ስለዚህ ማራቶንን ለማጠናቀቅ የረዥም ጊዜ ግብ ላይ ደርሰዋል. እንኳን ደስ አለዎ! "አሁን ምን?" ብለህ ትጠይቅ ይሆናል. ማራቶን ከጨረስክ በኋላ በጣም አስፈላጊው እሴት እንደገና በማገገምዎ ላይ ማተኮር ነው. የማራቶን ማገገሚያዎ የሚጀምረው የመጨረሻውን መስመርዎን ሲያቋርጡ ነው, ስለዚህ ለራስዎ ጥሩ እንክብካቤ እያደረጉ እና ስኬትንዎን በማክበር ተስፋ እናደርጋለን.
ከሳምንት በኋላ, ጡንቻዎቻችን እና መገጣጠሚያዎቻችን ጥሩ ስሜት ሊሰማቸው ይገባል. በዚህ ወቅት ደካማ እና ድካም መቀባቱ የተለመደ ነው, ስለዚህ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና በቂ እረፍት ማግኘትዎን ያረጋግጡ. ጡንቻዎትን ለመጠገን የሚያስችለውን ብዙ ፕሮቲን የተከተተ ጤናማ አመጋገብ እየመገቡ መሆኑን ማረጋገጥ አለብዎት.
ከማራቶን በኋላ እንደገና ማሽከርከር እችላለሁ?
ከአንድ ሳምንት በኋላ ማራቶን መሰማት ከቀጠሉ, የፊዚዮቴራፒስት ወይም የስፖርት ዶክተር ማየት ያስፈልግዎ ይሆናል. ምንም እንኳን እርስዎ ሙሉ በሙሉ እንደሞከሩ ቢሰማዎትም ለጥቂት ሳምንታት ውስጥ በቀላሉ ሊወስዱት ይገባል. ሰውነትዎ አሁንም ከስልጠናዎ እና ከሩጫዎ ላይ ጉዳት ያደርሳል. ከሩጫው በኋላ አንድ ወይም ሁለት ቀን ውስጥ ለመሮጥ መመለስ ይችላሉ, ነገር ግን ምንም ዓይነት ከባድ ውድድር ወይም ከባድ የትርፍ ሰዓት ስራ ለ 3-4 ሳምንታት አይሰሩ.
ምን ያህል መሮጥ አለብኝ?
አንዳንድ ሰዎች ወደ ስልጠና ከመመለሳቸው በፊት ለአንድ ወይም ለተወሰኑ ወራቶች ከማቆም አኳያ ማቆም ይፈልጋሉ. ስልጠናውን መቀጠል እንደሚፈልጉ ከወሰኑ ለሁለት ሳምንታት ከማለቁ ማራቶን "የኋላ መወገጃ" ያድርጉ.
በማራቶን የመታቻ ጊዜዎ ወቅት, ቀስ በቀስ የመኪና ርቀትዎን ይቀጥላሉ. ባለፈው ሁለት ማራቶን የማራቴ ስሌጠና ፕሮግራምዎ በተቃራኒው በመጠባበቅ ቀስ በቀስ ምትኬ እንዲገነባው ጊዜው አሁን ነው. ስለዚህ የሁለት ሳምንት አርፋብ ማራቶን ጊዜዎ እንደዚህ ያለ ይመስላል.
ቀን 1: የማራቶን ቀን
ቀን 2: እረፍት ወይም የ 20 ደቂቃ ሩጫ ወይም በእግር ጉዞ
ቀን 3: 20 ደቂቃ በሩጫ ወይም በእግር መጓዝ
ቀን 4: የቀን ወይም 30 ደቂቃዎች ቀላል የመስቀል ስልጠና
ቀን 5:30 ደቂቃ
ቀን 6: እረፍት
ቀን 7 30 ደቂቃ
ቀን 8: የቀን ወይም 30 ደቂቃዎች ቀላል የመስቀል ስልጠና
የ 9: 40 ደቂቃ ሩጫ
ቀን 10: 3-4 ማይሎች
ቀን 11: የቀን ወይም 30 ደቂቃዎች ቀላል የመስቀል ስልጠና
ቀን 12: 4-5 ማይሎች
ቀን 13: እረፍት
ቀን 14: 6-8 ማይሎች
የድህረ-ማራቶን ብሉክን ይመቱ
የእርስዎ ፖስት-ማያን አምሮት እንዴት ነው? ማራቶን ከጨረሱ በኋላ ትንሽ ተስፋ የቆረጡ ወይም የተስፋ መቁጠር ስሜት የተለመደ ነው, ስለዚህ እንደዚህ የሚሰማዎት ከሆነ አትደናገጡ. በመጨረሻ የረጅም ጊዜ ግቦች ላይ ደርሰዋል, ስለዚህ መመሪያ ወይም ተነሳሽነት እንደሌለዎ መሰማቱ የተለመደ ነው. ድህረ-መጣደሚያን ብሉክን ለመፈወስ ጥሩው መንገድ አዲስ ግብ ማዘጋጀት ነው. ብዙ ጊዜያቸውን ለመጀመር ወይም ሌላ መንገድ ለመከታተል እንዲችሉ ለመጀመሪያ ጊዜ የማራቶ ሞላተሮች አንድ ሌላ መስራት ይፈልጋሉ. ሌላ ማራቶን ለመሥራት ከፈለጉ ቢያንስ ስድስት ወር የሚወስድበትን ለመምረጥ ይሞክሩ. ይህም በአእምሮም ሆነ በአካል - ለማገገም በቂ ጊዜ ይሰጥዎታል. አንዳንድ ሰዎች የሚቀጥለውን የማራቶን ሩጫ በቅርብ ጊዜ ያካሂዳሉ ነገር ግን ይህን ለማድረግ ከወሰኑ አደጋ ሊያደርሱባቸው እና አደጋ ሊያደርሱ ይችላሉ.
የማራቶን ሩጫ እያቃጠሉ ከሆነ ወይም እቅድዎ "አንድ-እና-መጨረሻ" ("-one-and-done") እንደሆንክ ከተሰማህ ሌላ ዓይነት ፈታኝ ሁኔታ ማሰብ ትፈልግ ይሆናል. ብዙ ማራቶንያን ወደ ትያትቲንግ ወይም ግማሽ ማራቶን ስልጠና በመቀየር ግዙፍ ግብዓትን ይፈልጋሉ, ነገር ግን በአካሎቻቸው ውስጥ ትንሽ ቀለል ያለ ነገር እየፈለጉ ነው. ወይም ደግሞ በዘር ላይ ሶስት ጊዜ በመሮጥ ወይም አሮጌ ቡድንን አብሮ ለመሄድ እንደ ጎሳ-አልባ ላልሆነ ግብ ማቀናበር እንደሚፈልጉ ሊወስኑ ይችላሉ.
የማራቶን ሥራዎን በማራቶን ልብሶች, በማራቶን ጌጣጌጦች , አዲስ ልብሶችን ለመሸፈን ወይም ሌላ ሽልማትን ለማክበር አትዘንጉ.
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ: