ኳስቤልዎን ለጨዋታ ስራ ይስጡ

በባህላዊ cardio እና ጥንካሬ የስልጠና ልምምድ እየደናገዝዎት ከሆነ የ kettlebell ስልጠና ለእርስዎ ፍጹም አማራጭ ነው. የ Kettlebell እንቅስቃሴዎች ፈንጂ ኃይልን እና ጥንካሬን ያቀጣጥማሉ, ከሞክሩት ካሉት ከማናቸውም

1 - ጀማሪ Kettlebell Workout

ይህ የጀማሪ የኬፕልል ስፖርታዊ ስልጣን የግንባታ ኃይልን, ጥንካሬን, እና ጽናት ለመገንባት የሚያከናውኑት መሰረታዊ የ kettlebell መልመጃዎች ይሰጥዎታል. እነዚህ ተለዋዋጭ እና ፈታኝ መልመጃዎች መላ ሰውነትዎን ለመሥራት እና በአዳዲስ እንቅስቃሴዎ ውስጥ አዲስ ሕይወት ለመተንፈስ ጥሩ ናቸው.

የስፖርት እንቅስቃሴ በአንድ የወረዳ ሶስት ልምዶች በክፍል ተከፍሏል. እያንዳንዱን ልምምድ አንዱን ከሌላው በኋላ በማስተካከል ያርፉና ከተፈለገ ወራሹን ይድገሙት.

ይህ በጣም የተራቀቀ የስልጠና ዓይነት ስለሆነ በደረጃ የልብና የጡንቻ ጥንካሬ ደረጃ ላይ በመደበኛ ልምምድ ልምምድ ማድረግ አለብዎት. ይህን የሙከራ ስሌት ከመሞከርዎ በፊት, የ kettlebell ስልጠናዎችን እና የደህንነት እና ውጤታማ የሆኑ የ kettlebell ስፖርተኞችን በተመለከተ ዘዴዎችን በደንብ ያውቃሉ.

ቅድመ ጥንቃቄዎች

ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ. ይህ ሰልፍ ለተወሰነ ጊዜ ስራ ላይ ለዋሉ እና የልብና የጡት ልምስል ስልጠና ልምምድ ልምድ ላላቸው ሰዎች ነው.

መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ

ቀላል, መካከለኛ እና ከባድ የ kettlebell. የተጠቆመ ክብደት: ለሴቶች ከ10-25 ፓውንድ, 15-35 ፓውንድ ለወንዶች.

እንዴት ነው

• ሰውነትዎ ለስራ ስፖርት ዝግጁ እንዲሆን ቢያንስ 10 ደቂቃ የደምበኞቹ ካርዲዮ ይሙሉ.
• በእያንዳንዱ ክፍል ውስጥ ያሉት ልምዶችን ያከናውኑ, ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ያርቁ እና እያንዳንዱን ዲያቆን 1-3 ጊዜ ይደግሙ.
• እንቅስቃሴዎቹን ለመለማመድ ቀላል ክብደት ይምረጡ እና እንቅስቃሴውን ሲያጠናቅቁ ክብደት ወደ ክብደት ብቻ ይሂዱ.
• ህመም እና ምቾት የሚያስከትሉ ማናቸውንም ልምዶችን ያስወግዱ እና ጉዳትን ለማስወገድ የእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መግለጫውን በጥንቃቄ ማንበብ ማንበብዎን ያረጋግጡ.

