ለመቋቋም, ጤናማ ለመሆን, እና ክብደት ለመቀነስ ከጠንካይ ማሰልጠኛ (ማሰልጠኛ ) ወሳኝ አካሄድ መሆኑን አውቀዋል.
ክብደት ማንሳት ጡንቻዎች ሕብረ ሕዋሳትን ለመገንባት እና ካሎሪዎችን በአጠቃላይ ለማቃለል ይረዳል, እና ይሄ ሁሉ ሊፈጥር ከሚችለው በላይ የሰውነትዎ ተግዳሮት በሚፈታ ተከራካሪ ነው.
አዎ, የሰውነት ክብደትዎን ሊጠቀሙበት ይችላሉ, ነገር ግን ከፍተኛ ለውጥ ማድረግ ከፈለጉ, መሳሪያዎች ያስፈልጉዎታል እናም ብዙ እዚያ አሉ.
ወደ ማንኛውም ስፖርት ቤት ወይም የስፖርት እቃዎች መደብር ይሂዱ እና ዲስር, ጩኸት, ባንድ, ማሽኖች ... ብዙ አይነት መሳሪያዎች አሉ, እጅግ በጣም ብዙ ነው. ብዙ ሰዎች የልብና የደም ዝውውር ችግር ያለባቸው እና ክብደቱ እንዳይሻር ማድረጉ ምንም አያስደንቅም.
ስፖርትዎንና ስለሚጠቀሙበት መሣሪያ በማቃለል ይህን ችግር ለመፍታት የሚያስችል መንገድ አለ. እንዲያውም ትክክለኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ካላችሁ በየትኛውም መሣሪያ ላይ ጥሩ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.
አንድ ኸምባል, ብዙ ልምምድ
ሁሉም ከተደባለቀ ጩኸት ወይም ከክብደት ጋር በተዋጋላቸው ሁሉም ሰው ጋር በተጨናነቅ ጂም ውስጥ እንዳሉ አድርገህ አስብ. ወይም ቤት ውስጥ እንዳሉ ሆነው በአስቸኳይ ይጀምራሉ, እና በክፍሉ ዙሪያ ያሉትን ክብደቶች በሙሉ ማጨፍ ማሰብ በጣም ብዙ ነው.
አንድ ነገር ብቻ የሚያስፈልጓት ነገር ቢኖር - አንድ ዶን? ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይህ ነው. ውጤታማ, ጠቅላላ የሰውነት ሁኔታ ከአንድ ዲስክ ባል ብቻ ጋር.
መልመጃዎች
ይህ ስፖርት ስለ ኃይል እና ጥንካሬ ብቻ ነው, በተፈጥሯዊና አንዳንዴም የባህር ላይ እንቅስቃሴዎችን በመውሰድ ጥንካሬዎን ብቻ ከማራዘም በላይ የልጆችን መጠን በመጨመር ተጨማሪ ካሎሪዎች ያቃጥሉዎታል.
አንድ በአንድ የልብና የካርቶን ልምምዶች ከመውለድዎ ጋር ተመሳሳይ ነው , ይህም ውጤቶችን ሳታጠፋ ጊዜ ይቆጥብዎታል.
እነዚህ እንቅስቃሴዎችዎ ባህላዊ ጥንካሬዎችዎ አይደሉም, ነገር ግን ይልቁን መላ ሰውነትዎን የሚያካትቱ ልዩ የተደረጉ እንቅስቃሴዎች ናቸው . ይሄን የሚያደርጉት ነገሮች እንቅስቃሴው የተግባር ነው. ሰውነታችን በእውነተኛ ህይወት ውስጥ እንዴት እንደሚሰራ በተመሳሳይ ሁኔታ በበርካታ ጡንቻዎች ውስጥ በተለያዩ የእንቅስቃሴ እቅዶች ውስጥ ይንቀሳቀሳሉ.
ክብደቱ
ከሁሉም የበለጠ ብዙ ቦታ አያስፈልግዎትም እና አንድ ትንሽ መሣሪያ ብቻ ነው የሚፈልቅዎት.
