በማራቶን ስፖርት ማረፊያ ወቅት ምን ማድረግ እንደሚገባቸው
የማጥራቱ ሂደት የማራቶን ማሰልጠኛዎ ወሳኝ አካል ነው. በስልጠናዎ ባለፉት ሁለት ሳምንታት ውስጥ የሰውነትዎን እና የአዕምሮዎን እድል ለማረፍ, ለማገገም እና ለማራቶን ለማዘጋጀት እድልዎን ለማጓጓዝ ወይም ለመንገጫዎ መመለስን መቀነስ በጣም አስፈላጊ ነው.
በቅድመ-ማራቶን የመታቻ ጊዜ ውስጥ ምን ማድረግ እና ምን መጠበቅ እንደሚችሉ አንዳንድ አጠቃላይ መመሪያዎች እነሆ-
ከማራቶንዎ 3 ሳምንታት በፊት
- ማራቶን ከመድረሱ ሶስት ሳምንታት በፊት የመጨረሻ ሩጫዎን ወይም ረዥም ሩጫዎን ይቀጥሉ. ለረዥም ዘመቻህ ይህን የረዥም ጊዜ ሩጫ እንደ "ልምምድ" አድርጊ. የታቀደውን የሩጫ ልብስዎን ይልበሱ እንዲሁም የዘርዎትን የአመጋገብና የሂሳብ ዕቅድዎን ይለማመዱ. ከዛ በኋላ ረዥም ጊዜ ካለፉ በኋላ በዚያ ሳምንት ያደርጉት የነበረውን የ 80 ከመቶ ጉዞዎን ያቋርጡ.
- በዚህ ሳምንት ውስጥ ቢያንስ አንድ የማራቶን ሩጫ (6-7 ማይል) ለማድረግ ይሞክሩ ይህም ግባችሁ ምቾት እንዲሰማዎት ለማድረግ ነው. እንዲህ ማድረግህ በራስ የመተማመን ስሜትን ይጨምርልሃል.
ከማራቶንዎ 2 ሳምንታት በፊት
- እስከ ውድድሩ ቀን ድረስ ባሉት ሁለት ሳምንታት ውስጥ ከ 50 እስከ 75 በመቶ የሚሆነውን ርቀት ይቁረጡ.
- በዚህ ጊዜ አሻንጉሊቶች የፈጠሩት ሯጮች ከ 10 ኬ ወይም ከዚያ በታች መሆን አለባቸው. ተጨማሪ የላቁ ሯጮች ማራቶን ከመድረሱ በፊት እስከ ሁለት ሳምንታት ግማሽ ማራቶን ሊያደርጉ ይችላሉ. ከማራቶንዎ በፊት የመረጣጠፍ ውድድር ማካሄድ የማራቶን ጊዜዎን ለመተንበይ ይረዳዎታል.
- በዚህ ጊዜ ረዘም ላለ ጊዜ ለመሞከር ሊፈተኑ ይችሉ ይሆናል, ነገር ግን ፍላጎትን ለመቃወም ይሞክሩ. ከማራቶን ፊት ለመሄድ በሁለት ሳምንታት ውስጥ ምንም የአካል ብቃት ማሻሻያዎችን አያደርጉም. ለማስታወስ ሞክሩ: በጣም ትንሽ ነው. የአነስተኛ ጉዳት የመሄድ አደጋዎን ይቀንሰዋል, ለእረፍት እና ለማገገም ጊዜ ይሰጥዎታል, እንዲሁም ለትልቅ ትልቅ ዝግጅት ለማዘጋጀት ጡንቻዎችዎ ካርቦሃይድሬትን እንዲያከማቹ ያስችላቸዋል.
- በአጨቃፊው ወቅት አንዳንድ አዲስ ህመሞች እና ህመሞች ከተሰማዎት አትደነቁ. ሰውነትዎ ከወራት ስልጠናዎች ራሱን ሲጠባ የሂደቱ መደበኛ ክፍል ነው.
- እንቅልፍም የመግራት ሂደቱ ወሳኝ ክፍል ነው. ለበርካታ ጊዜያት መተኛት አይኖርብዎትም, ነገር ግን ቢያንስ ለስምንት ሰዓታት ያህል ለመፈለግ ይሞክሩ.
