የአመጋገብ እና የአመጋገብ ባለሙያዎች ስለ ስኳር ምግቦች ሲያወሩ, ማለት ብዙ የምግብ ዓይነቶችን ማለትም የምግብ ዓይነቶች ውስጥ የተጨመረ ማንኛውም አይነት ካሎሪ አጣፋጭ ነው. በስኳር ወይም ከፍሬ ፍሮይት የበቆሎ ጣፋጭ የተጠበቁ ለስላሳ መጠጦች በጣፋጭ መጠጦች ይጠቀሳሉ. ሶዳ, ላምሚኔሽ, ጣፋጭ ጣዕም, ፍራፍሬዎች, እና ብዙ ስፖርቶች የመጠጥ እና የኃይል መጠጫዎች ሊጨመሩ ይችላሉ.
በበረዶ የተሸፈነ ወይም ቅድመ ጣፋጭ የሆኑ የቁርስ ዓይነቶች, ከረሜላዎች, ጣፋጭ ምግቦች, ኩኪዎች, ኬኮች እና ፒፓዎች ጭማቂዎች አክለዋል. አይስ ክሬምና የተደባለቀዉ እርጎም ብዙውን ጊዜ ስኳር ነው, ምንም እንኳን ካሎራክ ካልሆኑ ጣፋጮች ጋር የተገነቡ ሊሆኑ ይችላሉ.
ጣፋጭ ጣፋጭ መጠጦች እና መክሰስ ከመጠን በላይ ስኳር አይደሉም. እንደ aspartame ወይም sucralose ያሉ ካልነበሩ ካሎሪ ቀለም ያላቸው ጣፋጮች ይላካሉ.
የተጨመሩ ስኳሮች ችግር
ስኳር ኃይልን ይሰጣል (ማለትም, ካሎሪዎች) ግን ምንም ተጨማሪ የአመጋገብ ዋጋ የለውም. ስለዚህ ትንሽ መጠን ያለው ስኳር ጥሩ ሊሆን ይችላል ነገር ግን ብዙ ስኳር ክብደቱ ያስከትላል.
አንዳንድ ሰዎች ከፍ ያለ የፍራዝየም የበቆሎ ሽፋን ለጤናዎ ከመደበኛ ስኳር የከፋ ነው ብለው ያምናሉ, ነገር ግን ይህን የይገባኛል ጥያቄ ለማቅረብ በቂ የሆነ ሳይንሳዊ ማስረጃ የለም. ሁለቱም የተስተካከሉ የግሉኮስና fructose ጥምረት ናቸው, እና ሁለቱም በሰውነት ላይ ተመሳሳይ ውጤት አላቸው.
በጣዳ ምግብ ውስጥ ያለው ችግር ከልክ በላይ መብላትና መጠጣት ነው. ብዙ ስኳር ሲመገቡ ክብደቱ ከፍተኛ ስለሆነ በክብደት መጠን መጨመር ይችላሉ.
በተጨማሪም ስኳርነት ያለው ምግብ ብዙውን ጊዜ ገንቢ አይደለም. ብዙውን ጊዜ ይህ ተጨማሪ የስኳር መጠን ለማሟላት በቂ ቪታሚኖች እና ማዕድኖች የላቸውም.
የተጨመሩ ስኳርዎችን በመፈለግ ላይ
መጠጥ ለስላሳ መጠጦች, ዱባዎች, ኩኪስ, ከረሜላዎች, ጣፋጭ ነገሮች, ከረሜላዎች, ጄልሶች እና ቅድመ ጣፋጭ የቁርስ ጥራጥሬዎች ሁሉም ግልጽ የስኳር ምንጮች ናቸው.
ነገር ግን እንደ ሰላጣ ማጠቢያ, የተጋገሩ የጃጦቶች, ፈጣን አረቄ እና የፍራፍስ ቅልቅል የመሳሰሉ ሌሎች ምግቦችም ተጨማሪ የሻጭ መጠጦች ሊካተቱ ይችላሉ.
ብዙ አይነት የስኳር ዓይነቶች ስላሉት, እርስዎ የሚፈልጉትን ማወቅ ይረዳሉ. የታሸጉ ምግቦችዎን ይያዙ እና የተዘጋጁትን ነገሮች ይፈልጉ. ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም ካዩ, ስኳር አክለውታል:
- ስኳር
- ቡናማ ስኳር
- ከፍ ያለ የፍራሽሶ የበቆሎ ሽፋን
- የበቆሎ ስኳር
- ኮር
- በቆሎ ሽሮፕ
- fructose
- ግሉኮስ
- ስኳር
- ጥሬ ስኳር
- የታርብኖራ ስኳር
- ማር
ከእነዚህ ቃላት ውስጥ ማንኛቸውም በንጥል ዝርዝር ውስጥ ከተገኙ, በእያንዳንዱ አገልግሎት ውስጥ ምን ያህል ያህል ስኳሮች እንደጨመሩ ለመወሰን የአመጋገብ እውነታ መለያዎችን (Labour Facts Label) መመልከትዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ምናልባት ትንሽ የስኳር መጠን ሊሆን ይችላል ወይም ደግሞ ብዙ ሊሆን ይችላል.
የእርስዎን የተሻሻለውን ስኳር መቀነስ
መለያዎችን በማንበብ እና አነስተኛውን ጭማቂ ያላቸውን ምርቶች በመምረጥ ይጀምሩ. ጤናማ ምርጫዎችን ብቻ ለማድረግ ጣፋጭ ምግቦችን መተው የለብዎትም.
- ፍራፍሬዎችና የቤሪ ፍሬዎች ጣፋጭ ከመሆናቸውም ሌላ ተጨማሪ ስኳር አልያዘም.
