3.1 ማይል ለመሄድ ምክር ያግኙ
ለ 5 ኪ / ሜትር ስልጠና እየሰሩ ከሆነ እና ትንሽ ቅድመ-ውድድር ጭንቀትን ለመጀመር እየሞከሩ ከሆነ, አይጨነቁ, ይህ ሙሉ በሙሉ የተለመደ ነው. ልምድ ያላቸው ተወዳዳሪዎች እንኳ ሳይቀር ከድሉ በፊት ይጣጣማሉ. ነርቮችዎን ለማረጋጋት እና አንዳንድ ፍርሃቶቻችሁን ለማርታት, ስለ 5 ኬ ሩጫ በተደጋጋሚ ለሚጠየቁ ጥያቄዎች መልስ ያግኙ.
1 - ከ 5 ኪ.ሜ በፊት መመገብ ይኖርብኛል?
አዎ, ከግጥማቱ በፊት አንድ ነገር መብላት አለብዎት. አብዛኛው ዘሮች ጠዋት ላይ ይዘጋሉ, ስለዚህ ለቁርስ ምንም ካልበላዎት, የመጨረሻው ምግብ ካደረጉ በኋላ ብዙ ሰዓታት ይሆናል. ቁልፉ መቼ እና ምን እንደሚበሉ ነው. ወደ ውድቀትና የጎን ሽፋሽት ሊያመራ ስለሚችል ውድድሮችዎን በፍጥነት መብላት አይፈልጉም. በጣም ጥሩ የእግር ኳስዎ መጀመር ከመጀመርዎ በፊት ከ 1 ½ እስከ 2 ሰዓቶች ለመመገብ ወይም ቀላል ምግብ መመገብ ነው.
በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍ ያለ ወፍራም, ፋይበር እና ፕሮቲን ዝቅተኛ የሆነ አንድ ነገር ይምረጡ. ለትክክለኛው ቅድመ-ድካም ነዳጅ አንዳንድ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ-የኦቾሎኒ ቅቤ, በስንዴ የተመሰሉት ዳቦና ዶሮ ሙዝ እና የኢነርጂ ባር; ወይም በወተት ስኒ ውስጥ ቀዝቃዛ እህል አንድ ጎድጓዳ ሳህን. የጨጓራ ቁስለት ችግር ስለሚያስከትል የበለጸጉ, በጣም ወፍራም ምግቦች ወይም ከፍተኛ-ፋይብ ምግቦች መራቅ አለባቸው.
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ:
2 - ከ 5 K ከ 5 ሊከላከል ይችላል?
በእውነት ትክክለኛ ወይም የተሳሳተ መልስ እዚህ የለም. በሩጫ ውድድር ላይ ለመሮጥ የጡንቻ ጡንቻዎችዎን ማኖር ጥሩ ነው, ስለዚህ ብዙ ሯጮች መዝናናት እና ከመ ቀኑ በፊት ለመሮጥ አልቻሉም. ወደ መጀመሪያው መስመር ሲደርሱ ንጹህና ዝግጁ መሆናቸውን ይናገራሉ. ሌሎች ሯጮች ግን አንድ ቀን በቀን ለ 20 ደቂቃዎች በጣም ቀላል ነው.
ስለዚህ, ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ የሚሰራውን ማድረግ አለብዎት. የጭረት ስጋት የሚያድርብዎት ሰው ዓይነት ከሆኑ ቀኑ በቀን የ 20 ደቂቃ የጃፓን ጎብኚ ለመጀመር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ነገር ግን በእረፍት ላይ በተሻለ ለማከናወን ካሰቡ, በሩጫው ውስጥ እስከ 24 ሰዓት ድረስ ዘና ይበሉ. ምንም ነገር ቢሰሩ, ረዥም ወይም በጣም ኃይለኛ የጉልበት ስራ እንደ ረዥሙ ርቀት, የፈጥኖ ስልጠና, ወይም ጥንካሬ አሰጣጥን እንደማይወጡ ያረጋግጡ, ይህም በሚቀጥለው ቀን እንዲደክምዎ ወይም እንዲደክም ያደርጋቸዋል. አጭር እና ቀላል ያድርጉት.
3 - ያልሰለጠነ 5 ኪሎ እችላለሁ?
መልሱ በእውነቱ አሁን ባለው የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ነው. ቀድሞውኑ ንቁ ተሳቢ ከሆንክ እና የልብ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) በማድረግ (ቢስክሌት መንዳት, መዋኘት, መራመድ, ወዘተ ...) በመደበኛነት እየሰሩ ባይሆንም እንኳ ሊያጠናቅቁት ይችላሉ. የሩጫ / የእግር ጉዞ ዘዴን መጠቀም ይፈልጉ ይሆናል, ይህ ማለት የመሮጥ ሩጫዎች እና በእግር መራመድ ይችላሉ. የአጭር የእግር ጉዞ እረፍት መውጣት ለሩጫው ከፍተኛ ሩጫ መሮጥ ሲሆን ይህም ለሩቅ ሳይቆም ሩጫ ሳያደርጉ እና በድል ምክንያት ለቀሩት ውድድሮች በእግር መራመድን ይመርጣሉ. የተራመደው የእግር ጉዞ በሃላ ያልታሸጉ ሯጮች ላይ ደህንነት ይጠብቃል.
