የሲን መጋጫዎችን ለመከላከል 7 መንገዶች

በማሽከርከር ላይ እያሉ የሲንማ ህመምን ማስወገድ

የሲን ሽክርክራቶች በጣም የተለመዱ አደጋዎች ናቸው. በማያንገላቱ ላይ የሚሰማዎት ህመም በአብዛኛው ከታች ጫፍ (ቀደም ሲል ሽንሽ ማለፊያዎች) ወይም ከታች በኩል ባለው የጀርባ እግር (ከታች ከረሜላ ሽምግ ግንድ) ጋር ነው.

• መንስዔዎች- የሲን ሽፋኖች ለጀማሪ ሯጮች በጣም የተለመደ ስለሆነ ምክንያቱም በጣም በቅርብ ሊሠሩ ይችላሉ. ሽርሺኖች በተፈጥሮ ጥንካሬ ጡንቻዎች እና ደካማ የጡንቻ ጡንቻዎች ምክንያት ሲከሰት ሌሎች ምክንያቶችም የጉዳቱ ተባራሪነት ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ. በጠንካራዎች ላይ መሮጥ በፊት እግሮቻቸው ላይ ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ሊጨምር ይችላል. እግሮቼን በተረጋጋ ሁኔታ ለማራመድ የፊት እግሮቻችሁ ጡንቻዎች ይበልጥ እንዲሠሩ ስለሚያደርጉ ሲነዱ ወይም ሲያወሩ መለዋወጥ ይችላሉ. ይህ ባዮሜካኒካል ድክመቱ ደካማ ድጋፍ ባለው ጫማ ላይ የከፋ ሊሆን ይችላል. ሌላው የተለመደ ችግር ግን በመማር ላይ ነው.
• መልሶ ማገገም: ለማንኮራ ሽፋኖች, መልሶ ለማድረስ ፍጥነት ሊወስዱ የሚችሉ በርካታ እርምጃዎች አሉ. በመጀመሪያ, ህመምዎን ለመቀነስ ከሄዱ በኋላ ከታችዎ እግሮች ላይ የበረዶ ሽፋን ይጠቀሙ. በየአመቱ ከአራት እስከ አስራ ስድስት ደቂቃዎች ግማሽ አርባ ስድስት ደቂቃዎችን ያቆዩ እና እግርዎ ከፍ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ.

የጭንቅላት ሽክርን ለመከላከል ሰባት መንገዶች አሉ. ህመምዎ ከቀጠለ, የጭንቀት ቀውስ መኖሩን ዶክተርዎን ያነጋግሩ.

1 - የኪሎ ሜትር ኪራይዎን በፍጥነት አይጨምሩ

የሺን መጋጠቶች ከፍተኛ የመኪና ቁሳቁሶች ናቸው ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ የሚካሄዱት (በተለይም አዲስ ለሞላቸው አዲስ ተሳፋሪዎች) ማራዘሚያውን ወይም ፍጥነትዎን በፍጥነት በመጨመር እና የመጠባበቂያ ጊዜ እንዳይጨምር.

የእርስዎን ሩጫ እንደገና ቆርጠው የተወሰኑ ቀናት ሙሉ ለመውሰድ አስቡበት. ዋናው ነገር ህመሙን ማለፍ አይደለም. ህመም ሲሰማዎት ሰውነትዎን ያዳምጡና መልሰው ይጀምሩ. በእነዚያ ተጨማሪ ጊዜያት ወቅት ጥጃዎን ለማራቅና እግርዎ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ብዙ እድሎች ያገኛሉ. እንዳይተገበሩ ጥንቃቄ ያድርጉ. ቀስ በቀስ ወደ ክፍተትዎ ያሻሽሉ.

