ክብደትን ከፍ የሚያደርጉ ከሆነ, ምን ያህል ክብደት እንደወሰዱ ብቻ ከአንድ ጊዜ በላይ አስበው ይሆናል. በቂ ነዎት? ምን ያህል ከባድ ነው ትሄዳላችሁ?
አብዛኛዎቻችን በተቃራኒው ወደ ተሳሳተ አቅጣጫ እንሄዳለን, ተመራማሪዎቹም ተገንዝበዋል. በዩናይትድ ስቴትስ የሚሺገን ዩኒቨርሲቲ የተካሄደ ጥናት እንደሚያመለክተው ተመራማሪዎች በተከታታይ እንቅስቃሴዎች አማካኝነት የራሳቸውን ሸክም እንዲመርጡ ያስችላቸዋል.
የእነሱ 1 rep max , አንድ ሰው አንድ ላይ ተደጋጋሚ መደንዘዝ እንዲችል ካደረገ በኋላ ብዙዎቹ ጡንቻን ለማራመድ ከሚያስፈልጉት በታች ክብደት እንደወሰዱ አረጋገጡ.
እርስዎ በጣም ብርሃን ይበላሉ? ከሆነ እርስዎ የሚፈልጉትን ውጤት ላይታዩ ይችላሉ. ክብደትን ከፍ ማድረግ ለምን መላ ሰውነትዎን እንደሚለውጥ ተጨማሪ ይወቁ.
የክብደት መቀነስ ቁልፍ የሆነው ለምንድን ነው?
የስብ መጠን ማጣት የስብ መጠንዎን ከፍ እንደሚያደርግ ያውቃሉ. የማታውቀው ነገር ቢኖር ጡንቻ ትልቅ ሚና መጫወት ነው. አንድ ፓውንድ ፓውንድ በቀን 10-20 ካሎሪ ይቃላል እና አንድ ስኩር ፓውንድ 5 ካሎሪ ይቃጣል.
ይህ ማለት በጡንቻ ህብረ ህዋስ ውስጥ ያለ ማንኛውም እድገት ቀኑን ሙሉ ተጨማሪ ካሎሪዎች ለማቃጠል ይረዳዎታል ማለት ነው. እንዲያውም, ክብደት ከልክ በላይ ከመጠን በላይ ጥንካሬን የማሰልጠን ጥቅሞች አሉ .
ምን አይነት ጥንካሬ ማሰልጠኛ ለሰውነትዎ
- በማረፊያም ወቅት እንኳን ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃለጥ የእለት ተእለት የክብደት ደረጃን ይጨምራል.
- ጥንካሬ እና ቀጭን - ጡንቻ ከወፍራው ያነሰ ቦታ ይወስዳል, በጣም እየጨመረ ይሄዳል, እርስዎ ቀጭን ነው.
- ሰውነታችንን በዕለት ተዕለት ህይወት ላይ ከመጉዳት የሚከላከል አጥንቶችን እና ተያያዥ ሕብረ ሕዋስ ማጠናከሪያዎችን ያጠናክራል.
- ሚዛንን እና መረጋጋትን ያዳብራል .
- በራስ መተማመን እና በራስ መተማመንን ያዳብራል.
- ከፍተኛ የደም ግፊት እና ኮሌስትሮል ለመቀነስ ሊያግዝ ይችላል.
ይሁን እንጂ, ይህ ሁሉ የሚሠራው የጡንቻን እድገት ለማነቃቃት ክብደት የሚጠቀሙ ከሆነ ብቻ ነው. በሌላ አነጋገር ለብዙ ልምምድ ከ 16-20 ጊዜ በላይ የመረጥካቸውን ክብደት ማንሳት ከቻልክ የክብደትህን መጠን ካሳደግህ ምን ዓይነት የስብ አይነት ማጣት አይታይብህ ይሆናል.
ከትንፋይ ክብደቶች የምንላቀቅበት ምክንያት
ስለዚህ, ተጨማሪ ክብደት ለምን አናነሳም? ለአንዳንዶች, በተለይም ለክብደት ስልጠና አዲስ, አስፈሪ ሊሆን ይችላል. ብዙ አይነት መሳሪያዎች-ማሽኖች, ዉልደቦች, ኬብሎች እና ማሰሪያዎች አሉ. እና ከዚያ በኋላ ብዙ ስራዎች አሉ, የት መጀመር እንዳለ ማወቅ በጣም ከባድ ነው.
ከሁሉም በላይ, ክብደት ማንሳት እኛን የሚያሠቃይና ሊያሳምነን እንደሚችል እናውቃለን. የክብደት ስልጠናን ማስቀረት ወይም ቀላል በጣም ብዙ የሆኑ ነገሮችን ለመምረጥ በጣም ቀላል ይመስላል.
