የኦሎምፒክ የእግር ኳስ ስልት በጣም የተለየ የእግር ጉዞ አይነት ነው. ከመሮጥ ወይም በመደበኛ መንገድ መጓዝ, በተፈጥሮ አካላዊ እንቅስቃሴ አይደለም እናም ዘዴውን መማር ያስፈልግዎታል. ከ "ሬድኪንግ ኮሌጅ" ጁዲ ሄዬር የ "ስነ-ስርዓቱ" መሰረታዊ መርሆዎች በቀኝ እግርዎ መጀመር ይችላሉ.
እነኝህን ትምህርቶች በማንበብ እና ቪዲዮዎችን በመመልከት, ከአሰልጣኞች ጋር ይማከሩ ወይም ሒደቱን በትክክል እየተከተሉ መሆኑን ለማረጋገጥ የሩጫ ኮሌክ ክሊኒክ ይከታተሉ. ደካዝ ዘዴ ቴክኒካዊ ፍጥነት እና ውጤታማነት ማለት ነው. የሩዝ ጉዞው በአንፃራዊነት ከጉዳተኛ ነፃ ነው, ነገር ግን በተሳሳተ መንገድ ሲሰራ, በዚህ ትምህርት ውስጥ እንደተመለከተው, የጡንቻ መኮማታት, እምችት, ወይም የጀርባ ህመም ያስከትላል. በ LinkedIn በኩል የ "ፐርሶል ኳስ" መፈለግ ይችላሉ.
የተሰጠው መረጃ አጠቃላይ ጤንነትዎን እና ደህንነታችሁን ለማሳደግ እንዲረዳዎ የታሰበ ነው. ማናቸውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ወይም ስለ እርስዎ የጤና ሁኔታ በሚያዩ ማናቸውም ጥያቄዎች ወይም ጉዳዮች ላይ ከሐኪምዎ ጋር ይማከሩ.
1 - የእግር ኳስ መንገድ ለመማር ዝግጅት
የእያንዳዱ የልምምድ ክፍለ ጊዜ ከአምስት እስከ አስር ደቂቃዎች ለመራመድ ቀላል የእግር ጉዞ ይጀምሩ. የሩጫ ማዘውተር ብዙ የተለያዩ ጡንቻዎች ከመደበኛ ጉዞው ያነጣጠሩ ሲሆን, ከተሞቁ በኋላ ከአምስት እስከ አስር ደቂቃዎች የሚዘዋወሩ እና ተለጣሽ ስልጠናዎችን ማድረግ ሊፈልጉ ይችላሉ.
የስፖርት ጉዞዎን በአምስት ደቂቃዎች ማራቅ ቀላል እና ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ ተንከባለሉ.
2 - የእግር ኳስ ስልት: ራስ እና አተያይ
- የጭንቅላት ደረጃ, የሰውነት ፊት ለፊት ወደ 20 yards አካባቢ የሚመለከቱ ዓይኖች.
- በአንደኛው በአንገታቸው ላይ ዘና ብላችሁ ተወው. የእርስዎ መንጋም እንዲሁ ዘና ማለት አለበት.
3 - የእግር ኳስ ስልት: እጆች
- እጆች ምንጊዜም ከ 85 እስከ 90 ዲግሪ በግራ ጎኖች ላይ መታጠፍ አለባቸው.
- እጆችዎን ከትከሻው ላይ በማንሳፈፍ እጆቻቸው ሞገስ እና ጥንካሬን በማወዛወዝ.
- በጭንቅላቱ አጥንት እየተንጠለጠለ እጆችን ወደ ሰውነትዎ ይዝጉ.
- እጆችዎ ቀጥ ያለ ወይም ቀጥ ያለ አግዳሚውን የመስመር ማለፍዎን ማለፍ የለባቸውም.
- ወደፊት ማወዛወዝ ሲጨርሱ የላይኛው ክንድዎ ከራስዎ ጋር ተጣጥሞ መሄድ አለበት. ወደፊት በመዘዋወር እጅዎ ወደ ላይ አይደርስም.
- በጀርባው ሽርሽር ወቅት, በኪስዎ ኪስ ውስጥ ለመደብ የተሸፈነ መድረክ ላይ ደርሰዋል. የአሁኑ የመንቀሳቀሻዎን አሻራ ከማራቅ ይቆጠቡ - ይህ አኳኋንና አተነፋፈስን ያስወግዳል.
- እጆችህን ዘና ማድረግ ይኑርህ-ከላይ በስንኛው አውራጣት የተጣራ ጣት ያለው የጭረት ተጨባጭ ዘዴ በጣም ጠቃሚው ዘዴ ነው.
- ጠንካራ የአካል ህመም እና የእግር እግር ዘዴን ለማግኘት እና ለመንከባከብ ተገቢ የሆነ የእጅ አሠራር በጣም ወሳኝ ነው, በፍጥነትና ቁጥጥር በመከተል.
4 - የእግር ኳስ ስልት: ቶርሶ
- ሰውነትዎ ዘና ያለና ቀጥተኛ ይሁን. በሌላ አገላለጽ, ረጅሙ ይራመዱ.
- በጣም ሩቅ ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ለመመለስ ያስወግዱ. ይህ የኃይል ማጣት ውጤት ሊያስከትል ይችላል.
- የሆድ ጡንቻዎችዎ ገለልተኛ ዝቅተኛ ጀርባ መዞር እንዲኖር ያድርጉ. የሆድ ዕቃን ከልክ በላይ መጠጋት አነስተኛውን የሆድ ምቾት ችግር ሊያስከትል ይችላል. የሆድ ሕንፃዎች ዘና ማለታቸው "ወደ ኋላ መመለስ" ሊሆን ይችላል.
