አብዛኞቻችን የላቀ አኳኋን ስለሌለ በየቀኑ በኮምፒተር ፊት ቁጭ ብሎ ሰውነታችንን ሊያጠፋ ይችላል.
ትከሻዎትን መደበቅ እና መቀመጫዎ ላይ መወዛወዝ የጀርባ ህመም, ራስ ምታት, ውጥረት, እና ጥብቅነት በጀርባዎ, በአንገትዎ እና በትከሻዎ ሊያመጣ ይችላል.
ጥናቶች E ንደሚያመለክቱ በመደበኛነት መሸጋገጥ A ንገትን እና የትከላን ህመምን ለመቀነስ ይረዳል E ንደዚሁም በቋሚነት በቋሚነት መቆም E ና ቁመትን ለመጨመር በቢሮ ውስጥ ምርታማነትን ይጨምራል.
ህመምን እና ውጥረትን ለመቀነስ ብቻ አይደለም, ነገር ግን እነዚህ መለዋወጫዎች ይቋረጡ ይህም ዓይኖችዎ እንዲያርፉ እና ሰውነትዎ የበለጠ ምቾት እንዲሰማቸው ያስችሏቸዋል.
የሚከተሉት የተጣጣሙ ልምምድዎች በካንሰር, በጀርባ, በትከሻ, በሽንጥ እና በቆዳ ላይ ትኩረት በመስጠት ለቢሮ ስራዎች የተሰሩ ናቸው. በተቻለዎት መጠን ያከናውኑዋቸው እና ያነሰ ጥለት እና ምናልባትም የበለጠ ምርታማነት ያያሉ.
እንዴት ነው
- በየ 45-55 ደቂቃዎች ለማንኳኳት ማንቂያውን ያጥፉ እና የተዘረዘሩትን መስመሮች ያሟሉ.
- እያንዲንደ የሶስት ሰከንዴን ቢያንስ ሇ 15 ሰከንዴ ጠብቁ
- ህመም ወይም ምቾት የሚያመጣ ማንኛውም አይነት ድርጊት ያስወግዱ.
- በተቻለ መጠን ብዙ ሪፖርቶችን ያድርጉ እና ይደሰቱ!
1 - የደረት ስቴክ
አብዛኞቻችን አብዛኛው ጊዜያችንን ለቀን የምናሳልፈውን አብዛኛውን ጊዜ ለደረሰብን የሰውነት ክፍል ልምምድ ማድረግ ትችላላችሁ.
ይህን ልምምድ መሞከር, የመዋካሪያ ድግልን በመጠቀም የጡትን ጡንቻዎች ጠልቆ እንዲገባ ማድረግ ይችላሉ. ባንድ ከሌለዎት, አይጨነቁ. ጣቶችዎን አንድ ላይ ይለጥፉ ወይም እጆቹን ወደ ጎንዎ በቀጥታ ያዙት.
አንድ በር መክፈት እና የፊት እጀታዎን በሁለቱም ጎኖች ላይ ማስቀመጥ, በደረት ላይ ስጋት እስከሚሰማዎ ድረስ ቀስ ብለው ይንፏቸው.
ትክክል ነው
በተቀመጠ ወይም በቆመበት ሁኔታ ውስጥ ክንዶቹን ከኋላዎ ይያዙ እና ከተቻለ ደግሞ ጣቶችዎን አንድ ላይ ይጣመሩ. እጆችዎትን ያቆሙ እና በደረትዎ ላይ ስጋት እስከሚሰማዎ ድረስ እጆችዎ ትንሽ ወደ ታች ያንሱ. ለ 10-30 ሰከንዶች ይያዙ. የትከሻ ችግር ካለብዎት ከዚህ ጉዞ ይራቁ.
2 - አክራሪ ውበት
ትከሻዎቻቸው እና አንገትዎ ብዙ አይነት ውጥረት እና ውጥረት ከድርመፅ, ጠቅ ማድረግ እና ቅኝት ያምናሉ.
