እዚህ ሶስት የተለያዩ መንገዶችን ሊያከናውኑ የሚችሉ ጠንካራ እና ሁለገብ ተሽከርካሪ ነው
እራስዎን ከአካባቢያዊ ምቾትዎ ለማስወጣት የሚያነሳሱ የሙዚቃ ግጥሞችን በማዳመጥ በሀይል መለዋወጥ ሲፈልጉ ግዙፍ ሶስት ጉዞዎች በጣም ጥሩ ናቸው. (ጥንካሬን ለማበርታት እርስዎን ለማገዝ), ፍጥነት (ጥንካሬዎን እና ጥንካሬዎን ለመጨመር), የዲዴን ችግር (ጡንቻዎችዎን ይበልጥ ተስማሚ እንዲሆኑ ለማገዝ), እና ተጨማሪ. የርስዎን የመለኪያ ማጠንጠኛ (ኮርኒስ) እና የጭንቅላት ጥንካሬዎን እያሻሽሉ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማቆም ይችላሉ!
ከሁሉም በላይ ይህ ተሽከርካሪ ከሁለቱም መንገዶች አንዱን ማድረግ ይችላሉ ማለት ነው: በእያንዳንዱ ዘፈን ፍጥነትዎን ከሚመሳሰል በዱካ-ተኮር ጉዞ ላይ; ወይም በተለዩ ደረጃዎች ለተገቢው አመቻረት የሚፈልግበት ባህላዊ ጉዞ. ሶስተኛ አማራጭ ከሁለቱም አቀራረቦች ጋር ሊተሳሰርዎ ይችላል. (ወደ ድካው ለመሄድ ከመረጡ የሚቀጥለውን የ RPM መመሪያዎች ይተዉት.)
በየትኛውም መንገድ ላይ የመረጡት መንገድ, የመጀመሪያ እርምጃዎች የአጫዋች ዝርዝርዎን አንድ ላይ ማቀናጀት , በትራፊኩ ጊዜ በደንብ እንዲያጠቡ ለማድረግ እና ትልቅ ፎጣ በመያዝ ረዥም የውሃ ጠርሙሶችን ይሙሉ. ከዚያ ወደ ኮርቻው ላይ ዘልለው ይሂዱ እና ጫወታዎን ለመገገም ዝግጁ ይሁኑ እና ከችመታች ስሜት ስሜት ይለቁ!
መዝሙሩ: በ Boogie, ጃፓንኛ ላይ ጥፋተኛ አድርገዋል
ማድረግ ያለብዎት ነገር: ሙቅ . ለ 1 ½ ደቂቃዎች ያህል ቀላልና እስከ መካከለኛ የመከላከያ ደረጃ ድረስ ቁመትና ጫማ ያድርጉ. ጅማቱን ሁሉ በእያንዳንዱ እግሩ ላይ በእያንዳንዱ እግር ላይ በመምታቱ ትልቅ ሰላማዊ የ "ፔዳል ስትሬክ" ለመፍጠር ትኩረት ይስጡ.
ትንሽ መከላከያ ይጨምሩ ከዚያም ስራውን ወደ ቀኝ ቀኝዎ ለ 30 ሰከንዶች ያስተላልፉ. በመቀጠልም ለ 30 ሰከንዶች ወደ ግራ እግርዎ ይለውጡት. ለተጨማሪ ዘፈኑ ሁለቱንም እግርዎች በማቀላቀል ተጨማሪ ጥንካሬን ያክሉ.
