ሁሉም ሰው አስፈላጊ ሆኖ መገኘቱ ለሰውነት በጣም አስፈላጊ ነው, ነገር ግን አትሌቶች በአካል እንቅስቃሴ ወቅት ፈሳሽ መጠጥ እና ምትክ ያስፈልጋቸዋል. ለሕይወት አስፈላጊ ንጥረ ነገር ለሕይወት አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን (መርዛማ), ማቀዝቀዣ (መገጣጠሚያዎችን), የሰውነት መቆራረጥን በማጓጓዝ እና በአጠቃላይ በሰውነት ውስጥ የተበላሹ ንጥረ ነገሮችን በማጓጓዝ.
በመርገጥ ጊዜ የውሃ ማጠብ
አካላዊ እንቅስቃሴ በማድረግ በተለይም በውሃ ውስጥ መቀመጥ ማለት አስፈላጊ ነው.
በቂ የሆነ ፈሳሽ ለመጠጣት, ለአፈጻጸም, እና ለደህንነት አስፈላጊ ነው. ረዥም እና በጣም ኃይለኛ በሆነ የሰውነት እንቅስቃሴዎች, ትክክለኛውን ፈሳሽ መጠጣት በጣም አስፈላጊ ነው.
የሰውነት መሟገት ቅልጥፍና ይቀንሳል
ጥናቶች እንደሚያሳዩት በመራቢያ በኩል ባለው የደም መፍሰስ ከሁለቱ የሰውነት ክብደት ያነሱ አትሌቶች የደም ውስጥ መጠን እንዲቀንሱ የሚያደርጋቸው ሲሆን ይህም ደም በደም ውስጥ ከፍተኛ መጠን እንዲፈስ አስተዋጽኦ ያደርጋል. የደም መጠን መቀነስ ወደ የጡንቻ መጫጫዎች, መኮርታዎች, ድካም እና ለታመም ሕመም ሊዳርግ ይችላል.
- የሙቀት መጨመር
- የሙቀት ስትሮክ
የተለመዱ መንስኤ ምክንያቶች-
- በቂ ያልሆነ ፈሳሽ መጋቢ
- ከመጠን በላይ ላብ
- በአካል እንቅስቃሴ ጊዜ እና ከዚያ በኋላ ፈሳሽ ኪሳራዎችን መተካት አልተሳካም
- በደረቅ, በሞቃት ወቅት ይለማመዱ
- ውሃ ሲጠጣ ብቻ ይጠጣል
የመጠጥ አገልግሎት መስጠት ያለበት ለምንድን ነው?
በአካባቢያቸው የመጠጥ, የመጠባበቂያ እና የሃይድሬሽን መጠን ሰፊ ልዩነት ስለሌለ, ስለ አይነቱ ፈሳሽ ዓይነቶች ወይም መጠን ምን ዓይነት የውጤት ደረጃዎችን ወይም መመሪያዎችን ለማቅረብ አይቻልም.
ለመጠጥ ትክክለኛውን ፈሳሽ መጠን መለየት የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ርዝመት እና ጥንካሬን እና ሌሎች ልዩነቶችን ጨምሮ በተለያዩ የተለያዩ ሁኔታዎች ይወሰናል. ይሁን እንጂ በቂ የውኃ ማጠራቀሚያዎችን ለመገመት ሁለት ቀላል ዘዴዎች አሉ
- የሽንት ጭማሬን እና ቀለምን መቆጣጠር. ብዙ ቀላልና ቀለም ያላቸው የተሻሻለ ሽንት ምናልባት እርስዎ እንዲሞሉ ያደርጉታል ማለት ነው. ጥቁር ቀለም, የተጠናከረ ሽረት ምናልባት የተበላሸ ነው ማለት ነው.
- እራስዎን ከመውጣታቸው በፊት እና በኋላ ራስዎን ይመዝኑ. ማንኛውም ክብደት ተጠብቆ ፈሳሽ ሊሆን ስለሚችል ታዲያ ያጡትን ነገሮች ለማሟላት በቂ መጠጥ ለመጠጣት ይሞክሩ. ማንኛውም የክብደት መጠን ከምትፈልጎው በላይ እየጠጡ ነው ማለት ነው.
