1 - አነስተኛ ክብደት ለመቀነስ
ለመሥራት በቂ ጊዜ እንደሌልዎት ስንት ጊዜ ተናግረዋል? አብዛኛው መዝናኛ የሌላቸው እንደሆንክ ከሆንክ ሁልጊዜ አንተ ነህ ማለት ነው. ነገር ግን የዓቅ ክብደትዎን ለመድረስ እና በንቃት ለመከታተል ከወሰዱ ለመለማመድ ጊዜ ማግኘት አለብዎት . ግን ይሄ የምስራች ነው: በየቀኑ ጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ነው የሚያስፈልግዎት.
የአሜሪካንን ቀጣይ ታላቁ የአሰልጣኝ (ANGT - America's Next Great Trainer) ፈጣሪ የሆነው ሮም ፍሌቸር አንድ ቀላል የአምስት ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል. እንዲያውም ደንበኞቼ ለቀናት ለሰባት ቀናት ለመንሸራተት የሚያስችላቸውን ፈተና በየቀኑ ለአምስት ደቂቃ ብቻ እንዲወጡ ያዛል. ይህን ቀላል መሰጠት, ጤናማ ያልሆኑ የመለማመጃ ለውጦችን ለማብቃት እና አዎንታዊ የመተማመን ስሜትን ለማስፋፋት ይረዳል.
2 - ተጨማሪ ምግቦችን ሙሉ ቀለም ይቃጠል
ስለዚህ, በአምስት ደቂቃ የትምህርት ጊዜ ምን ያህል ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ? ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ይወሰናል. Fletcher እንደተናገሩት በደቂቃ ከፍተኛ የሆነ የመጥቀስ ልምምድ በማድረግ እስከ በደቂቃ እስከ 20 ካሎሪ ማቃጠል እንደሚችሉ ይናገራሉ.
ነገር ግን እውነተኛው ተቆራጭ ስራው ከተጠናቀቀ በኋላ ነው. አንድ ከፍተኛ የአምስት ደቂቃ የጉዞ ልምድ ሙሉ ቀን ሙሉ ስብን ለማቃጠል ይረዳዎታል. ፍሌቸር በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካለፈ በኋላ እስከ 48 ሰዓታት ድረስ የ "ቁስ ጨቅላውን ውጤት" እንደሚገጥም ተናግረዋል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች ይህ የድህረ-ልገሳን ኦክሲጂን ፍጆታ (EPOC) ብለው ይጠሩታል. በአጭሩ ይህ ማለት ሰውነትዎ ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴን ተከትሎ በሰዓታት ውስጥ ብዙ ተጨማሪ ስብስቦችን እና ካሎሪዎችን የበለጠ ኦክሲጅን ያጠፋል.
ስለዚህ, የስፖርትዎ የአምስት ደቂቃዎች ጊዜ ብቻ ሊቆይ ይችላል, ነገር ግን የስብ-ማራገም ጥቅማቱ በቀሪው ቀኑን ይቀጥላል.
3 - የ5 ደቂቃ ስራዎን ያዘጋጁ
የክብደት መቀነስዎ የአምስት ደቂቃ ስልጠናዎን ለማዘጋጀት ማድረግ ያለብዎት ጥቂት ነገሮች አሉ. በመጀመሪያ, ለጠንካራ እንቅስቃሴ ጤናማ መሆንዎን ማረጋገጥ አለብዎ. ስለ ጤንነትህ ምንም ዓይነት ጉዳት ወይም አሳሳቢ ሁኔታ ካለብህ ለረጅም ጊዜ ካልሠራህ ከሐኪምህ ጋር ተነጋገሩ . በመቀጠል, ለአካል ብቃት ደረጃዎ በሚገባ የተዘጋጁ መሆናቸውን ያረጋግጡ.
በመጀመርያ ደረጃ ላይ, ስብስ-ማቃጠል የሚሠራ ማሽን ልዩ መሣሪያ አያስፈልግም. እንደ ሰው የመቋቋም ችሎታ በመጠቀም የእራስዎን የሰውነት ክብደት በመጠቀም የሚከናወኑ አብዛኛዎቹ ተግባራት ሊከናወኑ ይችላሉ. ነገር ግን እርስዎ እየበለጸጉ ሲሄዱ እና ይበልጥ ተስማሚ በሚሆኑበት ጊዜ "ፍም-ምድጃው እሳትን" ለማሻሻል ዶክተር ኳስ , ጩኸት, ወይም የመከላከያ ባንዶች መጨመር.
4 - 5-ደቂቃ ክብደት መቀነስ የስራ ስኬት ቁጥር 1
በሮፍ ፊለር የተዘጋጀውን ይህን የስፖርት ሙከራ ከማድረግዎ በፊት, ለእያንዳንዱ ልምዶች እራስዎን በደንብ ማወቅ ይፈልጋሉ . በዚህ አነስተኛ ልምምዱ ውስጥ ያሉት አብዛኞቹ እንቅስቃሴዎች እራሳቸው ማብራሪያ የሚሰጡ ናቸው, ነገር ግን ተጨማሪ መመሪያ ካስፈለግዎ አገናኞችን እና ምስሎችን ያረጋግጡ. ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጀምሩ እንደ አስፈላጊነቱ ማስተካከልዎን ያስታውሱ.
