በተወሰነ ክስተት ውስጥ ከፍተኛ የአትሌቲክስ አፈፃፀም የታወቀበት ሥርዓት
የስልጠና ጊዜ ስልጠና ማለት አትሌቶች በተሻለ የጊዜ ገደብ ውስጥ በተሻለ ሁኔታ እንዲገኙ ስልጠናውን ለማሳደግ እና ስልጠናውን ለማጠናቀቅ የሚያገለግሉ ስልታዊ የስልጠና ፕላን ነው. እያንዳንዱ ደረጃ በሳምንት ወይም በወር በሞላ ሊሆን ይችላል, ሆኖም ግን የመጨረሻ ግቡ ላይ በመመርኮዝ, ነገር ግን የሽምግልና መርሆዎች ተጠናክረው , ነገር ግን የአካል ጉዳት መከልከልን ወይም የመጠንመርን ዕድል ይቀንሳል.
ተከታታይ ስልጠናዎች እቅዶች ውስብስብ እና በተናጥል የተነደፉ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን በአብዛኛው ጥቃቅን ለውጥ ያላቸው አብዛኞቹ አትሌቶች በጠቅላላ በየዓመቱ (ማክሮሮፕሲ) ማለፊያ ደረጃዎች ሊጠቀሙበት ይችላሉ.
ክፍል አንድ: ዝግጅት
የመጀመርያው የስልጠና ግብ አላማ የተረከመውን አትሌት ወደ ቀስ በቀስ እና በተለመደው የዕለት ተዕለት ሥራ ላይ ማሰልጠን ነው. ለአዳዲስ ልምዶች, ይህ ደረጃ የአቅም ገደብ በመፍጠር, መካከለኛ-ጊዜ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይገነባል. ልምድ ያለው አትሌት የእረፍት ጊዜ ሲመጣ, የመስቀል ስልጠና ሊሆን ይችል ይሆናል እናም በመጪው ወቅት ለሚያሠለጥኗቸው እንቅስቃሴዎች በቀስታ ይመለሱ. ለብዙ አትሌቶች ለዝግጅት ጊዜ ለመዘጋጀት ቀላል እና ዘላቂነት ያላቸው ቀላል እና መካከለኛ ክፍሎች ናቸው. በእግር, በብስክሌት, በእግር ጉዞ እና በውሃ ላይ ሁሉም ተወዳጅ አማራጮች ናቸው. በዚህ ወቅት, የቀን መቁጠሪያውን መውጣት እና ለዓመቱ የሩጫ ውድድሮችዎን ማነጣጠር አለብዎት.
ሁለተኛ ደረጃ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይገንቡ
እውነተኛው ስልጠና አንድ ወር ያህል ቀላል ዝግጅት ከተጀመረ በኋላ ነው. አሁን ሁሉንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን, በተለይም የልብና የደም መጽናትና ጥንካሬን ማሻሻል ላይ ያተኩራሉ. በዚህ ደረጃ, ለብዙ ወራት ሊቆይ የሚችል, አጠቃላይ የአካል ብቃትዎን, ጥንካሬን እና ኃይልን መገንባት , የጊዜ ክፍተትን ማከል እና የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያከናውናሉ. ይህ እኩያዎትን የሚይዙበት እና እርስዎም በድክመቶች, ተጣጥመው, ሚዛንዎን እና ጠንካራ የአመጋገብ ዕቅድ ያዘጋጁ. በዚህ ስልጠና ወቅት የተወሰነ እቅድ ለሚያስፈልጋቸው ሰዎች ክለብ ወይም ቡድን መቀላቀል ወይም በቡድን መቀጠሉ በጣም ጥሩ ቢሆንም ብዙ ልምድ ያላቸው አትሌቶች ወደ "ሙከራው እና እውነተኛ" መሰረታዊ ስልጠና ተመለሱ.
ሦስተኛው ደረጃ: - ስፖርት-አንድ የተወሰነ የአካል ብቃት
በሚቀጥሉት ሁለት ወሮች ላይ ስፖርት-ተኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ነው. ይህ የልዩነት መርህ ነው , ይህም በተለየ አካላዊ እንቅስቃሴ ወይም ክህሎት ላይ በተሻለ ሁኔታ ለመሥራት ያንን ልምድ ወይም ክህሎት ማከናወን አለብዎት. በዚህ ወቅት, በክስተቱ ወቅት የሚፈለጉትን ዘር-ተመሳሳይ ሁኔታዎች እና ክህሎቶችን ያስመስላሉ. ሰውነትዎ ጠንካራ እና ተስማሚ እና በዘር ዘር ስልት, ስልት እና በአዕምሮ ክህሎት ስልጠና ላይ ማተኮር ይችላሉ. ስለዚህም በተደጋጋሚ ወደ ተፈጥሯዊ ባህሪያት እንዲመጡ እና በተቀላቀለ እንቅስቃሴ እንዲፈጥሩ ለማድረግ ስልጠናዎችን በተደጋጋሚ ይለማመዳሉ. በተወዳዳሪ ውድድሮች እና በዘመናዊ ሁኔታ ላይ ለመድረስ በ "ቅድመ-ጦርነት" ክስተቶች ላይ መወዳደር መጀመር ይችላሉ.
