ተጣጣፊነት እና ሚዛን ሲመጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ሁለቱንም ለማነጣጠር በጣም ጥሩ መሣሪያ ነው. ኳስ ለሽያጭ ሁለገብ ጠቀሜታ እንዲኖረው የሚያደርገው, ከዚህ በታች በተዘረዘሩት በተወሰኑ ልምምድዎች ውስጥ እንደሚታየው, ወይም ደግሞ ሚዛንዎን ለመገታ ሊያገለግል ይችላል.
በማንኛውም ጊዜ በማይረጋጋበት ሁኔታ ላይ ሆነው, ሚዛን ብቻ ሳይሆን እንደ ማስተባበር, ማረጋጊያ ጡንቻዎች እና, ከሁሉም በላይ, ዋናው ነገር ዋና ነገሮች ናቸው .
ይህ ሰልጣኝ መላ ሰውነታችሁ በሙሉ አስተማማኝ እንዲሆን ለማድረግ ከሚያስፈልጋቸው ልዩ እና አንዳንድ ጊዜ ተፈታታኝ ሁኔታዎች ያተኩራል.
እንደ ቀበቶና ደረትን የመሳሰሉትን ጠባብ ቦታዎችን ይከፍታሉ, ሁሉም ሚዛንና ሚዛን በመገንባት.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የሰውነት እንቅስቃሴ እና ኳስ.
እንዴት ነው
- ከሰሩ በኋላ ሙቀትን ወይም የጡንቻዎችዎ ሙቀት በሚሞቅበት ጊዜ ለ 1 እስከ 15 ሰከንድ ያህል በእያንዲንደ የሊይ መገሌገያ ሌክ እንዯተመሇከተው እያንዲንደ ሙከራ አከናውን.
- ለተጨማሪ ተለዋዋጭነት ጥቅሞች, በሶስት እጥፍ በሳምንት አንድ ጊዜ ይህን የስፖርት ልምምድ ያድርጉ, እያንዳንዱን የሰውነት እንቅስቃሴ በ 2-3 ጊዜ ማከናወን.
- ወደ እያንዳዱ ቁም ሳጥን ዘና ይበሉ እና እምባዛ ወይም እጥብጥን ያስወግዱ.
- ህመምን ወይም ምቾት የሚያስከትሉ ማናቸውም ልምዶችን ይዝጉ
1 - የደረት ስቴክ
ኳሱ ላይ ሙሉ በሙሉ ይደገፋል በኳሱ ላይ ቁጭ ብለው ኳሱን እስከሚቀጥሉበት እግርዎ ላይ ቀስ ብለው ይራመዱ.
አስፈላጊ ከሆነ ሚዛን ለመጠበቅ ግድግዳ ላይ ይያዙ.
ወገብዎን ያዝናኑና በኳሱ ላይ ይንጠቁጥ እና እጆቻችሁ ወደ ጎን ወደ ጎን እና ወደ ወለሉ ይወጉ. በደረትዎ እና ኮርዎ ውስጥ ሰፊ ጥልቀት ይኑርዎት.
ለ 3-5 ትንፋሽቶች ይያዙ.
2 - ሙሉ ሰውነት መጨመር
ይህ የአጠቃላይ የሰውነት ክፍል ኳሱን በመጠቀም ለፊትዎ እና ለጀርባዎ ለማስታጠቅ ምርጥ ነው.
በእግርዎ ፊት ለፊት ኳስ ፊት ለፊት ይቁሙ. እጆችዎን በኳሱ ላይ ያስቀምጡ እና ትንሽ ጉልበቱን በ ጉልበሎች ላይ በማድረግ ወደፊት ኳሱን ወደፊት ያዙሩት.
ወተቱን እና ጥጃዎቹን ለማራገፍ ኳስዋን እየነዳህ እያለ በደረትህ ላይ ተጫን.
ለ 3-5 ትንፋሽቶች ይያዙ.
3 - ወደኋላ ይራመዱ
ይህ ጎን ለጎን እና ትከሻውን ለማረም ፍጹም ነው.
እግርዎትን እና ከፊት ለፊትዎ ፊት ለፊት ቆመው ይቆዩ. በቀኝ በኩል ይውሰዱና ኳሱ ላይም ያድርጉት. አውራ ጣትዎን ወደ ፊት ጣት ለመመልከት የጣትዎን ጫፍ ወደ ኳሱ ላይ ለማዞር ያሽከርክሩ.
ሻንጣውን በመያዝ እጃቸውን ወደ ጎን ያዙሩት. በ E ጅዎና በጀርባዎ ውስጥ ዘሎ ለመሞከር E ንደቻልዎት ያህል ኳስዎን ያሽከርክሩ.
ለ 3-5 ትንፋሽዎች ይያዙና ወደ ሌላኛው ክፍል ይቀይሩ.
4 - አንድ ጫፍ ሚዛን
ለመንቀሳቀስ, ሚዛን ሲዛወሩ ኳሱን ይዘው ይይዙታል.
በቀኝ እግርዎ በስተቀኝ ላይ ባሉት ጣቶችዎ ላይ በማረፍ በስተግራዎ በግራ እግርዎ ላይ በመቆም ይጀምሩ.
ኳሱን ከጭንቅላቱ ቀጥ አድርገው ይያዙ. አሁን ቀኝ እግሩን ወደኋላ በማንሳት ከጉንጥኑ ላይ ይጣሉት, ወለሉ ከወለሉ ጋር እስከሚመሳሰለው ድረስ ኳሱን ዝቅ ያደርጋሉ.
