በእግር መሄድ ለስላሳ እሳትን ጥሩ ልምምድ ነው. ማንኛውንም የሰውነት እንቅስቃሴ ካሎሪን ማቃጠል ቢቻል, ለ 45 ደቂቃዎች ፈጠን ብሎ በእግር መራመድ ሰውነት ወደ ወፍራም ክምችት እንዲገባ እና የተከማቸ ስብን ያቃጥባል. ተጓዦች እንደ ነዳጅ ብዙ የሰውነቶችን ቅባት የሚጠቀሙበት ይህን ጥንካሬ ይጠቀማሉ.
Fat Fat Burning Zone
የልብ ምጣኔዎ ከ 60 እስከ 70 በመቶ ከፍተኛ ከሆነ የልብ ምት በሚወስዱበት የክብደት ዞን ላይ የሚመረኮዝ ነው.
በዚህ የጨዋታ አካሄድ መጠን 85 ከመቶ የሚሆነው ካሎሎ የሚቃጠልባቸው ስቦች ቅባት ናቸው, 5 በመቶ ፕሮቲኖች እና 10 በመቶው ካርቦሃይድሬት ናቸው.
የዚህ ዞን የልብ ምጥጥነ ገጽታ በእድሜዎ ይለያያል. ትክክለኛዎቹን ቁጥሮች ለማግኘት የዚህን የልብ ምት ዞን (charts) በዜግነት መጠቀም ይችላሉ. የልብ ምጣኔዎን ለመፈተሽ ልምምድዎን ሲወስዱ የልብ ምትዎን መውሰድ ይችላሉ. በተጨማሪም ለበርካታ የአካል ብቃት ባንድ እና ስማርት ዋሽንግስ የተገነባው ለሞባይልዎ እና ለትርፍ ማቆያዎቻቸው የልብ ምት ትግበራዎች አሉ.
የስብ ክምችት በፍጥነት መራመድ ይቻላል. በዚህ ዞን ትላልቅ መተንፈስ ትጀምራለህ, የጨመረው የጉልበት ብርታት እና ምናልባትም ላብ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን አሁንም ውይይት መቀጠል ትችላላችሁ. የልብ ምቾትዎ አሁንም ከከፍተኛው የርስዎ 60 በመቶ በታች ከሆነ, በፍጥነት መጓዝ እንዲችሉ እነዚህን ምክሮች ይጠቀሙ.
ለድሳት መኪና ስንት ጊዜ መጓዝ
ሰውነት ውስጥ የተከማቸ ስብን ለማቃለል በስብ-ማቃጠቢያ ዞን ውስጥ ቢያንስ 45 ደቂቃ በእግር መጓዝ ያስፈልግዎታል.
ተጨማሪ ደቂቃዎች በመራመድ ተጨማሪ የተከማቹ ስብስቦችን ያቃጥላል.
የስብ መድሃኒት የመራመድ ስራ
- በቀላል ፍጥነት በ 10 ደቂቃ የሚነሳ የእግር ጉዞ ጉዞ ይጀምሩ. ይህ በጡንቻዎች ውስጥ የተከማቸውን የተከማቸውን የደም ስኳር እና የጂሊካጂን ኃይል ያቃጥላል.
- ከከፍተኛው 60 እስከ 70 በመቶ የልብ የልብ የልብ ቀስ በቀስ ይለፉ.
- 30-50 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ በሆነው ወፍራም የሚቀዝቀዝ ክልል ውስጥ መጓዝዎን ይቀጥሉ.
- ለቅዝቃዜ ከአምስት እስከ አስር ደቂቃዎች ድረስ በፍጥነት ይቁሙ.
- ስባት-የሚያቃጥል የመራመድ ስፖርተኛ-በስብ- የሚባዝ የእግር ጉዞ ላይ ተጨማሪ ጠቃሚ ምክሮችን እና ስልቶችን ይመልከቱ.
ለእሳት-የሚቃጠል ትጉ የሚሠራ መቼ
በየሳምንቱ አምስት ወይም ከዚያ በላይ ቀናት በሚመጣ ቅባት የሚነድፍ የእግር ጉዞ ካሳደቡ, የጤና ችግሮችን ለመቀነስ የተመከሩትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ያሟላሉ. የሰባ የተቃጠለ ዞን ከዝቅተኛ-ኃይለ-ፈትራዊ ዞን ይደራረባል. በየቀኑ የሚብለትን የእግር ጉዞ ማድረግ ወይም ከባድ የሆስፒታል ቀናት ሊለውጡ ይችላሉ.
