የአካል ብቃትህን ሳያንቀላፋ ይዛችሁ
አስመስለው ምግቦች ለጉዳዩ ትኩረት የሚሰጡ ሲሆን ሁል ጊዜ የግል ምርጫ ናቸው. ምስራቹ እኛ ጤንነታችንን እና አካል ጉዳተኞቻችን ጥቅም እንዲያገኙ የተደረጉ ናቸው. ረሃብንና የኃይል ፍጆታን ለመቆጣጠር ሃላፊነት ያለው የሊሞቲን ሆርሞን ምርምር ላይ በመመርመር በምግብ ሰዓት ከፍ ያለ ካሎሪ ጋር ሲነፃፀር ይታያል. የሊፕቲን መጠን መጨመር የሰውነታችንን ስብ ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መልኩ ለመቀነስ ይረዳናል.
ካሎሪ የተገደበ አመጋገቦች በሊፕቲን ደረጃዎች ውስጥ የጨመረዉን መጠን ያሳያል. ሆርሞን በዋነኝነት በስብስቦቻችን አማካኝነት በተፈጠረው ፍጥነት አማካኝነት በችጋር ሁኔታ ውስጥ ኃይልን ለመተው የማይፈልጉትን መደብሮች ይይዛል. ውጤቱ ዝቅተኛ የሊብጢን መጠን ሲቀነስ የዝቅተኛውን ፈሳሽነት እና የክብደት መቀነስ ነው.
የሊፕቲንን መጠን ለመቀስቀስ የተጠቆመው መድሃኒት ከፍ ያለ ጋራፊነት እና ስኬታማ ክብደት ለመቀነስ በየጊዜው የካሎሪዎች መጨመር ነው. አንዳንዶች ሌፕቲን ሆርሞን እንዲጨምሩ እንደ መፍትሄ አድርገው እንደ ማጭበርበሪያ ለመምረጥ እየሞከሩ ነው.
የምግብ እቃዎች ክትትል ይከታተሉ
ካሎሪ ቀይ የማለብለብ አኗኗር ዘይቤን ለመጠበቅ, አንዳንድ መዝናኛዎችን ለመውሰድ እና የተቸነፈ ሰው አለመኖሩ ተወዳጅ መንገድ ሆኗል.
የ 90/10 ደንብ 90% የሚሆነውን ጤናማ ምግብ በመመገብ እና በሳምንቱ ውስጥ 10% ብልጫን እንዲፈቅዱ ይደግፋል. ይህ ጥብቅ የሆነ የእርሻ ስልት ይወሰድ ይሆናል, ነገር ግን አሁንም ድረስ ጥቂት የቅዝቃዜ ዘዴ ይፈቅዳል. ይህ ሁለቱም ፊዚዮሎጂያዊ እና ስሜታዊ ጤንነት ጥቅሞች አሉት.
በጣም የታወቀው የ 80/20 መመሪያ ደካማ ፕሮቲኖችን, ጥሩ ስኳር እና ጤናማ ጣዕም 80 በመቶ የሚሆነውን ይጠቀማል, 20 በመቶ ለሚሆኑ ምግቦች እና መክሰስ ይተዋሉ. የኩራት ምግቦች መልካም የአመጋገብ አመለካከትን ለማስተዋወቅ, ክብሪዎችን ለማራመድ, እና በአጠቃላይ የጤና እና የአካል ብቃት ግቦች ላይ ክትትል ይደረግባቸዋል. ብዙ ጊዜ በአምፑትዎ ላይ በ 1500 ካሎሪ የሚበሉ ከሆነ እና 2300 ሲጠቀሙ, ለምሳሌ አትጨነቁ - በዚያ ቀን አንድ ተጨማሪ ካሎሪ በአመጋገብዎ ሙሉ በሙሉ ሊያጠፋ አይችልም.
የቺት ምግቦች ለርስዎ ተስማሚ ናቸው?
የተጭበረበሩ ምግቦች ወይም ቀናት ለርስዎ ትክክል እንደሆኑ ከመወሰናቸው በፊት በርካታ ምክንያቶች ከግምት ውስጥ መግባት አለባቸው. ከስሜታዊ የአመጋገብ ችግር ጋር የሚታገሉ ሰዎች ጤናማ ባልሆነው ችግር ወደ መድረክ ሊመጡ ይችላሉ. በዚህ ጉዳይ ላይ, ምርጡ መሆን ከሁሉም የተሻለ አማራጭ ላይሆን ይችላል. አንዳንዶች የሥነ ልቦና የጥፋተኝነት ስሜት እየተሰማቸው እንደሆነ ይሰማቸዋል.
