ተጓዦች ከሁለቱ ልምዶች ጋር መቀያየር ይችላሉ
ሰፋ ማድረግ የመለበስዎትን ችሎታ ሊያሻሽል እና መጓዝዎን የበለጠ ምቹ እንዲሆን ሊያደርግ ይችላል. ይህ የተራዘመ አሰራር ለትክክለኛ አቀማመጥ እና ለመንቀሳቀስ የሚጠቀሙባቸውን የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያነጣጠረ ነው. ብዙ ተጓዦች በስፖርት ውስጥ ሲጀምሩ የልምድ ልምዳቸው ማድረግ ይመርጣሉ. አንዳንዶቹ ደግሞ እንደገና ለመራገም ይወዳሉ, ወይንም ረጅም የእግር ጉዞዎችን በመሃል ይሸፍናሉ.
ሰፋፊ መመሪያዎች
ከመስፋፋቱ በፊት በቀላል ጉዞ ላይ ለ 5 ደቂቃዎች ይውሰዱ. ቀዝቃዛ የጡንቻዎች ዘንበል ማድረግ የለብዎትም ወይም እነሱን ለመጥፋት ሊያደርጉ ይችላሉ. በእንቅስቃሴው ውስጥ ጡንቻን እና እኩል ለመውሰድ የተነደፉ የእንቅስቃሴ ልምዶችን ያካቱ. እነዚህን ክፍተቶች በቀስታ ያድርጉ. አመቺ እስከሆነ ድረስ ብቻ ይራመዱ. ከእነዚህ በሽታዎች ውስጥ አንዱን ለመምታት አስቸጋሪ የሚያደርገው ማንኛውም የሕክምና ችግር ካለብዎት, ዶክተርዎን, ፊዚካ ቴራፒስት ወይም የአትሌቲክስ አሠልጣኝ ለተለዋጭ ተለዋዋጭነት ልምምድ መጠየቅ ይችላሉ.
ለጨዋታዎች የመራገፍና የመንቀሳቀስ ልምምድ
ለአንዳንዶቹ እነዚህን እንቅስቃሴዎች እና የመንቀሳቀስ ልምዶችን ወደ መመዘኛነት የሚደግፍዎትን ቀጥ ያለ ምሰሶ ወይም አጥር ወይም ግድግዳ ያግኙ. በሰውነትዎ ጫፍ ላይ ይጀምሩ እና ወደታች ይንዱ.
የቡድን ክበቦች
- ከእርስዎ ጋር አራት ክበብ ያድርጉ.
- በአንድ ጎን በትከሻዎ አጠገብ በጆሮዎ ይጀምሩ.
- ራስዎን ወደ ፊት ፊቱን ያዙሩት, በሌላኛው በኩል በጆሮዎ አጠገብ በጆሮዎ ይደመደማሉ.
- ራስዎን ወደ ሌላኛው ጎን ይመልሱ.
- ከ 5 ወደ 10 ጊዜ ይድገሙት.
የክንድ ክበቦች
- በአንድ ጊዜ በአንድ እጆች አማካኝነት በእጅዎ መዳፍዎን ያቅርቡ, ጣትዎን ወደታች ይመለከታሉ.
- በእያንዳንዱ ክንድ ከ 10 እስከ 15 ጊዜ ይድገሙት.
- ከዚያ በእጁ በተያዘው የዘንባባ ክፍል ወደ ፊት ወደታች ያዙ, እጆቻቸው ወደታች ወደታች አዙረው ከ 10 እስከ 15 ጊዜያት በእያንዳንዱ እጆች ላይ ይድገሙ.
የእግር ጫፍ
- ተነሣ, በቀኝ እግሩ ግማሽ ደረጃ ወደኋላ ተመለስ.
- ግራዎን ጉልበትዎን ይቀንሱ እና ክብደቱን ወደ ቀኝ ቀኛዎ ይቀይሩ.
- የቀኝ እግሩን ቀጥ ባለበት ማቆም ቀጥለው ወደ ቀኝ ቀጥ ብለው ይንዱ ወደ ቀኝ ቀኝዎ ይንዱ.
- ለ 15 ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ.
- የጎን ጎን ይቀይሩ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙ.
Quadriceps Stretch
- ለመቆም ግድግዳ ላይ ቀጥ ብሎ መቆም.
- ከጀርባዎ ላይ ተረከዙ ተረከዝዎን ለመያዝ እግሮችን ይለብሱ ዘንድ ጉልበቱን ከጀርባዎ ያጠጉ.
