የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ወደ ሎጂካዊ የአካል ቀውስ ክፍለ ጊዜዎች ይክፈሉት
ሥልጠናውን ለመስጠት የሚፈልጉ ልምድ ያላቸው የክብደት አሠልጣኞች በየቀኑ በተለያዩ የአካል ክፍሎች ላይ አጽንኦት በመስጠት ለ 5 ቀናት የተለመደ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ሊመርጡ ይችላሉ. በክብደት ስሌጠና ውስጥ የተሇያዩ ተግባሮች ይከፇሊለ በተሇያዩ አካሊዊ ክሌልች እና የጡንቻ ቡዴኖች ሊይ ስሌጠናን በተመሇከተ ያገሇግሊለ. አብዛኛውን ጊዜ ይህ በየሳምንቱ የተለያዩ ቀናት ይካሄዳል ነገር ግን በየቀኑ ከአንድ ጊዜ በላይ ካሠለጠኑ በአንድ ቀን ውስጥ በተለያዩ ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ ሊከናወን ይችላል.
ለአጠቃላይ አካላዊ ብቃት, ከፍተኛ የሰውነት ክፍል እና ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ክፍሎችን ማካተት የተለመደ አሰራር ሲሆን ተጨማሪ አያስፈልግዎትም. ዋናውን - ከላይ እና ከታች ጀርባ - ወደ ከፍተኛ ወይም ዝቅተኛ-አካላት ክፍለ ጊዜዎች ማከል ይችላሉ. በሌላው በኩል ግን, በጣም ከባድ የሆነ እና ይህን የ 5 ቀን የመግፋት ፕሮግራም ለመሞከር ትችላላችሁ, ነገር ግን ቢቻልዎት አንዳንድ ቅድመ ሁኔታዎች እና ተሞክሮ ካሎት ብቻ ነው.
የ5-ቀን ጥራዝ ክብደት መርሃግብር
- ቀን 1, እጆች. የተቀመጠው ኸምባችን የክንድ ልብሶች, የኬብል ኩፍሎች, የአሳሾች ኮርብሎች, የማኮላ ኩሌት, የራስ ቅሌቶች, ዊሊስስ, ትሪፕስፕ ቅጥያዎች, ትሪፕስ ዱፕስ. በ 3 ዎቹ 10-12 መልመጃዎች ከ 30 እስከ 60 ሴኮንዶች መካከል ይደረጋሉ. የቦክፕ እና የ triceps ልምምዶች ይለዋውጡ.
- ቀን 2, እግሮች. የኋላ ተኳሃቶች, የድንጋይ እቃዎች, የእግር ማራገፎች, የእግር እሮሮዎች (ቆመው, ተጣጣፊ), የትራክ መራገቢያዎች, መልካም ምሽቶች , ክብደት ያላቸው ሳምባጣዎች, ረቂቅ ሁነታ. በ 3 ዎቹ 10-12 መልመጃዎች ከ 30 እስከ 60 ሴኮንዶች መካከል ይደረጋሉ.
- ቀን 3, ዱስት. ቤንች ፕሬስ (ሰፊ ማጠፍ, የቅርቡ መያዣ), ስሚዝ ማሽኖ ማሽነሪ ማተም, ጩኸት በዝግ መቀመጫ ላይ, ጩኸት ጫን, የኬብል ዝንብ, የፔክ ቫልቭስ, የሌዘር መቆንጠጫ, ፑፕስቶች. በ 3 ዎቹ 10-12 መልመጃዎች ከ 30 እስከ 60 ሴኮንዶች መካከል ይደረጋሉ.
- ቀን 4, እረፍት.
- ቀን 5, ተመለስ እና ኮር. ኮምቦን ክርችቶች, በኬሊ ፉቶች ወይም የመተላለፊያው ተሽከርካሪ, የዝርፍ መጥረጊያዎችን, የላስቲክ ወረቀቶችን (ከታች እና ከልክ በላይ), መጎነጎሪያዎች, የተቀመጡ የኬብ ረድፎች, የአንድ ጥንድ ኡል ኸል ተጠቢያዎች, የ "ታት ባር ረድፍ". በ 3 ዎቹ 10-12 መልመጃዎች ከ 30 እስከ 60 ሴኮንዶች መካከል ይደረጋሉ.
