ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታደርጋለህ?

ባለሙያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ ምክር ​​ይሰጡናል. የጤና ክፍል ጤናችንን ለማሻሻል, ክብደታችንን ለመቀነስ እና ስንት ስንት ልገም እንደሚገባን የሚገልጽ አካላዊ እንቅስቃሴ መመሪያዎችን በየጊዜው ይዘረጋል.

የፕሬዚዳንቱ አካላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ስፖርት መድረክ የራሱን መመሪያዎችን አዟል. እንደ እኔ ያሉ የግል መምህራንን እንኳ ሳይቀር እንዴት እንደሚለማመዱ እና መሰረታዊ መመሪያዎች ተመሳሳይ እንደሆኑ ልብ ይበሉ: በ Cardio በሳምንት ከ3-5 ቀናት እና በሳምንት ሁለት ጊዜ ጥንካሬን ማሰልጠን.

እነዚህ መመሪያዎች ጠቃሚዎች ናቸው ነገር ግን ብዙውን ጊዜ የማይታወቂ ነው, የሰውነት ክብደት መቀነስ ምን ያህል ልምምድ ነው?

ለእርስዎ ጠቃሚ የሆነ ልምምድ

ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፍለጋ ስንፈልግ የምንፈልገው አብዛኛው ነገር በጣም አስፈላጊ ነው. ምን ዓይነት እንቅስቃሴዎች እንዳሉ እና ለምን ያህል ጊዜ, ምን ያህል እንደሚሰሩ እና እንዴት መልመጃዎቹን እንደሚያደርጉ ማወቅ እንፈልጋለን.

አንድ ሰው እንዱህ እንዲሌፇሌግ እንፇሌጋሇን: "በትክክሌ ሇመሄዴ የምትችሇው የጡዋ መርሃግብር ይኸውና." ብዙ ምሁራን መልስ እንዳላቸው ይነግርዎታል, እውነቱ ግን የትኛውም ፕሮግራም ትክክለኛ ፍላጎቶችዎን አያሟላም.

ታዲያ ምን ያህል ልምምድ ማድረግ እንደሚገባዎት እንዴት ያውቃሉ? የሚጀምሩበት አንድ ቦታ ከግብዎ ጋር ነው. ለማገዝ እንዲረዳዎ ለሦስቱ በጣም የተለመዱት ግቦች መመሪያዎችን አከፋፍላለሁ - የተሻለ ጤና, ክብደት መጨመር እና, የክብደት መቀነስ . የተካተቱ ናሙናዎች እና የጊዜ ሰሌዳዎች ተለማምደው እንዲለማመዱ ይረዳዎታል.

ለርስዎ ጤንነት መመሪያዎች

በአሜሪካ የጤና መምሪያ የታተመ የአካላዊ እንቅስቃሴ መመሪያ ለአሜሪካኖች እንደሚከተለው ነው-

በሳምንት አምስት ቀናት መጠነኛ ኃይለኛ cardio በቀን 30 ደቂቃዎች ያድርጉ
ወይም
በሳምንት 3 ቀናት በከፍተኛ መጠን ልብ ወትሮ ልብሳቸውን የያዙ 20 ደቂቃዎች ያድርጉ
እና
ከ 8 እስከ 10 ጥንካሬ-ስልጠናዎችን ያድርጉ , ከ 8 እስከ 12 ተከታታይ ሙከራዎች በሳምንት ሁለት ጊዜ ልምምድ.

እውነታውን ያድርጉት

የሚከተሉት ምሳሌዎች መመሪያዎችን ለመሙላት ስፖርትዎ እንዴት እንደሚይዙ ያሳያል.