2 - በተቻለ መጠን የተሸፈኑ ቦታዎች ይሥሩ

እንደ ኮንክሪት ባሉት ደረቅ ነገሮች ላይ መሮጥ በጡንቻዎችዎ, በመገጣጠሚያዎችዎ እና በአጥንትዎ ላይ የሚኖረውን ጭንቀትና ተጽእኖ ይጨምራል. እየሮጠሩ ያሉትን ቦታዎችዎን መለወጥ በጣም አስፈላጊ ነው. ለማሽከርከር የሣር ወይም የመሬት መንገዶችን ለማግኘት, በተለይ ለከፍተኛው የጉዞ ርቀትዎ ለመፈለግ ይሞክሩ. በመንገድ ላይ ወይም በመንገዱ ላይ በመንሸራተት ላይ ከመሄድ ይልቅ በመርፌ ላይ መሮጥ በእራስዎ ላይ በጣም ቀላል ነው, ስለዚህ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ሩጫ ለመሄድ መርጠው መፈለግ ይችላሉ.

3 - በቂ እረፍት እና መልሶ ማገገም ጊዜ ይስጡ

ለመጀመሪያ ጊዜ መሮጥ ሲጀምሩ, በተከታታይ ሁለት ቀናት ውስጥ ላለማሽከርከር ይሞክሩ. የእረፍት ቀን በጡንቻዎችዎ, በመገጣጠሚያዎችዎ እና በአጥንቶችዎ ላይ የሚደር ግፊትን የሚገድብ እና ሰውነትዎ እንዲድን እድል ይሰጠዋል. እርስዎ ልምድ ያለው ሯጭ ቢሆኑም, በየሳምንቱ ከመሮጥዎ ቢያንስ አንድ ወይም ሁለት ቀን መውሰድ ሳያስፈልግዎት የሽምጥ ብስባሽ እና ሌሎች የአቅም አደጋዎችን ይቀንሳል. የእረፍት ቀን እንደ ማጥለያ ወይም ብስክሌት የመሰለ ሙሉ ቀን ወይም አጥፊ አነስተኛ የመስክ ሥልጠና እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል.

4 - ትክክለኛውን ጫማ ጫማ ያድርጉ

ሽፋኖቻቸውን ያጡ ጫማዎችን መሮጥ ወደ ሽኮኮ መጥፊያዎች ሊያመራ ይችላል. የራስዎን ጫማዎች በየ 300 እና 400 ማይሎች መተካት ይገባዎታል .

የተዛቡትን ጫማዎች መሸንገል ወደ ሽኮኮዎች መንጭፈትን ሊያስከትል ስለሚችል, ተጨማሪ መረጋጋትን ወይም ማሽኮርመድን ይጠይቁ ዘንድ ጫማዎን ይፈትሹ. ለ E ግርዎ E ና ለ E ግር ትክክለኛውን የ E ግር ጫማ E ንደለብዎት ለማረጋገጥ በ A ሽከርካይን በተዘጋጀ የምግብ መደብር ውስጥ ካለ A ስተማሪ ምክር ያግኙ.

በተጨማሪም ጥጃዎችዎ እስከ ሩቅ ድረስ እንዳይዘዋወሩ ከርሱ በላይ አስከ ማስታዎትን ለማስገባት ሞክሩ. በመጨረሻም, ጥሩ የአስቸኳይ ቅርጽ ያለዎት መሆኑን ያረጋግጡ. በሚያሽከረክሩበት ግዜ ብዙ ወደኋላ ቢገፉ, በጠንካራ ጡንቻዎችዎ ላይ በጣም ጠንካራ እየሆኑ ሊመጡ ይችላሉ.

5 - ዛር ሲቲን ለመከላከል ወደ ላይ መውጣት

ሽርሽር ሲሮጥ ካጋጠምዎት, ከታች እግርዎ ፊት ለፊት ባለው የጀርባ አጥንት የጡንቻ ጡንቻዎች ምክንያት ሊሆን ይችላል. ይህ ጡንቻ እግሩን ወደ ላይ ለማዞር ኃላፊነት አለበት, ምክንያቱም ብዙ ጊዜ ባልሆኑ ሯጮች ውስጥ የበዛበት ስለሆነ, ለመሮጥ አዲስ ከሆኑ ወይም ርቀቱን በፍጥነት ከፍ ሲያደርጉ የጭንቅላት ሽክርክሪት ሊጀምሩ ይችላሉ.

