የ "ጎተራ 10" የሰውነት ጥንካሬን እና ተንቀሳቃሽነትን ለመጠበቅ
አንዳንድ የፊዚካል ቴራፒስቶች ሁሉ እንደ ቦል ኳስ ወይም ቴኒስ ያሉ በፊንቴል ስፖርቶች ውስጥ የሚሳተፉ ማንኛውም አትሌቶች የመንጋትን 10 የመልመጃ ፕሮግራም ይማራሉ. ስለዚህ, የጠለፋው 10 ምንድነው?
እንደ ስፖርት ያሉ የመጠን በላይ እንቅስቃሴን የሚጠይቅ ስፖርተኛ ከሆኑ, ስፖርትዎን እየተጫኑ ሲመጡ የሚሰማዎትን ጭንቀትና ውጥረትን ይረዱዎታል. እንደ ቤዝቦል ወይም የጨዋታ ኳስ እና የጨርቅ ስፖርት የመሳሰሉት ስፖርቶች ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴን ይጠይቃሉ እና በትከሻዎ ላይ ትንሽ ውጥረት ያስከትላሉ. ይህ ከልክ ያለፈ ውጣ ውረድ ትከሻን ሊያስከትል ይችላል እንዲሁም በ rotator cuff ጡንቻዎች ወይም የትከሻ የሽቦ መለኪያ ላይ የመልበስ እና የመቁሰል አይነት ሊጎዳ ይችላል.
አብዛኛውን ጊዜ የመከላከል እርምጃ አንድ ፓውንድ መድኃኒት ሊኖረው እንደሚገባ ብዙ ጊዜ ይነገራል. በአትሌት ኳስ እንቅስቃሴዎ ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ እና ጊዜው ባነሰ ጊዜ ውስጥ ተካፋይ እንድትሆኑ የሚረዳዎ በጨዋታ ላይ የሚደርሱ አደጋዎች መከላከል ናቸው.
ከፍ ያለ ስፖርቶች በሚጫወትበት ጊዜ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል የሚረዳበት አንደኛው ዘዴ በትከሻ ጡንቻዎችህ ውስጥ በቂ እንቅስቃሴና ጥንካሬ መያዝ ነው. እነዚህ ጡንቻዎች, የአከርካሪ ጡንቻ ጡንቻዎች እና የስኳር (የትከሻ መቅጃ) ማረጋጊያ ማእዘናት, ከመጠን በላይ መወርወር እና ማገልገል ሲሰሩ እጅዎን እና ክንዳዎን በትክክል ለማንቀሳቀስ ያግዛሉ.
የእጅህ አሻንጉሊት አቋም እንዲይዙ እንደ እጆችዎ ያሉ ሌሎች ጡንቻዎች እንደ የእግር ኳስ ኳስ ወይም መረብ ኳስ ስትነቅል ወይም ስትሰግድ እጅህን መቆጣጠር ጠቃሚ ነው.
እነዚህ "ማሳዎች 10" ልምምዶች በስፖርት ውስጥ በሚሳተፉበት ጊዜ እጅዎን, ክንድዎን እና ትከሻዎትን በቂ የሰውነት እንቅስቃሴ እና መረጋጋት እንዲኖርዎ ይረዳዎታል. በተጨማሪም እጆቻቸውን እጆቻቸው ጤናማ እንዲሆን ለማድረግ ሊረዳዎ ይችላል.
እነዚህን መልመጃዎች ከመሞከሩ በፊት, ለስራ ልምምድ ደህንነትዎ ትክክለኛ መሆኑን ለማረጋገጥ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች በሳምንት ሁለት ጊዜ ሊደረጉ ይችላሉ. የአካባቢያዊ አካላዊ ሐኪምዎን መጎብኘት ለእርስዎ ሁኔታ በጣም ጥሩውን ልምምድ ለመማር ሊሆን ይችላል.
1 - የአሻር ብቅል ሽክርክር
የአከርካሪው ጡንቻ ጡንቻዎች ለማጠናከር ቀላል, ሆኖም ውጤታማ የሆነ የሰውነት ማጎልመሻ (ፓራዶር) ውጫዊ ውጫዊ ማንቀሳቀስ ነው. ይህን ለመፈፀም በጠፍጣፋዎ ዙሪያ የመከላከያ ዘንቢል ደህንነት ይጠብቁ, ክንድዎ በ 90 ዲግሪ የተንጠለጠለ እና ወደጎንዎ ተጣብቀው, እና ቀስ ብለውዎን እጆችዎን ያሽከርክሩ.
