የአኩም ራፊዶች እንደ ትልቅ የስፖርት እሽቅድድም አይነት ብዙ ጥቅሞች ያቀርባሉ.
አንድ አረፋ / ሮሚት ጡንቻዎችን እና ወራሾችን ብቻ ሳይሆን የተንጠለጠለ የቲሹ ማህደሮች እና የነርቭ ሴሎችን ይሰብራል. የራስዎን የሰውነት ክብደት እና ሲሊንደሬተር የአቧሚ ሮድ በመጠቀም የራስ-ማሸት ወይም የራስ-አፍቃዊ መገልገያዎችን በመጠቀም, የእርምጃ ነጥቦችን ማስወገድ እና ለስላሳ ህብረ ሕዋሳት የደም ፍሰትን በመጨመር እና ለስላሳ ህብረ ህዋሳትን ማስታገስ የሚችሉትን እጆችዎን ያርጉ.
1 - የፈጠራ መፍቻ ዘዴን እንዴት እንደሚጠቀሙ
እንዴት እንደሚሰራ
ውጫዊው ፋሻስ ከቆዳ በታች የቆዳ ለስላሳ ህብረ ህዋስ ነው. የሰውነትን የጡንቻዎች, አጥንቶች, ነርቮች እና የደም ቧንቧዎችን ይሞላል. አንድ ላይ, የጡንቻና ፋሽያ የሚባሉት የማኅበረ-ሰባክ ስርዓቶች ናቸው. ለብዙ ምክንያቶች አልባነት, በቂ ርዝመት ወይም ጉዳት ሳይደርስ, ፋፒስና የጀርባው የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ አብረው ሊጣበቁ ይችላሉ. ይህ ተዳሽነት ይባላል እና የተገደበ ጡንቻ እንቅስቃሴን ያስከትላል. በተጨማሪም ህመም, ቁስለት እና የመስተካከል አቅምን ያመጣል.
የእንፋሳቃያ ልምዶች አንድ ሰው ወደ ፋሺያ (ትራክሺፕ) በመያዝ በተቃራኒው ለስላሳ ህብረ ህዋሶች ረጋ ያለ እና ዘላቂ የሆነ የፕላስቲክ ጫና የሚጠቀምበት የሰውነት ሥራ ነው. ይህ ዘዴ የፓራሲን ክብደት መቀነስ እና ማሳደግ እና በቆዳ, በጡንቻዎች እና በአጥንቶች መካከል ያለውን የጠባይ ህዋስ ወይም መስመሮችን ይፈጥራል.
በተጨማሪም የልዩ ልዩ መገልገያዎች እንደ አይቲ ባንድ ሲንድሮም እና የአይን ሽክርሽኖች የመሳሰሉ የተለያዩ የጡንቻዎች እና የጅራት ስቃይዎችን ለማስታገስ እንዲሁም የአቀማመጥና የመንቀሳቀሻ አሻራዎች እንዲቀንሱ ተደርጓል.
የአምቦል ተሽከርካሪዎች ዋጋው ርካሽ እና ጥቂት ሙከራዎች ስላሉት ስለ ማንኛውም የጡንቻ ቡድን ብቻ ነው ማቀድ ይችላሉ. ዘመናዊው የአረፋ አጣቃዩ ፍርግርግ ፍሎረስት ፎዙም ሮሌር የራስ-ማሸት ማነጣጠሪያን ይበልጥ የተቀነባጠ ቀስቃሽ ነጥብ ያስፋፋል.
ሁሉም Foam Rollers
ፍርግርግ አቧራ ሮለር ግምገማ ያንብቡ
ስሩ-ሮል ተጨምቆ የተሸፈነ Foam Roller | ግምገማ ያንብቡ
በተሻለው የሙስሊም ብስክሌት ፈገግታ አሳይ ግምገማ ያንብቡ
2 - Foam Rollers ለመጠቀም ጠቃሚ ምክሮች
አንድ አረፋ (rolls) በቀላሉ መጠቀም ቀላል ነው, ነገር ግን አንዳንድ አካባቢዎችን መስራት አንዳንድ ልምዶችን እና አንዳንድ የአካላዊ ውበታዎችን ሊጠይቁ ይችላሉ. አንዳንድ ወለል ያለው ቦታ በአንጻራዊነት ክፍት ቦታ በማግኘት ይጀምራል. የአካል እርባታውን አናት ላይ መሥራት በሚፈልጉት ቦታ ላይ ሰውነትዎን ያስቀምጡ. የሰውነትዎ ክብደት በፓርሺያው ውስጥ የሚስተካከሉ እና የሚርቁ ጥቃቅን እግርዎችን የሚለቅ ጫና ይፈጥራል. በአይሶመ ሮሚል ላይ በአካላዊ ተጣጣፊዎ ላይ ብዙ ወይም ዝቅተኛ ክብደት በመተግበር እና እንደ አስፈላጊነቱ ክብደትዎን ለማካካስ እጆችዎንና እግርዎን በመጠቀሙ ግፊቱን ይቆጣጠራሉ. የተለያዩ አቀማመጦችን መሞከር እና እንዴት ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ እንደሚሰራ ይመልከቱ.