ከዚህ በተጨማሪ, አዕምሮአችንን የሚጥሉ ሌሎች ፍርሃቶችም አሉ, ለምሳሌ:
- ያልተለመደ ስሜት ነው . የክብደት ስልጠና ግብ የማታውቀው ከሆነ, እርስዎ ለመረጡት የመጻፊያ ቆራጮች በተቻለ መጠን ብዙ ክብደት ለማንሳት ነው. በየቀን ህይወታችን, በየትኛውም ስራ ውስጥ ወደ ድካ ድካምነታችን አንሄድም, ስለዚህ ይህ ሀሳብ የውጭ ስሜት ብቻ ላይሆን ይችላል, ውስጣዊ ያልሆነ ስሜት ሊሰማው ይችላል. ለጀማሪዎች ቀስ በቀስ በዚህ ረገድ ቀልብ የሚሻበት አንዱ ምክንያት ይህ ነው.
- ጉዳትን መፍራት . ሰዎች ተቃውሞ ሲገጥማቸው ጡንቻዎቻችን ይቃጠላሉ, ሰዎች ሲነሱ እራሳቸው ላይ ጉዳት ያደርሱባቸዋል. ጉዳት ለጀማሪዎች ከባድ ፍርሃት ሊሆን ይችላል ምክንያቱም የሰውነትዎ አካል ከመዘጋጀቱ በፊት ከፍተኛ ጉዳት ከደረሰብዎት ነው. አሁንም ሰውነትዎን በሚፈትሹበት ጊዜ ፍጥነትዎን መቀጠል ከጉዳት ይጠብቁዎታል.
- ግራ መጋባት . ከዚህ በፊት ክብደት ሳይወስዱ ሲቀሩ በጣም ከባድ እና ምን ቀላል ነው ብለው ላያውቁ ይችላሉ. ለሰውነትዎ እና ምን ማድረግ እንደሚቻል ለማወቅ ለብዙ ጊዜ ሊወስድ ይችላል.
- ግዙፍ መሆንን መፍራት . በአካባቢያቸው ድካም ይሰማል አሁንም ድረስ ወንዶች ከፍ ያለ መነሳት አለባቸው እና ሴቶች ትልቅ እና ትልቅ ጭራቅ ላለመሆን ብርሃንን ማትረፍ አለባቸው. ሴቶች ይሄን የሚሰሙ: ከባድ ክብደት ማንሳት ትልቅ ያደርጋችሁ አይሆንም - ብዙ የጡንቻ ጡንቻዎችን ለመገንባት የቶሮስቶሮን ደረጃ የላቸውም. ከባድ ክብደት ማንሳት ጠንካራ እንድትሆንና ስብ እንዳይጠፋ ይረዳሃል.
- ህመምን መፍራት . ክብደትን ማንሳት ሌላኛው ነገር የስነ ልቦናዊ ጉዳይ ነው. ከስህተቱ እስከ ድካሚነት ካለው የተዛባ ደረጃ ጋር በጣም የተወደደ ነው ... ከዚህ በፊት ክብደትን ካላቀቁ በተቻለ መጠን ከፍ አድርገው ለማንሳት ያንን ማስታገስዎን ማሸነፍ ላይችሉ ይችላሉ. እንደገናም, በጥንቃቄ እና ተጨማሪ ክብደት እየፈፀምኩ እያለ ጥንቃቄ ማድረጊያው ጎን (ስህተት ከፈሇጉ) መንቀሳቀስ ያሇበት አንዱ ምክንያት ይህ ነው.
E ነዚህ ፍራቻዎች ብዙውን ጊዜ ሰዎች ለሳምንታት, ለወራት ወይም ለዓመታት ተመሳሳይ የክብደት መጠን E ንዳሳድጉ ያደርጋቸዋል. አብዛኛዎቹ እነዚህ ፍራቻዎች የተደገፉ አይደሉም, ይህም የክብደኝነት ትምህርት መርሃግብርን ለመቀነስ ጊዜዎን ሲወስዱ እና ጡንቻዎ ጡንቻዎች እንዲያድጉ የሚያደርገውን የጡንቻ ጡብ መጠን ቀስ ብላችሁ እየሠራዎት ከሆነ ነው.
ይህን ሁሉ ከግምት ውስጥ በማስገባት, የሚነሳውን ክብደት እንዴት እንደሚመርጡ ለማወቅ ይችላሉ. እዚያ ነገሮች ትንሽ ረቂቅ ሊሆኑ ይችላሉ ነገር ግን ልምዱ ፍጹም ያደርገዋል.
ምን ያህል ክብደት መያዝ ይኖርብሃል?
የክብደት መቀነስ , ሳይንስ ከ 1 እስከ 30% በላይ ከ 1 እስከ 30% በላይ በማንሳት የጡንቻን እድገት ለማነፃፀር እጅግ በጣም ጥሩው መንገድ መሆኑን ተረድቷል.
ችግሩ የሆነው ብዙዎቻችን ለምን ያህል ክብደት እንደሚያስፈልገን አይጨነቁም, ለማንሠራቸው በእያንዳንዱ ልምምድ 1 ፔሪያን የመፍጠር ሂደትን ሳናካሂድ ይቀላል.
እና ለእያንዳንዱ ልምምድ 1 ቱን መለኪያ ማግኘት ቢፈልጉ እንኳን ደህንነቱ ያልተጠበቀ ነው. ብዙ የሰውነት ክብደት ለመነሳት የሰውነትዎ ሙቀትን ለማሟላት የሚረዳው ሙሉ የአሰራር ሂደት አለ እንዲሁም እርስዎ ምንም ጉዳት እንዳያስከትልዎት የባለሙያ ባለሙያ ያስፈልግዎታል.
