ታዋቂ ደረጃ ግብ አሁን በጥናት የተደገፈ ነው
ለአካል ብቃት እና ክብደት መቀነስ በቀን 10,000 የእርምጃዎች ጉዞ እንዲጀምሩ ሰምተው ይሆናል. እንዴት ነው ይህን ያህል ገንዘብ ያወጡ? ይሄ የአካል ብቃት ምስጢር ነው ወይስ ምርም እንደሚያደርግ የሚያሳዩ ምርቶች አሉ?
በጃፓን መጀመሪያ ላይ ለጤንነት እና ክብደት መቀነስ 10,000 እርምጃዎችን በቀን መዞር ጀምሯል. የዶሜሜትር ተመራማሪ ዶክተር ካንመር ቶኡር ሎክ እንደገለጹት ዋናው አካል በሕክምና ምርምር ላይ የተመሠረተ እንዳልሆነ ተናግረዋል.
በርካታ ተመራማሪዎች Tudor-Locke ን ጨምሮ በዚህ ላይ ተፅዕኖ ፈጥረው ይጫወታሉ.
በምርምር ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቀን 10,000 የእርምጃዎች ቁጥር አስማተኛ ቁጥር አይደለም, ነገር ግን አንድ ሰው በቀን ውስጥ ምን ያህል ሥራ ላይ እንደሚገኝ ጥሩ ማሳያ ነው. በቀን ውስጥ ተጨማሪ እርምጃዎችን መራመድ ከመጠማመድ ጋር ይዛመዳል. በየቀኑ እና በየቀኑ ደረጃዎች, የሰውነት ምጣኔ (BMI), እና ሌሎች ለወንዶች እና ሴቶች ጠቋሚዎች ጥናት መደረጉ, በየቀኑ የፔሞሜትር እርምጃዎች የተራመዱ ሰዎች በአማካይ ዝቅተኛ እና ዝቅተኛ የህወ-ክበይ (ሜኢሎች) እንዳላቸው ያሳያሉ.
በ 10,000 ደረጃዎች የክብደት መቀነስ ለሕፃናት ማቃጠል
አብዛኛው የክብደት ማጣት ፕሮግራሞች በመካከለኛ እስከ ጠንካራ እንቅስቃሴ በማድረግ በቀን 200 እስከ 300 ካሎሪ ማቃለልን ይመክራሉ. በእያንዳንዱ ጉዞ በቀን 10,000 እርምጃዎች ከ 3,000 እርምጃዎች ጋር በሚመላለስበት ፍጥነት በእግር እየራመዱ ከቆዩ በቂ ካሎሪዎችን ማቃጠል አለብዎት.
በእግር በምትነድፉት የካልሎም ብዛት ላይ የተመሰረተው በክብደታችሁ መጠን እና በሁለተኛ ደረጃ በጠንካራ ፍጥነትዎ ላይ ነው.
ከ 2,000 እስከ 2,500 እርምጃዎች አንድ ኪሎ ሜትር ገደማ ናቸው. ለአንድ 150 ፓውንድ ያህል አንድ ኪሎ ሜትር በእሳት ለመድረስ 80 ካሎሪ ይገደላል . በክብደትዎ መጠን መሰረት 10,000 ደረጃዎችን በእግር መጓዝ በ 250 እና 600 ካሎሪ መካከል ይቃናል. የካፖሎሜትር ደረጃዎችን በካሎሪ መቀየሪያ ሰንጠረዥ በመጠቀም ለራስዎ ለመገመት ይችላሉ. በእያንዳንዱ ማይል ርቀት ደረጃዎችን ማወቅ ያስፈልግዎታል.
ሁሉም ሰው ተሰብስቦ መቀመጥ እና መተንፈስን ያቃጥላቸዋል, ይህም በቀን ካሎሪ መቁጠር ይችላሉ . ሲነሱ እና ስትራመዱ, እና ከሄዱም በላይ ብዙ ካሎሪዎች ይጋታሉ.
ብዙ የእርምጃ ቆጠራዎች በእርምጃ ደረጃዎ ላይ ተመስርቶ የፈጠሯቸውን ካሎሪዎች ይገምታሉ. የእንቅስቃሴ ቡድኖች እና እንደ Fitbit የመሳሰሉ የላቁ የእርምጃ ወጤቶች እርስዎ የሚያቃጥሏቸውን ካሎሪዎች በምን ያህል ፍጥነት እንደሚንከባከቡ ወይም እንደሚሯሯጥ ግምት ውስጥ ያስገባሉ.
አሁንም ክብደት እየጨመረ ይሄዳል? ተጨማሪ ደረጃዎችን ያክሉ
የምግብ ክብደትዎን ሳይቀንሱ ወይም ክብደትዎን ሳይቀንሱ በቀን 10,000 ጥገናዎች ከተመዘገቡ ቁልፉ ትንሽ ምግብ ወይም አነስተኛ ሲመገቡ በቀን 2,000 ተጨማሪ እርምጃዎችን መጨመር ነው. በርካታ ቀናትን በቀንዎ ውስጥ ለማከል እና ለስራው ከልክሉ ከጥንት እስከ ከፍተኛ ኃይለኛ ልምምድ ጊዜ ለመመደብ ብዙ ምክሮችን ሊጠቀሙ ይችላሉ. ይህ አሁንም ከሁለት ሳምንት በኋላ ካልሰራ, ተጨማሪ እርምጃዎችን ያክሉ ወይም አነስተኛ ምግብ ይበሉ.