አንድ ማሳሰቢያ አለ - አንድ አይነት ማስጠንቀቂያ አለ - ሁሉንም ልምዶች ተመሳሳይ ክብደት መፈጸም አቅም ላይኖርዎት ይችላል, ስለዚህ አንድ ክብደት በ አንድ ጊዜ ብቻ ሲጠቀሙ, ሶስት የተለያዩ ፏፏቴዎችን ማሰማት ጥሩ ሀሳብ ነው ቀላል (ከ3-8 ፓውንድ ለሴቶች, ከ5-10 ፓውንድ ለወንዶች), መካከለኛ (8-10 ፓውንድ ለሴቶች, 10 - 20 ፓን ለወንዶች), እና ከባድ (ከ10-20 ፓውንድ ለሴቶች, ከ20-30 ፓንድ ለወንዶች) ስለሆነም ጥቂት ምርጫዎች አሉዎት .
እንዲሁም እነዚህን እንቅስቃሴዎች በ kettlebell ወይም ሜዲ ኳስ ለመምረጥ ይችላሉ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ህመም እና ምቾት የሚሰማቸውን ማንኛውንም እንቅስቃሴዎች ዝለል እና ማንኛውንም የሕክምና ሁኔታ ወይም ህመም ካለብዎ ሐኪምዎን ማየት.
መመሪያዎች
- 5 ወይም ከዚያ በላይ ተጨማሪ የ cardio ደቂቃዎች ይሙሉ.
- ከተለያዩ ሚዛኖች ውስጥ 1 እስከ 3 ቧንቧዎችን ይያዙ እና ስለዚህ በ 4 'x 4' አካባቢ የሚገኝ ቦታ ያገኛሉ.
- በተነሳው ጊዜ ለተወሰነው ጊዜ ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎችን በእያንዳንዱ አቅጣጫ በመተግበር በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መሰረት ያድርጉ.
- እያንዳንዳቸው አንዳቸው ከሌላው ጋር ምንም እረፍት በሌለው ያንቀሳቅሰዋል.
- አንድ ኮምፒተር ከ 15-20 ደቂቃዎች የጨዋታ ስሌት አጠናቀው ይሙሉ ወይም ለተጨማሪ የ "1-3" ዑደቶች ያድርጉ.
- የስፖርት እንቅስቃሴውን በቅልጥፍና እና በተራ ቁራ ይቁሙ.
1 - ጩኸት በዲቢል ጩኸቶች አማካኝነት
ከባድ ክብደትዎን ይያዙ እና ከትከሻው ስፋት ከትንሽ ስፋት ጋር ትንሽ ከፍታ ያላቸው ቁመቶች ይቆዩ. በሁለት እጆች ውስጥ ዉሉን ጫን አድርጉ እና ጉልበቶቹን ወደ አንድ ቁም ሣጥን ይዝጉ.
ጭንቆቹን ቀጥ አድርገው ይዝጉትና ልክ በተቻልዎት መጠን በትንሹ ወደታች ይሂዱ.
ያንን ቦታ ይዞ, ጥቂት ሴኮንሎችን ይጫኑ እና ከዚያ ወደ አንድ ቁምፊ ወደኋላ ይመልሱ. ለ 8 ጥራዞች ይድገሙት እና ይነሳሉ.
ለ 60 ሰከንዶች በያንዳንዱ ጊዜ በ 8 ጥራጥል ውስጥ መጨመር ቀጥል.
2 - ከ Triceps Extension ጋር ጎን ለጎን
ከትክክለኛው እስከ መካከለኛው አስገዳጅ ጩኸት በቀኝ በኩል አንድ ትልቅ እርምጃ ውሰድ እና በጉልበት ጉልበት ጉልበቱን ጎንበስ. የቀኝ እግሩ ቀጥተኛ መሆን አለበት.
ሲነፉ, የቀኝ ክንድ ወደ triceps ቅጥያ ያስፋፉ. ክንድዎን ይዝጉ, ለመጀመር እና ለ 30 ሰከንዶች ለመድገም ይጀምሩ እና ለ 30 ሰከንዶች ደግሞ ወደ ታች ይቀይሩ.
3 - ጎን ለጎን የክብደት መለዋወጫ
ከባድ ክብደትዎን ይያዙ እና ወደ ጎትሎ ወደ ጭምብል ይሂዱ, ወገባዎትን ከኋላ ይጀምሩት, ክንድዎ ቆልለው እና ከጆሮው አጠገብ ያለውን ክብደት መላክ.
