ይህ ስፖርት ዋናው ኮርፖሬሽንን , ስዕሎች, ፔፐረሰንስ አቢይን እና ታችኛው ጀርባ ላይ የሚያተኩሩ ፈታኝ ልምዶችን በማጠናከር ላይ ያተኩራል. የተጣጣሙ መልመጃዎች መላው ሰውነታችን በጀርባና በውል ጫፉ ላይ ትኩረት ያደርጋል. ከተለመደው የልብ-ድራይቭ ልምምድዎ በኋላ ይሄንን የስፖርት ልምምድ ያድርጉ ወይም በራሱ ላይ ፈታኝ ሆኖም ግን ዘና የሚያደርግ, የስፖርት ጉዞ ያድርጉ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት, ይህን የሚያጋጥማዎት ችግር ከመድረሱ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የቡድን ኳስ, መድኃኒት ኳስ, የመወንጨፊያ ብሩሽ እና የዓሣ ማጥመጃ.
እንዴት ነው
- ከተለመደው የካርዲዮ ፐርሰቲክ እንቅስቃሴ በኋላ በጨለማ ካርዲዮ ይደሰቱ ወይም ይህን ልምምድ ያድርጉ
- በሥዕሉ ላይ እንደተገለጸው እያንዳንዱን የሰውነት እንቅስቃሴ ያጠናቅቁ አስፈላጊ ሲሆን አስፈላጊ ነው
- በሳምንት 2-3 ጊዜ ከእለት ተእለት እረፍት ጋር
1 - የአእዋፍ ውሻ
በእጆች እና ጉልቶች ላይ ጀምር. አፉን ያሳትፉና ቀኝ እጅዎን እና ግራ እግርዎን ከሰውነት ጋር እስከ ደረጃው ከፍ ያድርጉ, ሚዛንዎን ይዝጉ እና ዘንግን አጥብቀው ይያዙ. ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና በግራ እና ቀኝ እግር ይደገሙ.
ለ 2 ስብስቦች የ 12 ግጥሚያዎች, በድጋሜ ጎኖች ይድገሙት (አንድ ሪፓርት ሁለቱንም የቀኝ እና የግራ ጎኖች ያካትታል).
2 - ሜምቦል በኳሱ ላይ ማሽከርከር
ከጭንቅላት በታች, አንገት እና ጭንቅላቱ ከላሇው ጫፍ ጋር, በአንዴ የድልድይ ቦታ ሊይ ተሇው ዳሌዎች ውስጥ ተነሳ, እና ክብዯትን እና የመድሌ ኳስ በዯረሸው ሊይ ቀጥቶቹን አንዲች ይጫኑ. ያንተን A ጥብዝጥ ያድርጉት E ንዲሁም ሬሳንዎን በተቻለ መጠን በግራ በኩል በማዞር ጉንጭና ጭንቅላቱን በተፈጥሮው ለመንቀሳቀስ ያስችላሉ. ምትኬዎን ያዞሩና ከዚያ በሁለቱም ጎን ለ 2 ጊዜ በ 12 ሰከንዶች ላይ ወደ ሌላኛው ጎን ይሂዱ (አንድ ሰራተኛው ሁለቱንም የቀኝ እና የግራ ጎኖች ያካትታል).
3 - የጎን ድልድይ
በጎን በኩል በግራ እግርዎ, እግርዎ እና ጫፎቹ እርስ በርስ ተጣብቀው ሚዛን ይዛሉ.
ዘንበል አድርጎ መቆየት, ቀስ ብለውዎን ያርቁትና ወለሉን ከወለሉ ላይ ያንሱ (ከትከሻ አይሰበሩ). ታች እና ድገም. ለማሻሻል ጉልበቱን ጎን ይዝጉ ወይም እዚያ ላይ ተቆልለው ከመቀመጥ ይልቅ እግራቸውን ይራመዱ. ለተጨማሪ ድጋፍ አንድ ጉልበት መጫን ይችላሉ.
በእያንዳንዱ ጎን ለ 2 ስብስቦች 10 ጥሪዎች ይድገሙት.
4 - የተቀመጠው የቶርቦ ሞቲ
እግርዎ ጎልቶ የተቀመጠ መድሐኒት ኳስ ይዘው ትንሽ ወደታች ቀጥ ብሎ ወደ ታች ይጓዙ. አሁኑኑ ወደ አዙሪት አዙሩ, አፉን በማጨፍጨፍ እና የመድኃኒቱን ኳስ ወደ ወለሉ ይንኩ. ወደ መሃል ለመመለስ እና ወደ ግራ ያሽከርክሩ.
ይድገሙ, የ 2 ስብስቦችን የ 10 ሰከንዶች (አንድ እና አንዱ በቀኝ እና በግራ በኩል ነው) ይደገሙ.
5 - ፕላንክ
ወለሉን መሬት ላይ አስቀምጠው በእግሮቹ ጣቶች ላይ ወደታች ጠፍጣፋ ወደታች ይጫኑ, ሰውነታችን ቀጥታ ከጭንቅላቱ ጀምሮ እስከ እግር ቀጥ ብሎ እንዲሄድ ወደ ታች ወደ ታች ይጫኑ.
ለ 30 እስከ 60 ሰከንድ, ታች እና ድገም ይያዙ. ለመቀየር አንድ ወይም ሁለቱንም ጉልላዎች ወደ ወለሉ ይውሰዱት.