- ጡንቻዎትን ለማሟላት ቅድመ-ዘር, ጥልቀት ያለው ሕዋሳት ማሻሸት ማግኘት ከፈለጉ ማራቶን ከመድረሱ አንድ ሳምንት በፊት ያድርጉት. ጥልቀት ያለው ሕዋሳት ማስታገሻ በጡንቻዎችዎ ላይ ጠንካራ እንቅስቃሴ ስለሚያደርጉ በሩጫው በጣም ቅርብ መፈለግ አይፈልጉም.
ከማራቶንዎ በፊት 1 ሳምንት
- ማራቶን ከመድረሱ የመጨረሻው ሳምንት ባለፈው ሳምንት ውስጥ የመንጃ ጉዞውን ወደ አንድ ሶስተኛ ያክሱ. የእርስዎን መደበኛ ፍጥነት ለአብዛኛዎቹ ክፍሎችን ያስቀምጡ. ከመጠን በላይ መሄድ ደጋፊዎትን ሊቀይር ወይም ደካማ እንድትሆን ሊያደርግ ይችላል.
- ማራቶን ከመድረሱ በፊት ባለው የመጨረሻ ሳምንት ጡንቻዎችዎን ለማረፍ እና ጥንካሬዎን - የመለማመጃ መርሃ ግብሮችዎን ይዝለሉ. የማራቶን ሩጫ እስከማታገኚው ድረስ ጥቅሞቹን ማግኘት አትችዪም.
- የኮርሱን ካርታ በመገምገም እና በውድድሩ ወቅት እራስዎን በማየት በአዕምሮዎ ዝግጅት ላይ ይንደፉ. የተለያዩ የማራቶን ክፋዮች እንዴት ወደ አማራጮቹ ለመቅረብ የአእምሮ ምክሮችን ያግኙ.
- ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (ሙሉ በሙሉ የእህል ዱቄት, ፓስታ እና ጥራጥሬዎች) እና ብዙ ፈሳሽ ጠጣ. ማራቶን ከመድረሱ በፊት በሳምንት ውስጥ ካሎሪው ውስጥ ከ 65 እስከ 70 በመቶ የሚሆነውን ካብል መውሰድ ይኖርበታል. የአልኮል መጠጦችን የሚያጠፉት የውኃ መበላሸት ችግር ስላለው እና በእንቅልፍዎ ውስጥ ጣልቃ ስለሚገቡ ነው.
- በ ማራቶን ሳምንት ውስጥ ቢያንስ አንድ ወይም ሁለት ቀን ይወስዱ. አንዳንድ ሰዎች ውድድሩ ከመድረሱ ከሁለት ቀናት በፊት መውጣት ይመርጣሉ. ሌሎቹ ደግሞ ረቡዕ አርብ ከጠዋቱ ከሳምንት በፊት ይካፈላሉ እናም ከዘመናዊው ነርቮች ጋር ለመሥራት ከመድረሳቸው በፊት በቀን ከ 20 እስከ 30 ደቂቃ የሚወስዱ ናቸው.
- የአንድ ትውልድ ቀን እየቀረበ ሲመጣ ውጥረትና ብስጭት ሊኖር ይችላል. ዘና ብለው እና በራስ መተማመንን ይቀጥሉ, እና ቅድመ-ዘር ነርቮች ጤናማ መሆኑን ይረዱ. ጭንቀትን የሚያበረታቱ እንቅስቃሴዎችን ወይም ሁኔታዎችን ለማስወገድ ይሞክሩ. (ለምሳሌ ከማራቶንዎ በፊት በሳምንት ውስጥ ወደ DMV አይሂዱ!) ቅድመ-ዘር ጭንቀትን ለመቋቋም አንዳንድ ዘዴዎችን መከተል ይጀምሩ. ለማራቶን ማሸግ ለመጀመር በጣም ብዙ ጊዜ አይደለም. ወደ መጨረሻው ደቂቃ መተው አላስፈላጊ ውጥረት ይፈጥር ይሆናል.
- ጓደኞችዎን እና ቤተሰብዎን በመርህ ላይ ሆነው የዘር ደጋፊዎች እንዲሆኑ ያድርጉ. እርስዎን ለማስደሰት ዝግጁ ለመሆን እነኝህን የማራቶን ተመልካቾች ከነሱ ጋር ማጋራት ይችላሉ.