ለወደፊቱ አሰቃቂ የአየር ሁኔታ, ለሥራው ጊዜ የተጣበበ ጊዜ, ወይም ለትላልቅ ስልጠናህ ላይ የሚያስገድድህ ሌሎች ሁኔታዎች, ለጠንካራ 5 ኪ / ድመ ብቃት ማሰልጠኛ ማሠልጠን ትችላለህ. ይህ 5 ኬ መርሃ ግብር (ከዚህ በታች ይመልከቱ) የተገነባው ለ 5 ኬ ተከታታዮች ሲሆን አብዛኛው ወይም ሙሉውን ስልጠና በመጠምበያው ላይ ይሰራል. ምንም እንኳን ለ 5 ኪሎሽ ስልጠና ባይሰሩም, ይህ መርሃግብር በጣም ሞቃት ወይም ቀዝቃዛ ወራት ውስጥ ለማሰልጠን አስደሳችና ቆንጆ ነው.
ይህንን የ 8 ሳምንት መርሃ ግብር ለመጀመር በሳምንት በ 10 ማይል ገደማ መሮጥ አለብዎት. (በ 6 ሳምንታት ርቀት ላይ 5 ኪሎ ለመሄድ የሚጀምሩ የመጀመሪያ ደረጃ ሯጭ ከሆኑ ይህንን 6-ሳምንት ጀማሪ 5 ኪ የግንዛቤ መፍቻ ፕሮግራም ይጠቀሙ.ይህ ከፍተኛ ደረጃ አሽከርካሪ ከሆኑ ይህን የ4-ሳምንት ጥልቅ 5 ኪ የግግር ኳስ ፕሮግራም ይጠቀሙ .) ለመንሽሩ ማራቶን ለመሮጥ ያህል አዲስ ነው, ለትሩብ ማረሚያ ማሽኑ እነዚህን ምክሮች ይመልከቱ.
ይህ የ 5 ኬ መርሃግብር በመለማመጃው ውስጥ የሚቀላቀሉ የተለያዩ የስፖርት ልምዶችን ያካትታል. የትምህርት ሰልጣኖች የእርስዎን የግል መርሃ ግብር ለመጠበቅ ይችላሉ, ነገር ግን በተከታታይ 2 ቀናት ውስጥ ረጅም ወይም ጠንካራ የኦርጋን ስልጠና ላለመውሰድ ይሞክሩ.
በ 5 K ስልጠናዎ ወቅት ለሚያከናውኗቸው የተለያዩ የትራፊክ ፍሰት መግለጫዎች ዝርዝር ይኸውና:
- Hill አባቶች ይደጋገማሉ ሂል የስራ እንቅስቃሴዎች በመርከቧ ላይ ለማቀድ ቀላል ናቸው ምክኒያቱም የእርሰዎን ኮረብታዎች ከሀላ እና ከሩቅ ምን ያህል እንደሚቆጣጠሩ መቆጣጠር ስለሚችሉ. ጠፍጣፋ 5 ኪሎ የሚያክል ቢሆንም እንኳን በኮንክሪት የስልጠና ልምምድ በኩል ይጠቀማሉ , ምክንያቱም ጥንካሬ, ፍጥነት, እና መተማመንን ለመገንባት ይረዳሉ. ኮርፖሬሽን በተደጋጋሚ ጊዜያት ሙቀትን ለማጠናቀቅ ከተፈለገ በተወሰነ ጊዜ ላይ የእርሶዎን መስመር ይጨምሩ እና ለተጠቀሰው ጊዜ ይቆዩ. ለተጠቀሰው መጠን ተራሮችን / ድጋሜዎችን ይድገሙት.
- የ "Sprint" ልዩነቶች: በ 5 ደቂቃ መራመድ ወይም ቀላል መሮጫ ይጀምሩ. ፍጥነቶን ለከባድ ጥረት (ከባድ ትንፋሽ) ለ 30 ሰከንዶች ይራቁ. በ 90 ሰከንዶች ውስጥ ቀላል የማሮኬጅን መልሰው ይመለሱ. በተፈለገው መጠን (8x, 9x, ወዘተ) የዊንሽ / የመጠባበቂያ ክፍተቶች ይድገሙ በሂደቱ ቀላል ማራገፊያ ወይም በትንሽ የእግር ጉዞ በ 5 ደቂቃ ጊዜ ቆጣቢ ማድረግ ይጀምሩ. ለእነዚህ ስልጠናዎች ፎጣ በብዛት ይገኛሉ, ምክኒያቱም በቶሎ በፍጥነት ማላባት ይችላሉ!
