በክርክር , በቪዲዮዎች ወይም በጂስፖርትዎም እንኳ ሳይቀር ስለ ኳስልል ስልጠና ሲሰጥ ሰምተው ይሆናል. በጣም አስገራሚ የሚመስለው - በጣም አስፈሪ እና ከባድ ክብደት ወደ እርስዎ ዘወር ማለት ይችላሉ, ግን በእርግጠኝነት ምን ሊያደርግዎት ይችላል? የ Kettlebell ማሠልጠኛ ከተዋዛባቸው አትሌቶች እስከ መካከለኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ባለሙያ ማራመድ ይችላል.
ምንም እንኳን አጠቃላይ የካርዲዮ ወይም የጠንካራ ስልጠና ቦታ ባይወስድም የእያንዳንዱ ነገር አካላት ያካትታል.
ተለዋዋጭ እና ዘልቂል እንቅስቃሴዎች መላውን አካል ይዛመዳሉ እና እንደ ሚዛን , ቅንጅት, እና የኃይል ልማት የመሳሰሉ አካባቢዎች ላይ ይሰራሉ, በተለምዶ ሥልጠና አይነት ተመሳሳይ አይነት ትኩረት አይሰጣቸውም. ከሁሉም የበለጠ, ይዝናና የመለማመጃ ስልጠናዎን ሊያድስ እና ሊያድስዎት ይችላል.
እንዴት የሽልቤል ስልጠናን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል
የ Kettlebell ስልጠና በተለያዩ መንገዶች ሊገለገሉበት ይችላሉ - እንደ አትሌቲክስ ጥንካሬን እና ኃይልን ለመገንባት, ለመጀመሪያው የሰውነት እንቅስቃሴ ለመጀመር ወይም አሁን ያለዎትን የስፖርት ልምምድ የበለጠ እንዲስብ ለማድረግ.
ከፍተኛ የደም- ወሲብ ስሌጠናን ለማሰልጠን ከተጠቀሙበት, የ kettlebell መልኮች የልብዎን መጠን ከፍ ለማድረግ እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን በማቃጠል ከፍተኛ ጥቅም ሊሆን ይችላል.
በክፍልዎዎች ላይ ኳድልልልን እንዴት መጠቀም ይቻላል
- ለሙያ ስፖርቶችዎ ተጨማሪ-እንደ ካብሎሮ ወይም ጥንካሬዎ ልምምድ መጀመሪያ ወይም መጨረሻ ላይ ከእርስዎ የወቅቱ ልምምድ ትንሽ ተጨማሪ ለማግኘት ተጨማሪ መሰረታዊ የ kettlebell ልምዶችን በመጨመር ይሞክሩ.
- እንደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ አካልነት - ሌላው ሀሳብ ኳታለቤል ልምምድ ወደ ስራዎ ውስጥ ማዋሃድ ነው. ለምሳሌ, ወደ ከባድ የኩሽት ሥራ ከመሄድዎ በፊት ትከሻዎትን ወይንም ማወዛወዝ እንደ ንጹህ, የግፊት እና የጭነት ማገጃዎች ማድረግ.
- የመስቀል ስልጠና ስፖርተኛ እንደመሆንዎ መጠን - ከተለመደው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ወደ አንድ ቀዝቃዛ እረፍት በሚያደርጉት ልዩ የልምድ ልምምድ ላይ የ kettlebell ስልጠናን መሞከርም ይችላሉ. እንደ ተለዋዋጭ , ተለዋጭ ቀዘፋዎች , ከፍተኛ አሻንጉሊቶች , ማተሚያዎች , የእቃ ማራገቢያዎች , ስኩዌቶች እና ረድፎች የመሳሰሉ ቀላል ተከታታይ ስራዎችን በአንድ ላይ ማቀናጀት ከሰውነትዎ በተለየ ሁኔታ ሰውነትዎን የሚሠራ ሙሉ የአካል እንቅስቃሴ ይሰጥዎታል.
- የኪትልልል ስልጠና በመደበኛ የካርታ እና ጥንካሬ ምትክ እንደማይወክል ነገር ግን እንደ ወረርሽኝ ባህላዊ ስልጠና ካልተከተሉ የ kettlebell ሙከራዎችን በመሞከር ብዙ ጊዜ በመደበኛነት መልበስ ያስፈልግዎታል. የ ketlebell ስልጠና ከመሞከርህ በፊት የቀደመው የጨዋታ ልምምድህ በፊትህ መሆን አለበት.
ጩቤዎን መምረጥ
የ Kettlebells የተለያዩ ዓይነት ቅጦች እና ክብደቶች ይመጣሉ, ከ 5 ፓውንድ ይጀምሩ እና ከ 100 ፓውንድ በላይ 5 ፓውንድ ከፍ ይላላሉ.
