስፖንጅ በጀርባዎ እና በጀርባዎ ውስጥ በጥልቅ መተንፈስ ይፈልጋሉ.
5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, መዋኘት , ለአንድ ነጠላ እግር ኳስ ጥሩ የውጭ ሽፋን ይሰጣል.

ጡንቻዎች የታለሙ

ይህ ልምምድ ከጣጣው ጀርባ ያሉትን የጡንቻ ጡንቻዎችን ይሸፍናል. በተጨማሪም የላይኛው ጀርባ ላይ ሊራመዱ ይችላሉ. የሆድ ጡንቻዎች እግሮቹን በሚቀይሩበት ጊዜ የሰውነት አቀማመጡን ለመቆለፍ በሚያስችልበት ጊዜ የአካል ጡንቻዎች ተወስዶባቸዋል. ይህ ልምምድዎን በማስተባበር የመቆጣጠር እንቅስቃሴዎን እና የመተንፈስን እንቅስቃሴዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል.

የጉልበቶቹ መራመጃዎች በእግርና በመሮጥ ላይ ይሰለፋቸዋል, ስለዚህ እነዚህ የቦርዮ እንቅስቃሴዎች በሚደሰቱ ሰዎች ውስጥ የተለመደ ነው.