- ቀን 6, ክንዶች እና ወጥመዶች. ወታደራዊ ማተሚያ ማሽን, የፕላስሲው ትከሻ, የኋላ መቀመጫዎች, የፊት ምግቦች, የታጠፈ ጀርባዎች, ቋሚ ረድፎች, ጩኸት, የኬብል ውጫዊ እና ውስጣዊ ማዞሪያዎች. በ 3 ዎቹ 10-12 መልመጃዎች ከ 30 እስከ 60 ሴኮንዶች መካከል ይደረጋሉ.
- ቀን 7 እረፍት.
በ5-ቀን መለያየት ላይ ያሉ ማስታወሻዎች
ከመጀመርዎ በፊት በደንብ እንደሚሞቁ ያረጋግጡ. ይህም አንዳንድ ቀላል የካርዲዮን እና የቀለም መለዋወጫዎችን በተመረጡበት ጊዜ ያካትታል. በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ መጨረሻ ላይ በመንጠፍያው የእግር ጉዞ እና የብርሃን ዘንግ ይዝጉ. የከፍተኛ ሕመም ስሜት ካሳየዎትና ሐኪሙ ከቀጠለ መልመቱን አቁሙ. ክብደትን, ስብስቦችን እና ሪፖርቶችን ያስተካክሉ እና የአሁኑ የጠንካራ ደረጃዎን ጋር እንዲገጣጠም ያድርጉ.
የ Split Routines መሰረታዊ
ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, የጤና እና የስፖርት አዋቂዎች የአጠቃላይ ጥንካሬን, ጡንቻዎች እና ኃይል አብዛኛውን ጊዜ ወደ ጂምናዚየም ሲሄዱ ወይም ሙሉውን አካሄዳቸውን ሲጀምሩ ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ብለው ይሞላሉ. ይህ ማለት በሰውነት ውስጥ ያሉ ዋና ዋና ጡንቻዎች - ክንዶች , ትከሻዎች, የደረት, ጀርባ, እግሮች , ቁርጥ እና እብጠቶች ይሠራሉ ማለት ነው. ውድድብ የሰውነት ማጎልመሻ ባለሙያዎች እነዚህ ስልጠናዎች በአካል ክፍሎች, በከፍተኛ የጡንቻ ቡድኖች, አልፎ ተርፎም በአንድ የተወሰነ ጡንቻ - ለምሳሌ ከላይ እና ከታች ጫፎቹን በመዘርጋታቸው የበለጠ "የተበጣጠሱ" ናቸው. ይህ "መነጠል" ስልጠና ነው. እንደ ስኩዊቶች, ሬድሎፕስ, ስፒልች እና ስቲክ ማተሚያዎች የመሳሰሉ ባለሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ቅንጅቶች.
ይህ የተለመደው ስራዎች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ. በጥቂት ዋና ዋና ጡንቻዎች ላይ የተጠናቀቀ ክፍለ ጊዜን ማካሄድ እና የጡንቻ ሕንፃዎን በጥሩ ሁኔታ መቀኘት ይችላሉ.
የላይኛው እና የታችኛው አካል መዝናኛ ክብደት ለአሠልጣኙ ሰው ጥሩ መዝለል ያደርግላቸዋል. በዚህ መንገድ ስልጠናዎን መክፈል ጊዜን ሊያሳጣ ይችላል. ምንም እንኳን የክብደት መለኪያዎችን በክብደት ማራዘሚያዎች ወይም የኃይል አሻንጉሊቶች ከማበረታታት ይልቅ የአካል ብቃት አሰልጣኞች በዚህ ዘዴ መጠቀም ይችላሉ.