- የፒራሚድ ስፖርቶች- ከ 5 ደቂቃዎች በላይ ሙቀት ካሳለፉ, በግብ 5 ኪ / ር ቼክ ፍጥነት ለ 1 ደቂቃዎች ያቁሙ, 1 ደቂቃውን መልሱ; 2 ደቂቃዎች በደንብ ያሂዱ, 2 ደቂቃዎችን መልስ; የፒራሚዱን "ከላይ" ወደምትደርሱበት እስከ 3 ደቂቃዎች ድረስ 3 ደቂቃዎችን መልሱ. ከዚያ "ፒራሚዱን" ወደ ኋላ ተመልሰው ጥገናውን በ 3 ደቂቃዎች ያከናውኑ, ሶስት ደቂቃዎችን መልሰው ወዘተ. ሰልጣኙን የ 5 ደቂቃ የጊዜ ቆዳውን ያጠናቅቁ.
- Long Runs (LR) እና Easy Pace (አይ.ፒ.) ሩጫዎች: ለረጅም ርቀት ክንውኖች ስልጠና እያደረጉ አይደሉም, ነገር ግን ረጅም ሩጫዎች እና ቀላል የፍጥነት እርምጃዎች በ 5 ኪሪክ ውድድሮች ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆነውን የእርስዎን ጥንካሬ ለማዳበር ይረዳዎታል. ረጅም ሩጫዎችዎን እና ቀላል ፍጥነትዎን በሚመች እና በንግግር ፍጥነት ማከናወን አለብዎት. በቀላሉ ሊተነፍሱ እና በፋይ ዓረፍተ ነገሮች መናገር ይችላሉ. ከባድ ትንፋሽ ካለ በጣም ፈጣን ነው. ፍጥነትዎን ይቀንሱ ወይም የእግር ጉዞ ያድርጉ.
- የሥልጠና ሥልጠና (Cross-Training / CT-Training) (Cross-Training / CT-Training) (Cross-Training / CT-Training) (Cross-Training / CT-Training) (Cross-Training / CT-Training) (Cross-Training / CT-Training) ( Cross-Training (CT)) እንደ እርስዎ በቢስክሌት, በውሃ ላይ, በማዳመጥ, ለአስተማሪ, ለጠንካይ ማሰልጠኛ, ዮጋ, ወዘተ. ሯጮች የቤት ውስጥ ሩጫውን ለመከፋፈል ስለሚረዱ ነው. በመሮጫ ማምለጫው ላይ መሮጥ ያስደስተዎ ቢሆንም እንኳን አንዳንድ ጊዜ ሌሎች እንቅስቃሴዎችዎን በየሳምንቱ ሊያካሂዱ ይፈልጋሉ.
- ጥንካሬ-ስሌጠና ለጀ ቾሪዎች ብዙ ጥቅሞች አሉት እናም ጥሩ የመስቀል ስልት አማራጭ ነው. በሳምንት ቢያንስ የአንድ ቀን ጥንካሬ-ማሠልጠኛ ያስፈልግ. በሳምንት 2 ቀናት የተሻለ ነው. የማጠናከሪያ ስፖርትዎ በጣም ከፍተኛ መሆን አይኖርበትም, እንዲሁም ቴሌቪዥን እየተመለከቱ ባሉበት በዚህ ናሙና የስፖርት ልምምድ ውስጥ, ልክ እንደ ክብደት ወይም ማሽኖች ሊደረጉ ይችላሉ. ምንም እንኳን በሳምንት ሁለት ጊዜ ጥንካሬን ማሠልጠኛ ብታደርጉም, በሩጫዎ ላይ ልዩነት መኖሩን ማየት ይጀምራሉ.