የድምፅ ብረታ ብረትን መጠቀም
ለፌዴራል መለቀቅ አረፋ ማውጣት ከመጠቀምዎ በፊት ሁልጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ.
- ጡንቻዎ ሙቀት ወይም ከስራ በኋላ ከሆነ የአረመል ማፈሪያ ሴቶችን ማካሄድ.
- ሮለሉን ለመለቀቅ ወይም ለመቀልቀም በሚፈልጉት የዝሆን ህዋስ ሥፍራ ያስቀምጡት.
- ጉዳት የደረሰበት ጡንቻ ላይ ዒላማ በማድረግ የሰውነትዎን ክብደት በተሽከርካሪው ላይ በቀስታ ይንከባለል.
- ቀስ ብለው ይሂዱ እና ከሰውነት መሀን ወደ ጥርስዎ ይስራሉ.
- A ብዛኛውን A ሰቃቂ ቦታ (ቀዘቀጠ ነጥብ) ካገኙ ቦታው እስኪስተጋባ ድረስ ያንን ቦታ ይያዙ.
- ጥብቅ የሆኑ ወይም የማንቀሳቀስ አቅማቸው በተቀነባሰባቸው አካባቢዎች ላይ ያተኩሩ.
- በእያንዳንዱ አካባቢ ላይ ዘና ብሎ እስከሚሰማዎ ድረስ ጥቂት ጊዜዎን ያዙሩ. አንዳንድ ማመቻቸትን ይጠብቁ. በመጀመሪያ ላይ በጣም እንከን ወይም ግርፋት ሊሆን ይችላል.
- ለስላሳ ህብረ ህዋሳነት ይቆዩ እና በቀጥታ በአጥንት ወይም በመገጣጠሚያዎች ላይ አይንሸራተቱ.
- የመጀመሪያዎቹ የአረፋ ማሳጠቢያዎችዎን አጭር ይያዙ. የሚያስፈልግዎት 15 ደቂቃዎች ብቻ ነው.
- ስትጀምሩት በክፍለ ጊዜው መካከል አንድ ቀን መቁረጥ.
- ከአንድ የስፖርት ክፍለ ጊዜ በኋላ ብዙ ውኃ ይጠጡ, ልክ ከስፖርት ማስታገሻ በኋላ እንደሚከተሉ.
- ከጥቂት ሳምንቶች በኋላ, የመረጡትን ጊዜ እና ድግግሞሽ ከፍ ማድረግ ይችላሉ.
- ማንኛውም ልብ ወይም የደም ስጋት ካለዎት ወይም የረዥም ሕመም ካለብዎት የሐኪም ማጽደቂያዎን ማሞቂያዎን አይጠቀሙ.
3 - ለስላሳ እና ኸልትስ (የጫማ እቃዎች) የእግር ኳስ
ጭስዎትን (የጀርባ ቁራሮች) እና የጉልበቶች (የጭሱ ጀርላዎች) ለመሥራት በተሽከርካሪው ቀስ በቀስ ግፊት ባለው የጭንቅላቱ ላይ, በጠፍጣፋው መያዣው ላይ በመቀመጥ መሮጥ ይጀምሩ. በጡንቻ ውስጥ ማንኛውም ጠባብ ቦታን ለመልቀቅ ቀስ ብሎ ወደ ጎን ለጎን መሄድ ይጀምሩ.