የሚፈጀው ጊዜ: 3 ½ ደቂቃ ፍጥነት (RPM) : 80-100 ከባድ ችግር ( RPE ): 4-5
ዘፈን- ይህ ያደረከው ነገር ነው, ካልቪን ሃሪስ (Rihanna)
ማድረግ ያለብዎ ነገር: በብስክሌት ላይ መለስተኛ መፍትሄን በመቃወም ይቆዩ ( በ 2 ኛ ደረጃ ላይ ያሉ እጆች ) እና ከ 60 እስከ 80 ራዲዮዎች ድረስ ባለው ፍጥነት መጓዝ እና በቀላሉ መቆየት ይችላሉ. የሙዚቃው የሽግግር ጊዜ ሲነሳ እጆችዎን ወደ 3 ቦታ ይዘው ይምቱ, ጀርባዎትን መልሰው ወደ 90 ዲግሪ ወደ 100 ራፒስ ይሂዱ. ቀስ በቀስ ወደ ቀኝ ጎብኚዎች መመለስ. የዘፈኑን መጨረሻ ወደ ተመሳሳይ ቅደም ተከተል መድገም.
የሚፈጀው ጊዜ: 3¾ ደቂቃዎች ፍጥነት (RPM): 60/100 አስቸጋሪነት (RPE): 6-8
ዘፈን- የቤተሰብ ጉዳዮች, ሜሪ ጄ ብሊ
ምን ማድረግ እንደሚገባዎ: መቀመጫ ይኑሩ, መጠነኛ ውጥን መጨመር እና ተሽከርካሪ ወንበሬን በመዝለል, በ 1 ደቂቃ ውስጥ ከ 50 ሬናስ በላይ በከፍተኛ ፍጥነት መጓዝ ይችላሉ. ተጨማሪ ጥንካሬ ያክሉ, በቁጥር 3 ውስጥ በእጅዎ ይቁሙ እና ለ 30 ሰከንዶች በቋሚነት ፔዳል ያድርጉ. ዘፈኑ እስኪያልቅ ድረስ ቦታ ይያዙ እና የዘፈኑን ስርዓት ይደግሙ.
የሚፈጀው ጊዜ: 4 ደቂቃዎች ፍጥነት (RPM): 50+ አስቸጋሪነት (RPE): 7-9
ዘፈን- ሌን ኦን, ዋና ሌዘር
ምን ማድረግ እንደሚገባዎት-ብስክሌቱ ከአቅማቸው በላይ በሆነ መንገድ እንደሚሰማዎት ሆኖ እንዲሰማዎት ከአንዳንድ ብቃቶች መወልወል. በ 80 እና በ 90 ራፒስ እና ፔዳል ላይ በጠንካራ እና በተደጋጋሚ በፍጥነት ዘፈኑን አግኝ.
የሚፈጀው ጊዜ: 3 ደቂቃ ፍጥነት (ትራምፊ): 80-90 ልዩነት (RPE): 6-7
ዘፈን-LES Artists, Santigold
ማድረግ ያለብዎት ነገር: ቋሚ የሆነ ቦታ ላይ እንዲረዱዎት በቂ ተቃውሞ ያካቱ ነገር ግን በተቀመጠ ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ፔዳል በማድረግ መቀጠልዎን ይቀጥሉ. ይነሳሉ, ዳሌዎን ወደኋላ ይቀይሩ, እጆችዎን በ 3 ኛው ቦታ ላይ ያድርጉት እና ለ 30 ሰከንዶች ያካሂዱት. እራስዎን ቀጥ አድርጎ መቆም (በእቃ 2 ውስጥ) እና ለ 30 ሰከንድ ፔዳል ያድርጉ. ዘፈኑ እስኪያበቃ ድረስ መቀመጫ አግኝ እና ይህንን ዙር መድገም, ሦስቱንም ቦታዎች ላይ መቀጥቀጥን ቀጥላለች.
የሚፈጀው ጊዜ: 3 ½ ደቂቃ ፍጥነት (RPM): 60/80 አስቸጋሪነት (RPE): 6-8
ዘፈን: - ስሜትን ማስቆም አይቻልም, ጀስቲን ቲምበርላኬ
ምን ማድረግ እንደሚገባዎ: መቀመጫ ይኑሩ, መጠነኛ ውጥን መጨመር እና ተሽከርካሪ ወንበሬን በመዝለል, በ 1 ደቂቃ ውስጥ ከ 50 ሬናስ በላይ በከፍተኛ ፍጥነት መጓዝ ይችላሉ.
