ምን ያህል ከባድ ያደርገዋል, 26.2 ማይሎች መሮጥዎን ይገድሉ እና መልሶ ለመመለስ ትክክለኛውን እርምጃ መውሰድ አስፈላጊ ነው. ወደ ሩጫ ለመመለስ ቀስ በቀስ በቀን የሚቀልጥ " የጀርባ መቆራረጥ" ፕሮግራም ይከተሉ.
በማራቶን ጊዜ ውስጥ በቀላሉ ከተጠቀሙበት እና ማሽከርከር ከቻሉት በ 90 ሰከንዶች ፍጥነት ከወሰዱ እና ምንም አይነት የረዘመ ህመም ከሌለብዎ, ሌላ ማራቶን ከ 4-6 ሳምንታት በኋላ ለማቆም ጥሩ መሆን አለብዎት. የእርስዎ ማራቶን.
ከአንድ ወር በኋላ ሌላ ሰው ማጓጓዝ ካስቸገርዎት, ሩጫ ከመጀመሩ በፊት ሌላ ረዥም ሩጫ ማድረግ አያስፈልግዎትም. ለሁለት ሳምንታት በቀላሉ ይያዙት እና ለቀዳሚው ማራቶን ያደረጉትን የሁለት ሳምንት የማጥራት መርሃ ግብር ይከተሉ. ከአራት ሳምንታት በላይ ከሆነ ቢያንስ ለሁለት ሳምንታት ቀላል ስለመሆኑ እርግጠኛ ይሁኑ ከዚያም ለቀሩት ሳምንታት በማራቶን ማሰልጠኛ ፕሮግራም ይያዙ.
አሁን ባለው የአካል ብቃት ደረጃ ላይ በመመስረት ማራቶንዎን ሙሉ በሙሉ ካጠናቀቁ, ሌላውን ለመወዳደር ሌላ ከ4-6 ወራት ጠብቀው መቆየት የተሻለ ነው. ሌላ የማራቶን ስልጠና ከመጀመሩ በፊት ሰውነትዎ እንዲነቃ (ረጅም የጉልበት ሥራ ወይም ረጅም ሩጫዎች አይደለም) ለመጀመር ቢያንስ ሶስት ሳምንታት መውሰድ ይፈልጋሉ. በመሠረቱ, ሯጮች በእውነት በዓመት ከሁለት ማራቶኖች በላይ ሊሮጡ አይገባም.
በእርግጥ አንዳንድ ሯጮች በዓመት ከሁለት ማራቶኖች በላይ ያካሂዳሉ እና ምንም ዓይነት ችግር አይኖራቸውም, ግን ያ ምንም አደጋ የለበትም ማለት አይደለም.
የማራቶን ሩጫ ቶሎ ቶሎ ለማሽከርከር መሞከር አስተማማኝ መሆኑን ለማወቅ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ከሽማግሌዎች እና / ወይም ከህክምና ባለሙያዎች ጋር ይነጋገሩ. ጥቂት አጫጭር ሩጫዎችን በማጥናት ከዚያ በኋላ ብዙ ወራት የሚወስድ ለሆነ ማራቶን ሌላ ቀስ በቀስ እያደገ መሄድ ይችላሉ.