በእርግጥ, አብዛኛዎቻችን ከምናስበው በላይ ብዙ ነገሮችን እናስባለን, ይህም ወጥመዶች እና ትከሻዎች በጡንቻዎች እንዲጣበቁ ያደርጋል.
ደምዎ በእንቅስቃሴዎቻቸው እና በትከሻዎችዎ ውስጥ በማንቀሳቀስ ይራቁ. ለረዥም ጊዜ ከተመዘገበ ወይም ከሠራ በኋላ, ይህ መውሰድ ጥሩ ስሜት ይፈጥራል.
ትክክል ነው
የተቀመጠ ወይም ያቆመ, ትከሻውን ወደ ጆሮዎች ከፍ በማድረግ, በተቻለዎት መጠን በችሎቱ ውስጥ ይዝጉ. ለ 1-2 ሰከንዶች ያህል ቆይተው ቁልቁል በሚወርድበት ጊዜ መልሰው ይንሸራተቱ. ከ8-10 ጊዜ ድግግሞሾችን ይድገሙት እና ከዚያም ትከሻውን ወደፊት ይዝጉ.
3 - የላይኛው የኋላ ተክል
የሾልፕ ሻካራዎች የስርጭቱን ሂደት ለማሻሻል ይረዳሉ, ይህ የላይኛው የኋላ በኩል ያለው ትከሻ በሾልፕላድ, በመርከቦች እና በትከሻዎች መካከል ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ያመጣል.
ትከሻዎ እና የላይኛው ጀርባዎ ምን ያህል ጥብቅ እንደሆኑ አሁን ያስቡ እና እርስዎ ቀኑን ሙሉ ለመዘርጋት ጉዞዎን ይቀጥሉታል.
ትክክል ነው
የተከበሩ ወይም ያቆሙ, እጆቹን ያሽከረክሩ እና እጆቹን ማዞር እንዲችሉ እጆቹን ያዞሩ. እጆቹን እርስዎን በማጥለቅበት ጊዜ እጆቹ እንዲገጣጠሙ ለማድረግ እጆቹን ይዝጉ.
ይልቁንስ ግን አይደፍሩትም, ይልቁን እያጠጣዎት እና በህልም ኳስ ላይ ይታያሉ. ዘራውን ከ10-30 ሰከንድ ይያዙ. እጆቹን ማዞር ጥሩ ካልሆነ ጣቶች አንድ ላይ በቀላሉ ይጣመሩ.
4 - Spinal Twist
ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥም ዝቅተኛውን ጀርባ ላይ ሊከሰት ይችላል.
ይህ የተንጠባጠብ ቧንቧ በተቃራኒው አንዳንድ ውጥረቶችን ቀስ በቀስ ለማገዝ ይረዳል. በዚህ ላይ በጣም ርቀህ አትሂድ - ይህን ክፍል ለመተንፈጥ ትንሽ ብቻ ማሽከርከር ያስፈልግሃል.
ትክክል ነው
በመሬቱ ጠፍጣፋ በተቀመጠው እግር ላይ አፉን ያጥፉ እና ጭንቅላቱን ወደ ቀኝ ይቀይሩ, እጅዎን በእጆች መቀመጫ ላይ በእጅዎ በመጠቀም እያንገላታውን ለመጠገን ይረዳሉ.
ሻካራ ክፍቱን ሳትይዝ በተቻለዎት መጠን በተቻለ መጠን ማዞር ብቻ ነው. ለ 10-30 ሴኮንድ ይውሰዱ እና በሌላው በኩል ይድገሙት.
5 - ቶርሶ ስጥ
ለልጅዎ ትኩረት መስጠትም ቢያስፈልግዎ ግን የጀርባውን ችግር ሊፈጥሩ ወደሚችሉበት ቦታ ተመልሰው ሊገቡ ይችላሉ.