ገና መጀመር ብቻ

ይህ የትርፍ ሰዓት መርሃ ግብር ቢጀምሩ እና ለ 5 ቀናት ለካይዮን ዝግጁ ቢሆኑም ጥሩ ምርጫ ነው:

• ሰኞ : 20 ደቂቃ ካርቦ
• ማክሰኞ - አጠቃላይ የአካላዊ ጥንካሬ
• ረቡዕ : 20 ደቂቃ cardio
• ሐሙስ : እረፍት
• አርብ : 20 ደቂቃ ካርቦ
• ቅዳሜ : አጠቃላይ የአካል ብቃት

ማደባለቅ እና ማመሳሰል

ይህ ተከታታይ ተጨማሪ የስራ ልምምዶች እና ተጨማሪ ኃይለ-ቁል ነገሮችን ትንሽ ይወስዳል.

• ሰኞ : 30 ደቂቃ የመሳል, መካከለኛ ፍጥነት
• ማክሰኞ -የ 20 ደቂቃ የጊዜ ክፍተት (ተለዋዋጭ የእግር ጉዞ እና ፈገግታ, ወይም ይህ ጀማሪ የልደት እክል )
• ረቡዕ : አጠቃላይ የአካላዊ ጥንካሬ
• ሐሙስ : 20 ደቂቃ ልዩነቶች (ተለዋጭ የእግር ጉዞ እና ፈገግታ, ወይም ጀማሪ የጊዜ ክፍተት)
• ዓርብ : የተሟላ የአካላዊ ጥንካሬ
• ቅዳሜ : በሶስት ደቂቃ የ 10 ደቂቃዎች ጉዞ

ክብደት ለመቀነስ የሚያስችሉ መመሪያዎች

ክብደት መጨመርን ለመከላከል ኦፊሴላዊ መመሪያዎች ባይኖሩም, የ ACSM አቋም ከርዕሰ ጉዳዩ አኳያ ሲታይ በሳምንት ከ20-250 ደቂቃዎች (ከ20-35 ደቂቃዎች) ወይም ከ 1200 እስከ 2000 ኪ.ግ. መካከል ያሉ መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ክብደትዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል. .

በእውነተኛ ህይወት ውስጥ ምን እንደሚመስል ለማየት, ለ 150 ሊባቢው ሰው የሚቃጠሉ ካሎሪዎችን የሚገመት ከታች ናሙና መርሃ ግብርን ይመልከቱ.

ክብደት መቀነስ መከላከያ ስብስብ

ይህ ልምምድ የተለያዩ የልብ (የልብስ) እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል, ሁሉም ለቀላል እና ሚዛናዊ መርሃ ግብር በጠንካራ የስፖርት ጉዞ እና በዮጋ የትርፍ ፈሳሽ,

• ሰኞ : Elliptical Trainer , 40 ደቂቃ በከፍተኛው ፍጥነት, 327 ካሎሪ, የ 10 ደቂቃ ዘንግ , 40 ካሎሪ
• ማክሰኞ : ጠቅላላ ድምር አካል , 30 ደቂቃ, 100 ካሎሪ
• ረቡዕ : በእግር መጓዝ, 45 ማይልስ በ 4.5 ማይል, 322 ካሎሪ, 10-ደቂቃዎች , 40 ካሎሪ
• ሐሙስ : መሰረታዊ ድምር አካል, 30 ደቂቃ, 100 ካሎሪ
• ዓርብ : የማታ ማጠኛ, 20 ደቂቃ, 137 ካሎሪ
• ቅዳሜ : ዮጋ ክፍል, 60 ደቂቃ, 170 ካሎሪ

ጠቅላላ ሰዓት : 245 ደቂቃዎች
የተገመቱ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ : 1236

ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ መመሪያዎች

አሁን የእንኳን ክብደታችንን ለመቀነስ የሚወስደውን የሰውነት እንቅስቃሴ መጠን ወደ ቁመቁ ደርሰናል. ክብደት እንዲጨምር ለመከላከል ብቻ የተወሰነ የሰውነት እንቅስቃሴን ይጠይቃል, እና ክብደትን ለመመለስ የበለጠ, የበለጠ, ይወስዳል.