ክብደቶችዎን ማወቅ
ስለዚህ, 1 ሙለ ታካኪህ የማያውቁ ከሆነ እንዴት ለማንሳት ምን ያህል ታውቀዋለህ? ብዙውን ጊዜ ከ 60% እስከ 80% ከፍ ያለውን ከፍታ ከወሰኑ, የእርስዎ ዴስፖች በ 10 እና በ 20 መካከል በሚሆን ጊዜ መካከል ይሆናል.
80% እና ከዚያ በላይ ማንሳትን ለመጨመር የምትፈልጉ ከሆነ ወደ ታች ሪች ወረድ ይላል. ይሄ አብዛኛውን ጊዜ ለከፍተኛ ክብደት አነሳሾች ነው, ግን ጊዜዎን ከወሰዱ እዚያው መንገድዎን በቀላሉ ሊሰሩ ይችላሉ.
አሁን ግን በ 8 እና 16 መካከል በተለይም ክብደትን ለመቀነስ, ክብደት ለመቀነስ እና ጠንካራ ለመሆን ክብደቶችን እያነሳ ከሆነ ጥሩ ሀሳብ ነው.
በዚያ መንገድ ስትመለከት, የምትጠቀምበት ክብደት መጠን በአካል ብቃት ደረጃ ብቻ ሳይሆን በምትሰራቸው ሰዎች ብዛት ላይ ተመርኩዞ ነው. 8 ጊዜዎችን ካደረጉ, ለ 16 ሰከን ያህል ክብደትዎን ከፍ ያደርጉታል.
ጀማሪ ከሆንክ እንዴት እንደምትጀምር ይኸውልህ.
ለጀማሪዎች
- ለ 16 ጊዜ ብቻ ሊያነሱ የሚችሉት ክብደት ይምረጡ . ይሄ ተኮጧል ወይም ይሞታል, ስለዚህ እየሞከሩ ነው. ውድቀትን ለማጠናቀቅ መሄድ አያስፈልግዎትም, ነገር ግን ሰውነትዎን መፈታተንዎን ያረጋግጡ. ከ 16 ሰከን በላይ ሊሰሩ የሚችሉ ከሆነ, ለሚቀጥለው ጊዜ ክብደትዎን መጨመር እንደሚያስፈልግ ማስታወሻ ይያዙ.
- በእያንዳንዱ ሙከራ ውስጥ 1 ስራዎች ይጀምሩ , በየሳምንቱ ስብስቦችን በመጨመር ወደ 2-3 ስብስቦች ቀስ ብለው እየሰሩ.
- ስትራቴጂዎች ሲጨምሩ እና ጠንካራ መሠረት ሲኖራቸው, ከ 4 ወይም ተጨማሪ ሳምንታት በኃላ, 12 ተጨማሪ ጊዜዎች ብቻ ሊጨርሱ ይችላሉ,
- ከፍተኛውን ሪፐብቶችን, እስከ 16 አመት ድረስ እስኪደርሱ ድረስ ሪች በየሳምንቱ በማከል መሻሻልዎን ይቀጥሉ , ክብደትን ይጨምሩ እና ሰጭዎቾን ወደ 10-12 ወደ ታች ይቀይሩ.
ከጠንካራ ስልጠና ጋር በተያያዘ በጣም አስፈላጊው ነገር ሊወስዱ ከሚችሉት በላይ ጡንቻዎችዎን ሊሰጧቸው ስለሚችሉ - ጡንቻዎች የሚያድጉበት ነው.
ከባድ የመሆን ፈተናም አካላዊ እንደመሆኑ መጠን የአእምሮ ኳስ ልክ እንደዚሁም የአካልዎን ውሱን ለረዥም ግዜ ካላሳደግዎት, ክብደትን የማንሣት እርምጃ ብቻ ሊሆን ይችላል.
ከመሠረታዊ ፕሮግራም ጋር የማይጣጣሙ እና የጥንካሬ ጥንካሬን የሚገነቡ ከሆነ, ለሚቀጥለው እርምጃ - ከባድ የእርጅና እና የጡንቻዎች ጡንቻዎቻቸውን ለመግፋት ዝግጁ ይሆናሉ. በሰውነታችሁ ላይ በሚደረጉ ለውጦች ላይ ትደነቃላችሁ. ቁልፉ ማድረግ ያለብዎትን ከፍተኛ ክብደት መምረጥ እና የሚሰማዎት መሆኑን ለመከታተል ነው. በሚቀጥለው ጊዜ ክብደት ማንሳት ይችላሉ.
> ምንጭ:
> መነፅር, እስጢኔስ. ራስን በመምረጥ የመቋቋም ሙከራ ላይ የመማር ሙከራ ውጤት ውጤት. ጆርናል ኦቭ ኮምፕሌተር እና ኮንዲሽን ሪሰርች. 22 (3): 1025-1029, ግንቦት 2008.