ክብደትዎን ለመምረጥዎ ቁልፉ ያለብዎት ጭንቅላትን ሳያስከትልዎት መሞከር ከባድ መሆኑን ያረጋግጡ. ትክክለኛውን ክብደት ለመወሰን የተወሰኑ ሙከራዎችን እና ስህተቶችን ሊወስድ ይችላል እና የተለያዩ ስልቶች የተለያዩ ጭነት እንደሚያስፈልጋቸው ይገነዘባሉ.
መጀመርያ ከሆነ ብዙዎቹ የጠለፋ እንቅስቃሴዎች (እንደ ማንሸራተቻዎች ወይም የግፊት ማተሚያዎች የመሳሰሉት) ለእርስዎ ትንሽ እንግዳ ነገር ይሆናል, ስለሆነም ቀላል ክብደት ባለው መልኩ ቅፅዎን ለማሟላት ይጀምሩ.
ከዚህ በታች ክብደትዎን በሚመርጡበት ጊዜ የሚጠቀሙባቸው አጠቃላይ አጠቃላይ መመሪያዎች አሉ. እነኚህ ጥቆማዎች ብቻ ናቸው, እርግጠኛ ካልሆኑ በብርቱ አጣብቂ ውስጥ ስህተት ይሰርጡ:
- 5-10 ፓውንድ - ለሴቶች አዲስ ለ kettlebell ስልጠና
- 10-15 ፓውንድ - ለ kettlebell ስልጠና ወይም አዲስ ለ kettlebell ስልጠና ያላቸው ወንዶች
- 20-25 ፓውንድ - የ kettlebell ስልጠናን ሞክረው ወይም ኳታር ለሚያውቁት ሴቶች
- 30 ፓውንድ እና ከዚያ በላይ - ለቀድሞው የ kettlebell ተሞክሮ ልምድ ላላቸው ሰዎች
በተለመደው የኬልልል ስልጠና ላይ እቅድ ካላችሁ, እርስዎ በሚሠሩት ልምምድ መሰረት የተለያዩ አይነት ክብደት እንደሚፈልጉ ያያሉ. በጥርጣሬ ሲነሳ, ክብደቱ ከመነሳቱ በፊት ትንሽ ክብደት ይጀምሩ እና እንቅስቃሴዎቹን ይለማመዱ.
በአብዛኛዎቹ የስፖርት እቃዎች መደብር ወይም ቅናሽ የቅጅ መደብሮች ውስጥ የ kettlebells ማግኘት ይችላሉ ወይም መስመር ላይ ማስያዝ ይችላሉ. ውድ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን ለባሕላዊ ጥንካሬ ስልጠና ኳታ ቤልን መጠቀም እንደሚችሉ ያስታውሱ.
የ Kettlebell ልምምድ
አብዛኛዎቹ የ kettlebell መልመጃዎች የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ያካትታሉ, ነገር ግን ብዙዎቹ በሁለት ምድቦች ይሞላሉ: ብስባዎች ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ናቸው, የጠመንጃ እንቅስቃሴዎች በፍጥነት ማወዛወዝ እና / ወይም እኩልነት.
እንቅስቃሴዎችን መቆረጥ
የሚከተሉት ምሳሌዎች ጥቂት መሰረታዊ የኬፕልል ቡቃያዎችን ያሳያሉ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች, ከባህላዊ ስልጠና ጥንካሬዎች ጋር ተመሳሳይነት ያላቸው, ለጠለፋዊ ልምምድ መሠረት ናቸው.
የብርታት ስልጠና ከነበረዎት, አብዛኛዎቹን እነዚህን እንቅስቃሴዎች ከሌሎች የመሣሪያዎች አይነት ሰርተው ሊሆን ይችላል. ለጠንካይ ስልጠና እና የኬልልል ስልጠና አዲስ ከሆኑ, እነዚህን እንቅስቃሴዎች ለመለማመድ እና ወደ ስልካሜ ልምምድ ከመሄድዎ በፊት እነዚህን እንቅስቃሴዎች ለመለማመድ እና ከእነሱ ጋር ምቾት እንዲሰማዎት ይፈልጋሉ.
የባሊካል ልምምድ
ስማቸው እንደሚያመለክተው የባይስቲክ እንቅስቃሴዎች የበለጠ ፈንጂ እና ኃይለኛ የሆኑ እንቅስቃሴዎችን ያካትታሉ. ምናልባት ከእጅዎ ጋር እያወዛወዙ እንደሚሄዱ ወይም ክብደትዎን ወደላይ እና ወደታች በመጫን ላይ ሊመስሉ ይችላሉ, ነገር ግን እነዚህ እንቅስቃሴዎች ክብደትዎን ለመውሰድ ቀበቶዎችዎን እና እግሮችዎ ላይ እንዲያንሸራሽቱ ያስችልዎታል.