- የእረፍት ቀን: በእረፍት ቀናት, ቀኑን ማስተዋጣት ወይም ቀላል የሆነ የስልጠና ስልጠና (CT) ማድረግ ይችላሉ.
8 ሳምንታት 5 ኬ ታይምመር ፕሮግራም
ሳምንት 1:
ቀን 1 : 40 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 2 : Hill ይደግማል: 10 ደቂቃ EP, [2 ደቂቃዎች @ 3.0 መስመር, 1 ደቂቃ @ ተደራራቢ] x 3, 10 ደቂቃ EP
ቀን 3 30 ደቂቃ CT ወይም ያርፉ
ቀን 4 : Sprint ጊዜ ርዝመት 5 ደቂቃ ማሞቂያ; [30 ሰከንድ ጥረቶች / 90 ሰከንደ ፍጥነት] x 8; የ 5-ደቂቃ ድብብቆሽ
ቀን 5 : እረፍት
ቀን 6 : 4 ማይል LR
ቀን 7 : 2 ማይል EP
ሳምንት 2
ቀን 1 : 40 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 2 : ተራራ ድግሞቶች: 10 ደቂቃ EP, [2 ደቂቃዎች @ 3.0 መስመር, 1 ደቂቃ @ ተደጋጋሚ መስመር] x 4, 10 ደቂቃ EP
ቀን 3 30 ደቂቃ CT ወይም ያርፉ
ቀን 4 : Sprint ጊዜ ርዝመት 5-ደቂቃ ማሞቂያ; [30 ሰከንድ ጥረቶች / 90 ሰከንደ ፍጥነት] x 9; የ 5-ደቂቃ ድብብቆሽ
ቀን 5 : እረፍት
ቀን 6 : 7 ማይል LR
ቀን 7 : 3 ማይል ፓ
ሳምንት 3
ቀን 1 : 40 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 2 : Sprint ጊዜ ርዝመት 5 ደቂቃ ማሞቂያ; [30 ሰከንድ ጥረቶች / 90 ሰከንደ ፍጥነት] x 8; የ 5-ደቂቃ ድብብቆሽ
ቀን 3 30 ደቂቃ CT ወይም ያርፉ
ቀን 4 : ፒራሚድ ስፖርት: 5 ደቂቃ የሚሞቅ ጊዜ; 1 ደቂቃ @ 5 ኪ / ኪ, 1 ደቂቃ ቀላል; 2 ደቂቃ @ 5 ኬ እርምጃ, 2 ደቂቃ ቀላል; 3 ደቂቃ @ 5 ኬ ፍጥነት, 3 ደቂቃ ቀላል; 3 ደቂቃ @ 5 ኬ ፍጥነት, 3 ደቂቃ ቀላል; 2 ደቂቃ @ 5 ኬ እርምጃ, 2 ደቂቃ ቀላል; 1 ደቂቃ @ 5 ኪ / ኪ, 1 ደቂቃ ቀላል; የ 5 ደቂቃ ጊዜ ድካም
ቀን 5 : እረፍት
ቀን 6 : 6 ማይል LR
ቀን 7 : 3 ማይል ፓ
ሳምንት 4:
ቀን 1 : 40 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 2 : Hill ይደግማል: 10 ደቂቃ EP, [2 ደቂቃዎች @ 3.5 መስመር, 1 ደቂቃ @ ተደራራቢ] x 2; [2 ደቂቃዎች @ 4.5 መስመር, 1 ደቂቃ @ ተደራራቢ] x 2; 10 ደቂቃ EP
ቀን 3 30 ደቂቃ CT ወይም ያርፉ
ቀን 4 : Sprint ጊዜ ርዝመት 5 ደቂቃ ማሞቂያ; [30 ሰከንድ ጥረቶች / 90 ሰከንዶች ቀላል ፍጥነት] x 10; የ 5-ደቂቃ ድብብቆሽ
ቀን 5 : እረፍት
ቀን 6 : 7 ማይል LR
