የብስክሌት ውድድር

በሚዘገይበት ጊዜ እነዚህን ክፍተቶች ይቁሙ እና ይንከባከቡ

ብስክሌት መንዳት በተወሰኑ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ ወደ ጥብቅነት የሚያመራ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ነው. በተገቢ ሁኔታ ሲሰሩ ከተሽከርካሪው በኋላ መራቅ የተለያዩ ጥቅሞች አሉት. ደህንነትን የጠለፋ መመሪያዎችን መከለስዎን ያረጋግጡ.

1 - ቀጥ ያለ ኳድ ስትት

ኳድሪፕስ (ኳድስ) በአጭሩ ፊት ላይ ያሉት ጡንቻዎች ናቸው. እነዚህ ጡንቻዎች በብስክሌቶች ውስጥ በብዛት የተገነቡ ሲሆኑ አብዛኛው ጊዜ ለድካም እና ለመቁረጥ የተጋለጡ ናቸው. ይህ በጣም ቀላል ኳን ቋጥኝ ተዘርግቷል . ለቁልፍ ለመሞከር ግድግዳ ወይም ፖስት ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል.

1. ቆም እያለች, ቀኝ ጉልበትህን እግርህን ቀጥል እና ተረከዝህን ወደ የጀርባ ቦርሳህ አምጣል.
2. በቁርጭምጭ (ግራ) እጅዎ ቆመው ይራመዱ.
3. ቀጥ ብለው ይቁሙና በሆድ ጡንቻዎችዎ ላይ ይንጎራደፉ.
4. ስቴቱን ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ.
5. ይለቁ እና በግራ እግር ላይ ይድገሙት.

2 - ቋሚ የ ጥጥ ማጠጫ

የጉልበት ጡንቻ (ጉስትሮክኔሚየስ) ከታች እግርዎ ጀርባ ላይ ይጓዛል. ብስክሌት ነጂዎች ይህንን ቧንቧ በሚቀንሱበት ጊዜ ዘወትር ይህንን ጡንቻ ይጠቀማሉ. የተለያዩ ጥጃዎችን ማድረግ ይችላሉ. ይህ አንድ ሰው መቆም ይችላል:

1. ከግድግዳው አንድ እግሩን ርቀት ፊት ለፊት ቆሙ.
2. እግርህን ቀጥ ብሎ እግርህ ላይ ተንጠልጥል በእግርህ አንድ እግሩን አስፋ.
3. ወደ ፊት ወደፊት ይሂዱ እና ወደፊት የሚሮውን ጉልበቱን ጎን ይለጥፉ, በኋላዎ የእግር እግር እግር እግር ጡንቻ ውጥረት. ካስፈለገዎ እጆችዎን ወደ ግድግዳው ያዙት.
4. ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.
5. በሌላው እግር ይደገሙ.

3 - የሂፕ እና የታችኛው የኋላ ትብጥ

ጉንዳን መክፈት እና የጭን ጡንቻዎችን, ሽንኩር እና ዝቅተኛ ጀርባ ጡንቻዎችን መክፈት ጥሩ ነው. በብስክሌት ሳይቀር እንኳ እነዚህን ጡንቻዎች እንዲጥሉ እና ተቃራኒውን የጡንቻ ቡድን እንዲያልፍ ያደርጉታል. ይህ የጭን እና የታች ጀርባ ሽግግር ለጎልፍ ተጫዋቾች በጣም ትልቅ ነው.

1. በቀኝ እግርዎ ወደፊት ተከትለው በሚመጣው የበረራ ቦታ ይጀምሩ. ግራዎን ጉልበት ወደ መሬት ጣሉት.
2. የቀኝ ክንድዎን በቀኝዎ ጉልበት ውስጥ ባለው ቦታ ላይ ያድርጉት.
3. በቀኝ እግርዎ የቀኝዎን ክራንት በቀስታ ይዝጉትና የጎን ዘንግዎን ወደ ግራ ያጠምዱት.
4. በታችኛው የጀርባ እና ቀኝ ሽንትህ ላይ ረጋ ያለ ሽርሽር እስኪያገኙ ድረስ የግራ ክንድዎን ወደኋላዎ ይዝጉ.
5. ስቴቱን ከ 20 ወደ 30 ሰከንዶች ይያዙ, ከዚያም ይለቀቁ
6. በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

4 - የሃም Flexors እና Psoas Stretch

የእግር አጥንት አምፖል እግርን ወደ ኩንቢ የሚያመጡ የጡንቻዎች ጡንቻዎች ናቸው. ብስክሌት መንቀሳቀስ ብዙ ጊዜ ጭኑ ሙሉ በሙሉ እንዲቀጥል ስለማይፈቅድ ብስክሌት መንሸራተቻዎች ብዙውን ጊዜ የጦጣ ሽፋን አላቸው. የጡንቻ መዛባት እና የድህረ-ልኬት ድክመትን ለማስቀረት የፊፋ ፍርፌራንት (ዊንዶውስ) መቆንጠጥ አስፈላጊ ነው. ይህን የጭንቅላጥ ብጥብጥ እና አጫጭር ዘይቶችን ይጠቀሙ, ይህም ሊያቆለቁል ይችላል ወይም በጣም የተራቀቀ ስሪት ወደ መሬት ወለሉ እስከሚወርዱት ድረስ ይጠቀሙ.

