በአካል እንቅስቃሴ ጊዜ ጉልለት ካለብዎ ጉልበቱን የሚደግፉ ጡንቻዎችን ማጠናከር ህመምን መቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዲሁም የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች ይበልጥ ምቹ ናቸው. የሚከተሉት ትግበራዎች ለአራት, ለርካሽ, ለጀርባና ውስጣዊ ውስጣዊ እና ውጫዊ ጭንቆች ጥንካሬ እና የመተጣጠጥ ጥቅሞችን ያቀርባሉ.
የጉልበት ሥቃይ ካለብዎ ለህክምናዎ ሐኪምዎ ማየትና እነዚህን መድሃኒቶች ከመሞከርዎ በፊት ማሟላት አለብዎ. የተወሰዱ ልምዶች ግን ተከላካይ ባንድ በመጠቀም ይታያሉ, ግን ቢጀምሩት ያለ እነሱ እንቅስቃሴዎች መሞከር አለብዎት. በተቃራኒ ድግግሞሽ ምትክ የመስቀለኛ ክብደት መጠቀምም ይችላሉ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም አይነት የጉልበት ህመም ወይም ምቾት ማጣት ካለ ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የእግር ወይም የመድረክ, የመቀመጫ ወንበር እና የመቋቋም አቅም (ወይም ቁርጭም ክብደት)
እንዴት ነው
- ከ 5-10 ደቂቃዎች የደምወዝ ካርዲዮን ይሙሉ - ይህ ፈገግታ, በእግር መጓዝ , ወይም የልብዎን መጠን ከፍ ለማድረግ እና ጡንቻዎትን የሚያሞቅበት ማንኛውም እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል.
- ጀማሪ ከሆኑ, 1-2 ስብስቦችን ይሙሉ እና ለስራ ልምዶች ለመሰማት ምንም ክብደት የሌለባቸውን እንቅስቃሴዎች ይሞክሩት
- ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አጫጭር ማረፊያዎችን ያካተቱ 2-3 ስብስቦችን ይሙሉ
- የእርስዎን ፍላጎቶች እና ግቦች ለማሟላት የሚያስፈልጉትን መልመጃዎች ያሻሽሉ
- የሚጎዱትን ድርጊቶች ያስወግዱ ወይም የአሁኑን ጉዳቶች ያባብሱ
1 - ደረጃውን ይቀጥሉ
በግራዎ በኩል ወደ ደረጃ ወይም መድረክ ይቁም እና በግራ እግር ላይ ያስቀምጡ. ጥቂት ምሰሶዎችን ከፍ ለማድረግ እና ወደታች ወደታች ለመመለስ ወደ ሂደቱ ይግቡ. ወደ ቀኝ ከመቀየር በፊት በግራ እግር ላይ ለ 30-60 ሰከንዶች በፍጥነት መጓዝ ይቀጥሉ. ለ 1-3 ስብስቦች ይድገሙ.
2 - ጎት ሲት
ከጎኑ ላይ ይቁሙና በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ሆነው (ከ 90 ዲግሪ ባነሰ) ሆነው, ጉልበቶችዎ ከእግርዎ ጀርባ እንዲቆዩ ማድረግ. ክብደቱን እግር ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ውስጥ በመያዝ ይህን አቋም ይያዙ. ለ 1-3 ስብስቦች ይድገሙ.
3 - የመቋቋም አሻሚ ጎን
ወለሉን ወደ ወለሉ ላይ ጠንካራ በሆነ ነገር ዙሪያውን ይዝጉትና በጀርባዎ ላይ ይቆማሉ, በድምፃማው ላይ በጀርባ አጣብቂኝ ላይ ይጓዙ.
ስለማምጣቱ ለመጨመር ከመጠኑ ነጥብ ይራቁ እና እኩል ስፋትን በመለያየት በእግሮቹ ይቁሙ እና ማሰሪያውን በእያንዳንዱ እጆች ውስጥ ይያዙት.
ከጭንጥዎ ይወጡ, ጀርባዎን ቀጥታ እና ትከሻዎ ወደ ታች በመቆየት, በተቀባይነትዎ እስከሚፈቅደው ድረስ ጭንቅላቱን ዝቅ ማድረግ (ትንሽ ጉልበቱን በጉልበቱ ላይ ማቆየት ይችላሉ).
ወደኋላ ለመቆም በብረት ውስጥ በሚስለጥፏቸው ጥንብሮች ውስጥ የተዘረጋውን ማሰሪያ በእግርዎ ውስጥ ይጎትቱ. ከእጆችዎ ወይም ከጀርባዎ ዝቅተኛ ከሆነ ከጭንጠልዎ እየጎተቱ ነው እንበል. ለ 1-3 ስብስቦች የ 10 ሰከንዶች ይድገሙ.
