የአንድ ወር ቆይታ ለሌለው የ 5 ኪ ውድድር ከተመዘገቡ ለእሱ የተለየ ስልጠና አልወሰዱም, ጉብ-አመክንዮን የሰዓት ጊዜን ለማካሄድ ጊዜው አለዎት. ይህ የአራት ሳምንት የስልጠና ፕሮግራም (ከዚህ በታች ይመልከቱ) የተዘጋጀው በሳምንት ቢያንስ በ 15 ማይልስ ለሚሰሩ መካከለኛ ሯጮች ነው. (አራት ሳምንታት የሚሆን በአራት ሳምንታት ጊዜ ውስጥ 5 ኪሎ ለመሄድ የሚጀምሩ የመጀመሪያ ደረጃ ሯጭ ከሆኑ ይህን የ 4 ሳምንት ሳምንት ጀማሪ 5 ኪ .
በጣም አስቸጋሪ የሆነ መርሃግብር እየፈለጉ ከሆነ, ይህን የ4-ሳምንት ረጅም የ 5 ኬ መርሃግብር ይሞክሩ.)
መካከለኛ ሯጭ ከሆኑ እና ለማሠልጠን ተጨማሪ ጊዜ ካሎት, ይህን የ 8-ሳምንት የመካከለኛ ደረጃ የ 5 ኬ ፕሮግራም መርሐግብር ይሞክሩ.
የስልጠና ማስታወሻዎች
የ Tempo Runs (TR): Tempo በአስለክ 5 ኪ ውድድር ወሳኝ የሆነውን የአለሮቢክ ገደብ ለማዘጋጀት ይረዳዎታል. በ 10 ደቂቃዎች ቀላል ሩጫ መሮጥዎን ይጀምሩ, ከዚያ ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች ባለው 10 ኪሎሜትር ርቀት በ 10 ሰከንዶች ርቀት ላይ ይራመዱ, እና በ 10 ደቂቃዎች ማቀዝቀዣ ላይ ይጨርሱ. የ 10 ኪሪክ እሽቅድምድምዎ ምን እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ "በምቾት ከባድ" በሚመስል ፍጥነት ይሂዱ.
Hill repeats (HR): በከፍታዎ ላይ በሚደጋገሙበት ጊዜ ከ 200 እስከ 400 ሜትር ርዝማኔ ያለውን ከፍ ያለ ቦታ ይምረጡ. በ 5 ኪ.ለብ ጥረዎት ላይ ለመድረስ ይሞክሩ. በፍጥነት ወደ ኮረብታ ይመለሱ. ቀጣዩን መድገም ሲጀምሩ መተንፈስዎን ቀላል እና ዘና የሚያደርግ መሆን አለበት.
5 ኬ ክፍተቶች : በየክፍለ-ጊዜው በሁለት ደቂቃዎች መካከል ቀላል የመልሶ ማሻሻያን በመጠቀም በ 5 ኪ / ር የጨዋታ ዑደትዎ መካከል የጊዜ ክፍተትዎን ያካሂዱ.
ለማቀዝቀዝ እና ለማቀዝቀዝ አንድ ማይል ቀላል ሩጫ በመጠቀም 5 ኪሎ ሜትር ርዝማኔዎን መጀመር እና ማጠናቀቅ ይኖርብዎታል.
ረጅም ሩጫዎች (LR): ለረጅም ርቀት ክንውኖች ስልጠና እያደረጉ አይደለም, ነገር ግን ረጅም ሩጫዎች በ 5 K ውድድር ውስጥ አስፈላጊ የሆነውን ጥንካሬዎን እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል. ረዥም ርቀትዎን በሚመች እና በንግግር ፍጥነት ማከናወን አለብዎት.
በቀላሉ መተንፈስ እና በአጠቃላይ ዓረፍተ ነገሮች መናገር ያስፈልግዎታል. በዚህ ጥረት ውስጥ ቀላል የእግር ፍጥነትዎ (EP) ማከናወን አለበት.
የእረፍት ቀን: በእረፍት ቀናት, እንደ ዊርኪንግ, መዋኛ, ሞገድ, የጠለፋ አሰልጣኝ, ጥንካሬ ስልጠና, ወይም ሌላ የሚደሰቱበት ሌላ እንቅስቃሴ የመሳሰሉ ቀላል የቀለብ ስልጠናዎችን (ሲቲ) ማድረግ ይችላሉ.
4 ሳምንት ረዘም ላለ ጊዜ 5 ኪ. መርሃ ግብር
ሳምንት 1
ቀን 1 : 40 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 2 : 25 ደቂቃ TR + 2 ኮረብቶች ይደመሰሳሉ
ቀን 3 : 30 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 4 : [4 ደቂቃ @ 5 ኬክ ጥረት + 2 ደቂቃ EP] x 3
ቀን 5 : እረፍት
ቀን 6 : 5 ማይል LR
ቀን 7 : 3 ማይል ፓ
ሳምንት 2
ቀን 1 : 40 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 2 : 30 ደቂቃ TR + 3 ኮረብት ይደመጣል
ቀን 3 : 30 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 4 : [4 ደቂቃ @ 5 ኬ ሙከራ + 2 ደቂቃ EP] x 4
ቀን 5 : እረፍት
ቀን 6 : 7 ማይል LR
ቀን 7 : 3 ማይል ፓ
ሳምንት 3
ቀን 1 : 40 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 2 : 25 ደቂቃ TR + 3 ኮረብት ይደመዳል
ቀን 3 : 30 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 4 : [4 ደቂቃ @ 5 ኬክ ጥረት + 2 ደቂቃ EP] x 3
ቀን 5 : እረፍት
ቀን 6 : 6 ማይል LR
ቀን 7 : 3 ማይል ፓ
ሳምንት 4
ቀን 1 30 ደቂቃ CT
ቀን 2 : እረፍት
ቀን 3 : 20 ደቂቃ TR
ቀን 4 : እረፍት
ቀን 5 : 3 ማይል EP
ቀን 6 : እረፍት
ቀን 7 : 5 ኪ ውድድ!