እንደ ሄል አነሳ ወይም የእግር መወጣጫ የመሳሰሉ ቀላል እንቅስቃሴዎችን ማድረግ የሽንት እና የሽመና ጡንቻዎትን ለማስታገስ ይረዳል, ይህም የዓይን ሕመምን ለመከላከል ይረዳል. ከመለቀቁ በኋላ እነዚህን ልምዶች ማካሄድ መልካም ዘይትን ይሰጥዎታል.

ቶማስ ማድረግ የምትችሉት እንዴት ነው?

ጡት ማሳጣት በጣም ቀላል ነው. ምንም ልዩ መሣሪያ አያስፈልግም እና እነሱን በየትኛውም ቦታ ሊያደርጓቸው ይችላሉ. የፊት ባላቸው የጡንቻ ጡንቻዎች ጡንቻዎችን ለማዳበር እና የጭንቅላት ሽፋንን ለመከላከል በሳምንት ጥቂት ጊዜ ይሥሩ. ምን ማድረግ አለብዎት:

1. በደረጃው ላይ ቀጥ ብለው ቆሙ, እግርዎ ጣሪያ ላይ ተንጠልጥለው የእግር ጣቶችዎ.
2. ለግድግዳ, በግድግዳ ወይም ወንበር ላይ ሚዛን ይያዙ.
3. በተቻለ መጠን የእግር ንጣፎችን በሙሉ ወደላይ ያራዝሙ. ተረከዝዎ ጫፍ ላይ ብቻ መሆን አለበት.
4. እግርዎትን ወደ እግርዎ ከፍ ብሎ ወደ እግርዎ ወደላይ ወደ እግርዎ ወደ ታች ይጫኑ እና እግርዎትን አጣጥፈው ለአፍለ ሁናቴ ይያዙ.
5. እያንገጫገቱ ወደ ጣሪያዎ ጣል ያድርጉት.
6. በግራ እግርህ ተመሳሳይ ነገር አድርግ.
7. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከሁለት እስከ ሦስት ክፍሎች የ 12 ድግግሞሽ መድገም ይደረግላቸዋል.

6 - የእግር ንጣፍን እና የእግር ንጣፍን ያስወግዱ

እግሮቻችሁ መሮጥ ሲጀምሩ የተሻለ ቦታ ናቸው. ወደ ማእከላዊው ጫፍ መሄድና ከዚያም ወደ ጣቶችዎ ፊት ለፊት ማለፍ አለቦት. ተረከዝ ላይ ከደረሱ, ወደፊት የመንገዱን መጨናነቅዎን ያቋርጡና ከፍተኛ ጭንቀትና ከፍተኛ ጫና በመፍጠር ወደ ሽኮኮ ፍንጣሪዎች ሊያመራ ይችላል.

በተመሳሳይም የእግር ጣቶችዎ ላይ መድረቅ የጠፍጣፋ ጡንቻዎትን ከመጠን በላይ ይሰጥዎታል.

እግርዎን እና እግርዎን ለማራዘም እና እግር እግርዎን በእግር ለመጨመር ማለፍን ለማስቻል የሚረዱዎት አንዳንድ መንገዶች እዚህ አሉ.

