ማራዘም ግትርነትን ያሻሽላል ነገር ግን ግን የደረሰን ጉዳት ወይም ሕመም አይቀንሰውም
ለምን ዘረጋሽ? የተለመዱ ልምዶች በተወሰኑ የአካል እንቅስቃሴ ክፍሎች ወይም የአሰልጣኝ ክፍለ ጊዜዎች መደበኛ ክፍል ናቸው. በእግር ለመሄድ ወይም ሌላ የልብስ ልብ-ወለድ እንቅስቃሴ በፊት መተላለፍ አለብዎት?
ስለ ውዝግቦች ማራዘም ምርምር ላይ የጡንቻ መኮንን መከላከል ወይም መቀነስ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ለመራቅ የሚረዱ 3 ዋና ዋና ምክሮችን እና በቀዝቃዛቹ ወቅት ለመራገፍ.
የመጀመሪያው ሕገወጥ ቁስልን ለመከላከል ይረዳል. ሁለተኛው ደግሞ የስፖርት ግዜዎ ከደረሰብዎ በኋላ የጡንቻ ቁስልን ይቀንሳል. ሶስተኛውም የአንተን እንቅስቃሴን ማሻሻል እና ስለዚህ አፈፃፀምህን ሊያግዝ ይችላል.
ይሁን እንጂ ለበርካታ አሥርተ ዓመታት ያስተማሩት የትኞቹ አስተምህሮዎች በጥናት አልተረጋገጡም. ምርምር በተደረገበት መንገድ ምርምርን ያሻሽላል, ነገር ግን ጉዳቶችን ለመከላከል ወይም ጡባዊ ሰውነቶችን በፊቱ, በጨርቅ ጊዜ ወይም ከተደረገ በኋላ በሚመጣው ጊዜ ጡንቻን ማሽቆልቆል እንዲቀንስ አልፈቀደም. ለብዙ አመታት ምርጥ ምርጦችን በተመለከተ ስልታዊ ግምገማዎች እርስዎ ጉዳት ማቅረም ወይም የጡንቻ መጎሳቆልን በመቀነስ ማስተካከል እንደማይችሉ ይናገራሉ.
ተጨማሪ: ስልጠና - ምን እንደሚመስል ያሳያል
ለተለዋዋጭነት እና ለመንቀሳቀስ ክልል ስቶርቲክ ሽፋን
ታዲያ በዚህ ጊዜ መራቅ ያለብህ ለምንድን ነው? ተለዋዋጭነት ብዙውን ጊዜ በራሱ ውስጥ ግብ ነው. በተሟላ የቦታ እንቅስቃሴ ውስጥ መሳርያ መውሰድ መቻላችን ተጨማሪ የመንቀሳቀስ ነጻነትን ይሰጠናል. ከዚህም በተጨማሪ ጡንቻዎትን ለመንከባከብ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ጥሩ ስሜት ስለሚፈጥር ሰውነቱን ያስታጥጣል.
እንደ ዮጋ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ተጣጣፊነት ላይ ማተኮር.
በመደበኛነት በቋሚነት በቋሚነት የማሽከርከር ልምድዎን ለማሻሻል መቻልዎ ከዚህ በፊት ማድረግ የማይችሏቸውን ነገሮች እንዲያደርጉ ሊያግዝዎት ይችላል. ስቴክቲቭ ስቴፕስ የጡንቻውን ክፍል በስፋት በማራገፍ እና ሙሉ በሙሉ (ሙሉ ሕመሙ የሌለበት) ቦታ ላይ በመያዝ ዘልቋል.
ሽክርቱ ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ይካሄዳል.
ምን ያህል ጊዜ መዘርጋት አለብዎት? ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በየቀኑ በአንድ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ለ 30 ሰከንዶች ያህል በጡንቻ መጨመር የእንቅስቃሴ ልዩነት መጨመር ሊያስከትል ይችላል. በቀን ውስጥ በማንኛውም ሰዓት ማድረግ ይችላሉ. ከሌሎች ስልጠናዎችዎ ጋር ለመሥራት አመቺ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ, ወይም ተለይተው ሊሰሩት ይችላሉ.