ሰውነትዎ ከራስ እስከ ጭንቅላት ቀጥተኛ መስመር መሆን አለበት.
ኳሱን ወደ ወለሉ ውሰዱ እና ቀኝ እጃዎትን ከጀርባዎ በማስጠበቅ እጆቹን ያዙ. ከጭንቅላቱ አንስቶ እስከ ጫፍ ድረስ ሰውነቱን ወደ ላይ ለማራገፍ ትንሽ ጊዜውን ይጎትቱ.
ለ 5 ትንፋሽዎች ይያዙ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.
5 - ግማሽ ጨረቃ ተቀይሯል
ይህ ልምምድ የተሻሻለ ግማሽ ጨረቃ ሚዛን የሚደገፍ እና ለሂሳብዎ ተግዳሮት ነው.
በቀድሞው መነሳት ጀምር, እግር ላይ መሬት ላይ ኳስ እና እጆቹ ላይ ኳሱን በእረፍት ላይ በማድረግ እኩል ማቆም.
አሁን ደረትዎ እና ቀሚሶችዎ የፊት የግድግዳውን ግድግዳ ላይ እንዲገጥም ያደርገዋል, አሁንም በሌላ እግሩ ላይ ሚዛኑን መጠበቅ.
የሚቻል ከሆነ የላይኛውን ክንድ ቀጥታ በቀጥታ ከትከሻዎ ላይ ያንሱት ለትክክለኛው ኳስ በጠጣዎ ላይ ያስቀምጡ.
ለ 3-5 ትንፋሽዎች ይያዙ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
6 - የሳንባ ሰጉር
ለእዚህ አንድ, ኳሱን በ "ፐን e" አቋም ላይ ለመቀመጥ ኳሱን እየተጠቀማችሁት የሆድ ፋንትን እና ከፍተኛውን አካል ይይዛሉ.
በ ኳስ ላይ ማረፍ ይጀምሩ እና አንድ እግሮችን ወደ ፊት (በ 90 ዲግሪ ወደ ላይ), ጀርባውን ቀጥ አድርጎ በመጨመር እና በእግርዎ ላይ ሚዛን በማድረግ.
በኳሱ ላይ ማረፍ አለብዎት.
እጆቹን ከእርስዎ ፊት ወይም ከራስዎ ጋር ይዘው ይምጡ እና ቀበቶዎቹ ውስጥ ይራመዱ.
ለ 3-5 ትንፋሽዎች ይያዙ እና በሌላ እግሩ ላይ ይድገሙት.
ይህ የሚያርፍ ስሜት ከተሰማዎት ኳሱን ያለ ጓድ ይሞክሩ.
7 - ተዋጊ II
ይህ የጆጋ ማሠራጫ ለተጨማሪ ድጋፍ የአካል እንቅስቃሴ በመጠቀም.
በቀድሞው ልምምድ ውስጥ ከ Lunge Stretch ይጀምሩ, በእግርዎ ላይ አንድ እግሮች ወደፊት እና ተጣብቀው, ሌላኛው ደግሞ ከኋላ በስተጀርባ ሆነው እግር ላይ ተቀምጠው.
አሁን, ቀኝ እግርዎ ወደፊት የሚጓዝ ከሆነ, ወደ ግራ በኩል ወደ ክፍል ፊት ይራቁ. ቀኝ እግር ከግድግዳው ግድግዳ ጋር እና በስተግራ በኩል ያለው ቀጥ ያለ ቅጥር በግድግዳ ላይ እንደ ተዋጊ II ላይ የግድግዳውን ግድግዳ ፊት ለፊት መታጠፍ አለብዎ.
ትክክለኛውን እጇን ወደ ትከሻው ወደ ግራ, ወደ ግራ መመለስ. ለ 3-5 ትንፋሽዎች ይያዙ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
8 - ውስጣዊ ጭራ ፕሌት
በመጠለያ ኳስዎ ላይ ቁጭ ይበሉና እግርዎን ሰፊ በሆነ መንገድ እያንቀሳቀሱ በመጠኑ ትንሽ ወደ ላይ ይንጠለጠሉ.
ወደ ፊት ጎን, ጀርባውን ጠፍሮ በማስቀመጥ በጉልበትዎ ውስጥ ያሉትን ክሮችዎ ላይ ማስቀመጥ.
ዘልለው በመግባት ኩልልዎን ወደ ጎን ዘልለው በመገጣጠም ወደ ክርቻዎ ዘና ይበሉ. ይህንን ውስጣዊ ውስጣዊ ኩስታ
ለ 3-5 ትንፋሽቶች ይያዙ.
9 - ቋሚ ጀርባውን መቆረጥ
ይህ የተቆራኘው ጓዝ ጀርባዎን ለመለቀቅ ፍጹም መንገድ ነው. በትልቁ ኳስ ትንሽ ፈታኝ ሊሆን ይችላል, ግን አሁንም ድረስ ይሰራል.
በእግርዎ ቆመው በመጨመር ኳስዎን ወደ ደረታዎ እቅፍ ይበሉ.
እጆችዎ ወደ ወለሉ ላይ እንዲንጠለጠሉ በማድረግ እጆቹን በጡጫዎ ላይ እንዲያርፉ ይጠብቁ.
ሰውነትዎን ያዝናኑ, እግሮችዎ እርስዎን ይደግፉ, እና በጀርባ ውስጥ ይክፈቱ. ለ 3-5 ትንፋሽቶች ይያዙ.