ለአካል ብቃት እና ለጤንነት መራመድ
መራመድ ከአካባቢው ዘወር ማለት ብቻ አይደለም. በማንኛውም ፍጥነት መጓዝ የአካል ብቃትዎን ለማሻሻል, ካሎሪዎችን ማቃለልና የእንቅስቃሴ-አልባነት አደጋን ለመቀነስ የሚያስችል መንገድ ነው. ውሻውን መራመድ በፓርኩ ውስጥ መራመድ ወይም በአቅራቢያዎ በአቅራቢያዎ በቀላሉ መራመድ ንቁ ሆነው ንቁ እንዲሆኑ እና ጥቅሞችን እንዲያገኙ ሊያግዝዎት ይችላል.
መጠነኛ ወደሆነው የአካባቢያዊ የአካል እንቅስቃሴ ዞን በሚያስችል በትንሹ የመራመድ ፍጥነት በመጓዝ ለጤና, ለአካል ብቃት እና ለሕመምና ክብደት ተጨማሪ ጥቅሞች ያገኛሉ.
ትክክለኛውን ዓረፍተ ነገር, የእጅ እንቅስቃሴ እና ሽግግር በመጠቀም በፍጥነት መጓዝ ይችላሉ. ባለሙያዎች በቀን ለ 30 ደቂቃዎች, በሳምንት አምስት ወይም ከዚያ በላይ ቀናት በጤና ላይ አደጋን ለመቀነስ ይመክራሉ.
ስለ መራመድ የሚያወጡት 10 ምርጥ ነገሮች
1. በእግር መሄድ እራስዎ የሰውነት መቆረጥ (Fat Loss) እና የመጥለቅለቅ ችሎታን ሊያሟጥጥ ይችላል : ከ 45 ደቂቃዎች በላይ በሚራመዱበት ጊዜ የሰውነትዎ የተከማቸ ስብን ማቃጠል አለበት. ይህ ክብደትዎን እንዲያጡ ብቻ ሳይሆን ከመጠን በላይ የሰውነት ስብእን እንዲያጡ ይረዳዎታል.
2. በትክክለኛው ጎዳና ላይ መሄድ A ይችሉም: ከ E ግር ጉዞዎ E ጅግ የበለጠውን E ንዲያገኝ ጥሩ የእግር ጉዞ, የ E ጅ መንቀሳቀስና የ E ግር ጉዞ ማድረግ A ለብዎት. ምርጥ ውጤቶችን ለማግኘት እነዚህን 10 የእርምጃ ስህተቶች አስወግድ .
3. ትክክለኛ የመራገሚያ ጫማዎች ያስፈልግዎታል- በማንኛውም የጫማ እግር ጉዞ ውስጥ በእግር ለመጓዝ በሚችሉበት ጊዜ , በትክክል በሚገጣጠሙ, በተስማሙ የአካል የሆኑ ጫማዎች መሄድ ይችላሉ.
4. የእግር ፔዶሜትር ወይም የአካል ብቃት ባንድ ረጅም ጉዞዎን እንዲራመዱ ሊያነሳሷት ይችላሉ-Fitbit ወይም የድሮ ትም / ቤት ወፈር ቴምፕተር መለጠፍም , በየቀኑ የእርምጃዎን ደረጃዎች እየተከታተለ ከሆነ ተጨማሪ ይራመዳሉ. በቀን 10,000 እርምጃዎችን ከገቡ, የተገጠሙ የእንቅስቃሴ ግቦችን ሊያሟሉ ይችላሉ.
5. የመንገድ ጥልቀት ጉዞ ጥሩ የሥራ ልምምድ ያደርግልዎታል -በአካባቢው የአየር ጠባይ እና ሌሎች ከቤት ውጪ የእግር ጉዞ አደገኛነትዎችን በመሮጥ የእግር ጉዞ ማድረግን በመውሰድ ሊያሳስቱ ይችላሉ.
6. እርስዎ 5K, 10K, ግማሽ ማራቶን ወይም ማራቶን ሊራመዱ ይችላል : ዘሮች ለጀማሪዎች ብቻ አይደሉም. ብዙ ዝግጅቶች, ፈጣን እና ዘገምተኛ ናቸው. ለ 5 ኪሎሜትር (5 ማይል) , ለ 10 ኪ.ሜ , ለግማሽ ማራቶን (13.1 ማይል) ወይም ለማራቶን (26.2 ማይል) የእግር ጉዞ እንዴት እንደሚያሰለጥን እነሆ.