ትንሽ ምትክን ያክሉ, በቁጥር 3 ውስጥ በእጆችዎ ይቁሙ እና 30 ሰከንድ ፔዳል ያድርጉ. ወንበር ይኑርህ, ጥቂት ውጣ ውነትን ጨምር, እና ዘፈኑ ውስጥ ሁሉ ንድፉን እንደገና መድገም.
የሚፈጀው ጊዜ: 4 ደቂቃዎች ፍጥነት (ትራምፊ): 50+ አስቸጋሪነት (RPE): 7-9
ዘፈን- ፍራክ ኢንሪጋ መጊሴያ ነኝ
ምን ማድረግ እንዳለብዎት: ከመጠን በላይ ከሆነው ብስክሌቱ እስከሚሰማዎት ድረስ የመኪናውን የመቋቋም አቅም መቋቋም. መለስተኛ ፍጥነት (70-80 RPMs) እና ለ 30 ሰከንዶች ፔዳል በቋሚነት ያግኙ. ከዚያ, ለ 25 ሰከንዶች በ 110 RPM ዎች ፍጥነትዎን ይቀጥሉ. ወደ መለስተኛ ፍጥነት (70-80) ለ 30 ሰከንዶች ይመለሱ. ከዚያ, ለ 30 ሰከንዶች ያህል ፍጥነትዎን በ 110 RPMs ውስጥ ይግዙ. በዘፈኑ ውስጥ ሁሉንም ቅደም ተከተሎች ይድገሙ.
የሚፈጀው ጊዜ: 3¾ ደቂቃዎች ፍጥነት (RPM): 70-110 አስቸጋሪነት (RPE): 6-9
ዘፈን: Runaway, Galantis
ማድረግ ያለብዎ: መካከለኛ-ጠንካራ መከላከያ መጨመር እና በ 3 ኛው ደረጃ በእጆችዎ መወያየት እና በእንቅስቃሴ መጨመር. በየ 30 ሰከንዶች ውስጥ ጥቂት ተጨማሪ የመከላከያ ኃይልን ይጨምሩ እና ከእያንዳንዱ የመድረሻ መስመር ፍጥነትዎ በፊት ከመቀጠልዎ በፊት ፍጥነትዎን ይከታተሉ. ከኪሶው ተነሺና ይህን ዘፈን-እና-መከላከያ-ዘይቤን በመዝሙሩ ውስጥ በሙሉ ማከል.
የሚፈጀው ጊዜ: 3¾ ደቂቃዎች ፍጥነት (RPM): 50+ አስቸጋሪነት (RPE): 8-10
ዘፈን: Bailando, Enrique Iglesias
ምን ማድረግ እንዳለብዎት: ከመጠን በላይ ከሆነው ብስክሌቱ እስከሚሰማዎት ድረስ የመኪናውን የመቋቋም አቅም መቋቋም. በተቀመጠበት ቦታ መቆየት, መለስተኛ ፍጥነት (70-80 RPMs) እና ለ 20 ሰከንዶች በቋሚነት ፔዳል ነዎት. ከዚያ, ለ 20 ሰከንዶች የእርምጃዎን ፍጥነት በ 100 RPMs ይንገሩን. ወደ መለስተኛ ፍጥነት (70-80 RPMs) ይመለሱ እና ዘፈኑን በሙሉ ዘይ ድጋሚ ይመለሱ.