የተወሰነ የስታቲስቲክ ማራዘም, ለስነ-ድምጽ ማራዘሚያ የአዕምሯዊ ምልል ጥንካሬ , ለጉዳት ማገገሚያ እና ለአትሌቶች ጥቅም ላይ እየዋለ ነው. ከስራ ልምምድ በኋላ ይከናወናል.
ለ walkers በመለጠጥ
በተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ክፍል ውስጥ ሳያካትቱ ከቆዩበት ጊዜ ሊፈልቁ የሚችሉትን ወይም ሊለወጡ የሚችሉ ልምዶችን ማግኘት እንደሚችሉ መጠየቅ አለብዎት. በእግር ጉዞዎ ውስጥ እንዲጓዙ ይሄንን የመራገሚያ አሰራሮች ይጠቀሙ.
ከመስፋፋቱ በፊት ሁልጊዜ የበለጡ ናቸው
ጡቶቹን ከመለጠፍዎ በፊት ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች በሚዘረጋበት ጊዜ እንዲሞቁ ይበረታታሉ. በችኮላ መጓዝ ተገቢው ሙቀት ነው. በከፍተኛ ፍጥነት በእግር ለመጓዝ ካቀዱ እና ከእውቀት እንቅስቃሴዎ በፊት ለመዘርጋት ከፈለጉ, በመጀመሪያ በንፋስ ፍጥነት ይሞኩሩ, ከዚያም ይራጉ.
ከስልጠና በኋላ የሚራገፉ?
ከስራ ልምምድ በኋላ መራመድ አሁን በስራ ላይ በተሰማሩ ጡንቻዎች ላይ ውጥረት እንዲፈጠር እና ሚዛናዊ እንዲሆን ይረዳል.
በተለምዶ ይህ የሚደረገው በተቃውሞ ጊዜ ነው. ወይም, ከእርስዎ የልብና የብር ልምምድ የአካል ልምምድ ተለይተው የራሱን እንቅስቃሴ እንደ መስራት ሊፈልጉ ይችላሉ.
> ምንጮች:
> de Noronha M, Kamer SJ. ከጡንጭ በኋላ ጡንቻን ለመከላከል ወይም ለመቀነስ ዘልቆ ማለፍ. የኮቻርኔዝ ሲስተም ሲስተምስ ግምገማዎች . መስከረም 1996. ዶ / ር 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J Proprioceptive neuromuscular Facilitation (PNF): በእንቅስቃሴ እና በጡንቻ ተግባራት ላይ የሚኖረው የአሠራር እና ተፅእኖዎች. ጆርናል ኦን ኮን ሂንቲክስ . 2012 (እ.አ.አ); 31 (-1). ጥ: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> ሌወርሰን ጀባ, ብርትሌሰን ዲኤም, አንደርሰን ኤል ቢ. ስፖርታዊ ስፖርቶችን ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውጤታማነት ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና የድንገተኛ ችግር ሙከራዎች. የእንግሊዝ ጆርናል ኦቭ ስፓርት ሜንሲ 2013, 48 (11) 871-877. ጥ 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> ሌፕኔትን ኤም, አሊንሰን ሲ, ፓርክካሪ ኤች, ሄኖኔን ኤ, ኩጁላኡ ኤም. ከስፖርት ጋር የተያያዙ ጉዳቶችን ለመከላከል የሚደረጉ ጣልቃገብነቶች-በዘፈቀደ የተደረጉ ፈተናዎችን ለመተንበይ ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና. የስፖርት መድሃኒት . 2013; 44 (4) 473-486. አያይዘህ: 10.1007 / s40279-013-0136-8.