7. መራመድ ለብዙ የጤና ሁኔታዎች ጥሩ ነው : በቀን ለ 30 ደቂቃዎች በሳምንት አምስት ጊዜ መሄድ በአርትራይተስ እና በስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ይመከራል . ብዙ የጤና ሁኔታዎችን ለመከላከል ወይም ለማስተዳደር አዘውትሮ መጓዝ ይመከራል.
8. በእግር መጓዝ ይችላሉ ወይም በእግር በሚጓዙ ጓደኞች መራመድ ይችላሉ. በእግር መጓዝ የሚያስደስት ቡድን አያስፈልግዎትም, ግን ከፈለጉ ከሌሎች ጋር ለመገናኘት በጣም ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል. በእራሱ ብቻ መመላለስ ወይም በውሻዎ ላይ ለመራመድ ወይም ለረጅም ጉዞ ለመውጣት የሚያስችል ጥሩ መንገድ ነው, ነገር ግን የእግር ጉዞ ጓደኞችን ማራመድ ወይም የእግር ጉዞ ማድረግ ይችላሉ.
9. መራመድ ጥሩ ስሜትዎን ያሻሽላል-መውጣትን ለማስታገስ, ስሜትን ለማሻሻል , እና በግልፅ ለማሰብ ይረዳዎታል.
በፓርክ ወይም በተፈጥሯዊ ቦታ ከተጓዙ ተጨማሪ ጥቅሞች ሊኖሩ ይችላሉ.
10. በተለያዩ የእግር እንቅስቃሴ ላይ መሳተፍ ይችላሉ : በእያንዳንዱ መሄጃ መሄድ አያስፈልግዎትም. የእርስዎን ፍጥነት እና ጥንካሬን ከቀየሩ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሊያገኙ ይችላሉ. እነሱን ለመቀላቀል እነዚህን ስድስት የመለማመጃ ስልቶች ይጠቀሙ .
መራመድ ለመጀመር ዝግጁ ከሆኑ
የመራመድ መርሃግብር ለመጀመር በዝግጅት ላይ ቢሆኑም ወይም መደበኛ ባልሆነ መንገድ መጓዝ ቢጀምሩ, የእርግማን አቀማመጥን ለመስራት እና የበለጠ ጥቅማጥቅሞችን ለማግኘት ጥረት ይደረጋል. ጀማሪዎች በመጀመሪያ ምርመራ እና ትክክለኛ ልብሶች እና ጫማዎች ማዘጋጀት አለባቸው. ለእያንዳንዱ ሰው የተሻለውን የእግር ጉዞ (ቴክኒካል ) መለዋወጥን, የእጅ እንቅስቃሴን እና መራመድን መጠቀም ሁሉም ተጠቃሚ ሊሆን ይችላል. የእግር ጉዞዎን ለመገንባትና ዘዴዎን ለመለማመድ የጊዜ ሰሌዳ ይጠቀሙ.
ብዙ ሰዎች በቤት ውስጥ ስፖርት ውስጥ በመርከቧ ላይ ይራመዳሉ . ከቤት ውጭ, የሚወዱትን ዱካ መትተትና የልብስ መራመጃ መጫወቻዎችን መጨመር ይችላሉ, ከፈለጉ, ኖርዲክ የእግር ጉዞን ይደሰቱ .
የተሻለ ኑሮን በመራመድ
በእያንዳንዱ ቀን ብዙ በእግር የሚራመዱ ከሆነ, እንቅስቃሴያቸውን የመቀነስ እና አካላዊ እንቅስቃሴን የመቀነስ የጤና ጠቀሜታዎችን ታጭዳላችሁ.
መራመድ ህይወታችሁን በሌሎች መንገዶችም ያበለታል.
- አካባቢዎን በእግር ያሳድጉና በዙሪያዎ ምን እየተደረገ እንዳለ ያስተውሉ. ሁለት ጊዜ አንድ ዓይነት መንገድ በእግር እንዳንጓድ ያገኙዎታል . ሁልጊዜ የሚያዩዋቸው አዳዲስ ነገሮች አሉ.
- ለመራመድ ደስ የሚሉ ቦታዎች ይፈልጉ . ለመዝናናት የሚሄዱ መንገዶችን, አረንጓዴ መንገዶች እና የእግረኛ መንገዶችን ይፈልጉ.
- ቤተሰብዎንና ጓደኞችዎን ይዘው ይምጡ. ከሌሎች ጋር ለመገናኘት አንድ ጥሩ መንገድ ነው.
