ፍጥነት, ጽናት እና ኤሮቢክ አቅምን ይገንቡ
የሩጫ ጣቢያው ቴክኒካን አንዴ ካወቁ በኋላ ከመራመጃ ስፖርቶች እና ከልምምድ ጋር መስራት ይችላሉ. የእግር ጉዞዎቾን በመለወጥ , ፍጥነትዎን ያዳብሩ , የአተገባበርዎትን የምግብ መቀየር እና ከፍተኛውን V02 ይጠቀማሉ , እና ጡንቻዎችን እና አፈፃፀምን ይገነባሉ.
የእግር ኳስ ስልጠና ውጤት
የእግር ኳስ መጓዝ መደበኛ ጉዞ ከመሆን ይልቅ ተጨማሪ የጡንቻ ቡድኖችን ይቀጥራል, ይህም ማለት ከሩጫ ውድድር ጋር የሩጫ ውድድር በሚኖርበት ጊዜ ከፍ ያለ የአካል እንቅስቃሴ ይፈጥራል ማለት ነው.
ፈጣን የእግር መንገዱ መጠነኛ-ጥንካሬ እንቅስቃሴ ሲሆን ኃይለኛ-ጥንካሬ እንቅስቃሴ ነው. ልብዎና ሳምባዎቼ ይበልጥ እየሰሩ ናቸው.
ለመራመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ስፖርታዊ እንቅስቃሴ) በጣም አስፈላጊ ከመሆን ባለፈ መሆን አለበት. ይህ የሚከሰተው ከርቀትዎ ከ 50 ደቂቃዎች በላይ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ 90 በመቶ ወይም ከዚያ በላይ ሲጨርሱ ነው. ከፍተኛ የሆነ የልብ ምትዎን በማወቅ እና የልብ ምት መቆጣጠሪያን በመጠቀም, ለተለያዩ የስፖርት ክፍሎች በትክክለኛው መጠን እየሰሩ መሆኑን ማረጋገጥ ይችላሉ.
የእግር ኳስ ስልጠና ፕሮግራም
ይህ በሳምንታዊ የተጠቆመው የጊዜ ሰሌዳ በደቭ ማክባኖቭ የእግር ኳስ ክሊኒክ ውስጥ ይመከራል. ሁሉንም የእንቅስቃሴዎችዎ አፈጻጸም - ፍጥነትን, ጽናት, እና የአየር ብቃትን ለማሻሻል የተነደፈ ነው. በእያንዲንደ ክፌሇ-ጊዜ ፉት ሇፉት ዒሇም አቀፌ መንገዴዎን እና አዴራሻዎን ትኩረት ይስጡ.
እያንዳንዱ ጠንካራ የጉልበት ቀን ከእንዳዱ ቀን ወይም የእረፍት ቀን በኋላ ሰውነትዎ ጡንቻን ለመንከባከብ የሚያስፈልጉትን የጡንቻዎች እና የደም አቅርቦትን ለመጠገን እና ለመገንባት ጊዜ አለው.
ይህ የጊዜ ሠንጠረዥ በአኗኗርዎ የበለጠ የተሻለውን ማስተካከል ይችላሉ, ነገር ግን አስቸጋሪ ቀንን እና የቀን ቀናትን ለማቃናት ይሞክሩ.
- ሰኞ: የእረፍት ቀን. ከሚያስፈልገው ርቀት ወይም ኃይል መራመድ የለም.
- ማክሰኞ: - ኢኮኖሚክስ ስፖርት . ይህ በፍጥነት የሚሠራ ፉክክር ነው. ዳቭ እንደሚለው, በፍጥነት ለመሄድ, በፍጥነት መሄድ ያስፈልግዎታል.
- ረቡዕ: መልሶ ማግኘት. ሰውነትዎ አዲስ የጡንቻ እና የኃይል ስርዓቶችን እንዲገነባ ቀላል ያድርጉት.
- ሐሙስ: ፈጣን የሰውነት እንቅስቃሴ . ይህ ስፖርት የኤሮቢክ አቅምን ያዳብራል እናም እስከ ገደቡ ይወስድዎታል.
