የእግርዎን ጥንካሬ እና የጡንቻ ትርጉም በዮጋ ማሻሻል ይፈልጋሉ? ቋሚነት ያላቸው መንገዶች የሚሄዱበት መንገድ ናቸው. ይበልጥ ጠንከር ለማለት, ለእያንዳንዱ መልስዎ የተያዘውን ጊዜዎን ይጨምሩ. ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ትንፋሽ ጀምረው ከዚያ ይሂዱ. ብዙ ጊዜ በእነዚህ ፍጥነቶች ውስጥ በፍጥነት ወደ ሚዘለለው ክፍል ውስጥ እንንቀሳቀሳለን, ነገር ግን ለረዥም ጊዜ መቆየት የተለየ ለውጥ አለው. ጭኑ በጠቅላላ በመብቃት እና የጉልበት ጉልበትዎን ወደ ላይ ይስጡት.
እግርዎ መጀመሪያ ሊንቀጠቀጥ ይችላል ነገር ግን ጥሩ ነው. ቋሚ ሚዛኖች በእግር ጥንካሬ ላይ የሚያተኩሩበት ጥሩ መንገድ ናቸው ነገር ግን ዋናው ነገርን ያመጣሉ.
ጀማሪዎች
ወደታች ውሻ ሽፋን - Adho Mukha Svanasana
Downdog ብዙ ጊዜ የእረፍት ጊዜ ተብሎ ይጠራል, የተቀረው ግን ለእርስዎ ነው. ብዙውን ጊዜ ጠንካራ የጡንቻ ቡድን (እምብርት) ቡድን በሆነው እግርዎ ክብደትዎን ወደታችዎ በመሳብ ክብደትዎን ከመሸፈንዎ እጃችን ጡረታ ይሰጥዎታል. ስለዚህ በዚህ ወፈር ውስጥ ወደ ወለሉ መወልወል ቀበቶዎችዎን ከፍ አድርገው መድረሳቸውን ያረጋግጡ.
የተዘረጋ የጎን አንግል ፖቴ - ዖቲታ ፓርቫከኖሳና
ብዙውን ጊዜ በዚህ የእንቅስቃሴ ላይ የእጅ ክንድአዊ አፅንኦት አለ. ነገር ግን በፊትዎ ጉልበት ውስጥ እስከሚኖሩ ድረስ እጅዎን በጡንዎ ላይ ቢያርፉ ወይም እጆዎን ወደ ወለሉ ላይ ይዘው ቢያስገቡ ምንም ለውጥ አያመጣም. ጭንቅላትህን ከወለሉ ጋር በማያያዝ በቁርጭምጭሚቱ ላይ ከቁጥጥር ጋር በማነፃፀር ላይ እንዲያተኩር ማድረግ እና እጆቹ በየትኛውም ቦታ እንዲወድቅ ማድረግ.
ተራራ ሾርት - ታዳሳና
በተቀላጠፈ ሁኔታ ውስጥ እስከሚቆዩ ድረስ ቀለል ባለ አቋም እንኳን በተግባር ላይ ሊውል ይችላል.
ለእግርዎ ይህ ማለት ጣቶቹን ሰፋ በማድረግ እና በጡን ጡንቻዎች ላይ መሰራትን ያመለክታል. ጭጎቹ ወደ ታች ወደ ውስጥ በማዞር የሲታውን አጥንት ያሰፋሉ.
ፒራሚድ ፖስ - ፓርቮቶቶንሳና
እንደገናም, በዚህ ወፈር ውስጥ ጡንቻዎችዎን ለመንከባከብ ስለሚያስችሉ, የጉልበቶቹን ቀዳዳዎች ወደ ላይ የሚስቡ እብጠት.
በጀርባው ጉልበት ላይ ማይክሮዌንስ (ጋይድቢንት) በተለይም የሃይፐርትሽን (ሱፐርቴንሽን) ከተጋለጡ ከረዥም ጊዜ በኋላ የርስዎን ቁርኝት ይይዛል.
የተራገፍ እጅ እሳዎች - ኡርዱቫ ሀሳሳና
በተራራው ላይ (ከላይ) ላይ ያቋረጡትን ተሳትፎ እና አሰላለፍ መቀጠል.
ዌስትናንሳን
ብዙ ጊዜ የምናደርገው ሌላ አሠራር ስናስተላልፍ በእይታ ጊዜ ከማንሳት ይልቅ መሬቱን ማልበስ ቀላል ነው. ወደፊት ማሽከርከሪያዎትን ለማጠናከር, የመዞር ዞሮዎ ታችኛው ጀርባ ምትክ ከሚገኘው ጫጩት ይወጣል.
ረዥሙ የሽግግር ማዞር - Prasarita Padottanasana
ልክ ቱትሲናን ብቻ ሳይሆን እግር እያንዳንዳቸው ናቸው. ምንም እንኳን ብዙ ጊዜ የዚህ "ግብ" እራስዎን መሬት ላይ ማቆም ነው, ስለዚህ ስለዚያ አይደለም. በመሠረቱ, ተማሪዎች በራሳቸው ወለል ላይ እንዲዘጉ ብዙውን ጊዜ የእውነት አቋም እወስዳለሁ. ሽፋኑን ከፍ በማድረግ እስከ እግር ቧንቧው ከፍተው ስለከፈቱ እግርን ከ 3.5 ጫማ (በሃያማችሁ ከፍ ሊል ወይም ለመወሰድ) እንዲሰፍሩት እመክራለሁ.