ለዚህ ግብ, ኤኤስሲኤም በየሳምንቱ ከ 200-300 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይመክራል. ይሁን እንጂ ለአንዳንድ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ይበልጥ ጠንክረህ መሥራቱ ለድሃው የበለጠ እንጠቀጥ ይሆናል. በተግባር ለማየትን, ከዚህ በታች ያለው ናሙና ተግባር የሚያሳየው በ 300 ደቂቃ ውስጥ በ 150 ደቂቃ እንቅስቃሴዎች ላይ 150 ሊባ ልምምድ እንዴት እንደሚገጥም ነው.

የክብደት መቀነስ ተከታታይ

• ሰኞ : 30 ደቂቃ ከፍተኛ ፍጥነት ያለው የጊዜ ክፍተት (HIIT) - ለ 30 ደቂቃ, በካሎሪ 320 ደቂቃዎች (በ 4.5 ማይል) እና በካሎሪ 320 ደቂቃዎች (1 ማይል ርቀት ወይም 10 ፈታ ያህል ፈጣን) 100 ካሎሪዎች
• ማክሰኞ : 60 ደቂቃ የ Kickboxing ክፍል, 550 ካሎሪዎች
• ረቡዕ : 30-45 ደቂቃ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ , 300 ካሎሪ, የ 15 ደቂቃ ጥልቀት , 42 ካሎሪ
• ሐሙስ : 60 ደቂቃ ዮጋ ክፍል, 170 ካሎሪ
• ዓርብ : 45 ደቂቃ HIIT - ተለዋጭ 1 ደቂቃ 10 ደቂቃ በ 2 ደቂቃ በ 45 ደቂቃ በ 45 ደቂቃዎች, በካሎሪ 480
• ቅዳሜ : 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 150 ካሎሪዎች

ጠቅላላ ሰዓት : 315 ደቂቃዎች
የተገመቱ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ 2112

የሁሉንም ስሜት መረዳት

ክብደትን ለመቀነስ ለመሞከር ከጀምሩ, ማድረግ ያለብዎትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ሊቀንሱ ይችላሉ. የምሥራቹ ማለት በዚያ ደረጃ ላይ መጀመር የለብዎትም. እንዲያውም ወደ እሱ መቅረብ የሚቻልበት ዋና መንገድ ጤናዎን ማሻሻል ላይ ማተኮር ነው.

እነዛ የስፖርት ልምምዶች ለጀማሪዎች ፍጹም ተስማሚ ናቸው, እና ክብደትን ለመጠበቅ እና ለመጠገን አስፈላጊ የሆኑ ጥቃቅን ስራዎችን ከማከናወንዎ በፊት ጠንካራ ጥንካሬን ለመገንባት ያስችልዎታል. ምን ሊይዙ እንደሚችሉ እና መመሪያዎችን እንደሚከተለው ይጀምሩ: ለእርስዎ የሚሰራውን ፕሮግራም ለማዘጋጀት መመሪያ.

_{ምንጮች:}

_{ACSM እና AHA. "አካላዊ እንቅስቃሴ እና የህዝብ ጤና መመሪያዎች." ACSM.}

_{ጃክሲክ ጄ ኤም, ክላርክ ኬ, ኮልማን ኤ, እና ሌሎች. የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስኪ ሜዲካል. የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስቲክ ሜዲኬሽን አቋም. ክብደት መቀነስ እና ክብደትን መከላከል ለአዋቂዎች መልሶ መመለስ ተገቢ ተገቢ ጣልቃ ገብ ሥልቶች. Med Sci Sports ሥራ. 2001 ዲሴም, 33 (12): 2145-56.}

_{የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ስፖርት ፕሬዚዳንት ካውንስል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሰረታዊ መርሆዎች: ለግል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሐ ግብሮች መመሪያዎች. www.fitness.gov.}