አሁንም 5K ፊት ለመሄድ ጥቂት ሳምንታት ቢቀሩ, ከነዚህ መርሐ ግብሮች መካከል አንዱን ለመከተል ሞክሩ.
የምታደርጉትን ነገር ሁሉ ለመወዳደር አትሞክሩ. ወደ 5 ኪሎ የሚያክሉት ቀናቶች በጣም ከባድ እና ረዥም ከቆዩ, ሊጎዳ አይችልም, አይረዳዎትም. ሰውነትዎ ከስልጠናው በኋላ ከ 10-14 ቀናት በኋላ አካላዊ ማስተካከያዎችን አያደርግም, ስለዚህ ከሁለቱ ሳምንታት በፊት ኃይለኛ ስልጠና አይረዳዎትም. በተቃራኒው ተፅእኖ ሊኖረው ይችላል እናም በዘር ቀን ውስጥ የመረበሽ እና የድካም ስሜት እንዲሰማዎት ያስችልዎታል. በ 5 K የስልጠና መርሐ ግብሩ ላይ እንደሚታየው, ከሩጫው ሳምንት በፊት ሁለት ወይም ሶስት ቀላል ቀላል ሩጫዎችን ማድረግ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች የተሻለ ነው. ከዕስ ቀኖች ቀን አንድ ወይም ሁለት ቀናት ውሰድ.
በተጨማሪ የሚከተሉትን ይመልከቱ: በሁለት ሳምንታት ውስጥ ለ 5 ኪ
4 - የ 5 ኪሎቼን መጠን እንዴት መገመት እችላለሁ?
5 ኪ. ዶላቶን መገመት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል, በተለይ ከዚህ በፊት አንድ ውድድር የማታውቅ ከሆነ. እንዲሁም በእሽቅድምድም ውስጥ እንደ አካላዊ እና አእምሮአዊ ዝግጅት ለሩጫ, ለአየር ሁኔታ, ለመንገድ ላይ ቁመት, ለብዙዎች, ወዘተ የመሳሰሉ የተለያዩ ተለዋዋጮች አሉ.
በቅርቡ በተለየ ርቀት ላይ ሌላ ውድድርን ካስኬዱ ወይም አንድ ማሽናት ላይ ለመሮጥ ሲመቻቹ ከሆነ, በሂደት ላይ ለሚደረገው በዚህ የጨዋታ ጊዜ ትንበያ ስሌት (calculator) አማካይነት እንዴት መሮጥ እንደሚችሉ ግምት ያለ ግምት መስጠት ይችላሉ. አካል ብቃት. በቅርብ ውድድሮች እድሜ, ፆታ, እና ጊዜ / ርቀት ብቻ ይሰኩ. ከዚያም ካልኩሌተር ከ 5 ኪ.ሜ በኋላ ሌላ ሩጫዎች እንዴት እንደሚሰሩ ያሳይዎታል.
5 - በ 5 ኪ. ጊዜ ውስጥ ለመራመድ ፈቃድ አለኝ?
አዎ, በ 5 ኪ.ሜ ውስጥ መጓዝ ይችላሉ! የመሮጥ ጡንቻዎችዎን ለማቆም እንኳን ሳይቀር የእግር ጉዞዎን ሊወስኑ ይችላሉ. በአጭር የእግር ጉዞ ርዝመት በአንድ የእግር ኳስ ውስጥ የአንዳንዶቹን ስሜት ይሰብራል, ይህም የአዕምሮ ውጣ ውረዶችን እና የሚያጋጥምዎትን ማመቻቸት ለመቋቋም ይረዳል.
በእርግጥ, አብዛኛውንም ዘርዎን ለመራመድ ካቀዱ, ለመረጡት ሯት በጣም ጥሩ ነው. የተወሰኑ ተሳታፊዎች የመዝጊያውን መስመር የሚያቋርጡ የጊዜ ገደብ ያላቸው 5 ኬ ሴሎች አሉ.
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ:
6 - በ 5 ኬ ዘር አሸናፊ መሆን ያለብኝ ለምንድን ነው?
በ 5 ኪ.ሜ ውስጥ ምን እንደሚለብስ በጣም አስፈላጊው ደንብ "በዘር ቀን ምንም አዲስ ነገር የለም" የሚል ነው. የዘር ቀን አዲስ ብራንድ ጫማዎችን ወይም ቆንጆ የሚሮጥ ልብስ ለመሞከር ጊዜው አይደለም. በአዲስ ልብሶች ወይም ጫማዎች ከሞከሩ, የማይመች ሁኔታ ሊያጋጥማቸው እና ወደ ድብደባ ወይም እብጠት ሊያስከትሉ ይችላሉ. የእርስዎ ቀለማትን ልብስ መቀላቀል ለእርስዎ ዘመናዊ የሚለብሱት ሌሎች ልብሶች, ጫማዎች, ማብለያዎች እና ሌሎችም መሆን አለበት.