ይህ ቀላል እንቅስቃሴ በጀርባዎ, በግራፍዎ እና በክንድዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ያራግፋል. በተጨማሪም ጭራዶቹን ወደ ጎን ዘልለው እንዲወጡ ለማድረግ እጆቹን ወደ ሁለት ጎን መያዝ ይችላሉ.
ትክክል ነው
የተቀመጠ ወይም ያቆሙ, ጣቶቹን አንድ ላይ ያቆራኙና ወደ ጣራው ጣለው.
በተቻለህ መጠን ወደላይ ስትዘረጋ አንድ ጥልቀት ትንፋሽን አውልቀህ አውልቀህ እጆቼን ወደታች በማንሳት ወደታች ነቅለው. ለ 8-10 ጊዜ ያህል ይድገሙት.
6 - የፊት ጠርዝ
የፊትዎን ጠርዝ ከመዝጋት እስከምታሸንፉ ድረስ እንዴት እንደሚይዙ እንኳን ላያውቁ ይችላሉ. ይህ ቀለል ያለ እንቅስቃሴ በግራና በቆዳዎቹ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለማራገፍ ይረዳል.
ትክክል ነው
የተቀመጠ ወይም ያቆመ, ቀኝ እጃውን ዘርግተው እጅዎትን ወደ ታች ይዝጉ እና ጣቶቹ ወደ ወለሉ እንዲወረዱት ያድርጉ.
በግራ እጁ ላይ ዘንበል እንዲሰማዎት በግራ እጁን ወደ እርስዎ ጣትዎን ቀስ አድርገው ይንኩ. ለ 10-30 ሰከንዶች ይያዙ እና በሌላ በኩል ይድገሙት.
7 - አንጓጥጥ
አንገትህ አሁን ምን ያህል ጥብቅ ነው? ይህንን አንገት ሲሰሩ, ምን እንደሚፈልጉ ይገነዘባሉ.
በአንገቱ ላይ ውጥረት መኖሩ ወደ ራስ ምታት እና ከፍተኛ የጀርባ አመጣጥ ጭምር ሊያስከትል ይችላል.
ብዙዎቻችን ኮምፒውተራችን ላይ ስንሠራ ጭንቅላታችንን ወደ ፊት እንጥላለን, ይህም በአንገቱ ጡንቻዎች ላይ ከፍተኛ ውጥረት ሊያስከትል ይችላል.
ራስህ እስከ 11 ፓውንድ ክብደት ሊኖረው ይችላል (የበለጠ ብልጥ ከሆንክ!), ስለዚህ በመላው ሰውነትህ ላይ የሚደርስ ውጥረት ምን ያህል እንደሚሆን አስብ.
ትክክል ነው
በወንበርህ ወንበር ላይ ቁጭ ብለህ ቀኝ ወንዝህን ጎን ወደ ግራ ጎንበስ እና ጭንቅላትን ወደ ግራ እያጠጋህ ስትመለከት ቀስ ብሎ መጎተት ትችላለህ. ለ 10-30 ሴኮንድ ይውሰዱ እና በሌላው በኩል ይድገሙት.
8 - የሃይፕ ተለዋዋጭ ዘር
ዝቅተኛ የሰውነት አካል በጣም ብዙ ከተቀመጠ, በተለይም የቀኝ አካል ፊት.
ሲቀመጡ, የጭን ከዋክብት ቀዘፋዎች እየጨለቁ ሲወጡ ጭሱ ይረጋጋል. ይህንን ቦታ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ መዘርጋት ይህን ጥለት ለመቀነስ ይረዳል, እና በተጨማሪ ፈጣን እፎይታ ከሚያስገኘው ወንበር ላይ እና ከእቅፉ ይወጣዎታል.
ትክክል ነው
በሚቆሙበት ጊዜ ቀኝ እግሩን ወደኋላ ይመልሱ. የጀርባውን ጉልበቱን ጎን ለጎን, ልክ እንደ ላስቲክ እየሰሩ እና በቀኝ ፉት በቀኝ በኩል እስከሚቆጥሩት ድረስ ጉልበቶቹን ዝቅ ያድርጉት.