- በየሳምንቱ ለጥቂት ጉዞዎች በየተራ እየሄዱ ይራመዱ. ወደ ሥራዎ ወይም ወደ ት / ቤትዎ የሚወስዷቸውን የትራፊክ ክፍሎች ይራመዱ . በህዝብ ማጓጓዣ (ማጓጓዣ) መጀመሪያ ላይ መኪናዎችን ወደኋላ ትተው መውጣቱን ይቀጥሉ. ለአነስተኛ እቃዎች ወደ መደብር ይራመዱ. ገንዘብዎን ይቆጥባሉ እና በየቀኑ እርምጃዎችዎ ውስጥ ለመግባትዎ ዓላማ አላቸው.
- ለአንድ መንስኤ ገንዘብ ለማሳደግ የበጎ አድራጎት ጉዞ ይጓዙ . እርምጃዎን በጥሩ ሁኔታ እንዲጠቀሙ ያድርጉ.
- በቀን ወደ ሥራዎ ለመጓዝ አስቸጋሪ ከሆነ በእረፍት ጊዜ የ 15 ደቂቃ የእግር ጉዞ ያድርጉ ወይም በምሳዎ እረፍት ወቅት በእግር ይራመዱ .
ለመራመጃዎችዎ ቀጣይ እርምጃዎች
ቤት, ሥራ ወይም ትም / ቤት ይበልጥ ከሄዱ በኋላ አሁን ይበልጥ ፈታኝ የሆነ የእግር ጉዞ ማድረግ ወይም በእግር መሄድ ይጀምሩ.
- በእግር ጉዞ ጊዜ ዕቅድ ያውጡ . ጉዞዎች በባህር ዳርቻ ወይም በእግር መርከብ ላይ ብቻ እንዲሳተፉ ማድረግ አያስፈልግም. ወደ ሽርሽሮችዎ መራመድን ያክሉ እና ኃይለኛ እና ታድሰው ተመልሰው ይመጡ.
- በእግር ጉዞ ጉዞ ውሰድ . ካሚኖ ዲ ሳንቲያጎን በስፔን መሄድ, በእንግሊዝ ወይም በአየርላንድ መራመድ ወይም ሌሎች ረጅም ርቀት መጓዝ ይችላሉ.
አንድ ቃል ከ
ያዎት ይህን ነው. ሙሉ ዓረፍተ-ነገር ከመናገርህ በፊት መጓዝ ጀምረሃል. የመራመጃ ጊዜዎን እና ፍጥነትዎን በየደረጃ ይገንቡ. ከ 10 እስከ 15 ደቂቃ የእግር ጉዞ ያድርጉ. አንዴ ጥሩ ስሜት ሲሰማዎት, ለእያንዳንዱ መውጫ ጊዜ ጥቂት ደቂቃዎችን ይገንቡ. ቀስ ብሎ እና የማይነቃነቅ ሩጫውን ይወዳል. ያለምንም ፍጥነት, ዝምብሎ ሁሉንም ሰዎች ቁጭ ብለው ስለሚያደርጉ እና በስራ ላይ ማዋል እንዳለባቸው አስቡ. አዎን, በእግር መሄድ ትክክለኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው .
እዚያ ከቆዩ, የሚንቀሳቀሱ የስልጠና ውጤቶች ያገኛሉ. በፍጥነት መጓዝ እና ኮረብቶችን መቋቋም ይችላሉ. ከሁለት ወር በፊት ያልነበረኝ ያለፈ ነገር አሁን ያለ ውጥረት ልታደርግ ትችላለህ. በእራስዎ በሁለት ጫማ ምን ያህል ርቀት እንደሚኖርዎት በማወቁ ይደሰታሉ.
> ምንጮች:
> የ 2008 አካላዊ እንቅስቃሴ መርሆዎችን ለአሜሪካኖች: ንቁ, ጤናማ እና ደስተኛ ይሁኑ-ንቁ, ጤናማ እና ደስተኛ ይሁኑ . ዋሽንግተን ዲ.ሲ.-የዩኤስኤ የጤንነት እና የሰዎች አገልግሎት ዲፓርትመንት; ዲሴምበር 11, 2008
> የአሜሪካ የስኳር ህመምተኞች ማህበር. በእግር መጓዝ - ለመጀመር ምርጥ ቦታ! http://www.diabetes.org/food-and-fitness/feitness/types-of-activity/walking-a-great-place-to-start.html. ግንቦት 19 ቀን 2015.
> ሲዲሲ. ጤናማ ክብደት ያለው አካላዊ እንቅስቃሴ. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. ግንቦት 15 ቀን 2015.
> ሲዲሲ. ለአርትራይተስ አካላዊ እንቅስቃሴ. http://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html May 9, 2016.
> የመንፈስ ጭንቀት (ዲፕሬሲቭ ዲስኦርደር) ድብርት እና ጭንቀት-የሰውነት እንቅስቃሴው ምልክቶችን ይቀሰቅሳል. ሜዮክሊን ጥቅምት 2014. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495.