የዩናይትድ ስቴትስ ግብርና ዲፓርትመንት (USDA) ለበርካታ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በአንድ ኩባያ የአገልግሎቶች መጠን ያዘጋጃል. ነገር ግን ፍራፍሬዎችና አትክልቶች በተገቢው ስፒል ውስጥ ሁል ጊዜ በትክክል አይጣጣሙም በድምጽ መጠን ላይ የተመሰረቱ ልዩነቶች አሉ. በ ChooseMyPlate.gov ላይ የተመሰረቱትን 18 የተለያዩ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በተመለከተ ስለተገቢው የአገልግሎቶች መጠኖች ይረዱ.
1 - አንድ ትልቅ ቡና
አንድ ትልቅ ሙዝ (ስምንት ኢንች ርዝመት) አንድ ፍሬ ከሚያፈራ አንድ ፍሬ እኩል ይሆናል. ሙዝ ከፍተኛ ፖታስየም, ማግኒዥየም, ቢ ቪታሚኖች, ቫይታሚን ሲ እና ፋይበር ከፍተኛ ነው. አንደኛው መካከለኛ ሙዝ 100 ካሎሪ የሚኖረው ሲሆን ለሰዓት ከሰዓት በኋላ ለመመገብ በጣም ጥሩ ነው.
2 - ስምንት ትላል ግራብሬሪስ
ስምንት ትላልቅ እንጆሪዎችን መመገብ የአንድ ቀን የፍሬያማ አገልግሎት ይሰጥዎታል. ፍራፍሬሪስ በቫይታሚን ሲ እና ፖታሲየም ውስጥ ከፍተኛ ሲሆን ካሎሪም ዝቅተኛ ነው. አንድ ኣታብሬሪያ ማዘውተር ከ 50 ካሎሪ ያነሰ አለው. ቀንዎን ወደቀኝ ለመጀመር የተጣደቡ ስቴራሪዎችን ወደ የቁርስ እህልዎ ያክሉ.
3 - ሁለት ትላልቅ ፕባኖች
ሁለት ትላልቅ ፕሪመሎች እንደ አንድ ፍሬ ፍራፍሬ እንደ አንድ ፍራፍሬ ይቆጠራሉ, እና ፖታስየም እና ቫይታሚን ኤ ጥሩ ምንጮች ናቸው. ሁለት ፍራፍሬዎች ሁለት ግራም ፋይበር እና 60 ካሎሪ ያቀርባሉ, ስለዚህ አነስተኛ የካሎሪ የቡና ጣፋጭ ምግብ ናቸው. .
4 - 32 ወይን
32 ፍሬዎችን መብላት አንድ ፍሬ ፍራፍሬ ሆኖ ይቆጠራል. ወይን የተወሰኑ ብረት እና ፖታስየም ይይዛል እንዲሁም 32 ወይን ከ 150 ካሎሪ ያነሰ አለው. በሻጭቁ ውስጥ የተወሰኑ ወይንዎችን እንደ ማቀዝቀዣ ይቀምሷቸው.
5 - የእግር ኳስ ሪሴንስ
ሪዝንስ ልክ እንደ ወይን ናቸው, ነገር ግን ያለ ውሃ, ስለሆነም ንጥረ ምግቦች እና ካሎሪዎች የተተከሉ ናቸው. አንድ ግማሽ ዘቢብ የወይን ዘይት 200 ካሎሪ አለው. ለአንድ ጎድጓዳ ሳህን ወይን ጠጣር ወይም ሌላ ሞቃት ጥራጥሬ ጨምር.
6 - አንድ ትንሽ አፕል
አንድ ትንሽ አፕል (ከ 3 ኢንች እኩል ዲያሜትር) ትንሽ ፍሬ ነው. ፖም ፖታስየም, ቫይታሚኖች እና ሶስት ግራም ፋይበር ያላቸው ሲሆን አንድ ትንሽ አፕል 75 ካሎሪ አለው. አንድ ፖም ከእጅ ለመብላት ምርጥ ምግብ ነው.
7 - አንድ ሙሉ ጣዕም
አንድ የኦክ ዛፍ (ከ 3 ኢንች በዲያሌ ዲያሜትር) እንደ ፍራፍሬ አገልግሎት ይቆጠራል. ፍየሎች ጥሩ የፖታስየም, ማግኒዥየም እና ቫይታሚን ኤ ጥሩ የውኃ ምንጮች ናቸው. አንድ ትልቅ ዶዝ 70 ካሎሪ የሚይዘው ሲሆን እንደ ጣፋጭ ምግብ የተበላሸ ወይም ወደ አዲስ የስጋ ጣዕም ይጨምራል.
8 - አንድ ብርጭቆ ብርቱካን ጭማቂ
ብርቱካንማ ጭማቂ ቫይታሚን C, ፎልፌት እና ፖታስየም በጣም ጥሩ ምንጭ ነው. ነገር ግን, ልክ እንደ አብዛኛው የፍራፍሬ ጭማቂ , ትንሽ ካሎሪ ነው. አንድ አገልግሎት ሰባት ስምንት (አንድ ኩንታል) እና 120 ካሎሪ አለው. ቁርስ ወይም ምሳ በሚጠጋ አንድ ብርጭቆ ይደሰቱ.
9 - ሦስት ብሩካሎሊ ሽራንቶች
ብሩካሊ ለጤንነትዎ ጠቃሚ የሆኑ ቪታሚኖች, ማዕድናት, ፋይበር እና በርካታ አንቲጂየም ኦፕሬጅኖች ናቸው. ሶስት አምስት ኢንች የርዝመፍ ቅጠሎች በ 30 ካሎሪ ገደማ አላቸው ስለዚህ እራት በእንግሊዘኛ አረፋ እገዛን ያገለግላሉ.