4 - ጆኒ በተቃራኒው ባንድ ያነሳል
እግርዎ በቁርጭምጭሚቱ ዙሪያ የመከላከያ ባንድ (በምርጫው) ይጀምሩ, እግር እግርን በሚለያይበት ጊዜ የተንሸራተቱ ባንቡ ጥብቅ እንዲኖረው በቂ ቦታ ይተዋወቃል. ከቅርቡ እግር በታች ያለውን ማሰሪያ ይቀይሩ እና አስፈላጊ ከሆነ ሚዛንን ለመጠበቅ ከፍሬ ወይም ወንበር ላይ ይያዙ. ቀኝ እግርን ከፍ አድርገው ወደ ላይ (ወይም በተቻለ መጠን) እስከደረሰብዎ ድረስ ከፍ ያድርጉት. ታች እና በያንዳንዱ ጎን ለ 10 ዙር የ 10 ሰከንዶች ይድገሙ.
5 - በሃንዲንግ ከበሮዎች ጋር
ከወንበር ወንበር ፊት ለፊት ቆመህ ቀኝ ጉልበትህን አዙረህ እግርህን ወደኋላ በማምጣት (የገዛ እራስህን እንደምትወረውር). በእያንዳንዱ እግር ላይ ለ 1 እስከ 3 የቁንጮዎች ስብስብ ድግግሞሽ ይቀንሳል. በቁርጭምጭሚዎችዎ ላይ የመከላከያ ባንጌራን በመጠቅለል (በቀረበ ያህል) ወይም ክብጥን ክብጥን ይጠቀሙ.
6 - የመርከቡ ጫፍ ከመጣው ጋር
ለመከላከያ ወንበር ወይም ግድግዳው ጎን ለጎን ወደ ቁመቱ ጎን ይቁሙ (ከፈለጉ). የግራ እግርውን ወደ ጎን አንሳ, እግሩ ተስቦ, ዳሌው, ጉልበቱ እና እግሩ በአሰለጥኑ ላይ. ጎማው ላይ ሳይታጠፍ እግርዎን ለማንሳት ሞክሩ. ታች እና ለ 1-3 ስብስቦች የ 10 ሰከንዶች ይድገሙ. በተጨማሪም ቁርጭምጭሚትን መጠቀም ይችላሉ.
7 - ውስጣዊ ጭን ጫፍ
በጥሩ አኳኋን በተቀመጠበት ጊዜ ኳስ ወይም በጉልበቶችዎ መካከል የተጣለ ፎጣ ያድርጉ. የውስጥ የውስጥ እግርን በመጨመር እና በትንሹ እንዲፈታ በማድረግ ኳሱን በእግር መጨመር - እና ለ 1-3 ስብስቦች የ 10 ሰከንዶች ይድገሙ.
8 - ቀጥተኛ የጭንቅላት ጫፍ
በግራ እግር እና በቀኝ እግር ቀጥ ያለ ርዝመት ያለው, እግር አዙሮ. እጆቹን በግራ እግር ላይ በመጠቅለል ለድጋፍዎ ያዙሩት. እግርህን ቀጥ ብሎ እግርህን ቀጥል (ግን አልተቆለፈ). ወደኋላ ዘና ብለው ይራመዱ, ነገር ግን ቀጥ አድርጎ ለመቆየት የእርዎን እና የቀኝ እግሩን ይጠቀሙ. እጆቹን ወደ ታች ይጥረጉ, ወለሉን እየነካኩ ለ 1 ጊዜ በ 100 ዙር የ 10 ሰከንዶች እንደገና ይድገሙት እና ከተፈለገ ተጨማሪ ጥንካሬን ለመጨመር.
9 - የተቀመጠው ሃትሬንግ ስቲግ
በደረጃው ላይ ቁጭ ይበሉ እንዲሁም የግራ እግርዎን ከፍተው (ወንበሩ ላይ ተቀምጠው በሌላኛው እግር ላይ ሊቆዩ ይችላሉ) ትክክለኛውን እግር መሬት ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ. በእግርዎ ጀርባ ላይ ረጋ ያለ ስጋት እስኪያገኙ ድረስ ቀጥ ብለው ወደ ፊት ጎን ይያዙ. ለ 15-30 ሰከንዶች ይያዙ እና በእያንዳንዱ ጎን ለ 3 ስብስቦች ይድገሙት.
10 - የሮንግ ስቴክ
በተቃራኒ ሁኔታ, ቀጥታ ወደ ቀኝ እና የግራ እግር ይመለሱ (አስፈላጊ ከሆነ ሚዛንን መጠበቅ ይችላሉ). በግራውና በጉልበቱ ላይ ፊት ለፊት እስከሚጋለጡ ድረስ የጀርባውን ጫፍ ወደታች ይጫኑ. ለ 15-30 ሰከንዶች ይያዙ እና በእያንዳንዱ ጎን ለ 3 ስብስቦች ይድገሙት.
11 - ቋሚ የ ጥል ያነሣ
በተቃራኒ ሁኔታ, ቀጥታ ወደ ቀኝ እና የግራ እግር ይመለሱ (አስፈላጊ ከሆነ ሚዛንን መጠበቅ ይችላሉ). የፊት እግርዎን ያጠጉ እና በግራ እግርዎ ጥፍር ላይ እስከሚሰማዎት ድረስ ወደ ፊት ይደገፉ. ለ 15-30 ሰከንዶች ይያዙ እና በእያንዳንዱ ጎን ለ 3 ስብስቦች ይድገሙት.