- ትከሻው ዘና ማለት አለበት. ትከሻዎትን "በእግር መጓዝ" ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ በአጥንትና ትከሻዎ አካባቢ ተቃውሞ ያስከትላል.
5 - የእግር ኳስ ስልት: እግር
- አንድ እግር ምንጊዜም ከመሬቱ ጋር መገናኘት አለበት. የኋለኛውን እግር ፊት ለፊት ከመገናኘትዎ በፊት የእግር እግር መገናኘት አለበት.
- ከቅርብ ዘንዶ ወደ ፊት መድረሱ በጣም ጠንካራ እና ውጤታማ ያልሆነ ዘዴን የሚያጓት, "ለስላሳ ጉልበቱ" መንስኤ ሊሆን ይችላል እና ወደ ዒዮሰሶስ (ጉንዳን) እና ፔፕላሊት (ከጉልት) በስተጀርባ ቁስል ላይ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በጫካ መሬት ላይ የእግር እና የእርግዝና ጡንቻዎች በተፈጥሯቸው ሊጎዱ ይችላሉ.
- በእግርህ ውስጥ እግርህን, ቁርጭምጭሚክ ተዳረገ. በቀጥታ ከፊትና ከጣቶቹ ጫፍ ላይ በቀጥታ ወደ ፊት ቀጥል. ቁርጭምጭሚትን በሚያንኳኩበት ጊዜ ጣቶቹን ወደላይ ማያመልጡን ያረጋግጡ - ይህም የቁርጭምጭኛው ጫፍ ላይ ያሉትን ወገብዎች ሊያጥር ይችላል.
- እየገፋ ባለበት እግር ጣቶች ላይ ከቆመ በኋላ ቁርጭምጭሚቱን እግር ማቆየት እና የእግር መከላከያው እግር እስካለ ድረስ እስከሚወርዱ ድረስ እግርን ወደ መሬት አሻግሩት, በዚህ ጊዜ ቁርጭምጭሚቱ ለቁል ተክሉን ለመዘጋጀት ይለዋወጣል.
- የቀደሙት የቲቢሊስ (የሽምሽ) ጥንካሬ, ማቃጠል, ወይም ቁስለት ( የሽምግ መጋለጥ ) መጀመሪያ ላይ ሊከሰት ይችላል, ስለዚህ እነዚህ ጡንቻዎች የተደጉ እስኪሆኑ ድረስ በቀላሉ ይውሰዱ.
6 - የእግር ኳስ ስልት: ሃምፕ
- ፊውዝ (ዞር ብሎ) ወደ ጎን ወደ ፊት እና ወደኋላ እንዲመለስ. ድርጊቱ በ 1960 ዎቹ መጀመሪያ ከ "ጥንድ" ዳንስ ጋር ይመሳሰላል.
- ለዚህ እርምጃ ዋናው እቅር (የጎን ሆድ) ጡንቻዎች ናቸው.
- በጀርባው (ከጎን ወደ ጎን) ከመጠን በላይ (ከጎን ወደ ጎን) የ h
- ጉልበቶችን ወደፊት ወደ አካሉ መሃል በማሽከርከር ወደ አካባቢው አቅጣጫ መጓዝ ይረዳል. ፊውዝ (ዞር ብሎ) ወደ ጎን ወደ ፊት እና ወደኋላ እንዲመለስ.
7 - የእግር ኳስ ስልት: እግሮች እና እግር
- እየገፋ የሚሄደው እግር ከምድር ጋር ሲያቆራኝ የእግረኛውን እግሮች ጉልበት መስተካከል አለበት.
- የፊት እግሩ ወደፊት በሚገፋበት ጊዜ ጉልበቱን ወደ ታች ያመጣል.
- መጀመሪያ ላይ እግሮችን ወደ ቀስ ብሎ ማንቀሳቀስ ከዚያም ቀስ በቀስ የእግር ፍጥነት (ፍጥነት) ፍጥነት ይጨምሩ.
- ፈጣን ፍጥነት ለመድረስ ትክክለኛው መንገድ የእግር ፍጥነት መጨመር እንጂ ከመጠን በላይ መሆን የለበትም. በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን የተፈጥሯዊ ርዝመት ርዝመት ይቀጥሉ እና በደቂቃዎች የውስጠኛ ቁጥር ይጨምሩ. ቀስ በቀስ በሰዓት 160 እርምጃዎች ለመድረስ ጥረት ያድርጉ. ከጊዜ በኋላ በየደቂቃው ከ 180 እስከ 200 እርምጃዎች ሊደርሱ ይችላሉ. ሆኖም ግን, የእርምጃዎ ርዝማኔ መጀመሪያው ሲቀራረም ሊታገድ ይችላል.
8 - የሩጫ ጉዞ ደንቦችን ይማሩ
አሁን የቃሉን መሰረታዊ መመሪያዎች ካሎት, እርስዎ በይዞታዎ ላይ በትክክል የሚራመዱ ከሆነ ሁለት ህጎችን መከተል ያስፈልግዎታል :
- አንድ እግር በሁሉም ጊዜ መሬት ላይ መሆን አለበት. አንድ ዳኛ ሁለቱም መሬት ላይ ከደረሱ, ከፍራሹ ላይ ጥሰትን ያገኛሉ.
- የጉልበቱ ተፋሰስ ከጉልበት በታች እስከሚወርደው ድረስ ቀጥተኛ እግሩ መሬት ላይ ከመነጠቁ ቀጥተኛ መሆን አለበት. አንድ ዳኛ ጉልበተኛ ጉልበቱን ሲያይ, ተጓዦች ብቁ አይደለም.