- ቀጥ ብሎ ቆመህ በተቻለ መጠን በጉልበት ጉልበት ቀስ አድርገው መመለስ. እጅው ተረከዙን ተከታትሎ ይደግፈዋል, እጅ አይመቱም. ለአንዳንዶች ከተቃራኒው እጅ በእጅ መጠቀም መቻል የተሻለ ነው.
- ለ 15 ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ, ከዚያም ሌላውን እግር ለማራጋግ ይቀይሩ.
ጥጥ ያስተላልፍ
- ከግድግዳ ወይም ከግድግግ መለኪያ ጋር የርዝናን ርዝመት ይቆዩ.
- እራስዎን በእጆችዎ ውስጥ በመያዝ በግድግዳው ውስጥ ይግቡ.
- አንድ እግሮች ወደፊት በጉልበት ጉልበት ይያዙ. ይህ እግር ላይ ምንም ክብደት አይኖረውም.
- የእግርህን እግር በጀርባ ቀጥ አድርገው እግርህን አስቀምጠው.
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው መያዝ, እስከ stretch እስከሚሰማዎት ድረስ ወገብዎን ወደ ግድግዳው ያዙሩት.
- 30 ሰከንዶች ይጠብቁ. ዘና በል.
- በሌላው እግር ይደገሙ.
ሶሉስ ኮት ስቴክ
- ጥፍርውን ከደቡ ላይ በመነሳት የጀርባውን እግር በማጠፍ የአሜሌስ ዘንዶውን ለመዘርጋት አንግል እንዲለወጥ ይደረጋል.
- ተረከዝዎን ይዝጉ.
- ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ.
- ከዚያ እግሮችን በማቀፍ በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.
የጫኝ ቅጥያዎች
- አንድ ምሰሶን መጋለጥ, በሁለቱም እጆች ይያዙ.
- በጉልበቱ ላይ ጎን በማድረግ ወደፊት አንድ እግሮችን ይዘው ይምቱ, ከዚያም የእግርን ጀርባና ጀርባውን ይዝጉት.
- ከ 10 እስከ 15 ጊዜ መድገም, ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ.
- የታችኛውን ጀርባህን ከፍ በማድረግ ላይ ጠንቃቃ ሁን.
በላይ እግሮችን መንሸራተት
- በእጆቹ በሁለቱም እጆች ላይ ያለ የፖሊንግ ወይም የአጥር ዘንግ መያዝ, ወደፊት ፊት ለፊት ይያዙ.
- በሰውነትዎ ፊት ላይ አንድ እግሮች ሲወርድ ቀስ በቀስ እየጨለጨለ ይመጣል.
- በእያንዳንዱ እግሩ ላይ ከ 10 እስከ 15 ጊዜያት ይሽከረከራል.
የመራገፍ እና የመንቀሳቀስ ልምምድ ካደረጉ በኋላ, በሚፈልጉት ፍጥነት የጉዞዎትን ዋና ክፍል ለመራመድ ዝግጁ ነዎት.
የሞቀ-አሻራ የጭንቅላት ሰልፍ ፎቶ ደረጃ-በደረጃ-ለእያንዳንዳችን አንድ ትልቅ ፎቶ እና መመሪያዎችን ይመልከቱ.
መወጋት ያለብህ ለምንድን ነው?
ተለዋዋጭ ልምምድ ማድረግ ለጡንቻ ቡድኖችዎ እና መገጣጠሚዎችዎ ሙሉ ማራገፊያዎን እንዲቀጥሉ ይረዳዎታል. በተለይም ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው. የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስቲካል ማእከል እንቅስቃሴዎን ለማሻሻል በእያንዳንዱ ሳምንት ቢያንስ ሁለት ወይም ሶስት ቀለል ያሉ ልምዶችን ማከናወን እንደሚገባ ይመክራል. ከእርስዎ የእግር ጉዞ ጋር ተዳምሮ ማራዘምዎ ሁለቱንም የመለጠጥ እና የመለስተኛ-ልምምድ ልምምድ ማድረግዎን ያረጋግጡ.
> ምንጮች:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. በተፈጥሮው ጤናማ አዋቂዎች ላይ ካርዲዮንዛርሽፕ, ጡንቻዎች, እና ኔሮሞቶርን ለማዳበር እና ለመጠበቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዛት እና ጥራት. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርቶች እና ልምምድ . 2011; 43 (7) 1334-1359. ዋጋ: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> በእግር ለመራመድ. የአሜሪካ የልብ ማህበር. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.