ለምን መዘርጋት እንዳለብዎት
በተለዋዋጭነት የምናስበው ነገር አንድ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ከመሆንዎ በፊት ወይም በኋላ ከመውጣቱ በፊት ጥቂት ልምዶችን ከማድረግ ባሻገር ነው. እንደ እውነቱ ከሆነ አብዛኛዎቻችን ጊዜን, ሀይልን እና ተነሳሽነታችንን ስናሳልፍ አንድ ጊዜ የሚያልፍበት ነገር ነው . ከሁሉም በላይ ቁመቱ ብዙ ካሎሪዎችን አያቃጥልም, ለምን?
ጤናማ እና ጤናማ መሆን ጤናማ ካርማንን ከማቃጠል በላይ ነው. ለጉዞ ጊዜ ለመስጠት ጊዜን ለማግኘት አንዱ ምክንያት የተጣጣሙ ጡንቻዎች መገጣጠሚያው ሙሉ እንቅስቃሴዎች ውስጥ እንዲንቀሳቀሱ የሚፈቅድላቸው ቀላል እውነታ ነው.
ይህ ሙሉውን ልኬት ከእያንዳንዱ ልምምድ ከፍተኛ ጥቅም እንዲያገኙ እና በዚህም ምክንያት የስፖርትዎ አካሄዶች እንዴት እንደሚያገኙ ማለት ነው.
ብርቱ ጡንቻዎች ምን ያክል ጡንቻዎትን ሊጎዱ ይችላሉ
በሰውነትህ ውስጥ አንድ ቦታ ስትዘጋ ምን እንደሚከሰት አስብ. ጠንካራ ተጠብጦች ካሎት ምናልባት ትክክለኛውን ሰሞን ማከናወን አይችሉም - ወደ መሬት ዝቅተኛ እና ከጀርባዎ ታች ጥፍሮች, ጉድጉዶች, ጣቶች ከእግሮቹ ጀርባ.
ቀበቶዎችዎ ጥብቅ ከሆኑ, ለእነዚህ ጠንካራ እሽቶችን ለማካካስ ዝቅተኛ ዝቅ ማድረግ ወይም ምናልባት ሌሎች የሰውነትዎ አካላት ወደ ታች መውረድ አይችሉም.
ይህ ሁለት ነገሮች ማለት ነው: ከዛ ልምምድ ውስጥ በተቻለዎት መጠን አያውቅም, እና በዚያ መንገድ መቀጠሉን ከቀጠሉ ተደጋጋሚ በሆነ የጭንቀት ጉዳት ሊቋረጡ ይችላሉ.
የመስፋፋት ጥቅሞች
ስትንፍል ማድረግ ከስፖርትዎ የበለጠ ጥቅም እንዲያድግዎት ብቻ አይደለም, በእርጅዎ ዕድሜዎ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያግዝዎት ይችላል. እንደ እውነቱ ከሆነ ግን የሕጻናት ዘላቂነት ከሚከተሉት ጥቅሞች ውስጥ አንዳንዶቹን ያጠቃልላሉ-
- የተሻሻለ አፈፃፀም እና የመቀነስ አደጋ. አንድ ማሳሰቢያ: ጥናቶች እንደሚያሳዩት stretching ከጭንቅላትህ ላይ ጭንቅላትን ለመቀነስ ስለማይረዳህ , ያንተን ሁሉ እንዲፈውስ አትጠብቅ. ያም ሆኖ ለደህንነትዎ ደህንነትዎ በደንብ ለመተግበር የሚያስፈልገውን ተለዋዋጭነት መጠን መጠበቅ ለጠቅላላው የጤናዎ ጠቃሚ ነው.
- የጡንቻ ቁስል መቀነስ እና የተሻሻለ አኳኋን
- ዝቅተኛ የጀርባ ህመም
- ወደ ቲሹዎች ደም እና ንጥረ ነገሮችን መጨመር
- የተሻሻለ ቅንጅት
- ከመጠን በላይ የጡንቻዎች ውጥረት ያስለቅቃል
- ጭንቀትን መቀነስ እና የጡንቻዎች ጥገናን ማስተዋወቅ
- በሥቃይ-ነጻ እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ
- ጥሩ ስሜት አለው
እንዴት እንደሚራመድ
የተወሰኑ ልምምድ ካደረጉና እንዴት እነሱን በትክክል ለማገዝ ጥሩ ዘዴ መኖሩን, መቀላጫ ፕሮግራምን ማዘጋጀት በጣም ቀላል ነው.
ሰውነትን ማራዘም ሰውነትዎን ለመንከባከብ እጅግ በጣም ዘመናዊ መንገዶች አንዱ ነው, እና ስለእሱ ምርጥ ነገር ስለማየት በማንኛውም ጊዜ, በማንኛውም ቦታ ሊያደርጉት ይችላሉ.
ለየት መላ ሰውነትዎ ለየት ያሉ መሳሪያዎች አያስፈልግም.
ስለ መሰላል አንዳንድ መሠረታዊ መመሪያዎች
- ስፖርትዎ ካለቀሱ በኋላ ይዝጉ - ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት መዘዋወሩን የአደጋ ወይም የጥላቻ ስጋታችንን አይቀንሰውም. እንዲያውም ቀዝቃዛ ጡንቻዎች ለአካል ጉዳት ሊዳርጉ ይችላሉ. ግብዎ ማስተካከል እንዲጨምር ከሆነ ጡንቻዎ ሞቃታማ እና ሊጣፍ በሚችልበት ጊዜ ስፖርትዎ ከተለጠፈ በኋላ መተኮስዎ የተሻለ ነው. በተጨማሪም በሞቃታማ ገንዳ ውስጥ ወይም በደረቅ ገንዳ ውስጥ በጅምላ ማስቀመጥ ይችላሉ.