5-ደቂቃ ክብደት መቀነስ የስራ ስኬት ቁጥር 1
እያንዳንዱ ልምምድ ለአንድ ደቂቃ ያድርጉ. በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ 15 ሴኮንድ እረፍት ያድርጉ.
5 - 5-ደቂቃ ክብደት መቀነስ የስራ ስኬት ቁጥር 2
በ Fletcher የተሰጡት ሁለተኛው የአምስት ደቂቃ ክብደት መቀነሻ ሰዐት በድግግሞሽ እንጂ በጊዜ አይደለም. እንደገና, ለመጀመር ሲፈልጉ አስፈላጊ ከሆነ ያስተካክሉ. እንዲሁም የአካል ብቃት ደረጃዎ እንደሚያሻሽለው (ተቃራኒ ጩኸት, የመከላከያ ባንዶች, ወይም የመድል ኳስ) መጨመር እንዳለብዎት ያስታውሱ.
5-ደቂቃ ክብደት መቀነስ የስራ ስኬት ቁጥር 2
የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ 12 ተከታታይ ድግግሞሽ ስራ. በአምስት ደቂቃዎች ውስጥ በተቻለ መጠን በተደጋጋሚ ተከታትለው ይድገሙ.
6 - 5-ደቂቃ ክብደት መቀነስ የስራ አፈጣጠር ምክሮች
ምንም አይነት የአካል እንቅስቃሴዎችን በየቀኑ ማድረግ ቢችሉም, የአምስት ደቂቃ ትምህርቱን ሊያጠናቅቁ የማይችሉባቸው አጋጣሚዎች ይኖራሉ. ስለዚህ, የክብደት መቀነስ የውኃ አቅርቦት ዕቅድ ሙሉ ለሙሉ መጨመር አለብዎት? "በፍፁም አይደለም!" ፌሌቸር እንዳለው.
"ፈጽሞ ተስፋ አትቁረጥ" ሲል ተናግሯል. "ቁልፉ ጽኑ አቋም ነው, ነገር ግን ነገሮች ይከሰታሉ, ቀናትም ሊያመልጡ ይችላሉ." እሱ እንደገና እንዲያተኩሩ እና ኮርሳቸውን እንዲቀጥሉ ሐሳብ አቅርበዋል. በተጨማሪም ጤናማ የድካም-አ ለት ምግቦችን አስፈላጊነት አፅንዖት ይሰጣል. ከትግበራ በኋላ ትክክለኛዎቹን ምግቦች መመገብ እርካታ እንዲሰጥዎት ይረዳል, ይህም የክብደት ማጣት እቅድዎ በሂደት ላይ ነው.
7 - ተጨማሪ የ 5 ደቂቃ ተግባሮችን ለክብደት ማጣት
አምስት ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከተለማመዱ እና ለአዳዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎች በገበያ ውስጥ ከገቡ አዲሱ የጃባራ ስፖርት ኮከቦች ገመድ አልባ ጉርጓዶች ጥሩ ኢንቨስትመንት ሊሆኑ ይችላሉ. የብሉቱዝ የነቁ የጆሮ ማዳመጫዎች ከ Jabra Sport Life መተግበሪያ ጋር ይገናኛሉ እና ሙዚቃን በሚያዳምጡበት ጊዜ ሊያደርጉ የሚችሏቸው ተከታታይ የሆኑ አነስተኛ ማይንድሽኖችን ያቀርባል. ክብደት መቀነስ የሚወስዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከ 3-6 ደቂቃዎች አካባቢ እና በርስዎ የአካል ብቃት እና ግቦች ላይ በመመርኮዝ ሊቀየሩ ወይም ሊሻሻሉ ይችላሉ. እንደ ሂዱ, ቢስክሌት ወይም የእግር ጉዞ ያሉ ሌሎች ተወዳጅ እንቅስቃሴዎችን ለመከታተል እና ለመከታተል የመተግበሪያውን እና የጆሮ ማዳመጫዎችን መጠቀም ይችላሉ.
ነገር ግን ለክብደት ማጣትዎ የራስዎን አነስተኛ ስፖርተኛ ለመፍጠር ምንም ገንዘብ አያስፈልገዎትም. በቀላሉ ከሚወዷቸው አካላዊ እንቅስቃሴዎች ጋር በአስቸኳይ ማዘጋጀት እና እነሱን ለማጠናቀቅ እራስዎን ጊዜዎን ያጠፋል. የቤቱን ማረፊያ ደረጃዎች በመውጣት ሳሎንዎን ማቋረጥ ወይም በስልክ ሲያወሩ ግድግዳ ላይ መቀመጥ ይችላሉ. ቆሻሻን በሚያነጣጥልበት ጊዜ የንጽሕና ስራዎን እንኳን መቀየር ይችላሉ. ሮብ ፊለር እንደሚለው, ቁልፉ ጽኑ ነው. የግለሰብ ክብደትዎን ለመድረስ እና ለመያዝ በቂ ካሎሪዎችን ለማቃጠል በየቀኑ አንዳንድ አይነት እንቅስቃሴዎችን ለማጠናቀቅ ይሞክሩ.