የመጨረሻውን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ, ከዚያ ክውሩን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመልሱ. 2-3 ጥሪዎች ከ10-15 ተከታታይ ሙከራዎችን አድርግ
ተጨማሪ
2 - በትከሻ ውስጣዊ ማሽከርከር
ውጫዊ ማሽከርከሪያ ካጠናቀቁ በኋላ ትከሻው ውስጣዊ ማሽከርከርዎን የሚያጠነክሩትን ጡንቻዎች ጡንቻዎች ማጠናከር ይቀጥሉ ይህንን ለማድረግ በቀላሉ ሰውነትዎን ይዝጉ, ክንድዎን ቆልለው ወደ ጎንዎ ይንጠቁ, እና እጆችዎን ወደ እምብርትዎ ይዝጉ. በድጋሚ, ከ3-10 ተከታታይ የ 10-15 ተከታታይ ሙከራዎችን አከናውን.
3 - የክበባት ጠለፋ
ከመጠን በላይ በሆኑ እንቅስቃሴዎች ላይ መጋጠሚያውን ለመደገፍ የትብርት ጡንቻዎችዎን ለማጠናከር, ከእጅዎ አጠገብ በክንድዎ ይጀምሩ, የእንቁ-ጠቋሚዎችዎን ይያዙ, እናም ክንድዎን ከወለሉ ጋር እስከሚመች ድረስ ያንሱት. ለሁለቱም ሰከንዶች ይህን ቦታ ይዘው ይቆዩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ጥቂቶችን ከ 10-15 ጊዜ ሪፖርቶችን ያከናውኑ.
4 - የአሻንጉሊይ ንድፍ
ዲያግራናን በመጠቀም የትብስብ ጡንቻዎችዎን ማጠናከር የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን በተመሳሳይ ጊዜ የሚጠቀሙበት ዘዴ ነው. ይሄ እንደ ቤዝቦል ወይም ቴኒስ ባሉ ስፖርት ውስጥ ሲሳተፉ ሊያጋጥሟችሁ የሚችሉ ትክክለኛ እንቅስቃሴዎችን ያስመስላል.
እነዚህን መልመጃዎች ለመፈፀም የሽግግር ባንድን ወደ በር አናት ላይ ያሰርዙት, መዳፍዎን በእጅዎ እና ከራስዎ በላይ አድርጎ ይያዙ, እና ቀስ ብለው በጣትዎ እንቅስቃሴ ወደ ቀኝ በተቃራኒ አቅጣጫዎን ወደታችዎ ይዝጉት.
እጅዎ በሰውነትዎ ላይ እየተዘዋወረ እና ወደ እግርዎ በሚዘጉበት ጊዜ እጅዎን በጅራፍ ያዙት ይመስላሉ. ይህንን አቀማመጥ ለሁለት ሰከንዶች ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ቀስ ብለው ይለቀቁ.
መልሱን ከ 2 እስከ 3 ተከታታይ የ 10-15 ተከታታይ ሙከራዎችን መድገም.
5 - ውጫዊ ማሽከርከርን ማጽዳት
ምንም የፀረ-ባንድ የሌለብዎትን የ rotator ማቆሚያ ጡንቻዎች ለማጠናከር አማራጭ መንገድ በ 90 ዲግሪ እጆችዎ ላይ የተዘረጋውን ክንድዎ እና በግራ በኩል ከእጅዎ ጎን በኩል መዋሸት ነው. በእምቡርዎ ፊትዎ በእጅዎ ይጀምሩ, ከዚያ እጅዎን ወደ ጣሪያው የሚያንቀሳቅስዎን ትዊሽዎን ያሽከርክሩ. የሁለቱን ሰከንዶች የመጨረሻውን ቦታ ይዘው ይቆዩ, ከዚያም ወደ መጀመሪያ ቦታ ወደ ታች ዝቅ ያደርጉ.
በእጅህ ላይ ከ 1 እስከ 3 ፓውንድ ኸምባበት እያደረግህ ይህን መልመድን የበለጠ ፈታኝ ማድረግ ይቻላል.
ከትከሻው 10-15 ፐርሰንት ከትከሻው ላይ መልቀቂያውን ማካሄድ.
ተጨማሪ
6 - Prone Scapular Stabilization Exercises
የሾልፕላድ ወይም የስኩፕላስ ኳስዎ በትከሻዎ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል, እናም ከመጠን በላይ በሆኑ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ስኪፕላላ ጥሩ የጡንቻ መቆጣጠሪያ አስፈላጊ ነው.
የሳንታ ማረጋጊያ ልምዶችን በማከናወን የሽላላ ቁጥጥርን ማሻሻል ይችላሉ. አልጋው ጠርዝ ላይ "I", በቀላሉ "T", በቀላሉ "Y" እና በአጭር ጊዜ ውስጥ ሁሉንም ረድፍ ሊያደርግ ይችላል. በሶካፖላር ማረጋጊያ ልምዶች ላይ ተቃውሞ ለመጨመር አንድ ባለ 3 ፓውንድ ኸምባ መጠቀም ይቻላል.