- በትርፍ ጊዜዎ ውስጥ የሰሩትን ጡንቻዎችዎን ያስሱ - ብዙ ሰአት ከሌለዎት, በጡንቻዎችዎ ላይ ወይም እንደ ቀሚስ, ኳድሶች, ቁስ አካሎች, እና እጀቶች ያሉ በጣም ጥብቅ የሆኑ ጡንቻዎች ላይ ያተኩሩ.
- አይነሱ - ያልተለመዱ ነገሮችን ሲያደርጉ አይለፉ. በጡንቻህ ላይ ረጋ ያለ ሽክርክ እስኪሰማህ ድረስ ምቹ ቦታ ይያዝ. መጎዳት የለብዎትም እናም መወርወር ግን ጡንቻን እንዲጎትቱ ሊያደርግ ይችላል.
- በጣም የተሻለውን ጥቅማጥቅሞችን ለማግኘት ለያንዳንዱ ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ያህል ዘረጋውን ይያዙ .
- ቀኑን ሙሉ ይራግሙት - ሙቀት በሚያደርጉበት ጊዜ መጨመር ማስተካከል ሊጨምር ይችላል, ነገር ግን ቀኑን ሙሉ ማራዘም ውጥረትንና ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳዎታል. በሥራ ላይ ከሆንክ, እነዚህ የቢሮ ሰራተኞችን እነዚህን የተቀመጡ ቦታዎች ለመሞከር ሞክር.
የእርሶ ማስተካከያ ሰልፉ
ጠንካራ ተለዋዋጭ የመወገጃ ሰአት ረጅም ጊዜ መውሰድ አያስፈልገውም. በመሠረቱ, በጥሩ ዋና አካላዊ እንቅስቃሴዎች አማካኝነት ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማግኘት ይችላሉ.
ከታች ያሉት ልምዶች ሁሉም ዋና ዋና ጡንቻዎች, በተለይም እንደ ደረሰ, የጉልበት እና የጉንፍ እግር አይነት መቆንጠጥ ያሉ ጡንቻዎችን ለማራባት የተነደፉ ናቸው.
ከሰዎች ልምድ እና ድካም በኋላ, ውጥረትን, ተጨማሪ ዘና ለማለት, እና የተሻለ የስርጭት ሽግግርን ለማስፋፋት.
| ተለዋዋጭ ልምምዶች |
| ሃምስትንግ ስቴክ - ቆሞ, አንድ እግሮችን ከእርስዎ ፊት ለፊት ቀጥ ብለው ይቆዩ , ተረከዙ ላይ ይቆርጣሉ. በሆድ ጀርባ ላይ ከጭንው ጫፍ እስከ እግሩ ጀርባ ላይ ስጋት እስከሚሰማዎት ድረስ. ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት. |
| ጥጥ ያስተላልፉ - ከእግርዎ አንድ እግሩን ወደኋላ ይመልሱ. ጥጃው ውስጥ የተዘረጋውን የስኬት ጎን ሲያንሸራተቱ የፊት እግርን ሲያጠጉ የኋላውን ተከላካይ ወደ ወለሉ ይጫኑ. ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት. |
| የደረት ስቴክ - የተቀመጠ ወይም ያቆመ, ከቻሉ እጆቹን ከጀርባዎ ይዝጉ, ከእጅዎ ጋር ሆነው እጆችን በማንሳት ይዝጉ (በተቻለ መጠን ክንዶቹን ብቻ ይዘው ቢወስዱ). እጀታችሁን ቀጥሉ እና ትንሽዎን ከፍ ያድርጉት, በደረትዎ ላይ ዘረጋ. |
| Triceps Stretch - የተቀመጠ ወይም ያቆመ , አንዱን ክንድ ወደ ታች በማጠፍ እና በክንድዎ ላይ በማጠፍ, እጅዎን ከጭንቅላቱ ላይ በማንሳት. ሌላኛውን እጅ ተጠቅመው ክንድዎን ቀስ አድርገው ለማንሳት ይጠቀሙ, ከእጅዎ ጀርባ ያለውን ዘላቂነት ስሜት. ይያዙ እና ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይደግሙት. |
| የትከሻ ስሮች - የተከበሩ ወይም ያቆሙ, ጣቶችዎ በግራ ጎርባናው ጠርዝ ላይ ሆነው ትክክለኛውን እጇን በደረትዎ በኩል ያዙ. ትከሻውን በመዘርጋት እጆችዎን ለማንሳት ግራ እጃችሁን ይጠቀሙ. በሁለቱም በኩል ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ. |
| የእግር ጫፍ - ወለሉ ላይ ተስፍሶ ግራ እግርን ወደ ቀኝ ጉልበት ማቋረጥ. ቀኝ ጆሮዎን ወደኋላ ይያዙ እና ጭንቅላቱን ወደ እርስዎ ዘንበል ያድርጉት, የላይኛው አካል ዘና እንዲል ማድረግ. ለ 15-30 ሴኮንድ ይውሰዱ እና በሌላው በኩል ይድገሙት. |
> ምንጮች:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamer SJ. ጡንቻን ለመከላከል ወይም ለማጥበብ መሞከር ከቆየ በኋላ. ኮቻንኔዝ ሲስተምስ ክምችት 2011, እትም 7. ጥ. CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858 .CD004577.pub3.
> ጡንቻ እና የጋራ እግርን ለመቀነስ የሚረዱ ስልቶችን (ክፍል 2). > ACE አካል ብቃት. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-aliligating-muscle.