የሚፈጀው ጊዜ: 4 ደቂቃ ፍጥነት (RPM): 70-100 ችግር (RPE): 6-9
መዝሙረ ዳዊት : የእኔ ፍቅር, አድሊ
ማድረግ ያለብዎ ነገር: በብስክሌት ላይ መጠነኛ የሆነ የመከላከያ ኃይልን ለማግኘት ለ 45 ሰከንዶች ፈጣን ፍጥነት (ከ 70 እስከ 80 ራፒሶዎች መካከል) ይፈልጉ. ተዘልለው ይቆዩ, ትንሽ ተግሳፅ ይጨምሩ እና የሙዚቃው ዲያሜትር ለ 30 ሰከንድ ያህል ፍጥነትዎን ይቀጥሉ. ፍጥነትዎን ይቀንሱ, ትንሽ ተጨማሪ መከላከያ ይፍጠሩ, እና ለ 35 ሰከንዶች በቋሚነት ፔዳል ያድርጉ. ከዚያም, የሙዚቃ ፍጥነት በሚቀጥልበት ጊዜ ይህን ፍጥነት በ 40 ሰከንዶች ያቆጥብዎት ከሆነ ትንሽ ጥንካሬ ያክሉ እና ፍጥነትዎን ይቀጥሉ. ትንሽ ቀኑ ይዝለሉ, እና ለ 20 ሰከንዶች በንዳት ፔሊድ ያድርጉት. የሙከራው ጫፍ በሚነሳበት ጊዜ ፍጥነትዎን ለ 40 ሴኮንዶች ያሳርፉ. የተቀሩትን ዘፈን በተመጣጣኝ ፍጥነት ይንሸራተቱ. (ማስታወሻ እስከመጨረሻው ይቆዩ.)
የሚፈጀው ጊዜ: 3¾ ደቂቃዎች ፍጥነት (RPM): 70/90 አስቸጋሪነት (RPE): 7-9
ዘፈን-Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande & Nicki Minaj
ምን ማድረግ እንደሚገባዎት-ብስክሌቱ ከአቅማቸው በላይ በሆነ መንገድ እንደሚሰማዎት ሆኖ እንዲሰማዎት ከአንዳንድ ብቃቶች መወልወል. መለስተኛ ፍጥነት (70-80 RPMs) እና ለ 20 ሴኮን በተደጋጋሚ ፔዳል ያድርጉ. ከዚያ, ለ 20 ሰከንዶች የእርምጃዎን ፍጥነት በ 100 RPMs ይንገሩን. ወደ መለስተኛ ፍጥነት (70-80 RPMs) ይመለሱ እና ዘፈኑን በሙሉ ዘይ ድጋሚ ይመለሱ. የ A ሽርካዊ ምርጫ- ይህንን ዘፈን በቆመበት ቦታ ላይ መጫወት የሚመርጡ ከሆነ, E ጆችዎን በ 3 ኛው ቦታ ላይ ማስገባት E ና በቂ ድጋፍ ለማቅረብ በቂ ውጊያዎችን መጨመር A ያስፈልግዎ.
የሚፈጀው ጊዜ: 3¼ ደቂቃዎች ፍጥነት (RPM): 70-100 የመተማመን ችግር (RPE): 6-9
ዘፈን- ውኃ, ገላቲስ
ማድረግ ያለብዎት: ጊዜው እስኪቀዘቅዝ ድረስ . ወደ ጠፍጣፋ መንገዱ እና ፔዳልዎን ተቃውሞ ከቀዘቀዘ ለ 1 ደቂቃ ያህል. እግሮችዎን በመንቀሳቀስ ላይ እያሉ, በሶላር ላይ ቁመዋል. አንዳንድ ትልልቅ, ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይያዙ እና ተከታታይ የአካል ክፍሎች ይለጥፉ . የብስክሌቱን ብስክሌት ይዝለሉ እና ወለሉን እያቆሙ በተከታታይ ታች የሰውነት ክፍሎችን ይከተሉ. ጊዜ ቢፈቅድልዎ ለሽፋኖችዎም እንዲሁ ይስጡት.
የጊዜ ርዝመት: 3¾ ደቂቃዎች ፍጥነት (RPM): 50+ አስቸጋሪነት (RPE): 3-4