10 - 12 የህፃን ማሽኖች
ካሮዎች የቫይታሚን ኤ ምንጮች እንደሆኑ ይታወቃሉ. አስራ ሁለት የህፃን የካሮውስ ዓይነቶች ከ 16,000 በላይ የሚሆኑ የቫይታሚን ኤ ንጥረጫዎች አላቸው. እነዚህም በማዕድን, በአይነምድር, እንዲሁም በ folate ጥሩ የሀብት ምንጭ ናቸው. ሁሉም ለ 40 ካሎሪ ገደማ. በሬምሞስ ወይም ላፕላስ ስፌስቲክ ጥጃ ያላቸው የህፃን ካሮዎች ያቅርቡ.
11 - አንድ ትልቅ ቲማቲም
ቲማቲም በቪታሚኖች ኤ እና ሲ እና ፖታስየም ውስጥ የበለጸገ ሲሆን ሊካፓን እና ፋይበር በጣም ጥሩ ምንጭ ናቸው. አንድ ትልቅ ቲማቲም (በአማካይ ሦስት ኢንች) ላይ 35 ክሎሪዎች አሉት. በሳባ ወይም ሳንድዊች ላይ በተፈቀደል አዲስ ቲማቲም ውስጥ ይዝናኑ.
12 - አንድ ዋንጫ የተክል ተክል
ቲማቲሚያ ጭማቂን ጨምሮ የፍራፍሬ ጭማቂ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀ ነው. አንደኛው አገልግሎት ከስምንት ኣንድ እኩል ወይም ከአንድ ሙሉ ሙሉ እቃ ጋር እኩል ነው. ከሰዓት በኋላ በፍጥነት ለመምረጥ እንድወስን የአትክልት ጭማቂ ይጠጡ.
13 - አንድ ትልቅ ትልቅ ድንች
አንድ ትልቅ ጣፋጭ አጥንት ከሁለት ኢንች በላይ ዲያሜትር ያለው ነው. ድንች ድንቹ በቫይታሚኖች ኤ እና ሲ, ማዕድናት እና ፋይበር ከፍተኛ ነው. አንድ ትልቅ ጣፋጭ ዕፅ 125 በካሎሪ አለው. ጣፋጭ ድንች እንደ ዋና ምግብዎ አድርገው ይጠቀሙ እና በቡና እና በብላኮሊ ላይ ይዝጉ.
14 - አንድ ትልቅ የበቆሎ ጆሮ
አንድ ትልቅ የጆሮ ጣዕም ቢያንስ ቢያንስ 8 ኢንች ርዝመት አለው. ጣፋጭ በቆሎ በጣም ጥሩ የፖታስየም እና ማግኒዥየም ምንጭ ሲሆን እንዲሁም ብዙ ቪታሚኖች እና ፋይበር አለው. እንደ እህል ሁሉ ተደርጎ ይቆጠራል እንዲሁም በማንኛውም እራት ምቹ ነው.
15 - ሁለት ትላልቅ የሴል እንግዶች
ሴልዬሪ በጣም ጥሩ የፖታስየም እና ፋይበር ምንጭ ነው. ሁለት ትላልቅ ተክሎች (ከ 11 እስከ 12 ኢንች ርዝመት ያላቸው) በጠቅላላው 20 ካሎሪ አላቸው. ስኳይድ ስጋ እንደ መክሰስ ይለውጡ ወይም ወደ ሾርባ ወይም ሰላጣ ያክሉት.
16 - ሁለት ጥሬ ፍራፍሬዎች
ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ከፍተኛ መጠን ያለው ማዕድናት, ቫይታሚኖች እና ፋይበር ያላቸው ሲሆን በካሎሪ እጅግ በጣም አነስተኛ ናቸው. ለምሳሌ ሁለት ኩባያ ጥሬ ጥብስብል 14 ካሎሪ ብቻ ይይዛል. የአንድ ትልቅ የጨው ላም የመሰለ ጣፋጭ ጥቁር ብርጭቆ ማጠራቀሚያ ይጠቀሙ.
17 - አንድ ኩባያ የተጠበሰ ግሪቶች
የተጠበቁ ፍራፍሬዎች በቪታሚኖች እና በምዕራሮች እና በጤና ጥቅሞች ሊጨመሩ የሚችሉ ኦክስኦጅን ኦቲአይነቶችን ይጫናሉ. ምግብ ማብሰል ለስላሳዎች ትኩረት ስለሚሰጥ አንድ የተጠበሰ እብጠት አንድ ኩባያ ነው. ከሚቀጥለው እራትዎ ጋር ዘቢባ ወይም ተፎካካሪ ያድርብ.
18 - አንድ ረዥም ቀይ ፔፐር
ቀይ የቀለም ደቄዎች ከሌሎች ቪታሚኖች እና ፖታስየም ጋር ቫይታሚን C ውስጥ የበለጸጉ ናቸው. አንድ ትልቅ ቀይ ርግብ ዲያሜትሩ ሦስት ኢንች እና አራት ኢንች ርዝመት አለው.
ምንጮች:
የአሜሪካ የግብርና መምሪያ, ChooseMyPlate.gov. «ስለ ፍሬው ቡድን ሁሉ.»
> የአሜሪካ የግብርና መምሪያ, ChooseMyPlate.gov. "ስለ አትክልቶች ቡድን ሁሉ."
> የአሜሪካ የግብርና የግብርና ምርምር ግብርና ምርምር አገልግሎት ናሽናል ናይትሬንት ዳታንግ ፎር ዌብ ሪኮርዳክ ሪተርን 28.