የእያንዳንዱን ልምምድ ከ 10 እስከ 15 ጊዜያት ድግግሞሽ ያከናውኑ.
ተጨማሪ
7 - ጠረጴዛው ውስጣዊ ማሽከርከር ቧንቧ
የትከሻ ሽክርክሪት ዘንግ አጠቃላይ የትከሻ ልውውጥን ለማሻሻል ይረዳል. በቦዝቦል እና ቴኒስ ውስጥ በሚንቀሳቀስ ተነሳሽነት ወይም በማስተላለፍ ሂደት ውስጥ ይህ አስፈላጊ ነው.
በጀርባዎ ላይ አንድ ፎጣ በማስቀመጥ እና በአንድ በኩል ከትከሻዎ በኩል እና ከጀርባዎ አንድ እጅ በመያዝ ይህን ያስተካክሉ. ጀርባዎንና ጀርባዎን በቀስታዎን በታችኛው እጅዎን ይሳቡት.
ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙት, ከዚያም በዝግታ ይለቀቁ. መልመጃውን 10 ጊዜ መድገም.
ተጨማሪ
8 - ቡኒዎች እና ጥርስ ማጠናከሪያ
በእጆችዎ ውስጥ የሚገኙትን ጡንቻዎች እና የቲሶፐስ ጡንቻዎች እከንዎን ለመጥረግ እና ለማቅለጥ ይረዳሉ. ነገር ግን ሁለቱም ጡንቻዎች ክራውን መገጣጠም እና ትከሻውን መጋጠም አለባቸው, ስለዚህ ሁለቱም በትከሻ እና በክንድ ሜካኒካዎች ውስጥ እንቅስቃሴዎችን በመወርወር አስፈላጊ ናቸው.
የሽንኩርት ቆብ እና ትሪፕላስ ማተሚያዎች በመቋቋም ጓዶች ወይም በነፃ ልኬቶች ሊከናወኑ ይችላሉ እናም ለጥቂት ስብስቦች ከ 10-15 ጊዜ በ ላይ ሊደረጉ ይችላሉ.
9 - የእጅ ጭንቅላት እና ቅጥያ
ጠንካራ የፊት እጆች እና የእጅ አንጓዎች ብዙ እለታዊ ተግባራትን ስታከናውኑ እና የቤዝቦል ኳስ ሲጫወቱ ወይም የጡንቻ ኳስ ሲጫወቱ እጅዎን እና እጅዎን ለመቆጣጠር ይረዳሉ.
ከ2 ፓውንድ ዌልደ ድምፅ ጋር በማንቀሳቀስ የእጅዎን ጥንካሬዎች ያቆዩ. ክብደትዎን ከጠረጴዛዎ እጃችሁ ላይ እጃችሁን በእጆቻችሁ ላይ በማረፍ ክብደቱን ይያዙ. ከዚያ የእጅዎን ጀርባ ወደ ጠረጴዛዎ ከፍ ያድርጉት. ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያቆዩት, ከዚያም በዝግታ ዝቅተኛ ነው.
እጅዎን በእጆቹ ላይ እንዲያንገጫግቱ በማድረግ እጅዎን በማዞር እጅዎን ይዝጉ. ክንድዎን በጠረጴዛ ላይ በማስቀረት የዘንባባዎን አንገት በንቃት ያንሱ. ታች ዝቅተኛ. የእያንዳንዱን ልምምድ ከ 10 እስከ 15 ጊዜያት ድግግሞሽ ያከናውኑ.
ተጨማሪ
10 - የእጅ ግርወራ እና ሱፐር
የእጅ ግርወትን እና ማልቀሻ የእጅዎን አንጓ የመቀየር እንቅስቃሴን ያመለክታል. ስርቆቱ በእጅዎ ላይ ወደ ታች መውረድ ሲሆን ጨርቆች ደግሞ በእጅዎ ላይ ሳህኖች እየያዙ እንዳሉ ዘንዶ ከእጅዎ ጋር ሲነጻጸር.
በእጅዎ ላይ አንድ ክብደት አንድ ጫፍ በእጅዎ ውስጥ አንድ አነስተኛ ፓውንድ ፓውንድ ኸምባል በእጆዎ ይያዙ. ጠርሙስዎን ጠረጴዛ ላይ ያርሙ, እና ቀስ ብለውዎን የእጅዎን አንጓ እና ጀርባን ያዙሩት. ከመግረዝ ወደ ጽንፍ ሲቀየሩ እንቅስቃሴውን ይቆጣጠሩ.
መልመጃዎቹን ከ 10 እስከ 15 ተደጋጋሚ መልመጃዎች ያድርጉ.