ይህ ስፖርት በቅንጅቶች መካከል ያለውን የእረፍት ጊዜያትን ለማጥፋት እና የተወሰነ ጊዜ እንዲያድኑ ለማድረግ የጡንቻ ቡድኖችን ተቃራኒ ያቋርጣል . መልመጃዎቹ ተጣምረው በሁለት ልምምድ የሚደረግ የመጀመሪያ እንቅስቃሴን ወዲያውኑ ይፈፅማሉ. ከአንድ በላይ ስብስቦችን እያደረጉ ከሆነ ተፈላጊውን የቁጥሮችን ቁጥር እስከሚጨርሱ ድረስ እና ወደ ቀጣዩ ሁለት ልምዶችን ይሂዱ. ጀማሪ ከሆኑ, እነዚህን ጀማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይመልከቱ.
- ከ 5-10 ደቂቃዎች የብርሃን ካርዲዮን ያዝናኑ
- መለማመጃዎቹን (መለጠፊያዎችን 1 እና 2) ለ 1 እስከ 3 መቁጠሪያዎች ከ10-16 ተከታታይ
- ተፈላጊውን የመድገም ብዛት ብቻ እንዲያጠናቅቁ በቂ መጠን ይጠቀሙ
- ስፖርትዎን እንደ የአካላዊ ደረጃዎ መጠን ያሻሽሉ. መልመጃዎች ምሳሌ ብቻ ናቸው
አጣምፍ 1: ቁጭቶች
ባለ አራት እግር ስራቸው እጃቸውን በትከሻዎች ይቁሙ. ወደ ውስጥ ገብተው ጉልበቶቹን ወደ ኳታታ ይዙሩት , ጉልበቶቹን ከእግሮቹ ጀርባ ይይዛሉ. ወደ ላይ ለመመለስ እና ለ 10-16 ጊዜ ያህል በድጋሜ ለመደገፍ እግር ይራመዱ.
ሁለት ጥንዶች
ከግርጌ ከፍታ ስፋት በለይ ይጀምሩ. ወደ ኳስ መመለስ, ትከሻዎችን መልሰው መመለስ እና መግባትን, ከጭንጥያዎ ጫፍ እና በተቻለ መጠን ወደ ታች ዝቅ ብለው (በተጣጣመ ሁኔታዎ መሰረት) እና ቀስ በቀስ ወደኋላ ለመመለስ,
አጣምር 2-አንድ-እግር-ነት
ግድግዳውን ከጀርባው ጀርባ ያስቀምጡና ከግድግዳው ከፍ ብሎ ወደ ግራ ከፍ ብሎ ይቆዩ. ሚዛንህን በመጠበቅ ወደ ቀኝ ጎን ጎን ለቀህ ቀጥል. ጎን ለጎን ከማቀላበቻ በፊት ቀኝ እግሩን ለማየትና ለመደገፍ ተመልሰው ይንገሩን.
ጥንድ 2: አንድ-ልግገትን ያጠፋው
ወደ ታች ከፍ ብሎ ወደ ታች (ወደኋላ) ቀጥ ብሎ ክብደትዎን ወደ ታች ከፍ ብሎ ወደ ታች ከፍ ብሎ ወደ ታች ከፍ አድርጎ ወደታች ያዙት. የቀኝ እግሩን ጉልበቱ በቁርጭምጭጭ አድርገው ይቆዩ, ይቁሙ. ወደኋላ ለመመለስ የቀኝ እግሩን ግጨች ይዋሱ.
ማጣመር 3: የማይንቀሳቀስ ሉን
በተሰነጣጠለ ሁኔታ, በ 3 ጫማ ርቀት ያሉትን እግሮች ይቁሙ እና በጉልበቶቹ ፊት ለፊት ጉልበቷን ጎን ለጎን ይጣሉት. ወደ ላይ ለመሄድ ተረከዙን ይከተሉን. ለሁሉም ልምዶች ይደገሙ እና እግሮችን ይቀይሩ.
ጥንድ 3-አንድ-ንጣፉ ሉን
ከግራ እግር ጋር ጎን ለጎን, በባት ኳስ ላይ አረፈ, በቀኝ እጅ ክብደት ይጀምሩ. የቀኝ ጉልበቱን እጥፉት, በግራ እግርዎ ኳስዎን ይዝጉትና ክብደቱን ወደ ወለሉ ይድረሱ. ኳሱን ወደኋላ ለመመለስ ቀኝ እግሩን ያስገዝሙት.
አጣምር 4: Hip Bridge with Leg Legend
ትከሻዎችን እና ጭንቅላትን በመደገፍ ኳስ ጋር በ 90 ዲግሪ ጎን ይንሰራፋሉ እናም ሰውነት ቀጥ ያለ መስመር (እንደ ድልድይ) ነው. ገለልተኛ አጥንት መኖሩን, አንድ እግርን አንሳ, በሌላኛው እግርዎ በመጠቀም ጉንዳዎን እና ሰውነታቸውን ለመጠበቅ. እግሩ ቀጥ አድርጎ እስከሚጀምር ድረስ ጉልበቱን ቀጥል.
ሸርተቴ 4 ጎትሪንግ ሮልስ
መሬት ላይ ተኝተው እግርን ቀጥ ብለው በጠላት ላይ ይንሸራተቱ. ኳሱን ለመምታት ከጭንቅላቱ ላይ ቀበቶውን ከፍ ያድርጉት እና ኳሱን ለመምታት በሂደት ውስጥ ያሉትን እግርዎን ወደ ኳሱ ይከርክሙ. ቦታን ለመጀመር እንደገና ይጀምሩ. ይህ በጣም አስቸጋሪ ከሆነ ወገብዎን መሬት ላይ ይያዙ.
ሽፋን 5: ውጫዊ ጭን
ወደ ሚዛን ወንበር ላይ መቀመጥ, ቀኝ ጉልበት እስከ 90 ዲግሪ እጠፍ. ሰውነት ቀጥ ብሎ, ወደ ውስጥ ገብን እና ፊት ለፊት ይሮጣል, ከመሬቱ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ቀጥ ያለ እግርን ከፍ ያድርጉት. ወደ ማስተዋወቅ ከመሄድዎ በፊት ቦታውን ለመጀመር እና በእያንዳንዱ እግር ላይ ለመድገም ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ. ለተጨማሪ መከላከያ ቀስ በቀስ ክብደት.
አጣምር 5: ማስተዋወቅ
መሬት ላይ ተንከባለላችሁ እና እግርዎን ወደላይ ከፍ በማድረግ ጉልበቱን ኳስ በማድረግ. ጣትዎን ያሳትፉትና እግርዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያስገቱት, ትንሽ ብቻ ይለቀቃሉ. መገጣጠሚያውን እንደገና ይድገሙት እና ለ 10-16 ጊዜ ያህል ይለቀቁ.