ተጨማሪ እርምጃዎችን መመዝገብ በዚህ ደረጃ ላይ ረዘም-ተኮር ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ከፍ በማድረግ በመደበኛ ጉዞዎች ወይም ፍጥነትዎን በመጨመር ተጨማሪ እርምጃዎችን በመውሰድ ተጨማሪ ካሎሪዎችን በተመሳሳይ ጊዜ ማቃጠል ይችላሉ. በተጨማሪም ባዶ ካሎሎዎችን በማስወገድ እና ከሚመገቡት ነገሮች ሁሉ የተመጣጠነ ምግብ ማግኘት ይኖርብዎታል.
የምግብ እና የአካል እንቅስቃሴ ማስታወሻዎች ማሻሻያዎችን የት እንደሚያደርጉ ሊረዱዎት ይችላሉ.
አንድ ጥናት እንዳመለከቱት በቀን 15, 000 የእግር ጉዞዎችን የሚያራምዱ እና ጥቂት ጊዜ የመቆየት ጓድ ያላቸው ሠራተኞች ቀጭን የመሆን እድል ያላቸው እና የካርዲዮኦክራክተሪ አደጋዎች ቁጥር አነስተኛ ነው.
ከ 10,000 ደረጃዎች ጋር የሚዛመዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
አንድ የቀዘቀዘ ሰው በየቀኑ በቤት ውስጥ ለመንቀሳቀስ ብቻ 3,000 እርምጃዎችን ወይም ከዚያ ያነሰ ነው. 10,000 ደረጃዎችን ከወሰዱ, በቀን ውስጥ በአምስት ማይሎች ርቀት ላይ ይራመዳሉ. እንደ እቃ አስተናጋጅ ወይም ነርስ የመሳሰሉ ንቁ ስራ ካልዎት, 10,000 ደረጃዎችን በእለታዊ እንቅስቃሴ ብቻ ለመያዝ አስቸጋሪ ይሆናል.
አብዛኛዎቹ ሰዎች አንድ ወይም ከዚያ በላይ ተከታታይ የእግር ጉዞ ወይም ሩጫ በመውሰድ በቀን ከ 30 እስከ 60 ደቂቃ የእግር ጉዞን በመውሰድ 10,000 እርምጃዎች ይደርሳሉ. ይህ ማለት ከአብዛኛዎቹ የጤና ባለስልጣናት የጤና ተጋላጭነትን ለመቀነስ አነስተኛውን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ያቀርባል .
ብዙ የተራቀቁ ፔሞሜትር, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች, እና የስማርት ዋሽቶች እንቅስቃሴዎ እንደ መካከለኛ ወይም ጠንካራ ስፖርት ተደርጎ ለመወሰድ በቂ እንደሆነ ይፈትሹ. ለብዙሃን ጤንነት እና ጥሩ ጤንነት የሚያስፈልጉ ግቦችን እያሟሉ እንደሆነ ለማሳየት ብዙ ንድፎችን በየቀኑ በየቀኑ ይከታተላሉ.
እርምጃዎችህን መቁጠር ጀምር
የጨራ ቁጥር ግብ ዓላማዎን እና እንቅስቃሴዎን እንዲጨምሩ ያነሳሳዎታል . ዛሬ የሞባይል ስልክዎ እርስዎ ተሸክመው ያደረጓቸውን እርምጃዎች እንደሚከታተሉበት , የተለየ የራስ- ዎርሜት አያስፈልግም. በምትኩ የፔሞሜትር መተግበሪያን ማየት ይችላሉ. ግባችሁ ክብደትዎን መቀነስ ከሆነ የአመጋገብ ልምዶችዎን የት መቀየር እንደሚችሉ ለማየት የምግብ ምዝግብ ወይም መተግበሪያን ለመጠቀም ያስቡ.
> ምንጮች:
> ትግብ ዊ, ግራንት ኤም ኤ, ሳታር አ ን, ሊያን ሚኤ. በንጽጽር አኳኋን ጊዜን የሚያሳልፈው ጊዜ ከወገብ ሁኔታ እና የልብና የደም ህይወት አደጋ ጋር የተቆራኘ ነው. ኢንተርናሽናል ጆርናል ኦቢሴቲክስ . 2017; 41 (5) 689-696. ታዲ: 10.1038 / ijo.2017.30.
> ወደ ተሻለ የልብና የደም ቧንቧ ጤና (Healthy Cardiovascular Health) ደረጃዎች (Healthy Health Care Cardiovascular Health) ደረጃዎች (Healthy Cardiovascular Health) ደረጃዎች (Healthy Health Care Steps to Better Cardio) Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. ደረጃ-ላይ የተመሰረተ አካላዊ እንቅስቃሴ ሜትሪክስ እና ካርዲዮኦሜራክሊን አደጋ. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርቶች እና ልምምድ . ሴፕቴምበር 2016: 1. ተስፋ: 10.1249 / mss.0000000000001100.