ይህ ማለት በእጃችዎ ውስጥ እንቅስቃሴዎ እንዲሰማዎት አይፈቀድልዎትም - በእውነቱ, የሶሊፕል ጫፍ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ክብደት እንደሌለው ሊሰማው ይገባል. ካልሆነ ክብደቱን ሲቀይሩ ወይም የተለየ ክብደት ለመውሰድ ሲፈልጉ ሸንጎቹን ማሽከርከር ይሰሩ.
ክብደቱ በጣም ቀላል ከሆነ የጭን ሽፋን ብዙ ለውጥ አያመጣም. በጣም ከባድ ከሆነ ክብደቱን ለመቋቋም በቂ ላይሆን ይችላል.
በ kettlebell ስልጠና ሲጀምሩ ከስራ ሰጭዎ የበለጠውን ለማግኘት ከ ባለሙያ መማር የተሻለ ነው. በ ketlebell ትምህርትዎ ወይም በአካባቢዎ ስልጠና ካላገኙ እንደ Iron Core Kettlebell ወይም Ultimate Kettlebell Workout for Beginners ያሉ ቪዲዮዎችን ይመልከቱ.
የራስዎ የስፖርት ልምምድ ካቀረብክ, ከዚህ በታች የተጠቀሱትን የስልጠና መመሪያዎችን በመጠቀም ከዚህ በላይ የተዘረዘሩትን ሙከራዎች መሞከር ይችላሉ.
- ጥንካሬ -የመቆንጠጫ ርዝመቱን በመቀየር (ለምሳሌ, ክብደቱን ወደ ሰውነት በቅርበት ይዝጉ) ወይም የእንቅስቃሴውን ፍጥነት መለወጥ (ለምሳሌ, ስልኩን በዝቅተኛ እንቅስቃሴዎች መቆጣጠር)
- ክብደት : ቀላል ክብደትን ይጀምሩ እና የተለያዩ ክብደትን ቀላል ለማድረግ ያስቡበት. ለእያንዳዱ የሰውነት እንቅስቃሴ የተለያዩ ልኬቶች አስፈላጊ ሊሆኑ ይችላሉ
- ሪፕስ : 8-16
- ስብስቦች : 1-3 ስብስቦች
- ድግግሞሽ : በሳምንት ሁለት ጊዜ
- እረፍት : በቅንጅት ውስጥ 15-60 ሰከንዶች
የ Kettlebell ደህንነት እና ቴክኒኮች
በ kettlebell ስልጠና ዝቅተኛ ጉዳት ቢኖረውም, አደጋዎች የተሳተፉ ናቸው, ከነዚህም በትንሹ ደግሞ ክብደትዎን በክፍሉ ውስጥ መወርወር ወይም በእግርዎ መጣል. ስፖርትዎ አስተማማኝና ውጤታማ እንዲሆን የሚከተሉትን ዘዴዎች ይጠቀሙ:
- እራስዎን በቂ ቦታ ይስጡ - አንዳንድ እንቅስቃሴዎች ክብደቱን ወደ ላይ ማዞር, ጎን ለጎን ማሽከርከር ወይም ከላይ በላይ ማውጣትን ያካትታል. ለመንቀሳቀስ በቂ ቦታ እንዳለዎት ለማረጋገጥ በመጀመሪያ ያለ ክብደት እንቅስቃሴዎን ይለማመዱ.
- ጉዳት እንዳይደርስባችሁ ከቁጥር በፊት ከመጠን በላይ እንደሚሞቁ ያረጋግጡ .
- ቀላል ይጀምሩ - ልምድ ያለው ባለሙያ ቢሆኑም እንኳ, ወደ ቀጣዩ ደረጃ ከመሄድዎ በፊት ከመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ጋር መጀመር ይፈልጋሉ.
- በትንሹ ክብደት ይጀምሩ - በጣም ቀላል ስሜት ቢኖረውም, ጥሩ ልምዶችን በመለማመድ እና ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ጡንቻዎትን ማሻሻል ይችላሉ.
- ጓንትዎን ይልበሱት ወይም ፎጣ በቀላሉ ይያዙት - ተላላፊ እጆች ክብደትዎን እንዲንሸራተቱ እና ክብደታቸው እንዲወርድ ሊያደርጉ ይችላሉ.
> ምንጮች:
> ኤጲስ ቆጶስ, ኢ; ኮሊንስ, ኤም; Lanier, A. ለ Kettlebell የስልጠና ልምምድ የልብና የመተንፈስ ምላሽ. መካከለኛ. Sci. የስፖርታዊ እንቅስቃሴ. 37 (5): S51. 2005.
> ሮቤርት, ኬሊ. የ Kettlebell ጽንሰ-ሐሳቦች: ጠቅላላ የሰውነት ክፍል KB ቧንቧ. IDEA የዓለም አካል ግንባታ 2009.