የሰውነት ቅመምን ለማጣት ከፈለጉ አብዛኛውን የሳምንቱን የሳምንቱን ቀባት ሰባሪ ማብሰል ይኖርብዎታል. በግማሽ ማራቶን ወይም በማራቶን ማራዘሚያ ላይ ለሚሰለጥኑ ልምምዶች የሚሠለጡ ተጓዦች በየሳምንቱ ለረጅም ተከታታይ የጊዜ ርቀት ሥልጠናዎ ውስጥ በስብ-ወተት ዞን ውስጥ ካለው ፍጥነት ጋር በእግር መጓዝ አለባቸው.
ለቁስ መቀነስ የተሻለ የመተማመን ልምምድ ብቻ አይደለም?
ከፍተኛ-ጥንካሬ አካላዊ እንቅስቃሴ ለሃይል እንደ ጥልቀት-አጥጋቢ የሰውነት እንቅስቃሴ ያህል ከፍተኛ ቅባት አይሰጥም, ነገር ግን በማንኛውም የሰውነት እንቅስቃሴ ውስጥ የሚቀረው ጠቅላላ ካሎሪ ክብደት ለመቀነስ የሚፈልጉትን ሊረዳ ይችላል. በእግር መሄድ ብዙ አይነት ጤናማ አዋቂዎች ያለምንም መሳሪያ ወይም ልዩ ስልጠና ሊሰሩ የሚችሉ ከፍተኛ የደም ዝውውር አካላዊ እንቅስቃሴ ነው, ነገር ግን ይህ ብቻ አይደለም.
ለአጥንት መብላት በጣም ጥሩ ልምምድ ማለት በየቀኑ ከሚወዷቸው እና ከሚደሰትዱት አንዱ ነው.
ሌሎች መካከለኛ-ጥቃቅን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተግባራት በብስክሌት መጓዝ, የውሃ ማራዘሚያ, ቀላል ማራገቢያ, የእግር ኳስ አሰልጣኝ , የጨዋታ ዳንስ, የጓሮ አትክልት, እና እጥፍ ጥጠቶችን ያካትታል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አንድ ላይ ማደባለቅ እና ከነዚህ ሁሉ እንቅስቃሴዎች መደሰት ይችላሉ. ሰውነትዎን በተለያየ መንገድ መፈታተን እና የተለያዩ የተለያዩ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የጡንቻዎችዎን ሚዛን ማጠናከር ይችላሉ.
ለ Fat Burning መሳርያዎች
- የልብ ምት መቆጣጠሪያዎች - መጠነኛ ርቀት እየወሰዱ መሆኑን ለማረጋገጥ የ "¡ግምቱን" እንደ ቼክ መውሰድዎ ጥሩ ነው. የልብ ምትዎን በእጅዎ መውሰድ እና የልብ ምትዎን ለመቁጠር ሰከንዶችን የሚመለከት ማንኛውንም ሰዓት ይከታተሉት, ነገር ግን የልብ ምት መከታተያ ያለማቋረጥ ትክክለኛ ንባብ ሊሰጥ ይችላል.
- የእግር ጉዞ ጫማዎች በአስቸኳይ ለመጓዝ እና የአደጋውን አደጋ ለመቀነስ ለመሄድ, በአካባቢዎ በሚገኝ ከባድ የአሻንጉሊት መደብር ለትክክለኛ የእግር ጉዞ ጫማዎች የተገጠምዎት ይሁኑ.
- በጣም ፈጣን ጉዞ ማድረግ : ትክክለኛውን የእጅ እንቅስቃሴ እና የእግር መራመድ በአጠቃላይ በእግር ለመጓዝ እና የልብ ምትዎን እንዴት እንደሚያሳድጉ ይወቁ.
አንድ ቃል ከ
ቁስ ለማቃጠል የመጀመሪያው እርምጃ ወደ እንቅስቃሴ ለመንቀሳቀስ ነው. ፈጣን የመግቢያ መርሃ ግብርን ለ 30 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ባልሆነ ረጅም ጉዞ ላይ ካልቆዩ የእግር ጉዞዎን, ቴክኒዎትን እና ፍጥነትዎን ለመገንባት ይጠቀሙ. መጀመሪያ ላይ ቀላል አድርጎ መጓዝ እና መሰረታዊ ነገሮች ላይ መስራት ወደ ግብዎ ሊያመጣ ይችላል.
> ምንጭ:
> Carey DG. "" በስብ አመድ "እና በ" ኤሮቢክ ዞን "መካከል ያለው ልዩነት ለስልጠናዎች እንድምታዎች ናቸው." J Strength cond. Res. 2009 ኦክቶበር, 23 (7): 2090-5.