እግሮችዎን ቀስ ብለው ጉልበቱን ወደ ጉልበታቸው ይውረዱ እና የጉዳውያኑን እግር በተመሳሳይ መንገድ ይስራሉ. (ከላይ ያለውን ፎቶግራፍ). ሙሉውን ጡንቻ ለመሥራት የአንተን አቀማመጥ ከአንዱ ጎን ወደ ታች ቀይር. በማንኛውም ጠርዝ ላይ ወይም እከሻ ቦታዎች ላይ ከታች ከጉድች እስከ ጉልበቱ ድረስ ይንከባለል.
በአንድ ወይም በሁለቱም እግሮች በአንድ ጊዜ በመጠቀም ጫናውን መጨመር ወይም መቀነስ. ሙሉውን የጡንቻ ቡድን ለመሸፈን በእግሮችዎ ዘግተው ይለፉ.
4 - ለአዕላፍ ኳስ ፈገግታ
የእርስዎን Quadriceps (quads) መልቀቅ በጣም ቀላሉ ከሆኑ የአረፋ ማራዣ ልምዶች አንዱ ነው. በቀላሉ እጆችህን በመጠቀም ሚዛንህን ከዝንብቱ ጫፍ እስከ ጉልበቱ ድረስ በመጫን ቀለል ያለውን ብስክሌት ጫፍ ላይ አስቀምጥ.
ይህንን ልምምድ አንድ ወይም ሁለቱም እግሮች በማሽከርከሪያው ላይ ሊፈፅሙ ይችላሉ. አነስ ያለ ግፊት ከፈለጉ በተሽከርካሪው ላይ አንድ እግሩን ይያዙ እና አንዳንድ የሰውነትዎን ክብደት ለመደገፍ እግርዎን ይጠቀሙ.
5 - የእሳተ ጎሞራ እርጥበት ስፖንጥ
ሮጦቹን ከጥጃዎቹ በታች አቁመው. እጆችዎን ለድጋፍዎ በመጠቀም, ከጉልበት ላይ እስከ እግርጌ ወይም እስከ እግር ጥርስ ድረስ በመቆየት ቁስሉ ላይ ይንከባለል.
በእግሮችዎ ወደ ውስጥ እና ወደውጥ ያድርጉ. የእግር ጣቶች ተዘዋውረው ሙሉ የአካል ጡንቻ ቡድን እንዲሰራ ጠቁሟል.
በአንድ ወይም በሁለቱም እግሮች አንድ ጊዜ ወይም አንድ እግሩን አንድ ጊዜ በእጥፍ በመጫን ጫናውን መጨመር ወይም መቀነስ.
6 - ለአይቲ አውታር አቧራ ማጠንጠኛ
በ "አይቲ ቲ" ላይ የአረፋ / ብስኩሌትን መጠቀም ሊታመምም ይችላል, ነገር ግን ብዙ ሰዎች ከአይሶው ሮሚል ጋር ሲጠቀሙ በጣም ጠቃሚ ከሆኑት መካከል አንዱ ነው.
ከጎንዎ በታች ተሽከርካሪው ጎንዎ ላይ ይንሸራተቱ. ብዙ ጫና እንዲደረግልዎት ከፈለጉ እግርዎ ከታችኛው እግረኛው ጋር ሊጣጣም ይችላል. ወይም አንዳንድ የሰውነት ክብደትዎን ለመጫን እና የተሻለ ሚዛን ለማስገባት ከፊት ለፊት ያስርጡት.
እጆችዎን ለድጋፍዎ ይጠቀሙ እንዲሁም ከጭሮዎች እስከ ጉልበትዎ ድረስ ይንሸራተቱ. በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
7 - ከላይኛው ፎቅ ላይ የአረፋ ብረትን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል
በትከሻ ቁልፎዎች ስር አረፋ ማገጣጠሚያውን በማስቀመጥ የላይኛውን ጀርባ (የፕላዝ ሴንቲድ እና የሬሆምቦይድ) ጡንቻዎችን ለማሸት እና ለመጫን የአቧጭማ ሮሚን ይጠቀሙ. ጭንቅላትን በእጆችዎ ይደግፉ እና ጉልበቶችዎ ቆልለው እና እግርዎ ወለል ላይ ተንጠልጥል ያድርጉ.
የእርሶዎን እና የጭንቀትዎን ጫና ለመቆጣጠር እግርዎን ይጠቀሙ እና ወደየትኛውም የበሰሉ ቦታዎች በመቆየት ወደ ራስዎ ይንከባለሉ. ወደ ጀርባው ወደኋላ ይመለሱ እና ይድገሙት.