ለዕድሜ አዋቂዎች እና ዕድሜያቸው ከ 50 ዓመት በላይ ለሆኑ ችግሮች መመሪያ
ተስማሚ ሆነው ለመቆየትና ከ 65 ዓመት በላይ ለሆኑ የጤና ችግሮች ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተግባሮች ምንድነው? የአሜሪካ ኮሌጅ ስኮትስ ኤንድ አሜሪካን የልብ አሶሲዬሽን ዕድሜያቸው ከ 65 ዓመት በላይ ለሆኑ አዋቂዎች እንዲሁም ከአለርጂ በሽታዎች ጋር ተጠቃልሎ ከ 50 እስከ 64 ዓመት ለሆኑ ሰዎች መመሪያ አላቸው.
መካከለኛ ወይም ጠንካራ ኤሮቢክ (Endurance) መልመጃ ይምረጡ
የልብዎን መጠን ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች ከፍ ያድርጉት.
መመሪያው እንዴት በተወሰነ ደረጃ ኃይለኛ ወይም ጠንካራ ኃይለኛ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ማድረግ እንደሚቻል ያሳያል. የምትደሰቱባቸውን እንቅስቃሴዎች-ድፈን, ፍጥነት ማለፍ , ብስክሌት, ወይም መዋኘት. በሳምንቱ ውስጥ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን መደሰት አስደሳች ነው.
መጠነኛ የ Aerobic እንቅስቃሴ በቀን ለ 30 ደቂቃዎች, በሳምንት አምስት ቀናት
- ምን ያህል ርዝማኔ : መለስተኛ የአየር ሁኔታን የሚፈጀው ዝቅተኛ ጊዜ በቀን 30 ደቂቃ ነው. ግን ያንን ቢያንስ ቢያንስ 10 ደቂቃዎች ወደ አጫጭር የስፖርት ልምዶች ማሰባበር ይችላሉ. ይህ ዝቅተኛው እንደሆነ ያስተውሉ. እንደ ዩናይትድ ስቴትስ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያ እንደገለጹት ይህ የጨዋታ መጠን በእጥፍ በማሳደግ ለጤንነትዎ ብዙ ጥቅሞች ሊያገኙ ይችላሉ.
- በየአደጋ ጊዜ ቢያንስ በሳምንት አምስት ቀናት
- መካከለኛ የኤሮኬክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ይመስልሃል? የአተነፋፈስዎ እና የልብዎ መጠን በጣም በሚያስደንቁበት መጠነኛ ርቀት ላይ ነዎት. አሁንም ሙሉ ጭውውት ማድረግ ይችላሉ, ነገር ግን አተነፋፈስዎት እና ሊያንሸራት ይችላል. በ 10-ነጥብ መስፈርት, ዜሮ ከመጠኑ እረፍት ጋር, መካከለኛ 5 ወይም 6 ይሆናል.
- የመንቀሳቀስ አይነት : ፈጣን መራመጃ, ቀላል ማራገቢያ, ስታንዲሚሊንግ, ኤሊፕቲዘር አሰልጣኝ , ብስክሌት መንዳት, መዋኘት, ጭፈራ.
- ምን አይቆጠርም :: በአየር ማራገቢያዎ ውስጥ ተጨማሪ እቃዎችን በመጨመር ግን ክብደት አይተነፍስበትም , ቀላል መራመጃ ባለው የመካከለኛ ደረጃ ዞን ውስጥ አይደሉም. የልብዎን ፍጥነት ወደ መካከለኛ ዞን ለመጨመር የእግር ጉዞዎን ከፍቶ ማሳደግ ወይም ወደ ላይ መውጣት ወይም ደረጃዎችን ከፍ ማድረግ ያስፈልጋል.
- ለመራመድ የሚጀምሩት: ለስራ ስፖርት ባልሆነ መንገድ ካልሄዱ እንዴት እንደሚጀምሩ እና በአንድ ጊዜ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ለመደሰት የእግር ጉዞዎን ይገንቡ.