- ነጠላ የፍራፍሬ ምግብ ይግዙ እና የተጠበቁ ፍራፍሬዎችን ይጨምሩ ወይም ትንሽ ማር ብቻ.
- ቅድሚያ የተጣደቁ እቃዎችን ጥራጥሬዎችን ይዝለሉ እና ትንሽ የስኳር ስጋን ይጨምሩ ወይም እንደ ስቴቪያ ወይም ሳቫሮሌዝ ያሉ ዜሮ-ካሎሪ ቀሚዎችን ይጠቀሙ .
ተፈጥሯዊ ስኳርስ?
ፍራፍሬዎች እና የፍራፍሬ ጭማቂዎች በተፈጥሯቸው ጣፋጭ ስለሆኑ በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ተጨማሪ ጭማቂ አያስፈልጋቸውም.
ጣፋጭ ነገር ሊሆን ይችላል, ነገር ግን እንደ ስኳር የተጨመሩ አይደሉም. እንደ ፍራፍሬ የፍራፍሬ መጠጦች ሁሉ እንደ ፍራፍሬ ዓይነት ካልሆነ በስተቀር የስኳር እና የውሃ ውሃ ጥራጥሬዎች ናቸው.
በተፈጥሮ ስኳሮች ውስጥ ያለው ነገር ይኸውና. ፍራፍሬዎች እና 100 በመቶ ፍራፍሬ ጭማቂዎች ስኳር አይደሉም, ነገር ግን የካሎሪውን ብዛት ማወቅ ያስፈልግዎ ይሆናል. አንድ የፍራፍሬ ጭማቂ ብዙ ካሎሪ ሊኖረው ይችላል, ተመሳሳይ መጠን ያለው መጠጥ ለስላሳ መጠጥ. ነገር ግን ያኛው የፍራፍሬ ጭማቂ ለስላሳ መጠጦች የሌለው ቪታሚኖች እና ማዕድኖች አሉት.
ማር ይበልጥ ይሻላል?
ማር ማለት ተፈጥሯዊ ስኳር ስለሆነ ቤን ይሠራል ነገር ግን አዘውትረው ስኳር ከዋና, የበቆሎ ወይም የስኳር ታንኳ ይሠራል.
ይሁን እንጂ ማር አብዛኛውን ጊዜ እንደ መርዝ ነው የሚያገለግለው, ስለዚህ እንደ ተጨማሪ ስኳር ነው. በአመጋገብ, ማር እንደ ስኳር ወይም ከፍ ያለ የፍራሽሮ በቆሎ ምንጣፍ ነው, ስለዚህ ከማር የተዘጋጁ ምግቦች አሁንም እንደ ስኳር ናቸው. በተለምዶ ማርም አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን የያዘ ነው, ነገር ግን የአመጋገብ ለውጥ ለማምጣት በቂ ያልሆነ ትንሽ መጠን ነው.
ግን እኔ ጣፋጭ ነኝ-ምን አደርጋለሁ?
ከበድ ያለ ምግብ ብሉ. ያለ እርስዎ ተወዳጅ ሳጥኖች ማድረግ ካልቻሉ, የመጠጥዎን መጠን ለመመልከት እርግጠኛ ይሁኑ. በቀን ከ 100 እስከ 200 ካሎሪ በቀን የሚበሉትን ማለት ነው.
አንዳንድ ምግቦች ተጨማሪ የስኳር ምግብ አያስፈልጋቸውም ወይም እንደ እርስዎ ዮገን የመሳሰሉ ተፈጥሯዊ ጣዕም ሊኖራቸው ይችላል. ስለዚህ ስኳር የተሞላ ጣፋጭ የሜክቸር መግዛትን መግዛት ይችላሉ ወይም ነጠላ እርጎት መግዛት እና አዲስ ፍራፍሬዎችን ወይም ቤሪዎችን ማከል ይችላሉ. ያ በራሱ ያን ያህል ጣፋጭ ካልሆነ ትንሽ ማር ወይም ስኳር ማከል ይችላሉ. ነገር ግን ጠንቃቃ-አንድ የሾርባ ማር ደግሞ 60 ካሎሪ አለው, እና አንድ ስኳር የስኳር መጠን 50 ገደማ አለው.
በቁርስ ጥራጥሬዎች ጋር ተመሳሳይ. ቅድመ ጣፋጭ ዝርያዎች ብዙውን ጊዜ ስኳር አላቸው. በአነስተኛ ስኳር ከ 5 ግራም ያነሰ ምርት ያላቸውን ምርቶች ይፈልጉ እና በጣም ብዙ ፋይበር ያላቸው ምርቶችን ይምረጡ. ወይም የእራስዎ የእህል ጣፋጭ ወይንም ያልተለመደ ጥራጥሬ ይኑርዎ እና ፍራፍሬዎችን እና ቤርያዎችን ወይም ትንሽ ስኳርን ብቻ ይጨምሩ.
የዜሮ-ካሎሪ አጣፋጮች በአንዳንድ ምግቦች እና መጠጦች ውስጥ የስኳር ቦታ ሊወስዱ ይችላሉ ነገር ግን ጣዕሙን ትንሽ ይቀይራሉ.
> ምንጮች:
Rampersaud GC, Hyyng K, Zhifeng G, House LA. "አልኮል መጠጦችን በሚመለከት አዋቂዎች እውቀትን, አመለካከቶችንና ባህሪዎችን እንደሚያመለክቱ አንዳንድ የስኳር ፍጥረቶችን የመረዳት ግንዛቤ አለ." የአመጋገብ ምርምር - 06 ዲሴምበር 2013. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
የአሜሪካ የግብርና የግብርና ምርምር ግብርና ምርምር አገልግሎት የብሔራዊ አልሚ ዳታቤዝ ለመደበኛ ገለፃ ሪፖርቶች 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.