5 ኪባዎን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል
ስለዚህ አሁን ቢያንስ አንድ 5 ኪ. መንገድ ሩጫ አውቀዋል እና አሁን ወደ ቀጣዩ ግቡ እየተጓዙ ነው-ጊዜዎን ማሻሻል! በ 5 ኬ ውስጥ የግል መዝገብ (PR) ማግኘት ከፈለጉ, አስቀድመው ካላደረጉት በፍጥነት ስልጠና ላይ መጨመር ያስፈልግዎታል. ከዚህ በታች በጣም ፈጣን 5 ኪ.ካ. እንዲያሂዱ የሚረዳዎ የስምንት ሳምንት 5 ኬ ሥልጠና ፕሮግራም ይጠቀማል. ይህ መርሃ ግብር ለእርስዎ በጣም ፈታኝ ከሆነ ለእውቀት የላቀ 5K ስልጠና ፕሮግራም ይጀምሩ .
በጣም ቀላል ሆኖ ከተሰማዎት የላቀ 5 ኪሎቹን የጊዜ ሰሌዳ ይሞክሩ.
ስለ ፕሮግራሙ ማስታወሻዎች
የመሻገሪያ ሥልጠና (ሲቲሲ) ( Cross-Training ) (ክሮሲቲቭ) ( Cross-Training ) (ክሮቲካል ስፖርተ ትምህርት) ( Cross-Training ) (ክሮሲቲቭ) ( Cross-Training ) (ክሮሲቲቭ) ( Cross-Training ) . የጊዜ ሰሌዳው ሲቲ (CT) በሚለውበት ጊዜ ከ 45 ደቂቃዎች (60 ደቂቃ) በሚያደርጉት እንቅስቃሴ አማካኝት (ለምሳሌ, ቢስክሌት መንዳት, መዋኘት, ኤሊፕቲቭ አሠልጣኝ) ሌላ የልብ (ካርቦ) እንቅስቃሴ ያድርጉ.
የሙከራ ሩጫ: Tempo በመሮጥ ለ 5 ኪሪክ ውድድር ወሳኝ የሆኑ የአንተን ኢዮሮቢክ መጠን ለመገንባት ያግዝዎታል. የእርስዎን ሩጫ በ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ቀላል መስራት ይጀምሩ, ከዚያ ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች በ 10 ኪ / ር ፍጥነትዎ ይጓዙ (ነገር ግን በዘረኝነት ፍጥነት አይደለም), እና ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች በማቀዝቀዝ ይደምሩ. የ 10 ኪ / ር ፍጥነትዎ ምን እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ "በምቾት በጣም ከባድ" በሚመስል ፍጥነት ይሂዱ.
የጊዜ ርዝመት (IW): ሙቀትን ከተከተለ በኋላ, 400 ሜትር (በአንዱ ትራኮች ዙሪያ አንዱን መዞር) ይሮጡ, ከዚያም በ 400 ሜትር በጅመን እየራመዱ ወይም በእግር መሄድ ይችላሉ.
ስለዚህ 3 x 400 ሦስት አራት 400 ድክመቶች ያሉት ሲሆን በ 400 ሚ ዳግም መመለሻ ገመድ. በ 10 ደቂቃ ቀላል ማራገፊያዎን መቀዝቀዛቸውን ያረጋግጡ.
ዕረፍት: እረፍት ለማዳን እና ለጉዳቱ መከላከያ ጥረቶች ወሳኝ ነው, ስለዚህ የእረፍት ቀን ችላ አትበሉ. በእረፍት ጊዜዎ ጡንቻዎችዎ እራሳቸውን ይገነባሉ እና ይጠግኑዋቸው. ስለዚህ ቀኑን ሳይዘጉ በየቀኑ ከሄዱ ብዙ ማሻሻያዎችን አያዩም.
ዓርብ በሃሙስ ቀን ፈጣን ጉዞ ላይ ነዎት እና ነገ በሳምንት ውስጥ ረዥሙ የሂሳብዎን ጉዞ ስላደረጉ ለእረፍት ጥሩ ቀን ነው.