6 - ዉድች
አንድ ወራጅ ውድር አንድ ወፍ ወደ ወለል አቅራቢያ ወደሚገኝ አንድ ነገር አንድ ላይ በማያያዝ በሁለቱም እጆች መካከል ያለውን ሀንድፍ ይይዙና በድምፅ ማቀነባበሪያ ክፍል ፊት ለፊት ይጀምሩ. እጆቹን ቀጥ አድርገው ወደታችኛው ክፍል በማዞር እጆቹን ወደ ግራ በኩል በማዞር ጉንጮቹን እና ጉልበቶቹን በማንጠፍ ማጠፍ.
በእያንዳንዱ ጎን ለ 2 ስብስቦች በ 12 ድግግሞሽ መድገም.
7 - አብ
ኳሱን ከፊት ለፊት ይሳሉ እና እጆችዎን በኳሱ ላይ እርስ በርስ የተያያዙ ናቸው. ቀበቶውን ቀጥ አድርጎ ቀጥታ ወደኋላ ቀጥል. መጎዳቱ እስኪያልቅ ድረስ (ወደኋላ መገልበጥ ወይም መከርከም) ወደ ኳሱ ግፊት እስኪገቡ ድረስ መዝለል.
ለ 2 ስብስቦች የ 10 ግጥሞች ይድገሙት.
8 - ሃንድስቲንግ ስቴግ
ከቆሙበት ቦታ, በግራ እግርዎ ፊት ለፊት ይራመዱ, እግሮች ይለፉ, እና ከወገብዎ ጫፍ, በግራ ጎኑ ላይ እስከሚሰማዎት ጊዜ ድረስ ጭንቅላቱን ዝቅ ያደርጋሉ. ጀርባውን ያርቁ እና ለ 15-30 ሰከንድ ያቁሙ, በቀኝ እግሩ ላይ ደግመው ይያዙ.
9 - አራት ኳስ
አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ሚዛንን ለመጠበቅ ግድግዳ ላይ ይያዙ እና ግራውን ጉልበት ይቀንሱትና ጭራሮቹን ወደ ጭራዎች ይጎትቱ. በጉልበቱ በግራ እጃችን ወደ ግራ በመሳብ በእግሩ እግር ላይ ይራመዱ. ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ እና በሌላው በኩል ይድገሙት.
10 - የአበባ ዘር
በዯረሽዎ ሊይ በቀኝ ክንድዎ ወዯ ቀኝ ይውሰዱ እና ክንድዎ ሊይ በግራ በኩሌን ይት, በጫንቃው ሊይ ያሇውን ር ሇማዴረግ በቀኝ ክንድዎ ውስጥ ይንጎራጉቱ. ለ 15 ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ እና በጎን ይቀያረሱ.
11 - Hip Figure 4 Stretch
በቀኝ እግር ላይ ግራ እግር. ቀኝ ጆሮዎን ወደኋላ ይያዙ እና ጭንቅላቱን ወደ እርስዎ ዘንበል ያድርጉት, የላይኛው አካል ዘና እንዲል ማድረግ. ለ 15-30 ሴኮንድ ይውሰዱ እና በጎን ይቀያረሱ.
12 - ፒጎን ስቴክ
በእጆቹ እና በጉልበቱ ላይ ይጀምሩ እና ግራ ጎልቶን እዚያው በእጆቹ መካከል ወደ መሬት አጣጥፈው (ጉልበቱ ውጪ መሆን አለብዎት). ቀኝ እግሩን ወደኋላዎ ያስቁሙ እና, ከቻሉ, ወደ ፊት በመዘርጋት አውድማውን መሬት ላይ ያርቁ.
13 - ጉኒጓድ
ጉልበቶቹን ወደ 90 ዲግሪ ይምቷቸው, ሽፋኑ ከጣራው ጋር ትይዩ እና ወደ ጎን ይወጋ. የሆዱን ኮንትራት ያዙና ጭንቅላቱን ወደ ታች ወደ ታች በመውረድ ወደ ቀኝ መቁረጥን ያዙ. በግራ በኩል ትከሻውን በግራና በጠባብ ላይ መልቀቅ እና በወገብዎ እና በጀርባዎ ላይ ማንኛውም አይነት ውዝግብ ይልቀቁ. ለ 5 ትንፋሽ ቁመቶችን ይያዙ, ጉልበቶቹን ወደ መሃል እና ወደቀኝ እንደገና ይድገሙት.
14 - ስፒን ዊዝ
ወለሉ ላይ ተጣብቀው, ቀኝ እግርን በግራ ጉልበት ላይ አድርገው. ግራ እጅዎን በመጠቀም ቀኙን ጉልበቱን ወደ ወለሉ ላይ ያንሱት, አከርካሪዎን በማዞር እና የግራ ክንድዎን ቀጥ አድርጎ, ወገባውን እና ወለሉን መሬት ላይ በማስቀመጥ. ለ 15 ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ እና በጎን ይቀያረሱ.
15 - የጎን ለህፃኑ እባጭ
በእጆችዎ እና በጉልበዎችዎ ላይ ይጀምሩ እና እግርን ወደ ላይ ተደግፈው, እጆቹን ወደፊት በመራመድ እና እጆቹን ሲዘጉ. ይበልጥ ምቾት የሚሰጥ ከሆነ ጉልበቱን ሰፊ ማድረግ ይችላሉ. ግንባርዎን መሬት ላይ ያዝናኑ እና ወደ ግራ ወደ ቀኝ በኩል ጥቂት እጄን ይዘው ይራመዱ. ወደ ቀኝ ከመጓዝዎ በፊት ለትንሽ ትንፋሽ ይጠብቁ.