- ሳምንታዊ የእግር ጉዞ ወርሃዊ መርሃ ግብር : የእግር ጉዞዎትን የከረረ ስራ ለመቀየር ይህንን የስፖርት እቅድ ይጠቀሙ.
ወይም በየሳምንቱ በሶስት እለት በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ጠንካራ የሎተሪ እንቅስቃሴ
- ለምን ያህል ርዝማኔ : 20 ደቂቃዎች
- በየአደጋ ጊዜ በሳምንት ቢያንስ ሦስት ቀናት
- ጠንካራ የአካል እንቅስቃሴ ምን ዓይነት ስሜት ይፈጥራል? ጠንከር ባለ መጠን, በአፋጣኝ እያዘገዝክ ነው, እና አጭር ሀረጎችን በቀላሉ በጀርባ ለመነጋገር አይችሉም. የልብዎ መጠን ከፍ ያደርገዋል, እና ላብንም ሊያበላሽ ይችላል. ከ 1 እስከ 10 ባለ ስኬል, ጠንካራ ስፖርት ማድረግ 7 ወይም 8 ይሆናል.
- የጥንካሬ ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች : አረጋውያን ከሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጋር ሲወዳደሩ በኃይል ማራመድ ይጀምራሉ. ሌሎቹ ጥንካሬያቸውን ለመጨመር መሮጥ ወይም ብስክሌት መፈለግ አለባቸው.
የ ጥንካሬን ስልጠና በሳምንቱ ውስጥ ከሁለት እስከ ሶስት ቀናት
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና በተለይም ለአዛውንት የጡንቻን እና የአጥንት እጥረት ማጣትን ለመከላከል እንዲሁም በተሻለ ሁኔታ ለመንቀሳቀስ እና ለመሥራት በጣም አስፈላጊ ነው.
- ምን ያህሌ -ስምንት ወዯ 10 ጥንካሬዎችን ማሠሌ-የስሌጠና ስሌጠናዎችን ከ 8 እስከ 12 ጊዜ በእያንዲንደ ጊዜ ይዯርሱ.
- ብዙ ጊዜ: በየሳምንቱ ከሁለት እስከ ሶስት ቀናት
- ጠንካራ ስልጠናዎች ምንድናቸው? የመውጣትን, የመግራት እና የመጎተት ልምዶች የጡንቻ ጥንካሬንና ጽናትን ይገነባሉ. በጅቡቲ, በመከላከያ ባንዶች, ወይም እንደ ቮልች ጩኸት, ባቢል, የሕክምና ቢላዎች የመሳሰሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖችን መጠቀም ይችላሉ. እና ኬትለብ. በተጨማሪም አትክልተኛ ከሆንክ እንደ ጥንካሬ ልምምድ መቆፈር, ማንሳት እና እንደ መጓዝ ይቆጥሩ.
- የጥንካሬ ስልጠና መመሪያ - የጠንካራ ስልጠና መሰረታዊ እና እንዴት እንደሚጀምሩ ይወቁ.
የፏፏቴ መለዋወጥን በፏፏቴ አደጋ ላይ ከሆንክ
በማንኛውም እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ የመውደቅ አደጋ ለመቀነስ ይረዳል. በሳምንት ሦስት ጊዜ በሂሳብ ማራዘሚያ ማራዘም ውድቀትን ሊያስከትል ይችላል.
የ HHS መርሆዎች እንደ ኋላ መራመድን, የእግር ጉዞዎች, የእግር ጉዞዎች, የእግር ጉዞዎች, እና ከተቀመጠበት ቦታ እንደቆሙ ባሉ ልምዶች ላይ የልምድ ስልጠናን ይመክራሉ. ሁለቱንም እንቅስቃሴዎች ለመደሰት በእለታዊ ጉዞዎ እነዚህን ሚዛን እንቅስቃሴዎች ማከል ይችላሉ. ታይኪ እና ዮጋ ምጣኔን ለማዳበር ሊረዱ ይችላሉ.