የዛፍ ግንድ - Vrksasana
የመጀመሪያዎቹ መፍትሄዎች ብዙ ሰዎችን ያነሳሉ. በተቃራኒው እግር ላይ ሲቀመጡ እግርዎን የት እንዳቱ ይመልከቱ. ከጀርባው ላይ በማስወገድ ከላይ ወይም በታችኛው ጉልበት ላይ ይሂዱ. ምናልባት መወዛወዝ እና ጥሩ ሊሆን ይችላል.
ትሪያንግል ፑስ - ትሪኮናናና
ልክ ከላይ በሚታየው ፓሳራይታ ፓፓቶንሳና (ከላይ) እንደሚታየው, እጆችዎን ወደ ወለሉ ለማቅለጥ እምብርትዎን ለማራቅ አይሞክሩ.
ይህ ጥያቄ ስለዚያ አይደለም. በጭንቅላቱ ላይ ሙሉ በሙሉ እንዲከፈት በሚያስችል እግሮች ላይ ጠንካራ መሠረት መገንባት ነው.
ጦረኛ I - ቫራብራድራሻ I
ተዋጊዎች የዱር አጀማመርን ለመጀመር ጥሩ አጀማመር ናቸው. እኔ በጦር ተዋጊ እኔ ከፊት በኩል ፊት ለፊት. በጀርባዎ ፊት ለፊት ተገናኘ የጀርባውን ቀጭን ሽፋን መቀጠል ከባድ እንደሆነ ከተሰማዎት እግሮቻችንን ወደ ማራቢያ ጎኖቻችን ለመለየት ይሞክሩ.
ዋሪየር II - ቫብብራህዳራሽ 2 ኛ
ተዋጊ አይሪ ብዙውን ጊዜ ተዋጊውን ጀርባ ተከትሎ ይከተላል, ነገር ግን ቀበቶውን ከጀርባው ጎን መትከል ይፈልጋል. ጭኑ ጡንቻዎችን ለመስራት በጀርባው ጉልበት ውስጥ በጥልቅ ይቆዩ.
መካከለኛ
የደካማው ሊቀመንበር - ዖካትሳሳን
በእግሮቹ ላይ ለማተኮር እንዴት ያህል ደካማ መሆን እንደሚችሉ እና ለምን ያህል ጊዜ ሊያቆሙት ይችላሉ? ጭኖቹን አንድ ላይ በመጫን እና እግሮቹን እንደ አንድ ክፍል አድርገው እንዲያስቡበት ጠቃሚ ሆኖ አግኝቻለሁ. የኡጋጄ እስትንፋስ በጣም ወሳኝ ነው.
ኤጉሌ ፖ - ጋዱዳና
እግሮችህ በተጠበቀው ቦታ ላይ በመሆናቸው ምክንያት ከንቁጠኛ (ከዚህ በላይ) ከዚህ በላይ መከተል ይችላል. እግርዎን በማጣበቅ እና ሚዛንን ማመቻቸት ይህ እራሱን ወደ ጠንካራ አቅም ያደርገዋል.
ግማሽ ጨረቃ ፑስ - አዛ ቺንግናሳና
በእግር እግር እና ሚዛን ለመሥራት ሌላ ዕድል. የሚነደፈው እግሩ እንደ እግር እግር ሆኖ ገባሪ እንደሆነ ይቆያል.
ንጉስ ደሳኔ ፑስ - ናታርጃሳ
ስራው በቀጠለ በዛፍ (ከላይ) ላይ ተጀምሯል. ሚዛንዎ የማይንቀሳቀስ ድራማ ወይም የትኩረት ነጥብ እንዲኖረው ይረዳል.
የተራዋሪውን ተዋጊ
እግሮቹን ለመሥራት, ጭራሮዎ ወደኋላ ሲያንቀላፋ, የፊት እግሩ ከጭንቅላትዎ ከጎኑዎ ጋር በጥልቀት መቆየት ያስፈልገዋል.
የተመለሰ Triangle Pose - ፓራሪታታ ታርካናና
እግሮቹ የተዘጋጁት ከፒራሚድ ጭማሬ (ከላይ) በደንብ ይፈስሳል. እግሮቹ የሽቱ አስተማማኝ የጸሐይ ምሰሶዎች ሲሆኑ, ደረቱ መከፈት የሚችል ቦታን ስለሚሰጥ ጉልበቶን ሳይቆለፉ አጥብቀው እንዲሠሩ ያደርጋሉ.
ዋሪየር III - ቪራባድራሸን III
ደረጃዎቹ ደርሶባቸው እንዲሰማዎት ይህ እጃችን በእጃችዎ ላይ በማድረግ ይህን ማድረግዎን አበረታታለሁ. እድሉ የተያዘው እግሩ ጎን ሊተነፍስ ስለሚችል, እግርዎትን ከወለሉ ጋር በማቆየት ለመለቀቅ ይንገሩን.
የላቀ
የተስተካከለ ግማሽ ጨረቃ ፑሽ - ፓሪቪታታ አርዶ ቻንደርሳና
ይህ ጭብጥ ብዙ ይቀጥላል እና ይህ ሁሉም በአራት እግርዎ መረጋጋት ላይ የተመሰረተ ነው. ሚዛንና ማወዛወዝ የተራመመውን እግሩ ከፍ ባለና ከፍ ብሎ እንዲቆይ ማድረግ ብዙ ስራ ነው.
Wheel Wheel - Urdhva Dhanurasana
የዊንጌጥ መነሳት ሰውነትዎን ለማንሳት እና አቋምዎን በሚይዙበት ጊዜ የሰውነትዎን ክብደት ለመቀነስ ጠንካራ እግር ይጠይቃል. እግርዎ እንዳይመታ እና ጉልበቶቹን ወደ ማእከላዊ መስመሮቻቸው እንዲቀላቀሉ ማድረግ አስፈላጊ ነው.