አትሌቶች የውኃ ማጣት እንዴት እንደሚጠፋቸው
- ከፍታ ከፍታ . ከፍታ ቦታ ላይ ስፖርት ፈሳሽዎን እንደሚያባክን እና ይህም ፈሳሽ ፍላጎቶችን ይጨምርልዎታል.
- የሙቀት መጠን. በሙቀት እንቅስቃሴዎች የሚያከናውኑትን ፈሳሽ በመርጋት እና በማቀዝቀዣ ምክንያት የሚፈጠረውን ፈሳሽ መጠን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ይህም ፈሳሽ ኪሳራዎችን የመለየት ችሎታ እና በአተነፋፈስ ሊጠፋ ይችላል. በሁለቱም ሁኔታዎች ሃይድ ማድረግ አስፈላጊ ነው.
- ማላጠብ. አንዳንድ አትሌቶች ከሌሎቹ ይልቅ ላቧቸው. ብዙ ላብ ካበጠዎት ለሆስወሲስ ከፍተኛ አደጋን ያስከትላሉ. ኣንዴ ከጭንቅላቱ ላይ ለመብለጥ በፊት እና ከዛም በኋላ እራስዎን ይመዝኑ.
- የአካል እንቅስቃሴ ጊዜ እና ጥንካሬ. ለሰዓታት ( ስፖርት ስፖርቶች ) ማለት የሰውነት መሟጠጥን ለማስወገድ ብዙና ብዙ ጊዜ መጠጣት አለብዎ ማለት ነው.
የአሜሪካ ኮሌጅ ስፖርቶች ሜዲቴሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመለካት ትክክለኛ መጠን ያለው ሚዛን ለማወቅ "በብዛት የተከላ መከላከያ ዘዴዎችን (የሰውነት ክብደት ከ 2 በመቶ በላይ ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ) እና የድህረ-የሰውነት ክብደት መለኪያ የጭብብ መጠኖችን እና ብጁ ፈሳሽ መተካት ፕሮግራሞችን ለመወሰን ጠቃሚ ነው.
ኤሌክትሮላይተሮችን እና ካርቦሃይድሬትን የሚያካትቱ መጠጦች ፍሎይ -ኤሌክትሮይክ ሚዛን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማራመድ ይረዳሉ. "
የመድኃኒት ኢንስቲትዩት እንደሚለው ከሆነ አካላዊ እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ካርቦሃይድሬት እና ኤሌክትሮላይት ምትክ እንደሚያስፈልጋቸው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ, በጊዜ, በአየር ሁኔታ እና በግማሽ መጠን ላይ ልዩነት ይወሰናል. እንዲህ ብለው ይጽፋሉ, "ፈሳሽ ምትክ መጠጦችን 20-30 ሜqሊልዮዲየም (እንደ አንጀት) ክሎሪን, ~ 2-5 ሜqልዮ ፖታስየም እና ~ 5-10% ካርቦሃይድሬት. የሶዲየም እና የፖታስየም ላብ የኤሌክትሮኒክ ኪሳራዎችን ለመተካት እገዛ ለማድረግ እና ሶዲየም ጥማትን ለማነሳሳት ይረዳል.
የካርቦሃይድ ከ 60 እስከ 90 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ኃይል ይሰጣል. ይህ በተጨማሪም በኃይል ጌል, ቡና እና ሌሎች ምግቦች በኩል ሊቀርብ ይችላል.
ስፖርቶችስ ምን ይጠቁማሉ?
