ሜዲትራኒያንዊ ኮይኖ የታሸገ ጸጉር

የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)

ካሎሪ - 346

ቅባት - 11 ግ

ባርቦሎች - 51 ግ

ፕሮቲን - 13 ግ

ድምር ጊዜ 35 ደቂቃ
ዝግጅት 10 ደቂቃ , ኩኪን 25 ደቂቃ
አገልግሎቶች 2

የደም ግፊትዎ ከፍተኛ መጠን በሚኖርበት ጊዜ በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙ አትክልት, ሙሉ ጥራጥሬ እና ፋይበር ማካተት አስፈላጊ ነው. የተጣደለ ደወል ጌጣኖች እነዚህን ሁሉ በአንድ ምቹ ምግብ ውስጥ ያካትታሉ. ይህ የሜዲትራኒያን ዕትም ሙሉ ጥራጥሬ (ኮርኒያ), ሽንብራ እና ብዙ አትክልቶች ያካተተ ሲሆን እነዚህም ሁሉ የሚሞላውን ፋይበር ይሰጣሉ. ደማቅ ቀይ ቀለም እና ቲማቲም ለቫይታሚን ቫይታሚኖች A እና C እና ለፀረ- ቫይድ አንቲዮፒፔን ለጤናማ ሽፋን ይሰጣል.

በሳምንቱ ቀናት በሳምንት ውስጥ በማቀዝቀዣ ውስጥ በደንብ ለመዘጋጀትና በደንብ ለመያዝ በጣም የተጣደፉ ናቸው. ለእነሱ የሚያክሉትን ማበጀት ይችላሉ. እህሉ ካለዎ ብራውን የሩዝ ጣፋጭ ወይም ሩዝ ላይ ይለውጡ, ወይም ለየት የሚያገለግሉትን የተለያዩ ተኩላዎችና አትክልቶች ይጨምሩ. በተጨማሪም እምፖችን በእራስዎ ለመብላት እቅድ ካዘጋጁ ትንሽ ፕሮቲን ለመጨመር ከፈለጉ ብሩክ ዶሮ ወይም ስቴክ ማከል ይችላሉ.

ግብዓቶች

• 2 ትላል ቀይ የቀለም ደመቅቶች
• 1 ኩባያ የተቀቀለ quinoa
• 1 ኩባያ ዝቅተኛ ሶዲየም የተሰራ ሽምብራ
• 1 ኩባያ የፍራፍሬ ቲማቲም, ምሰሶ
• 2 የጠረጴዛ ዱቄት ፍሬዎች
• 2 ጠርሙስ የተሰራ ጥቁር የወይራ ፍሬዎች
• 1 ክታብል ነጭ ሽንኩርት
• 1 የሻይ ማንኪያ ቀይ ወይን ኮምጣጤ
• 1 የሻይ ማንኪያ ኦሮጋኖ ደርቋል
• ለሽያጭ ያበደበ ፓሽን, ለማገልገል (ከተፈለገ)

አዘገጃጀት

1. የሙቀት መስጫ እስከ 350 F.

2. የገመድ ደውሎች በግማሽ ወደ ግራ በኩል ይቁሉት እና እንጨቶችን እና ዘሮችን ያስወግዱ. ጣፋጭ በፓርኮርድ ወይም በሲሊኮን መጋገሪያ ወረቀት ላይ በተዘጋጀ የጋክ መያዣ ላይ ያስቀምጡ.

3. በሚጣጣፍ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ የተቀሩትን እቃዎች ይቀላቀሉ. ድብልቅ ቅልቅል ወደ ፔፐር እከን.

4. ለ 20-25 ደቂቃዎች ቡቃያ, ወይም ዊፐዎች ለስላሳ እስከሚሆኑ ድረስ ግን ቅርፅ መያዝ አልቻሉም. ከማገዶ በፊት ከምድር ማስወገድ እና በፓስፕስ መፍጫ (አስገዳጅ ያልሆነ).

የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች

በ quinoa ምትክ ፋሽኖን የመሳሰሉ የተዘጋጁ የዶክተር ስሞችን ወይም ሌሎች እህልን መጠቀም ይችላሉ.

በማቀዝቀዣዎ ውስጥ ሊጠቀሙባቸው የሚችሉትን አትክልቶችን ይጨምሩ.

የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች

እንደነሱ ቬጀታሪያን እራት ወይም የቀዝቃዛ ምሳ እንደነቃባቸው እነዚህን የተረፈ ፔፐር አቅርቡ.

ከፍተኛውን የፕሮቲን ምግብ ለማግኘት ለአንድ የበሰለ ግማሽ ጎማ በቆሎ ዶሮ ወይም ዓሣ ያቅርቡ .