2 - ቱርክኛ ተቀይሯል

የተስተካከለው ቱርክኛ ይነሳሉ

1. በቀኝ እጅ መካከለኛ የኬፕልልል ቀስት ይዞ መጓዝ ይጀምራል, እጅን በቡድኑ በኩል ቀጥ ብሎ ይቆላልፍ.
2. ክንድውን ስለማስቆጠብ እና ክብደቱን በመመልከት ወደ ቀኝ ጉልበት በማጠፍ የግራ ጥርሱን ያዙ.
3. እዚያው ወደታች ዝቅ ያድርጉት, ወለሉ ላይ እስከምታድጉ ድረስ ስልኩ ተዘርግቷል.
4. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት 8 ጊዜ ይድገሙት.
5. ክንድቹ እንደተቆለፈ እንዲቆዩ እና ክብደቱ ሙሉ በሙሉ በጫንቃው ላይ ይሁኑ.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. እግር ያላቸው ባለ እግርን በሁለት እጆች ውስጥ የኳስቤልን ኳስ ይያዙ.
2. የጉልበቱን ጉልበቶች ከጉልበት ጎን ይጥረጉ, እግርን በእጆቹ መካከል ክብደትን ይቀንሱ (እጆቹ ውስጣዊ ውስጣዊ መብራትን ይንኩ) እና ክብደቱን ወደ እግር መቀየር. ጭራሹን ቀጥ አድርገው ቀስ በቀስ ወደ ታች መመለስ.
3. በዝግጅቱ የታችኛው ክፍል ሰውነትዎ ክብደት ወደ እስከ ጫፍ ደረጃ ድረስ እንዲመጣ በማድረግ እግርዎ ላይ በማንጠፍጥ ጉልበቱን እየጨለፈ ይመለሳል.
4. ክብደቱን ወደ ታች ይጫኑና ይድገሙት, ክብደቱ በእያንዳንዱ ጫፍ ላይ ትንሽ ክብደቱን ይሸከመው, በትከሻው ደረጃ እስከደረጃው ድረስ.
5. የ E ግር ጫጩቱ በንዝራሱ አናት ላይ ክብደት ሊሰማው ይገባል. በሌላ አገላለጽ ኃይል የሚመጣው ከእርስዎ ቀንድ ሳይሆን ከእጅዎ ነው.
6. ለ 16 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ.

4 - አንድ የጦር እሽክር

አንድ የጦር እሽክር

1. እጆቼን በቀኝ እጅ የኳስቤልን ጫፍ በእግራችን ከርቀት ይራቁ.
2. ክብደቱን ወደ ታችና ወደ ታች ስትጫኑ የጉልበቱን ጉልበቶች ከጉልበት ላይ ያንሱ.
3. ክብደቱን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ በማድረግ በሚያስችልበት ጊዜ የግራዎቹን እጆች ለሂሳብዎ ሚዛናዊና የተረጋጋ እንዲሆን በማድረግ ጉትታቸውን ይስጡ.
4. ወደ ትከሻ ደረጃ ለመድረስ እስከ ትንሹ ክብደት ይለማመዱ.
5. 8 ጊዜዎችን ሞልተህ እጆችህን ቀይር.

5 - Kettlebell Front Squat

ፊት ለፊት

1. በአንድ ክታብልል የሚይዙትን አንድ ክታብል ላይ ያዙት, በ "ክምር" ቦታ ላይ - ክንድ ክምርን, በትከሻው ፊት እና በሲርኖቹ ገለልተኛነት.
2. ሌላውን እጆች ለመሄድ እንዲችሉ በሂሳብዎ መጠን በተቻለ መጠን ዝቅተኛውን ቦታ ይዘው መሄድ ወይም ጭኑ ወለሉ ከወለሉ ጋር ትይዩ.
3. ሰውነትዎን በተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ ለማስቀመጥ ጉልበቶቹን ከጣቶቹ ሥር ያድርጉት.
4. ወደ እግርሽ ለመመለስ እግርን ይጫኑ እና ጉንዳኖቹን ወደ ላይ ይጎትቱ.
5. ለ 16 ሰከንዶች ይድገሙት እና በጎን ይቀያኑ.
6. እርስዎ ሲቆሙ ክብደትዎን በመጫን ክብደትን ይጨምሩ.