ክብደቱ ከላይ ሲያንሸራትተው እጆቹን በመቀያየር ተነሳና እግሩን ወደኋላ አምጣ.
ክብደቱን ወደ ሌላኛው ክፍል አስገብተው ክብደቱን ወደ ጆሮው ያመጣሉ.
ለ 60 ሰከንድ ድገ.
4 - አንድ ጫፍ ረድፍ
ክብደቱ በቀኝ እጅ ላይ ሁሉንም ክብደት በቀኝ እግሩ ላይ ያስቀምጣል. አሁን ጉልበቱን ወደፊት ሲጠግኑ ሌላኛውን እግር ወደኋላዎ ከፍ ያድርጉት.
በግራ እግርዎ ላይ ሚዛናዊ መሆን አለብዎት እና ጭንቅላቱ ከእግመቱ ጋር የተገጣጠሙ መሆን አለባቸው, ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን (አስፈላጊ ከሆነ ከግድግዳ ጋር ወይም ወንበር ላይ ሚዛን ይያዙ).
ክብደቱ ተንከባለለ, ክንድኑን አግዝ እና ክብደቱን ወደ ላይ አዙረው, ክራውን ወደ ገላ ደረጃ ማምጣት.
በአንድ እግሮች ላይ ሚዛን በመጠበቅ, ጎን ለጎን ከመቀየርዎ በፊት ለ 30 ሰከንዶች ብቻ የንድ ክንድ ረድፎችን ማከናወንዎን ይቀጥሉ.
5 - መልከክት እና መድረስ
በትክክለኛው የሰውነት ክብደት, እጅን አጣጥፎ, እና በቀኝ ጆሮው ክብደት, ወደ ጭምብል ዝቅ ብሎ, ወደታች ወደ ላይ እና ወደኋላ ተመልሶ.
ክብጥጉን ቆመው እና ክብደትዎን ከላይ በኩል ሲደርሱ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት 30 ሰከንዶች ይድገሙና ይድገሙት.
6 - ክትቅል በሚፈጥሩ ሦስት ጫፎች ቅጥያ
በሁለቱም እጆች ውስጥ ከባድ ክብደት ይያዙ እና ትክክለኛውን እግርዎን ከኋላዎ ይዘው ይንጠፍፉ, መሬት ላይ መንካት.
ክብደቱን ከጭንቅላቱ ውስጥ በማስገባት ክርቹን ያስተጓጉሉ. እጆቹን በሚያስተካክሉበት ጊዜ የጭንቅላቱን ጫፍ በመጨፍለቅ እና እግርዎን ከመዳፉ ጋር እንደሚነካዎት ሁሉ ትክክለኛውን እግር ይጀምሩ.
ለ 30 ሰኮንዶች ያህል ይድገሙት እና ከዚያ በሁለቱም አቅጣጫ ይቀይሩ.
7 - ጩኸት እና እግሮች ወደ ላይ ጫን
በሁለቱም እጆች, ባለይሆል-ስፋት ባነሰ የሆምድ ቮልቮን ይያዙ.
ጉልበቶቹን ወደ ጭምብል ያጠጉና ክብደቱን ወደ ታችና ወደ ታች ይጫኑ.
እየቆሙ ሲሄዱ ክብደቱን ከፍ በማድረግ ቀኝ እግሩን በእግር ከፍታ ላይ ጥቂት ኢንች ያነሳል.
ክብ እግርን ወደታችና ክብደቱን እንደገና ማንሸራተት, በዚህ ጊዜ በግራ እግር ላይ ከፍ ያለ እግር ማቆም ይጀምራል.
ታች እና ለ 60 ሰከንዶች ይድገሙ.
8 - ፒቮት ስኬቲት ኮር
ክብደቱን በቀኝ እጅ ይያዙ እና ከእግሮቹ ጎን በተቃራኒ ሰፊ ጎማ, እግር ወርድ እና ጉልበት ይጀምሩ. ክራንጉኑ የታሰረ መሆን አለበት, ክብደቱ በቢንጥ እጥበት ላይ እንደ ክብደት.