ደረጃ አራት: መታ ማድረግ
የአካል ጉዳትን ማሳለጥ ማለት በዋና ዋና የአትሌቲክስ ውድድሮች ሳምንቱን ወይም ሁለት ጊዜ የስልጠና ቅነሳን ያመለክታል. ጥናቶች እንደሚጠቁሙት, ተስማሚ የመንጻት ስልቶች ከፍተኛ የስልጠና መጠን ጥራትን ይጨምራሉ, ነገር ግን ወደ ውድድሩ የሚያመሩ የአጭር ጊዜ እና ከፍተኛ-ጥልቀት የጊዜ ክፍሎችን ያካትታሉ. መመሪያዎቹ የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የስልጠና መጠንዎን (ሞገስ) በ 80-90 በመቶ በመቀነስ
- የጨዋታዎ ብዛት (የመውጫዎች ብዛት) በ 20 በመቶ ይቀንሱ
- ለአንድ ሰዓት ወይም ከዚያ ላሉት ክስተቶች የሚቆይ የአንድ የአንድ ሳምንት ተመን ተጠቀም
- ከአንድ ሰዓት በላይ ለሆኑ ክስተቶች, የሁለት ሳምንት ታዳጊዎችን ይጠቀሙ
ደረጃ አምስት: ግማሽ
"ግማሽ" ማለት አንድ ክስተት ወይም ዘር በተወሰነ ሰዓት ላይ አንድ ስፖርተኛ ፍጹም በሆነ ሁኔታ (አካላዊ, ስሜታዊ እና አእምሮ) ውስጥ ስለመሆኑ የሚያመለክት ነው. የማሳለፊያ ጊዜ አሰጣጥ ስልጠና ከ 1 እስከ 2 ሳምንታት ሊቆይ ይችላል, እና ለሽግግር ማሠልጠኛ መርሃግብር የመጨረሻው ውጤት ነው. ከጥቅም ግዜው በኋላ, ብዙ አትሌቶች በዛን ጊዜ እንዴት እንደሚወስዱ የሚወስኑት ከአራት እስከ አራት ሳምንታት ያለባቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያገኙታል. ረጅም (የእግር ኳስ ወይም እግር ኳስ) ካለዎት በዚህ ንቁ ወቅት ውስጥ አነስተኛ መጠን / የእርዳታ ስራዎችን መፍጠር አለቦት. ለምሳሌ, በእያንዳንዱ ሰንበት እኩል ከሆነ, ሰኞ የእረፍት ጊዜ ይሆናል, ረቡዕ እና ሐሙስ ተመልሶ ቅዳሜ ላይ እንደገና ይገነባል.
ክፍል ስድስት: እረፍት እና መልሶ ማግኘት
ከበረደብዎና ከመሮጥዎ በኋለ ለተወሰነ የእረፍት እና የማገገሚያ ጊዜ ማቀድ ያስፈልግዎታል. ይህ ውድድር የ ውድድር ወይም የጊዜ ርዝማኔ ወይም የጊዜ መጠን ላይ በመመርኮዝ ከአንድ ሳምንት ወደ ሁለት ወር ሊቆይ ይችላል. በተጨማሪም በአጠቃላይ እርስዎን እንዴት እንደሚገጥሙ ይወሰናል. አንድ የማራቶን ሯጭ በየዓመቱ በርካታ ማራቶኖችን ከሚሞላው ልምድ ካለው ሯጭ የበለጠ እረፍት ሊፈልግ ይችላል. በአካል ጥሩ ስሜት ቢሰማዎትም እንኳን አንዳንድ የአዕምሮ ቀን መቋረጥ ያስፈልግዎታል. ይህ ከመጠን በላይ የመውሰስ, የመዋጥ, የአካል ጉዳትና የመንፈስ ጭንቀትን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል. ይህ ጊዜን ለማቋረጥ ጥሩ አጋጣሚ ነው, ወይም ደግሞ ተመልሰው በመሄድ ሰውነትዎ ዘና እንዲል ያድርጉ. በዮኬቱ ጊዜ ዮጋ ማከናወን የሚያስፈልግ ትክክለኛ ሥራ ነው.
> ምንጮች:
> የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስቲክ ኮሌጅ, የቡድን ሐኪም, እና የስፖርት ሜዳዎች አከባቢዎች: - Consensus Statement, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] ማህበራዊ ለስፖርት መድሐኒት (AMSSM) [http://www.amssm.org/].