በጀርባው ጥልቀት እንዲጨምር የኋላ እግሩን ጭስ ይጫኑ. ለ 10-30 ሴኮንድ ይውሰዱ እና በሌላው በኩል ይድገሙት.
9 - የተቀመጠው የጭስ ዘር
በጣጣዎቹ ውስጥ ያሉ ሁሉም ጡንቻዎች ከልክ በላይ መቀመጥ ስለማይችሉ ይህ በጣም ቀላል እንቅስቃሴ ዳሌዎቹን ለመክፈት ይረዳል.
ይህ በደረት እና ጭስ ውስጥ ውስብስብ የጡንቻ ጡንቻዎችን ለማራዘም ይረዳል. ረጅም ቀን ከተቀመጠ በኋላ ጥሩ ስሜት ይሰማዋል.
ትክክል ነው
ቁጭ ብሎ በሚይዝበት ጊዜ በግራ ጎኑ ላይ የቀኝ እግርዎን ያቁሙ እና ቆንጆ እና ቁመትን ይዝለሉ.
በትክክለኛው ግርምርት እና ዘንቢል ውስጥ እስከሚሰማዎት ድረስ ቀጥታውን ቀጥታ በመያዝ ወደታች ቀጥተኛውን መቆንጠጥዎን ይቀጥሉ.
ዘልለው እንዲድኑ በቀኝ እከን ወደታች መጫን ይችላሉ. ለ 10-30 ሴኮንድ ይውሰዱ እና በሌላው በኩል ይድገሙት. ጉልበቱን የሚያበሳጭ ከሆነ ይህን እንቅስቃሴ ይዝለሉ.
10 - ውስጣዊ ጭራ ይስፋፋል
ይህ ዘይቤ በጣም ባለሞያ አይመስልም, ስለዚህ ማንም ሰው በዙሪያው በማይኖርበት ጊዜ ይህን ማድረግ ይፈልጋሉ.
ከዚህም ባሻገር ውስጣዊ ውስጣዊ ውስጣዊ አካላት, ቀበቶዎች እና ሽንት ቤት ናቸው.
ይህ በቀድሞው ልምምድ ላይ ይገነባል, ወገባውን ከፍተው እና የታችኛው ክፍል ውስጥ ያለውን ጥልቀት እና ውጥረት ያስወግዳል.
ትክክል ነው
ቁጭ በያዘ ጊዜ እግሮችን ሰፋ በማድረግ, ጣትዎን ወደፉት እና ወደ ጭኑ እግርዎ መሄድ. ጀርባውን ቀጥ አድርገው ያቆዩት እና ኮንትራቱ የተያዘበት.
ውስጡ ውስጣዊው ውስጣዊ ክፍል እስከሚሰማዎት ድረስ እስኪመጣ ድረስ ጭንቆቹን ወደ ጎንዎ በማስገባቱ ቀስ ብለው ወደታች ይጫኑ. ከ 10 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ እና የሚፈልጉትን ያህል ጊዜ ይደግሙ.
> ምንጮች:
> Henning RA, ዣክ ፒ, ኪሲል GV, ሱሊቫን አ, አልቴራስ-ዌብ ኤም. ተደጋጋሚ አጭር የእረፍት እረፍት ከኮምፒተር ስራ-በሁለቱም የመስክ ምርታማነት እና ደህንነት ላይ አሉታዊ ውጤቶች. Erርጎኖም . 1997; 40 (1) 78-91. አያይዝ: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkinkin A. ሰፋፊ የመስክ ሙከራዎች እና በሰውነት ላይ የሚደረገውን ህመም ለመገገም የሚያገለግሉ መድኃኒቶች-በዘፈቀደ እና ቁጥጥር የተደረገበት መሻገሪያ ፈተና. ጆርናል ኦቭ ሪል ማሺን ሜዲስን . 2007; 39 (2): 126-132. ጣ / እ: 10.2340 / 16501977-0015.