6 - Kettlebell ንፁህ

Kettlebell Clean

1. በቀኝ እጃቸው መካከለኛ የኳስ ጫፍ ያድርጉ, ግራ እጃቸውን ለስላሳ እና እግር ለስላሳ ስፋት.
2. ወደ ታች ወደ ታች ወደ ታች ወደ ታች በመውረድ ወደ ላይ በመሳብ ሽንት ወደ ታች በመሳብ ወደ ጫንቃው በመሳብ ሽፋኑን ወደ ታች በመሳብ ወደ ቀኝ ትይዛለች.
3. "ክንድ" ባለበት ቦታ እጆችህን በእጆችህ ላይ ማድረግህን አጠናቅቅ: - ክዳን ቆል, ክብደቱ ከትከሻው በፊት እና በእጅ አንገት ገለልተኛ.
4. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ታች ያድርጉ እና 8 ሰከንዶች ይድገሙ.
5. የእጅ አንጓዎን ከክብደትዎ ጋር እንዳላጭድዎት በማሽከርከር መዞሩን ለመቀጠል ይሞክሩ. ይህ የተወሰነ ልምምድ ይጠይቃል ስለዚህ የእንቅስቃሴውን እስከሚቆጣጠሩ ድረስ ትንሽ ክብደት ይጀምሩ.

7 - Kettlebell ማጽዳት እና ተጫን

Kettlebell Clean እና Press

1. በቀኝ እጃቸው መካከለኛ ባለአንድ ኬትለብ, እግር እግር ስፋቶች እና እጆች ቀጥታ.
2. ቀስ በቀስ ወደ ታች ወደ ጭራ ላይ ይንገሩን እና ሽፋኑ ተንከባለለ.
3. ወደ ላይ ስትወጣ ሽበቱን ወደታች በመሳብ ሽርሽርህን ወደ ላይ ስትከፍት የክንድህን ክንድ በማዞር, በመገጣጠም አቀማመጥ ውስጥ እከሻውን ከፍ በማድረግ.
4. የእጅ ጩኸቱን እና እንቅስቃሴውን በመጠኑ በትንሹ በመንካት የእጅ አንጓውን ገለልተኛ ማድረግ.
5. ከዛም, ዳቦቹን ወደ ላይ አንገቷት እና የሰውነትዎ አካል ዝቅተኛውን ክብደት በመጠቀም በላይ ክብደትን ለመግፋት ይረዳል.
6. ወደ መጀመሪው ይመለሱ እና በሁለቱም አቅጣጫዎች ከመቀየርዎ በፊት ለ 8 ጊዜያት ይድገሙ.
7. እንደዚሁም ከሌሎች ጋር እንደሚደረገው ከሆነ, ዝቅተኛውን ሰውነትዎ ክብደትዎን ለማሻሻል እንዲጠቀምበት ማድረግ ነው.

8 - Kettlebell የሶስት እጅ ክንፍ ነጠብ ጋቢ

የ Kettlebell የሶስት እጅ ክንፍ ከነጠላ ክንፍ ጋር መንሸራተት

1. ከጎንዎ በኩል በቀኝ በኩል ያለውን ኳስለወል ይያዙ.
2. ክብደቱን ወደ ቀኝ እና ወደ ዝቅተኛ ቦታ በማራመድ ክብደሩን በ ጉልበቶች መካከል በማወዛወዝ.
3. እግሮቹን አንድ ላይ እያስታጠቡ ሲሄዱ, ክብደቱን ወደ ጫፍ (ኮሲፕስ) በማጠፍ, ከጣሪያው ፊት የክብደት ክብደት በታች ያበቃል.
4. ክብደቱን ቀጥታ ለማቆየት የእጅዎን አንጓ ማሰር ያስፈልግዎታል.
5. ጎን ከመቀየርዎ በፊት ለ 8 ጊዜያት ይድገሙት.