ቀን 7 : 3 ማይል ፓ
ሳምንት 5:
ቀን 1 : 40 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 2 : Sprint የጊዜ ርዝመት: [30 ሰከንድ ጥረቶች ጥረት / 90 ሰከንዶች ቀላል ፍጥነት] x 9
ቀን 3 30 ደቂቃ CT ወይም ያርፉ
ቀን 4 : ፒራሚድ ስፖርት: 5 ደቂቃ የሚሞቅ ጊዜ; 1 ደቂቃ @ 5 ኪ / ኪ, 1 ደቂቃ ቀላል; 2 ደቂቃ @ 5 ኬ እርምጃ, 2 ደቂቃ ቀላል; 3 ደቂቃ @ 5 ኬ ፍጥነት, 3 ደቂቃ ቀላል; 3 ደቂቃ @ 5 ኬ ፍጥነት, 3 ደቂቃ ቀላል; 2 ደቂቃ @ 5 ኬ እርምጃ, 2 ደቂቃ ቀላል; 1 ደቂቃ @ 5 ኪ / ኪ, 1 ደቂቃ ቀላል; የ 5 ደቂቃ ጊዜ ድካም
ቀን 5 : እረፍት
ቀን 6 : 6 ማይል LR
ቀን 7 : 3 ማይል ፓ
ሳምንት 6:
ቀን 1 : 40 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 2 : Hill ይደግማል: 10 ደቂቃ EP, [2 ደቂቃዎች @ 3.5 incline, 1 ደቂቃ @ 1.0 incline] x 5, 10 ደቂቃ EP
ቀን 3 30 ደቂቃ CT ወይም ያርፉ
ቀን 4 : ፒራሚድ ስፖርት: 5 ደቂቃ የሚሞቅ ጊዜ; 1 ደቂቃ @ 5 ኪ / ኪ, 1 ደቂቃ ቀላል; 2 ደቂቃ @ 5 ኬ እርምጃ, 2 ደቂቃ ቀላል; 3 ደቂቃ @ 5 ኬ ፍጥነት, 3 ደቂቃ ቀላል; 3 ደቂቃ @ 5 ኬ ፍጥነት, 3 ደቂቃ ቀላል; 2 ደቂቃ @ 5 ኬ እርምጃ, 2 ደቂቃ ቀላል; 1 ደቂቃ @ 5 ኪ / ኪ, 1 ደቂቃ ቀላል; የ 5 ደቂቃ ጊዜ ድካም
ቀን 5 : እረፍት
ቀን 6 : 6 ማይል LR
ቀን 7 : 3 ማይል ፓ
ሳምንት 7
ቀን 1 : 40 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 2 : Sprint ጊዜ ርዝመት 5 ደቂቃ ማሞቂያ; [30 ሰከንድ ጥረቶች / 90 ሰከንደ ፍጥነት] x 8; የ 5-ደቂቃ ድብብቆሽ
ቀን 3 30 ደቂቃ CT ወይም ያርፉ
ቀን 4 : ፒራሚድ ስፖርት: 5 ደቂቃ የሚሞቅ ጊዜ; 1 ደቂቃ @ 5 ኪ / ኪ, 1 ደቂቃ ቀላል; 2 ደቂቃ @ 5 ኬ እርምጃ, 2 ደቂቃ ቀላል; 3 ደቂቃ @ 5 ኬ ፍጥነት, 3 ደቂቃ ቀላል; 3 ደቂቃ @ 5 ኬ ፍጥነት, 3 ደቂቃ ቀላል; 2 ደቂቃ @ 5 ኬ እርምጃ, 2 ደቂቃ ቀላል; 1 ደቂቃ @ 5 ኪ / ኪ, 1 ደቂቃ ቀላል; የ 5 ደቂቃ ጊዜ ድካም
ቀን 5 : እረፍት
ቀን 6 : 6 ማይል LR
ቀን 7 : 3 ማይል ፓ
ሳምንት 8:
ቀን 1 30 ደቂቃ CT
ቀን 2 : እረፍት
ቀን 3 : 1 ማይሎች @ EP; 1 ማይል @ 5 ኬ ፍጥነት; 1 ኤሜ @ EP
ቀን 4 : እረፍት
ቀን 5 : 3 ማይል EP
ቀን 6 : እረፍት
ቀን 7 : 5 ኪ ውድድ!