• ብዙ ሰዎች ያለ ጫማ ሲሄዱ በመደበኛ ጫፍ ላይ ይደርሳሉ. ሰውነትዎ ተፈጥሯዊ ውጣ ውረድ ማግኘት እንዲችል በሽንት ቤት, ሣር, ወይም እግር ኳስ ውስጥ ለአጭር ጊዜ እሽክርክሪት ይሞክሩ. መጀመሪያ ላይ በ 30 ሴኮንዶች ይጀምሩ እና እስከ አንድ ወይም ከዚያ በላይ የእግር ጉዞዎን ይቀጥሉ. ይህ ማለት ግን ወደ ጎጂ እጦት ሊያስከትል ስለሚችል ሁልጊዜም ባዶ እግር መሮጥ አለብዎት ማለት አይደለም. ሆኖም ግን ለስለስ እና ደህንነቱ በተጠበቀ ቦታ ላይ አጭር ርቀት መሮጥ በእግር-አሬይ ማረፊያ እንዲለማመድ ይፈቅድልዎታል.
• የመሀል ግማሽ ማረፊያን ለመለማመድ ሌላ ጠቃሚ መንገድ ማለት እንደ መራገጫዎች, መዘለል, ከፍተኛ ጉልበቶች, ጀርባዎች, ወይም የጎን ጥፋቶች የመሳሰሉ ሩጫዎችን በማካሄድ ነው. ከእነዚህ ጥናቶች ውስጥ አንዱን ሲያደርጉ ተረከዙ ላይ መድረስ አይችሉም. ስለዚህ, ብዙ በተለማመዱት መጠን, በተረከቡት ተረተር በተቃራኒ በእግርዎ የፊት እግሮች ላይ የማረፍ ልምድ ይኖራቸዋል. በቅድመ ማራኪነትዎ ውስጥ እንደ ማቅለጫው ክፍል የውሃ ማራዘሚያዎችን ማካሄድ ይችላሉ ወይም በሩጫዎ ውስጥ እንዲያከናውኑ ማድረግ. ለምሳሌ, የ 30 ደቂቃ ርዝማኔውን የ 30 ሰከንድ ከፍታ ጉልላቶች ወይም ደግሞ በ 30 ደቂቃ ጊዜ በ 5 ለ 6 ደቂቃዎች በሙሉ እየሮጡ ሊሄዱ ይችላሉ.
• በእግርዎ ወደ ፊት እንዳይተላለፉ ያረጋግጡ. በተለይም ብዙ ሯጮች ከልክ በላይ የመንሸራታተኝነት ዝንባሌ ሲያሳዩ ይህ ሁኔታ በጣም ጠቃሚ ነው. በእያንዳንዱ እግርዎ ስር እግርዎ በእግርዎ በእግር ይደርሳል. እጆችዎ በታች እና አጭር አድርገው ያስቀምጡ, ስለዚህ እግርዎ ከርስዎ በታች እና ወደ መሬት ይቀርባል. ትኩስ ቃጠሎዎችን እየሞከሩ እንዳሉ እርምጃዎችዎን ቀላል እና ፈጣን ለማድረግ ይሞክሩ

7 - ጥጃዎን ይራቁ

እርስዎ ማቆም ሲጀምሩ እና ፈጣን የስጋ ንጣፍ ሲያደርጉ ቆንጆ የዓይን ህመም ከተሰማዎት. ዝቅተኛ ህመም ካልሆነ ወይም ከቀጠለ እየባሰ ከሄደ, ማቆም አለብዎት.

በተጨማሪም የጉልበት ሥራዎትን ካሳለፉ በኋላ ጥጃዎን ማራገፋቸውን ያረጋግጡ. ጥንብዎ በጣም በትክክል ከሆነ, የአረሸም ብስባሽ ወይም ሌላ የማሸት መሳሪያ በመጠቀም ማሸት ይቻላል . ከአምስት ደቂቃዎች በኋላ እራስን ማሸት ብቻ እንኳ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል. ወይም ለሙያ የስፖርት ማራገቢያ እራስዎን ያዝናኑ.

> ምንጮች:

> Shin Splints. የአሜሪካ የአጥንት የቀዶ ጥገና አካላት. https://orthoinfo.aa.org/en/diseases-conditions/shin-splints.

> የሻን ብስክሌቶች - የእራስ እንክብካቤ. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.