የስፖርት ቦርሳዎች ለ 60 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ በከፍተኛ ኃይል ለሆኑት አትሌቶች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ. በ 8 ኦውንዘን ከ 60 እስከ 100 ካሎሪ የሚያደርስ ፍጆታ ለቀጣይ ስራው የሚያስፈልጉትን ካሎሪዎች ለማቅረብ ይረዳል. በተለመደው ስልጠና ውስጥ የአካል ማጠራቀሚያዎችዎን ለማዳከም ካልቻሉ በሶዲየም, በፖታሺየም እና ሌሎች ኤሌክትሮላይቶች የተበላሹትን ኢነርጂቶች መተካት አስፈላጊ አይደለም. ይሁን እንጂ, በ 3 ወይም በ 5 ሰዓታት ውስጥ በጣም አስከፊ በሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ (ለምሳሌ ማራቶን, ብራማን ወይም እጅግ በጣምራማውራንስ) ውስጥ ሆነው ሲሰሩ, ከኤሌክትሮላይቶች ጋር ውስብስብ የስፖርት የመጠጥ ብረቶች መጨመር ይፈልጉ ይሆናል.
የወቅታዊ ፍላጎቶች አጠቃላይ መመሪያዎች
በተለመደው ልዩነት ምክንያት የተወሰኑ የፈሳሽ የውጤት ጥቆማዎች ባይኖሩም, ብዙዎቹ አትሌቶች የሚከተሉትን መመሪያዎች እንደ መነሻ ነጥብ ሊጠቀሙባቸው እና የእነርሱ የፈሳሽ ፍላጎቶችን መቀየር ይችላሉ.
ከመደረጉ በፊት የሰውነት መቆንጠጥ
- ከ15-20 ፍሎዝ ይጠጡ, ከመተግበሩ በፊት 2-3 ሰዓት ይጠጡ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት 10-10 ደቂቃዎችን ይጠጡ
በመርገጥ ጊዜ የውሃ ማጠብ
- አካላዊ እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ በየ 10-15 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን 8-10 Å ል መጠጣት
- ከ 90 ደቂቃ በላይ ከወሰዱ, ከ15 - 30 ደቂቃዎች (ከ 8 በመቶ ካርቦሃይድሬት ውጭ) የስፖስ ብርሀን ከ 8 እስከ 10 ቮልፍዝ ይጠጡ.
ከክትባቱ በኋላ ውሃን ይቀንሱ
- የሰውነት እንቅስቃሴን ከመውጣታችሁ በፊትና በኋላ ክብደትና የረከሰውን ምትክ ይተኩ.
- ለእያንዳንዱ 1 ፓውንድ ጠፍቶ 20-24 ቮልት ውሃ ይጠጡ.
- የጋሊዮጅን መደብሮችን ለመሙላት ከአካል እንቅስቃሴ በኋላ 2 ሰዓታት ባለው ጊዜ ውስጥ የካርቦሃይድሩን የፕሮቲን 4: 1 ቅናሽ ይግዙ.
ብዙ ውኃ መጠጣት
ምንም እንኳን በጣም ጥቂት ቢሆንም, አትሌቶች ከልክ በላይ ውሃ መጠጣት እና በሃይፕታቲሚያ (የውኃ ማቃጠል) ሊሰቃዩ ይችላሉ. ከመጠን በላይ መጠጣት ከፍተኛ መጠን ያለው የሶዲየም መጠን ከፍተኛ በሆነ የሕክምና ድንገተኛ አደጋ ውስጥ ሊከሰት ይችላል.
ምንጮች:
የ 1 ኛ ልምምድ የአለም ልምምድ-ተያያዥ የሆሎታካሚ አመጋገብ ልማት ጉባኤ ጉባዔ መግለጫ, ኬፕ ታውን, ደቡብ አፍሪካ 2005. ክሊኒካል ጆርናል ኦቭ ስፖርትስ ሜዲስን. 15 (4): 208-213 ሐምሌ 2005.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ፈሳሽ ምትክ, ACSM የቦታ አቀማመጥ, የአሜሪካ ኮሌጅ ስፖርትስ ሜዲኬድ, ሜዲኬሽንና ሳይንስ በ ስፖርት እና ልምምድ, 2007.
የሕክምና ተቋም. ውሃ. በ, የውሃ, ሶዲየም, ቮልቴድ, ፖታሺየም እና ሱልፌት, ዋሽንግተን ዲ ሲ ውስጥ የተመጣጠነ አመጋገብ ማጣቀሻዎች: ብሔራዊ አካዲሚድ ፕሬስ, ገጽ 73-185, 2005.