ወደ ግራ ጎን, እጆቹን በሚያርቁበት ጊዜ የግራ እግርን ወደ ባለ አራት መቀመጫ ቦታ ይዘው ወደ ጎተራ ይመለሱ.
ክብደቱን ወደ ኋላ ይቁረጡ, ቁም ሣጥንና ክብደቱን ወደ የቢኒስ ኮርብል ይምሩ.
ለ 30 ሰኮንዶች ያህል ይድገሙት እና ከዚያ በሁለቱም አቅጣጫ ይቀይሩ.
9 - ነጠላ ዘንግ ማጽዳት እና ተጫን
ከትክክለኛው ርቀት በላይ በቀኝ እጅ ከባድ ክብደት ባለው እግር ይጀምሩ.
ቁጭ ብሎ, ክብደቱን ወለሉ ላይ ነክሶ መንካት, ከዚያም ክብደቱ እስከሚቆጥብዎ ድረስ ክብደትዎን ከፍ ባለ ረድፍ ላይ መሳብ.
በአንድ ጊዜ ለስላሳ እንቅስቃሴ, ክብደቱ ከትከሻው በላይ እንዲሆን እና ክብደቱን ከላይ በኩል እንዲጫኑ ማድረግ ይገባል.
ታች እና በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 ሰከንድ መድገም.
10 - ከዳምቦል ጋር የሶላር ጫፍ ይቁሙ
ከእርስዎ በስተኋላ ላይ ጠፍጣፋ ወይም ለስላሳ የሆነ ነገር እንዳለ ማረጋገጥ እና በቀኝ በኩል ክብደትን ይያዙ, ክንድዎን ቀጥታ ወደ ላይ በማንሳት.
ቀኝ እግርዎን ሲያስገቡ እና ወለሉ ላይ ተንበርክከው ክብደቱን ይዝጉ.
አሁን ሁለቱም ጉልቶች ላይ ተንበርክከው ቀኝ እግርዎ ቀጥታ ወደ አየር ይሳቡ.
የቀኝ እግሩን ወደ ኋላ ከዚያ ወደ ግራ መመለስ. ከተቻለ ሙሉ ጊዜውን ክብደትዎን ለመጠበቅ ይሞክሩ.
ለ 30 ሰኮንዶች ያህል ይድገሙት እና ከዚያ በሁለቱም አቅጣጫ ይቀይሩ.
11 - ከፊት ለፊት ተስፈንጣሪ መሻገር
በሰውነትዎ በስተጀርባ በሚያንቀላፉ ጩኸት ውስጥ በስተቀኝ ውስጥ ክብደት ይያዙ እና ቀኝ እግርዎን ወደኋላዎ ይዝጉ.
የቀኝ እግሩን ወደኋላ አምጣና ጣቶቹን ወደ ወለሉ መታ በተመሳሳይ ጊዜ ክብደቱን ወደ ትከሻ ደረጃ ይለውጡት.
በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት 30 ሰከንዶች ይድገሙና ይድገሙት.
12 - Dumbbell Pullover
በጋዝ ወይም አግዳሚ ላይ በሁለቱም እጆች ላይ ከባድ ክብደት ይያዙ. ኮርነሩን ይዝጉት, እና በጥልቀት ያርቁዋቸው, በጣም በዝግታ ወደኋላዎ ክብደትን ይቀንሱ, በዛፎች ውስጥ ዘረጋ ሲሰማዎት ማቆም.
ክብደቱን ወደ ላይ ለማንሳት ጀርባውን ተጭነው ይዝለሉ. ታች እና ለ 60 ሰከንዶች ይድገሙ.
13 - አንድ የጦር እቃ ፍሉ
በአመድ ወይም አግዳሚ ላይ, በአንድ ሰው ላይ አንድ ክብደት ይያዙት.
ክብደትዎን እንዲረጋጋዎት እና ክዳንዎ ትንሽ እንዲሰናበቅልዎ, ክብደቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያደርጋል, ወደ ጥራሩ ደረጃ ዝቅ ዝቅ ማድረግ ብቻ ነው.
በእያንዳንዱ ጎን ለ 30 ሰከንዶች ለመጀመር ክብደቱን መልሰው ይድገሙ.