ለጠንካራ የአራት ኳ ባለ ጥንካሬ በጣም ቀላል የሆነው የሰውነት እንቅስቃሴ
ግድግዳው ላይ የሚቀመጥበት ስስ ጨርቅ አንድ አራተኛ እቃ ነው. ይህ ልምምድ በ quadriceps የጡንቻ ቡድን ውስጥ , በጨጓራ እና ጥጃዎች ውስጥ የመነፃፀሪያ ጥንካሬ እና ጽናት ለመገንባት ጥቅም ላይ የሚውል ነው.
ግድግዳው ላይ የሚቀመጥበት ቦታ ብዙውን ጊዜ በቅድመ ወራቱ የበረዶ መንሸራተትን ለመገንባት የሚያገለግል ሲሆን ሌሎች ተግባሮችንም ያከናውናል. ምንም እንኳን የልምድ ልዕለ-ምድጃዎችን (ኳድ) በማለያየት እና ምንም አይነት አራት ድካም ባለማጣት ረዘም ላለ ጊዜ ለመቆየት ሊረዳዎ ይችላል, ሆኖም ግን ግድግዳው ላይ ቁጭ ብለው ከሌሎች የአራት ጥንካሬ ልምምድ ጋር , ለምሳሌ የበረዶ ማቆሚያ ( ካፒታል) ሽሽት (ግሬቲንግ ማሽኖ) ግባችሁ ከሆነ, እንደ የእግር ጉዞ ሳንካ ወይም መሰረታዊ ጥንካሬዎች የመሳሰሉ ጥምረት ይካሄዳል .
ፍጹም ግድግዳ ላይ እንዴት መጓዝ ይቻላል?
ግድግዳው ተቀምጧል ውስብስብ የአካል ልምምድ አይደለም, ነገርግን ብዙ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ስህተት ነው. ጉንዳዎ ላይ ትክክለኛውን ማዕዘን ቢሰሩ እና የጎልዎ ግድግዳዎ በትክክል እንዲገፉ ካደረጉት, ጀርባዎ ግድግዳው ግድግዳ ላይ ሲሆን, እግርዎ ደግሞ መሬት ላይ ነው. ከ quad ቦታ ትንሽ እየጎተቱ ሊሰማዎት ይችላል. ፍጹም ግድግዳ ለመያዝ ደረጃዎች እነሆ:
- በግድግዳዎ ከጀርባዎ ጋር ይጀምሩ (ወይም አንድ የጨዋታ ኳስ ካለዎት በእግሮችዎ ስፋት እና ከግድግዳው ሁለት ጫማ ያህል) ይጀምሩ.
- ጭኖችዎ መሬት ውስጥ ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ጀርባዎን ቀስ ብለው ወደግድግዳዎ ይግፉት.
- በእግርዎ ላይ ከመሆን ይልቅ ጉልበቶችዎ በቀጥታ ከቁጥጥርዎ በላይ እንዲሆኑ ከፈለጉ እግሮትን ያስተካክሉ.
- ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር ያርቁ.
- ቦታውን ከ 20 እስከ 60 ሰከንድ ይያዙ, 30 ሴኮንድ ያርፉ, ሶስት ጊዜ መልመሙን ይድገሙት.
- ጥንካሬዎን ሲጨምሩ የእጅዎን ጊዜ በአምስት ሴኮንድ ይጨምሩ.
- በኳንሶች ውስጥ የሚነድድ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል, ነገር ግን ጉልበቶች ወይም ጉልበቶች ላይ ህመም ካለብዎት መልመጃውን ያቁሙ.
የተስተካከለ ግድግዳ ተቀምጧል
ግድግዳው ተቀምጧል የላቀ ስፖርት ስለሆነ, ለማጠናቀቅ ይህንን ልምምድ ለመሞከር ለመሞከር ለመጀመሪያ ጊዜ ጥቂት ጊዜያትን ለመለወጥ ወይም የያዙት ርቀትን ማስተካከል ሊያስፈልግዎት ይችላል.
ሁልጊዜ ቋሚ ግድግዳዎችን መጨረስ ሲችሉ ማስተካከያ ጥሩ ነው.
- የግድግዳውን መጠን ለመቀነስ, ግድግዳውን እስከ መጨረሻው አያንቀሳቅሱ. በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ሳይሆን ዳሌዎችን ለ 45 ዲግሪ ማዕዘን ይንገሩት. ይህ በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ ጫና ይወስዳል እና በኳንደር ላይ ያለውን ጭነት ያቀልልዎታል.
- መልመጃውን ለመቀየር ሌላኛው መንገድ መጀመሪያ ለአጭር ጊዜ ቦታ መያዝ እና ይበልጥ ጠንካራ እየሆነ ሲሄድ የሚቆይበት ጊዜ እንዲጨምር ማድረግ ነው. በመጀመሪያ ላይ አምስት ወይም አስር ሴኮንድ ይሞክሩ.