- ዓርብ: መልሶ ማግኘት
- ቅዳሜ- እግር ኳስ መመጠኛ-ልክ እንደ ማክሰኞም ተመሳሳይ ተመሳሳይ የሥራ እንቅስቃሴን መጠቀም ይችላሉ ወይም በቋሚነት በተወሰነ ሁኔታ ከክፍለ-ግዛት ስልጠናዎች ጋር መቀየር ይችላሉ.
- እሁድ: የርቀት የስራ እንቅስቃሴ . በዚህ ረዥም እና ቀዝቃዛ ስፖርት አማካኝነት ለረጅም ዘር ዝግጅት ይዘጋጁ.
የእግር ኳስ ስልጠናዎች
እነዚህ የውኃ ፍሰቱ በሚሞቅበት ወቅት ይለማመዱ ይሆናል. መጀመሪያ ላይ ትክክለኛ እንቅስቃሴን ለማዳበር ቀስ ብለው መደረግ አለባቸው. በኋላ ላይ በፍጥነት ሊከናወኑ ይችላሉ. ቢያንስ በአምስት ደቂቃዎች ዝግተኛ የእግር ጉዞ ጀምር, ከዚያም የሂሳብ እንቅስቃሴዎቹን ለ 30 እና ለ 40 ሰከንዶች ያካሂዱ. ብዙ ድግግሞሽ ያድርጉ.
- አክሸር ማሽከርከር: በእግር ላይ እያሉ እጆቻችሁ በትከሻዎቻችሁ ላይ እጃችሁን ወደ ላይ ቀጥ ብሎና ከመሬት ጋር ትይዩ ያደርጋቸዋል. እጆችዎን በጀርባ ማቆም እንቅስቃሴ ያዞሩ.
- የክንድች ክበቦች: በእግር እየነዱ ሳለ, አንዱን ክንድ ወደ ጎንዎ ይይዙ, በሌላው በኩል ደግሞ ወደ ኋላ (እንደ ዋናው የውኃ ላይ ቆቅ). በተንጠለጠለው ክንድ ጎን ጎኑ ሙሉውን ጫፍ ይመልከቱ.
- የመስቀል ሐረግ- በእግር እየተጓዙ በእያንዳንዱ እርምጃ አንድ እግር በእግር መካከል ያለውን የሰውነት ማእዘን መካከል ይሻገሩ. በላይኛው አካልዎን ጸጥ በማድረግ በ hችብዎት አብልጠው ይቀንሱ (መጠምዘዝ) ያድርጉ.
- አሁንም በላይኛው አካል: እጆችዎን በ 90 ዲግሪ ላይ እጥባለሁ. እጆችዎ አንዳቸው ከሌላው ጋር ትይዩ ሆነው የፊት እጀታዎ ከወደኛው የሰውነትዎ ክፍል አጠገብ ይያዙ. እጆችዎን ሙሉ በሙሉ እስከያዙት ድረስ የእግር ጉዞ ማድረግ ጥሩ ዘዴ ነው.
- የጀርባ የጭንቅላት ማራዘሚያ: የኋላ መንገዱን በተቻለ መጠን ረዥም ጉዞ በማድረግ ከኋላዎ ያለውን ረጅሙ ቅጥያ. ትንሽ ወደ ፊት ጥንካሬን ተጠቀም. እግር እጣው ከመሬት ላይ ከመውጣቱ በፊት የእጀታው እግር ላይ ያተኩሩ እና ጣቶቹን ይዝጉ.
- ፈጣን እርምጃ: ከ 20 እስከ 30 ሜትር ርዝመት ያለው በጣም ትንሽ እና ፈጣን የሩጫ እሽቅድምድም በሂሜል ሞልቶ መውሰድ. በአጭር ጊዜ ውስጥ የእርምጃዎችን ቁጥር ለማሳደግ ጥረት ያድርጉ.
እነዚህ ጥረቶች ከኤሮ ፊቲት ሰሜን ምዕራብ የእግር ኳስ ክሊኒክ ጋር በመተባበር ከአስከባሪው ጁዲ ሔለር ጋር ተጉዘዋል.