የዝግጅት ቀን ዝግጅት
ይህ የመጀመሪያዎ 5 ኪ / አ ውድድርዎ ወይም ውድድር አሮጊት ነዎት, እስከ እዛው ባሉት ቀናቶች ውስጥ ለወደፊትዎ ማሰብ እና መዘጋጀት አስፈላጊ ነው. በ 5 K ውድድርዎ ቀድመው ባሉት ቀናት ምን ማድረግ እንደሚፈልጉ እና 5 ኪ. እሽቅድምድም ስህተቶችን እንዴት ማስወገድ እንደሚችሉ ይወቁ. ከመጫዎ በፊት ምን መብላት እንዳለብዎ እርግጠኛ ካልሆኑ, እዚህ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮችን ያግኙ.
በውጫዊው ሩጫ ላይ ለውጭ ስፖርት ስልጠና ማስታወስ ያለባቸው አንድ ነገር በ "ስፖርት ቀን" ላይ የአየር ሁኔታን የሚያሟላ አይደለም. ለምሳሌ, በክረምት ቀዝቃዛ ጊዜ አጫጭር እና ታንቆ መቆየትን ለቤት ውስጥ ስልጠና እያደረጉ ከሆነ, ለዘርዎ የተለያዩ ልብሶችን መልበስ ሊያስፈልግዎት ይችላል. "በዘፈን ቀን ምንም አዲስ ነገር የለም" ምክር እዚህ ይተገበራል. እርስዎ በዘርዎ ውስጥ ከሚገኙ ቢያንስ አንድ ስልጠና በሚያልፉበት ወቅት የሩጫ ልብስዎን መፈተሽዎን ያረጋግጡ, ስለዚህ በጨዋታ ጊዜ ምንም አስገራሚ ነገሮች ( አታስኬር , የእንጨት ጠፍጣፋ, ወዘተ ...) አላችሁ.
አንድ ቃል ከ
በመሮጫ ማሽን ላይ ለሩጫ ውድድር በጣም አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን በመንገድ ላይ ውድድር ላይ አንዳንድ ተፈታታኝ ችግሮች ያመጣል. ከቤት ውጪ ከሚሠራው ጋር ሲነፃፀር, ከመርከቢያው ላይ መሮጥ በአካላዊ ሁኔታ መጓዝ ይጀምራል ምክንያቱም መሬቱ እግርዎ ከታች ስለሆነና ምንም ነፋስ መቋቋም ስለማይችል. የሰውነትዎ አካሄድ ወደ ሽግግር እያዘገዘ ስለሆነ ወደ ውጭ መሮጥ ከሥቃዎ የበለጠ ያስፈልገዋል. በእግር መሄድ ላይ, የታችኛው እግርዎ ላይ ያሉት ትንንሽ የማይረጋከሉ ጡንቻዎች ከባድ መስራት አይጠበቅባቸውም. አንዳንድ ሯጮች ለስላሳ የጡንቻ ህመም, ሽርሽር ብስክሌት , የአክለስ የጭነት ተውኔትና ሌሎች ለበር ወራቶች ብቻ ከተጫኑ በኋላ ወደ ውጪ ሲሮጡ ሌሎች ጉዳዮችን እንደሚያውቁ ይገነዘባሉ.
ብዙውን ጊዜ ያለዎት ስልጠና በመሮጫ ማሽን ላይ እየሰሩ ከሆነ, ከቤት ውጭ በመደበኛነት ወደ ቤትዎ ተመልሰው ሲሄዱ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት. የ 5 ኪሪክ ሩጫዎን በመንገድ ላይ ለማካሄድ ጥሩ መሆን አለብዎት, ነገር ግን ለውጡ ብቻ ወደ ውጪ ለመሄድ ከፍተኛ ጥብቅ ለውጥ አያድርጉ. ብዙውን ጊዜ ከቤት ውጭ ከመሄድዎ በፊት በአጭር ጊዜ አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ በመንገዱ ላይ ይጀምሩ. ከሄደ በኋላ, በተለይ የእንቦዎቾን ዘረጋ ማድረግዎን ያረጋግጡ.