አዳዲሶቹ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መከተል አጭበርባሪ ምግብን እንዴት ማወዛወዝ እንዳለ ላያውቁ ይችላሉ. ይህ ወደታች ሽታ እና ብዙ ቀንን መበጥበጥ ሊያስከትል ይችላል.
የሊፕቲንን መጠን በመደበኛነት ለማቆየት ብልጥ አድርጎ ማምለጥ እና የተመጣጠነ ምግብ መቀነስ የተመጣጠነ አካልን ለመጠበቅ ቁልፉ ነው.
በ "አታላይ ቀን" ማዋጣት ይኖርብኛል?
በቅርብ ጊዜ የሊብቲን ሆርሞን መጠን መጨመር የእንሰሳት ክብደትን ለመርገስ የሚረዳው የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ በማታለቁበት ቀን ላይ በሚታየው ነገር ላይ ለመርከብ የሚያስችል ነጻ ትኬት አይደለም ማለት አይደለም.
ጥናቶች የሊፕቲን ደረጃዎች ለመጨመር እና ሚያቦሎሊዝምን ለማፋጠን የሚያስፈልጉትን ሁሉ የኃይል መጠን በ 20 በመቶ ለማሳደግ ተችሏል. ይህ ማለት በቸልተኝነት ቀን ጥፋተኛ አይሆንም ማለት ነው. በትክክለኛው መንገድ ላይ መቆየቱን ለማረጋገጥ የማታለያ ምግብን መመርመር የተሻለ ሊሆን ይችላል.
ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የሄፕታይን ሆርሞን ለካቦሃይድሬት እንጂ ፕሮቲን ወይም ቅባት አይደለም. ይህ ማለት ጤናማ ኬሚካሎች በሃሰት ምግብ ወይም ቀን ሲዝናኑ መታሰብ አለባቸው.
ለሳምንቱ የምግብ ፍላጎቴ ይቋረጥ ይሆን?
በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ አታጭዎች ምግብዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አያስተጓጉልዎትም. አንድ ንጹህ ምግብ ብቻ ቀጭን እንደማይሰጥህ ሁሉ አንድ የቅመማ ቅመም ምግብ አይሰጥህም. ያንተን አካላዊ ቅንብር እና አጠቃላይ ጤንነት ላይ ተፅዕኖ የሚያሳድርዎት ነው.
የ 90/10 ደንብ ተከታትለው እና ጤናማ አመጋገብ 90% ከተመዘገቡ, የተጭበረበሩ ምግቦችን በማግኘት የዚህ ዕቅድ አካል ናቸው. በዚህ መንገድ መመገብዎ ከበደል የጥሰኝነት ስሜት ነፃ እንድትሆኑ እና የስነ-ልቦና እርካታን ያመጣልዎታል. ማጭበርበር በሳምንት 7 ቀን ጥብቅ በሆነ አመጋገብ ላይ መቆየት አስቸጋሪ እና ከእውነታው የማይተናነስ ነው. ከምግብ ምግቦች ጋር ጤናማ ሚዛን መጠበቅ ማለት ግብ ነው .
ችግር የሚፈጥርበት ነገር ደግሞ የማጭበርበር ምግብ ወደ አታላይ ቀን ወይም ቀናት ሲቀየር ነው. በሶስት ቀናት ወይም ከዚያ በላይ ዱካዎን መመገብዎ ክብደትና ክብደትዎ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ለማሳደር በቂ ነው. የእረፍት እረፍት ምርምር ሪፖርት ላይ እጅግ የከፋ ወንጀል ነው, 61% የሚሆኑት ግለሰቦች በ 10 ቀን ጊዜ ውስጥ ከ 1 እስከ 7 ፓውንድ ይደርሳሉ.
ምርጥ ትግበራ ትኩረትን እና ራስን መግዛትን የሚያካትት የማጭበርበሪያ እቅድዎን እያዘጋጀ ነው. ምርጥ ምግብዎን ከማጣመም እራስዎን የሚወዱትን ነገር እንዲደሰቱ ያስችልዎታል. ምርጥ የማጭበርበር የምግብ ምክሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- እስኪረኩ ድረስ ይብሉ, የተጨቆኑ አይደሉም.
- ለስከቶች ወደኋላ አትመለስ.
- የሚወዱትን የማጭበርበር ምግብዎን ያጋሩ.
- የማጭበርበር ምግብ ወደ አታላይ ቀን እንዲዛወር አትፍቀድ.
እንደ የኣንክስኪንስ የጭንቅላት ዕቅድ ማውራት እችላለሁ?