1. በቀኝ እግርዎ ወደፊት እና በግራ እግርዎን ወደኋላ ይመልሱ. ወደ ቀኝ የበረራ ቦታ ባለዎት የ 90 ዲግሪ ማዕዘፍ ቀኝ ጉልበትዎን ይንጠለጠሉ.
2. እግርዎትን ወደፊት በጎልዎ ላይ ያድርጉና ወደታች ይጫኑ, በግራዎ ጎኖት ላይ ሽፋኑን እንዲዘዋወሩ እጀታዎን ወደፊት ይዝጉ.
3. ስቴቱን ከ 20 ወደ 30 ሰከንዶች ይያዙ, ይለቀቁ.
4. በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

5 - ቀላል ሸንበቆ

ብስክሌተኛ ነጂዎች ብዙውን ጊዜ በጠባባዮች ላይ ይጠፋሉ. ይህ መሰረታዊ የትርፍ መሸጋገሪያ ደረትን መክፈት እና ጠባብ ትከሻን ለመቀልበስ ይረዳል.

1. ከተዝናኑ ትከሻዎች ጋር ይጀምሩ. የቀኝ ክንድዎን ያሻሽሉ እና ክንድዎን በማጠፍ ወደ እጅዎ የላይኛው ጀርባ ለመዳስዎ እጅዎን ከጭንቅላብዎት ጋር ያመጣሉ.
2. በደረቱ ወቅት የግራ እጅዎን በጭንቅላትዎ ላይ ያዙት እና በግራ በኩል የቀኝ ክንድዎን በቀኝ ክንድዎ በቀኝ ክንድዎ ለመደገፍ ግራ እጃዎትን በቀኝ ክንድዎ ያዙት.
3. ለ 10 ለ 15 ሰከንዶች ይያዙ, ከዚያ ይልቀቁ.
4. በግራ እጆች ይደገሙ.

6 - የተዘረጋ ሀብታም ጎን

ልክ እንደ ቀንድ ጡንቻዎች የእግር መሰንጠቂያዎች በብስክሌት ሲጓዙ ሙሉ ለሙሉ አይሰሩም እናም ለስላሳነት ሊዳርጉ ይችላሉ. ይህ መሰንገጫ ቁስለት ወራትን ለመቆጣጠር ይረዳል.

1. በሁለቱም እግሮች ላይ ቀጥ ብለው ይቀመጡ.
2. እጆችዎን ቀስ አድርገው ጉልበታቸው ቀጥ ብለው ይዝጉ. እስከሚችለው ድረስ ይንጠለጠሉ.
3. ለ 15 ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ. ዘና በል.
4. ሶስት ጊዜ መድገም.

7 - የእርሻ ፋሲሺየስ ስቴክ

በብስክሌት ጊዜ ምንም አይነት የእግር ህመም ቢኖርብዎት, ይህ ተክል ፋሲካ በቆርቆሮ ፋሲያ ውስጥ ያለውን ህመም ለማስታገስ ይረዳል.

1. እዚያ ስትቀመጡ እግርዎን እና እግርዎን ይቆጣጠሩ. ቀላል ከሆነ, እግርዎን ማለፍ እና እግርዎን በመጨመር ይህንን ማድረግ ይችላሉ.
2. ከእግርዎ በታች ስር ያለውን ስሜት እንደሰማዎት የእጅዎን ጣቶች ወደ እርስዎ ብርጭቆ ይጎትቱ. እግርዎን በሌላኛው እጅዎን ሊደግፉ ይችላሉ.
3. ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.
4. በእግዙፍ እግር ላይ ሶስት እጥፍ የጫፍ እግር ይለፉ.

8 - ፓሪፊሊስ ስቴቲ: - Pigeon Stretch

ብስክሌቶች ለኤሊያቲያሊስት ባንድ እና ፓሪሮኒስፕስ የመሳሰሉት ሊኖራቸው ይገባል. ይህ በጣም የተራቀቀ ዘይቤ ሲሆን ይህም አንዳንድ ጊዜ ዮጋ ውስጥ የርግብ ጫጩት ተብሎ ይጠራል.

1. በእጅዎና በእግርዎ ላይ ከፍ ወዳለ ቦታ ላይ ይጀምሩ.
2. የቀኝ እግርዎ በግራ እጅዎ ወደ ግራ እየገፋዎ ስለሆነ ወደ ቀኝ ጉልበታቸው ተንሸራተው ይንገሩን, እንዲሁም የጉልበትዎን እና የጉልበት ውጪውን የቁርጭምጭምና የቁርጭምጭጭቱን ወለል እየነኩ ነው.
3. እስከ እግር ምቾት ድረስ የእግርዎን ጀርባ ወደ ላይ ያንሸራቱ, ሰውነትዎን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ, ወገብዎን ወደ ወለሉ በመያዝ.
4. እጆችዎ ሚዛን በመስጠት ረድተው ከእጆችዎ ጋር ሊሆኑ ይችላሉ, ወይም ደግሞ ወለሉ ላይ እቅፍ እና እጆችዎን ወለሉ ላይ ማሰር ይችላሉ.
5. ዘረጋውን ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ይያዙ እና ይለቀቁ.
6. በሌላው እግር ይደገሙ.