ቅዳሜ ረጅም ርቀት ይጓዛል: ከተሞሉ በኋላ ለተመከለው ርቀት ያህል በሚመች እና በሚወርድበት ፍጥነት ይሂዱ. ሩጫዎን ከቀዘቀዙ በኋላ ይንሸራተቱ. አብዛኛዎቹ የእርስዎ ሩጫዎች በመንገድ ላይ ካሉ እና ምን ያህል ርቀት እንደሚሮጡ እርግጠኛ ካልሆኑ እንደ MapMyRun.com ወይም RunKeeper ያሉ መተግበሪያዎችን ወይም ጣቢያዎችን በመጠቀም ማይሌዌሩን ማወቅ ይችላሉ. ወይም, ሁልጊዜ መኪናዎን በመኪናዎ ውስጥ መኪናዎን እና መኪናዎን ኦቶሜትር በመጠቀም መኪናዎን ይለካሉ.
እሁዶች- ይህ ንቁ የሆነ የመልሶ ማግኛ ቀን ነው. የእርስዎ ሩጫ ቀላል (EZ), ምቹ የሆነ ፍጥነት ያለው መሆን አለበት, ይህም ጡንቻዎትን ለማቅለል ይረዳል.
ማስታወሻ:
የጊዜ መርሃግብርዎን ለማስተናገድ ቀኖችን መቀየር ይችላሉ. በተከታታይ ሁለት ቀናት ውስጥ ሁለት ኃይለኛ የፍጥነት ስልጠናዎችን ማድረግ የለብዎትም.
5K ለ መካከለኛ ደረጃ አዋቂዎች የሥልጠና ፕሮግራም
| ሳምንት | ሰኞ | ማክሰኞ | እሮብ | ሐሙስ | አርብ | ቅዳሜ | እሁድ |
| 1 | CT ወይም እረፍት | 3 x 400 IW | 2 ሜ ይሄዳል | 30 ደቂቃ ተነሣ | እረፍት | 5 ሜ ይሄዳል | 30 ደቂቃ EZ |
| 2 | CT ወይም እረፍት | 4 x 400 IW | 2 ሜ ይሄዳል | 30 ደቂቃ ተነሣ | እረፍት | 5 ሜ ይሄዳል | 35 ደቂቃ EZ |
| 3 | CT ወይም እረፍት | 4 x 400 IW | 3 ሜ ይሄዳል | 30 ደቂቃ ተነሣ | እረፍት | 6 ሜ ይሄዳል | 35 ደቂቃ EZ |
| 4 | CT ወይም እረፍት | 5 x 400 IW | 3 ሜ ይሄዳል | 35 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 6 ሜ ይሄዳል | 40 ደቂቃ EZ |
| 5 | CT ወይም እረፍት | 5 x 400 IW | 3 ሜ ይሄዳል | 35 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 7 ሜ ይሄዳል | 35 ደቂቃ EZ |
| 6 | CT ወይም እረፍት | 6 x 400 IW | 3 ሜ ይሄዳል | 40 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 6 ሜ ይሄዳል | 40 ደቂቃ EZ |
| 7 | CT ወይም እረፍት | 6 x 400 IW | 3 ሜ ይሄዳል | 40 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 7 ሜ ይሄዳል | 45 ደቂቃ ኢኮ |
| 8 | CT ወይም እረፍት | 3 ሜ ይሄዳል | የ 30 ደቂቃ የሙከራ ሩጫ | 2 ሜ ይሄዳል | እረፍት | እረፍት | 5 ኬ ውድድር! |
ስለ ዘር ማሰልጠኛ ተደጋጋሚ ጥያቄዎች ለ 5 ኪ.
- ጫማዬን መተው ያለብኝ መቼ ነው?
- በጭንቀት ማለፍ ትክክል የሚሆነው መቼ ነው?
- ከመሮጥ ወይም ሩጫ ከመምጣቴ በፊት መብላት ይኖርብኛል?
- ከመውረድ ውጭ ወይም ራቅ ብሎ ማገልገል የተሻለ ነውን?
- ከስልጠና እረፍት መውሰድ ያለብኝ ለምንድን ነው?
- በአልፋዎች ወቅት ለሠዓሉ መቆም ምን ላድርግ?
የ Race Day ጠቃሚ ምክሮች: ለድልድ ቀን እንዴት እንደሚዘጋጁ ጠቃሚ ምክሮችን ያግኙ.