ይህ ለመከተል ቀላል የሆነው የ 8 ሳምንት 5K ስልጠና ፕሮግራም (ከታች) ለከፍተኛ ደረጃ ሯጮች ነው. ይህ 5K የሙሉ ሥልጠና በ 5 K ውስጥ የግል ምርጥ ሥራ ለመሥራት ተስፋ ለሚያደርጉ ልምድ ላላቸው ሯጮች በጣም ጠቃሚ ነው.
ይህ መርሃ ግብር ለእርስዎ በጣም አስቸጋሪ ሆኖ ካገኘዎት , የ 2 ኛውን የ 5 ኪሎኮስ ሥልጠና መርሃግብር ይሞክሩ.
8-ሳምንት 5 ሺ ስልጠና ፕሮግራም
ስለ ፕሮግራሙ ማስታወሻዎች
የመሻገሪያ ሥልጠና (ሲቲሲ) ( Cross-Training ) (ክሮሲቲቭ) ( Cross-Training ) (ክሮቲካል ስፖርተ ትምህርት) ( Cross-Training ) (ክሮሲቲቭ) ( Cross-Training ) (ክሮሲቲቭ) ( Cross-Training ) . የጊዜ ሰሌዳ የቲሲ (CT) በሚለውበት ጊዜ በ 50 ደቂቃ ወደ 60 ደቂቃዎች በሚያደርጉት እንቅስቃሴዎች (ብስክሌት መንዳት, መዋኘት, የማሳሪያ አሠልጣኝ) ከማከናወን (ካርቦ) እንቅስቃሴ (ካርቦ) እንቅስቃሴ ያድርጉ.
የጊዜ ክፍተት (IW)- ይህ በአንድ መስመር ላይ የሚደረግ ጥሩ ልምምድ ነው. ሙቀትን ከጨመረ በ 400 ሜትር (በአንዱ ትራኮች ዙሪያ አንድ ቀዳዳ) መሮጥ ይጀምሩ, ከዚያም በ 400 ሜትር በጅመን እየራመዱ ወይም በእግር መሄድ ይችላሉ. ስለዚህ 4 x 400 አራት አራት 400 ድክመቶች ሲሆን በ 400 ሚ ዳግም መመለሻ ገመድ.
ረቡዕ እና ቅዳሜ ይሠራል: ሙቀቱን ከጨረሱ በኋላ, ለተወሰነው ርቀት ጉዞ ምቹ በሆነ ፍጥነት ይራቁ. ሩጫዎን ከቀዘቀዙ በኋላ ይንሸራተቱ. ውጭ እየሮጥክ እና ርቀትን በተመለከተ እርግጠኛ ካልሆንክ, እንደ MapMyRun የመሳሰሉ ጣቢያዎችን በመጠቀም ርቀትዎን ማወቅ ይችላሉ. ወይም, ሁልጊዜ መኪናዎን በመኪናዎ ውስጥ መኪናዎን እና መኪናዎን ኦቶሜትር በመጠቀም መኪናዎን ይለካሉ.
የሙከራ ሩጫ: Tempo በመሮጥ ለ 5 ኪሪክ ውድድር ወሳኝ የሆኑ የአንተን ኢዮሮቢክ መጠን ለመገንባት ያግዝዎታል. የእርስዎን ሩጫ በ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች በቀላሉ መስራት ይጀምሩ, ከዚያም ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች ርቀት ላይ በመሮጥ ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች ይራቁ, እና ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች በማቀዝቀዣ ይደምሩ. የ 10 ኪ / ር ፍጥነትዎ ምን እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ "በምቾት በጣም ከባድ" በሚመስል ፍጥነት ይሂዱ.
ዕረፍት: እረፍት ለማዳን እና ለጉዳቱ መከላከያ ጥረቶች ወሳኝ ነው, ስለዚህ የእረፍት ቀን ችላ አትበሉ. በእረፍት ጊዜዎ ጡንቻዎችዎ እራሳቸውን ይገነባሉ እና ይጠግኑዋቸው. ስለዚህ ቀኑን ሳይዘጉ በየቀኑ ከሄዱ ብዙ ማሻሻያዎችን አያዩም. ዓርብ በሃሙስ ቀን ፈጣን ጉዞ ላይ ነዎት እና ነገ በሳምንት ውስጥ ረዥሙ የሂሳብዎን ጉዞ ስላደረጉ ለእረፍት ጥሩ ቀን ነው.
እሁዶች- ይህ ንቁ የሆነ የመልሶ ማግኛ ቀን ነው. የእርስዎ ሩጫ ቀላል (EZ), ምቹ የሆነ ፍጥነት ያለው መሆን አለበት, ይህም ጡንቻዎትን ለማቅለል ይረዳል.
ማስታወሻ:
የጊዜ መርሃግብርዎን ለማስተናገድ ቀኖችን መቀየር ይችላሉ. ሁለት ተከታታይ የፍጥነት ስልጠናዎች (IW እና የአሰላፋ) ሁለት ተከታታይ ቀናት እንዳያደርጉ እርግጠኛ ይሁኑ.
5K ለላቁ ሩጫዎች የማሰልጠኛ ፕሮግራም
| ሳምንት | ሰኞ | ማክሰኞ | እሮብ | ሐሙስ | አርብ | ቅዳሜ | እሁድ |
| 1 | CT ወይም እረፍት | 4 x 400 IW | 4 ሜ ይሄዳል | 30 ደቂቃ ተነሣ | እረፍት | 5 ሜ ይሄዳል | 35 ደቂቃ EZ |
| 2 | CT ወይም እረፍት | 4 x 400 IW | 4 ሜ ይሄዳል | 30 ደቂቃ ተነሣ | እረፍት | 6 ሜ ይሄዳል | 35 ደቂቃ EZ |
| 3 | CT ወይም እረፍት | 5 x 400 IW | 5 ሜ ይሄዳል | 30 ደቂቃ ተነሣ | እረፍት | 7 ሜ ይሄዳል | 40 ደቂቃ EZ |
| 4 | CT ወይም እረፍት | 6 x 400 IW | 5 ሜ ይሄዳል | 35 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 8 ሜ ይሄዳል | 45 ደቂቃ ኢኮ |
| 5 | CT ወይም እረፍት | 6 x 400 IW | 5 ሜ ይሄዳል | 35 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 9 ሜ ይሄዳል | 40 ደቂቃ EZ |
| 6 | CT ወይም እረፍት | 6 x 400 IW | 5 ሜ ይሄዳል | 40 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 8 ሜ ይሄዳል | 40 ደቂቃ EZ |
| 7 | CT ወይም እረፍት | 5 x 400 IW | 4 ሜ ይሄዳል | 40 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 7 ሜ ይሄዳል | 45 ደቂቃ ኢኮ |
| 8 | CT ወይም እረፍት | 3 ሜ ይሄዳል | የ 30 ደቂቃ የሙከራ ሩጫ | 2 ሜ ይሄዳል | እረፍት | እረፍት | 5 ኬ ውድድር! |