የአየር ሁኔታ ትንበያውን መከታተልዎን ያረጋግጡ, ስለዚህ በዘርዎ ያለብልዎን ልብስ ማቀድ ይችላሉ. ለተለያዩ የአየር ሁኔታ ሁኔታዎች መልበስ እንዴት እንደሚፈፅሙ ለጠቃሚ ምክሮች እነዚህን ጽሑፎች ይመልከቱ.
በዘር ሸሚዝህ ፊትህን (በአብዛኛው የ B-tag መለያ የሚይዝ መሳሪያህ በጀርባህ ላይ) እንዲለብስ አትዘንጋ. ይሄ የዘገባ ውድድሮች እርስዎ ኦፊሴላዊ የሩጫ ተሳታፊ እንደሆናችሁ ያውቃሉ እና እርስዎም በይፋ የፎቶግራፍ ፎቶዎችዎ ውስጥ እርስዎን ለመለየት የሩጫ ፎቶግራፍ አንሺ (አንድ ካለ) ይፈቅዳል.
ልብሶችዎ ከሩጫዎ በፊት ሌሊት ማምለጥዎን ያረጋግጡ, ስለዚህ በማጭበርበር እና ጠዋት ላይ ነገሮችን ለማግኘት አይሞክሩ.
7 - የጆሮ ማዳመጫ በ 5 ኪ.ዝ ውስጥ ማዳበር እችላለሁ?
በ 5 ኪነሩ ሽልማት የማይፎካካሽ ከሆነ, የጆሮ ማዳመጫዎችን እንዲጠቀሙ ይፈቀድልዎታል. ይሁን እንጂ ብዙ የዘር ዳይሬክተሮች ለደህንነት ሲባል በዘር ወቅት የጆሮ ማዳመጫዎችን መጠቀም ተስፋ አላቆረጡም. በዘር ውድድሮች ውስጥ ሙዚቃን እየሰሩ ከሆነ በዘፈቀደ ከኃላፊዎች እና ሌሎች ሯጮች መመሪያዎችን መስማት አይችሉም. መሰረታዊ ስርዓተ- ደንቦች አንድ መሰረታዊ ስርዓቶች አንድ ሰው መሰማት ስለሚችሉ, አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ከመንገድ ወጥተው ማቆም ይችላሉ.
በሩጫ ውድድር ወቅት የጆሮ ማዳመጫዎችን ስለሌለ የማስጠንቀቅ ሌላ ማስጠንቀቂያ ቢኖር ብዙ ሩጫዎችን ያመልጣሉ. ባንዶች ማዳመጥ, ሰዎች በደስታ መስማት ወይም ሌላ ሯጮችን ማነጋገር አይችሉም. እንዲሁም በዘፈንዎ ጊዜ ውስጥ የሙዚቃ ማጫወቻዎ መስራቱን ሊያቆም የሚችልበት ዕድል አለ, ስለዚህ በርሱ ላይ ሙሉ በሙሉ ጥገኛ እንዳይሆኑ አስፈላጊ ነው.
በሩጫው ውስጥ ውስጣዊ ግፊት እንዲኖርዎት ወይም በፍቅር ስሜት ለመቆየት የሙዚቃዎ ፍላጎት ካስፈለገዎ ዝቅተኛ ድምጽ ላይ ወይም አንድ ጆሮ ማዳመጫውን ለመጠቀም ይሞክሩ, ስለዚህ እርስዎ አሁንም መስማት ይችላሉ.
8 - በሯ ላይ ውኃ እንዴት እጠጣለሁ?
የ 5 ኪ ካርዱ ቢያንስ ቢያንስ አንድ የውኃ መውረጃ ጣቢያ ይኖረዋል, ስለዚህ በውድድሩ ወቅት ውሃ የመጠጣት እድል ይኖርዎታል. በፈቃደኛ ከሆነው የውድድር ኩባያ የውኃውን ኩባያ ካጠጣህ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ለመጉዳት አትሞክር. ከጣሪያው ጫፍ አንድ ጎን ይጫኑ, ስለዚህ እንደ ቪ. ጠቆር ያለ ነው. ይህ ጽዋ በጣም ሞላ ከሆነ ይህ ተጨማሪ ውሃ እንዲወጣ ያስችላል, ስለዚህ ቦታው ላይ ሙሉ በሙሉ አይፈሰስም. እንደዚሁም ከላይ ያለውን ጽዋ በእጁ መያዝ መያዝ ቀሪውን የውሃ ቆብ በመያዝ ውሃውን ቀስ ብለው እንዲጠጡና አፍንጫዎን እንዳያሳልፉ ይረዳዎታል. የጣፋጭቱን ጫፍ በአፍህ ውስጥ አስቀምጠው ውሃውን ጠጣ. ጊዜዎን ይውሰዱ - ሁሉንም በአንድ ጊዜ ውስጥ ጠጥተው መጠጣት አያስፈልግም.
በተጨማሪ ይመልከቱ: ከመቋቋሚያ ጣቢያዎች ውስጥ ውሃ ለመውሰድ ተጨማሪ ምክሮች
ተጨማሪ 5 ኪ ውድድር ምክር: