ሳይንቲስቶች በፍራፍሬና በአትክልቶች ውስጥ የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ ጤናማ ልብን, የካንሰርን እድል አነስተኛ, የተሻለ የአእምሮ ችሎታ እና ረጅም ህይወት ከማግኘታቸው ጋር የተያያዘ ነው. በዩናይትድ ስቴትስ የግብርና መምሪያ (USDA) መሠረት በየቀኑ ቢያንስ ሁለት ኩባያ ፍራፍሬዎች እና በየቀኑ ሁለት እና ግማሽ ኩባያ አትክልቶች ያስፈልጋሉ. ወይም ደግሞ በቀን ውስጥ ከአምስት እስከ ዘጠኝ የአእላፍ መከታተል ቀላል ይሆናል.
ስለዚህ ምን ያህል ታላቅ አገልግሎት ነው?
በአጠቃሊይ አንዴ ፍራፍሬ ወይም አትክሌቱ አንዴ ግማሽ ኩባያ (የተሰራ ወይም የተከተሇ) ነው. ይሁን እንጂ እንደ ስፒናችና ሳላይ የመሳሰሉ አረንጓዴዎች አንድ ሙሉ ሙሉ ቡና እኩል መጠን አላቸው. እንደ ፖም ወይም ብርቱካን የመሳሰሉ አንድ ፍሬ አፍንጫ እንደ አንድ አገልግሎት ይቆጠራል. በታሸጉ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ላይ ስያሜዎችን ስታነቡ, አንድ ኩባያ ከግማሽ ኩባያ ይልቅ አንድ ሶስት ሰከንድ ነው. አንድ የፍራፍሬ አገልግሎት 4 ደቂ ነው.
የፍራፍሬ እና የአትክልት መጨመር እንዴት እንደሚጨመር እነሆ:
ቤት ውስጥ የበለጠ ምቹ ያድርጓቸው. ፖም, ፕሬሶች, ሙዝ, ብርቱካን እና የቼሪ ቲማቲሞች በማቀዝቀዣው ወይም በጠረጴዛዎ ላይ ግልጽ በሆነ ቦታ እንዲቀመጡዋቸው አያስፈልጋቸውም. በአካባቢው ዙሪያውን ለመብላት በሚመጡት ጊዜ አንድ ፍሬ ወይም ትንሽ የቼሪቲ ቲማቲሞችን ለመያዝ ቀላል ይሆናል.
የሆነ አዲስ ነገር ይሞክሩ . ሬታባጋዎች ሊበስሉ እና በአንድ ላይ ሊፈኩ ወይም ከድሉ ጋር ሊዋሃዱ ይችላሉ. ትናንሽ ምግቦችን እንደ ጣፋጭ ምግቦች አዘጋጁ , ወይም በሮማን አሩዎች ላይ መክሰስ.
ጥሬ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ጥቂት ምግቦችን ይሞክሩ.
በረዶ የቀዘቀዙ አትክልቶች ላይ ተከማች. በማይክሮዌቭ ወይም በእቶ ማተሚያ ላይ ለመዘጋጀትም ፈጣን እና ቀላል ናቸው. እንደ አተር, ካሮት, አረንጓዴ, ወይም አበባ ቅርፊት የመሳሰሉ ነጠላ አትክልቶችን መምረጥ ይችላሉ ወይም የተጠበቁ የአትክልት ቅመሞችን መሞከር ይችላሉ.
ቅድመ-ቆዳ እና ቅድመ-መጥረግያ ሰላጣ-በ-አንድ-ቦርሳዎች በምግብ ሰዓት ቀላል ያደርጉታል.
በቅድመ-ደም የታጠበ የአጋዘን ድብልቆች እንደልብ እንደማይቆጠሩ አይመስለኝም. ምግብዎን ከማዘጋጀታችሁ በፊት ጥሩ ማጠቢያ ይስጧቸው.
ለመሥራት ፍራፍሬዎችንና አትክልቶችን ውሰድ. እንደ ዘቢብ, ዘመንግጦች እና የደረቁ ክራቤሪ ያሉ ቆሻሻ ያላቸው ፍራፍሬዎች በፕላስቲክ እቃዎች ውስጥ በንቃት ይጠብቃሉ. ለአስቸኳይ መክሰስ ለመጠባበቂያ የሚሆን ዘቢብ ቦርሳ ውስጥ ይዝጉ. የማቀዝቀዣ ስራዎችን የማያስፈልጋቸውን ነጠላ ማቀዝቀዣ ፓምኬሽ ወይም የፈራፍ ኩኪዎች በጠረጴዛዎ ላይ ሊቀመጡ ይችላሉ.
ጧት በምሳ ጊዜ ምግቡን ለስለሳ ምግቦች ለመመገቢያ የተሰራውን ካሮት እና ሳሊ ማዘጋጀት. ምግብ ቤት ውስጥ ምሳ ከቀን ከፈረንሳይ ቅጠላ ቅጠሎች ይልቅ አንድ ሰሃን ምረጥ እና ከሶዳማ ይልቅ 100 በመቶ የፍራፍሬ ጭማቂን ጠጣ. የቬጀቴሪያን ሳንድዊቶችና ሱቆችን ይያዝ. አብዛኛውን ጊዜ በካሎሪ ዝቅተኛ ናቸው እና በአንድ ሳንድዊች ብቻ ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ አትክልቶችን ሊሰጥዎ ይችላል.
ከትምህርት ቤት መክሰስ በኋላ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ያዙ. ጥቁር ቺፕስ, አይስክሬም ሳህኖች, እና የስኳር ሶዳዎች ጠርሙስ ተጓዙ. እነዚህ ምግቦች በካሎሪ ከፍ ያሉ እና በአመጋገብ ዝቅተኛ ናቸው.
ይተኩዋቸው በ:
- አረንጓዴ ቀለም ያላቸው አትክልቶች እና ጣፋጭ.
- የሚወዷቸውን 100 በመቶ የፍራፍሬ ጭማቂዎች ከክሉክ ሶዳ ጋር ጥምር.
- በዮሮፍራ, በቤሪ እና በለውዝ ወይም በግራኖላ የተሰራ ፋጦችን.
- አንድ ሙሉ የእህል ዱቄት ከበሰለ ፍሬዎች ወይም ዘቢብ እና ዝቅተኛ ወተት ወተት.
- ያልቀዘቀዙ ፍሬ አልባ ወይኖች.
ሳንድዊቾች, ሰላጣዎች እና ጎን
ምግብን እንደ ምግብ በመመገብ ለበርካታ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ይሰጠናል. ከአንዳንድ ሰላጣ ጋር ይጀምሩ እና የተሰራውን ቲማቲም, ፖም, ፒር, ቤሪስ, ስኳር ዌይ, ዱበርስ, ቡንዲ, ጥሬ አረንጓዴ, ብሩካሊ ወይም አበባ እንቁላል ይጨምሩ. በጣም ብዙ ጥምረት በመጠቀም, በየቀኑ የተለየ ሰላጣ መብላት ይችላሉ.
በየሳምንቱ አንዴ ወይም ሁለት ጊዜ እንደ አንድ ምግብ ስላም ይኑር .
ሳንድዊች በምታዘጋጅበት ጊዜ ሰላጣና ሁለት ወፍራም የቲማቲ ስስንዶችን መጨመር እርግጠኛ ሁን. የቀረውን ቲማቲም ውሰድ, ከጣፋጩ በኋላ ደግሞ ጎኖቹን አቁመው. በእርስዎ ሾርባና ስኳይድ የምግብ አዘገጃጀት ዘዴዎች ወይም ሌላው ቀርቶ የተቀላቀለ ሾርባዎች ላይ ተጨማሪ አትክልቶችን ያክሉ.
> ምንጮች:
> ግሮፕረይ ኤስ ኤስ, ስሚዝ ጄ ኤል, ግሮፍ JL. "የላቀ የአመጋገብ እና የሰዎች መተላለፊያ ዘዴ". ስድስተኛ እትም. ቤልንተን, ካሊፎርኒያ Wadsworth Publishing Co. 2013
> ሳምፕሰን ሌ, ሪሜም ኤ, ሆልማን ፒሲ, ዲ ቫርስስ ኤች, ካታን ሜ. "በአሜሪካ የጤና ባለሙያዎች ፍላቭቮኖል እና flavone ይገኙበታል." ጄ. አሚት አሲሲ. 2002; 102 (10) 1414-1420.
> ስካልል ኤ, ዊሊያምስ ጂ "የፕሮፖሊየኖል አመጋገብ እና ብዝሃ-ህዝባዊነት." J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
> ብሔራዊ የአካዳሚዎች ሳይንስ, ኢንጂነሪንግ እና መድሐኒት, የጤና እና የህክምና ክፍል. «የምግብ ማጣቀሻ መግቢያ ምዝግቦች እና ትግበራ.»