እንደ ማስተላለፊያ የመሳሰሉ ልምዶችን ይጨምራሉ
ዋና ዋና ጡንቻዎችዎን እና የቡንት ቡናዎትን ለመዘርጋት በእያንዳንዱ የልብጥበት ቀን 10 ደቂቃ ይውሰዱ. በአንድ ሰከንድ ከ 10 እስከ 30 ሰከንድ ይውሰዱ, እና እያንዳንዱን ሶስት እና አራት ጊዜ ይድገሙት. በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ተጣጥመው ይቀያይራሉ.
መመሪያዎቹ ከሌሎች ጋር ማወዳደር የሚችሉት እንዴት ነው?
የ ACSM / AHA መመሪያዎች ከአሜሪካ የጤንነት እና የሰብአዊ አገልግሎት መምሪያዎች የ 2011 መመሪያዎች ጥቃቅን በሆነ መልኩ ይለያያሉ. የ HHS መመሪያዎች ለ 150 ደቂቃዎች መጠነኛ የአካላዊ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ በሳምንቱ ይደውሉ, እና በሳምንቱ ውስጥ ለማሰራጨት ይጥሩ. ይህ ተመሳሳይ መጠን ያለው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው, ነገር ግን በሳምንቱ ውስጥ እንዴት እንደሚሰራጭ በበለጠ ለመረዳት ይቻላል. ድርጅቶቹ የ HHS መመሪያን ይደግፋሉ ይላሉ.
የድርጊት እቅድን ያብጁ
ጤናማ የሆኑ አዛውንቶች በራሳቸው ሊጀምሩ ይችላሉ ነገር ግን ጤናማ A ገልግሎት ሰጪ ወይም A ስተማሪ ጋር A ስተማማኝ እና ተገቢ የሆነ የመለማመጃ ዕቅድ ለማውጣት ይፈልጉ ይሆናል. ሥር የሰደደ ሕመም ካለብዎ, ከጤናዎ ሁኔታዎ, አደጋዎቻቸው እና የህክምና ፍላጎቶችዎ ውስጥ የሚወስዱትን የእንቅስቃሴ ዕቅድ ለማውጣት ከሐኪምዎ ወይም ከሌላ የጤና ባለሙያ ጋር ይሠሩ. ደህንነትዎ በተጠበቀ ሁኔታ ሊያከናውኑ ከሚችሉት ልምምድ ያገኛሉ.
የተሻለ ነገር ነው-ግን መጀመር ከሁሉ የተሻለ ነው
ቢያንስ የዝግጅናን መርሃ ግብር በማከናወን ብቻ ማቆም የለብዎትም. ብዙ ጊዜ አዘውትሮ እና ረዥም ስፖርቶች ጤናን አደጋዎች ለመቀነስ እና ክብደት እንዳይጨምር ለመከላከል ይቻላል.
ሆኖም, አንዳንድ አዛውንቶች ገደቦች ሊኖራቸው እና ዝቅተኛ የማግኘት እድላቸው ላይኖራቸው ይችላል. ማንኛውም የሰውነት ማጠንከሪያ ከሌላው ይሻላል, ስለዚህ መጀመር ቁልፍ ነው. ከእንቅስቃሴ ውጭ መሆንን ማስወገድ አለብዎ. በማንኛውም የእንቅስቃሴ ደረጃ ይጀምሩ.
> ምንጮች:
> ACSM, AHA የፌዴራል አካላዊ እንቅስቃሴ መመሪያዎችን ይደግፋል. የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስኪ ሜዲካል. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> ኔልሰን ኤም, ሬጂስኪ ዊልጄ, ብላን SN, እና. al. የአካላዊ እንቅስቃሴ እና የህዝብ ጤና ለአዛውንት አዋቂዎች; ከአሜሪካ ኮርፖሬት ኮሌጅ እና የአሜሪካ የልብ ማህበር የተሰጠ ምክር . መዘዋወር . 2007; 116 (9) 1094-1105. ኢዮ: 10.1161 / circulia.107.185650.
> ለአሜሚኖች የአካላዊ እንቅስቃሴ መመሪያዎችን በተመለከተ, ምዕራፍ 5: በዕድሜ ትላልቅ አዋቂዎች. HHS የበሽታ መከላከያ እና ጤና ጽ / ቤት. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.