ብዙ ሰዎች ታዋቂ የሆኑ ዝቅተኛ የካባ የአመጋገብ ዕቅዶችን ይከተላሉ, እንደ Atkins ያካተቱ ምግቦችን የሚወስኑ ቅደም ተከተሎችን ይጨምራል. Atkins በፕሮግራሙ አራት የተለዩ ደረጃዎች ያሉት ዝቅተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገብ ነው . የመግቢያ ደረጃ በአንድ በቀን 20 ግራም ካርቦሃይድሬት ብቻ ሲሆን ሁሉንም እህሎች, ፍራፍሬዎች, ወተት, እርጎ, ፍራፍሬዎች, ስኳር ዱቄት እና ስኳር ያስወግዳል. ይህ ደረጃ የማጭበርበር ምግብን ለመተግበር ይህ ጊዜ ላይሆን ይችላል.
በ "Atkins" አመጋገብን እንዴት ማጭበርበር ማወቅ በጣም የተለመደ ጥያቄ ነው, በተለይም በፕሮግራሙ አንድ ክፍለ ጊዜ ጥብቅ ደንቦች በመሰጠቱ. ሌሎች የአትኪንስ ደረጃዎች ቀስ በቀስ ተጨማሪ ቡናዎችን, አነስተኛ የአበባ አትክልቶችን እና አነስተኛ ፍራፍሬዎችን እንደገና ማምረት ይችላሉ. የመጨረሻው ደረጃ እንደ ጤና ጥበቃ ፕላኔቱ ጤናማ ካርቦሃይድሬት መብላት ተቀባይነት ያለው ከሆነ ሰውነትዎ ሊታገሳቸው የሚችሉት ብቻ ነው. ይህ አሁንም ቢሆን የማጭበርበር ምግብን ለማካተት በቂ ቦታ አይሰጥም እንዲሁም እንደዚህ አይነት አመጋገብ የማይታለፉ ናቸው ብለው ያሰቡት ምክንያቶች ናቸው.
አንዳንድ የአቶኬን ተጠቃሚዎች አታላመው ምግቦችን ለማካተት የፈጠራ ዘዴዎችን በመጠቀም በስርዓቱ ውስጥ ሰርተዋል. በጣም ታዋቂው ዝቅተኛ-ካቢ የተፋሰስ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የፓቦልቦን እንጉዳይሎች ለፒዛ ግሬስ በመጠቀም የዝቅተኛ ካባ ፒዛን ማዘጋጀት.
- ለሩዝ አበባ ቅርጫት ይቅበዘበዙ.
- በምግብ አሰራሮች ውስጥ ኑድልን ለመተካት የዙከቺኒ ወይም ስፓች ስኳሽ ሽርሽር ማድረግ. (Zoodles)
ተንኮል-ዋን
ማራኪ ምግብን ከካርቦሃይድ ትኩረቱ ጋር ማቀድ ሰውነት ወፍራም ብክነት እንዲቀሰቀስ ለማነቃቃ ምርጥ ምግብ ነው. የማጭበርበር ምግቦች ሐሳብ ወደ ጥንካሬው ካሎሪ ውስጥ መልሶ ለማስገባት ነው.
በሳምንት ውስጥ በካሎሪ ቅነሳ ላይ ማቆየት በሰውነት ላይ ጉዳት ያመጣል. በስህተት ምግብ መመገብን የአካል ብቃት ግቦችዎን ለመድረስ እና ለማቆየት እንደ መልካም ጥቅም ሆኖ ተገኝቷል.
ምንጮች:
Davoodi SH, Ajami H, Ayatollahi SH, Dowlatshashi K, Javedan G, Pazoki-Toroudi HR. የካሎሪ ቀይ ሽያጭ አመጋገብ እና የካሎሪ መገደብ አመጋገብ-የአተረጓጎም ክሊኒካዊ ሙከራ ሙከራ. ወደ ቅድመ መቅድም መቅድም . 2014; 5 (4) 447-456.
Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. የትረካዊ ክለሳ-በሰው ልጅ የተፈጥሮ ፊዚሎጂ (Leptin) ውስጥ ያለው ሚና-አዳዲስ ክሊኒካዊ መተግበሪያ. አኒ ኮምፕል ሜ . 2010 152 (2): 93-100.
> Tian Hu et al., ዝቅተኛ-ካርቦሃይት አመጋገሮች ተጽእኖዎች እና አነስተኛ-የአኩሪ አተር አመላካቾች በሜታብሊክራይዝ ተፅእኖዎች ላይ - የድንገተኛ ክትትል የሚደረግባቸው ክሊኒካዊ ሙከራዎች, አሜሪካን ጆርናል ኦፍ ዘ ፖርሚኖሎጂ, 2012
ጤነኛ ክብደት መብላት. የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ድርጣቢያዎች ማዕከል. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/ 2016 ተገናኝቷል.
የበለጠ ይበሉ, ክብደቱ አነስተኛ ነው? የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ድርጣቢያዎች ማዕከል. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html . 2016 ድረስ ተረስቷል.