9 - አነስተኛ ዊንዶሚል

አነስተኛ ዊንዶሚል

1. የእግረኛ ሰአታትን በመጠቀም በቀኝ በኩል ያለውን መለከኛ ጣት ወይም ጩኸት ይያዙ.
2. ልክ እንደ የመታሰቢያ ሰሌዳ ላይ እንደቆመህ ሁሉ የእግራቸውን ጣቶች እና ወደ ግራ ጣቶች ወደፊት አዙር.
3. የግራ እጃውን ቀጥ አድርገው ይያዙት, ክንድዎን ተቆልፈው ወደ ቀኝ ይያዙት.
4. ክብደቱን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ ዝቅተኛውን ጉልበት በማጠፍ የግራ እግርን ይጫኑ.
5. አይኖችዎን በተስፋፋው እጆች ላይ በማድረግ የርስዎን ያህል ክብደት ይቀንሱ.
6. በጎዳናው ላይ ከመቀየርዎ በፊት ለመጀመር መልሶ ይድገሙና በ 8 ሰከንዶች ይድገሙ.

10 - Kettlebell Throw

Kettlebell Throw

1. በእጆቹ (ወይም በ "ቀንዶች") ላይ አንድ አነስተኛ መካከለኛ ኳስል ያዙ.
2. ክብደቱን ከጉልበት በኋላ በጉልበቱ ላይ ይንሸራሸሩ.
3. ክብደትዎን ወደ ላይ በማዞር ዝቅተኛውን የሰውነትዎ ኃይል በመጠቀም በመጠቀም ጉንዳኖቹን ወደታች ይጫኑ.
4. ክብደቱ ወደ ታች ይርገጡት, እንቅስቃሴውን ይቆጣጠራል እንዲሁም ለ 16 ጊዜያት ይድገሙት.
5. እጆቹን ከመንጃ ሳይሆን ከጭንጩ የሚመጣውን ኃይል ለመቆጠብ ይሞክሩ.

11 - Kettlebell ነጠላ ዘንግ ከላይ በኩል ማንሸራተት

ኬትለዝል ነጠላ ዘንግ ከላይ በኩል ማንሸራተት

1. በቀኝ በኩል ያለውን ፉልልል ያዙ እና ጉልበቶቹን ከጉልቹ ላይ በማጠፍ እና ክብደቱን በ ጉልበቱ መካከል ይሽከረከሩ.
2. የዘንባባው እጎሳ ውስጥ መሆን አለበት.
3. የታችኛው የሰውነትዎ ኃይል በመጠቀም ሹልቤል የላይ ጫፍን ወደ ላይ በማንሳት እጆቹን ወደ ፊት ወደፊት ያስንሱት, ክንድዎ ቀጥ, ክንድቹ ተቆልፈዋል.
4. ጎኖቹን ከመቀየርዎ በፊት ክብደቱን ወደ ታች በመመለስ 8 ጊዜ ይድገሙት.

12 - የኃይል ሰሌዳ እና ረድፍ

የኃይል ፕላኒን በረድፍ

1. በቀኝ እጅ አቅራቢያ በእጆች እና በእጆቹ ኳስ ኳስ ወይም ጩኸት ውስጥ ይሁኑ.
2. ኮርነሩን መቆጠብ እና አካሉን ቀጥታ መስመር ላይ ማስቀመጥ.
3. ኳስለወሩን ይያዙ እና ክንድዎን በደረት ወደ መወጠሪያው እስከ ጭራሮ ይጎትቱት.
4. ክብደቱን ይቀንሱ, ወለሉን እየነካሹን ይንኩ, እና የመታጠቢያ ቦታውን እየጠበቁ መሳፈሉን ይቀጥሉ.
5. ለ 10 ሰከንዶች ይድገሙት እና ከዚያ በሁለቱም አቅጣጫዎች ይለዋወጡ.
6. በደረትዎ ወይም በጀርባዎ ላይ በጣም ብዙ ውጣው ከተፈጠረ, ወደ ጉልበቱ ይንገሩ.